Dinh Dưỡng Ngăn Ngừa Bệnh Tật

CHƯƠNG 16 - THỨC ĂN TỐI

Nước Súp (Stock)

Canh Khổ Qua (Mướp Đắng)

Canh Bí Ngô

Canh Chua

Canh Củ Sen

Canh Lục Hòa

Canh Bát Bửu

Khoai Môn Xào Hột Điều

Nấm Đông Cô Xào Đậu Hũ

Rau Thập Cẩm Xào

Đậu Hũ Chiên Sả

Đậu Hũ Kho Thập Cẩm

Chả Đậu Hũ Nướng

Spaghetti Sốt Broccoli

Spaghetti Sốt Cà Chua

Đối với bất cứ một dân tộc nào, bữa ăn tối thường được coi là bữa ăn chính, chất bổ dưỡng không được coi là quan trọng mà sự thưởng thức bữa ăn ngon mới là điều quan trọng.

Đối với mục tiêu của quyển sách này thì ngược lại, ăn để bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật là điều quan yếu. Vì thế trong lúc sửa soạn các món ăn, dù là sáng, trưa hay tối vẫn phải điều hòa các thực phẩm cho đầy đủ chất bổ dưỡng, luôn luôn lưu ý đến việc giảm dầu, đường, muối, bột nêm, và các chất bột tinh chế. Thông thường bữa ăn tối của người Việt chúng ta gồm ba món: món canh, món xào và món kho.

Đối với món canh, người Trung Hoa không có thói quen uống nước trong bữa ăn, vì thế họ thường dùng canh, mà hầu hết là canh lỏng, trước khi ăn các món ăn chính. Ngược lại người Việt Nam chúng ta dùng canh trong suốt bữa ăn với mục đích ăn cơm cho dễ và làm trơn các thức ăn khác xuống ruột.

Kỹ thuật nấu canh của người Việt Nam ở một số vùng thường có thói quen khử (phi) hành hay boa-rô (leek) thơm vàng với dầu, sau đó cho nhân, như nấm, tầu hũ..v..v..và nêm gia vị cho thấm, kế đó đổ nước vào nấu sôi, và sau cùng mới cho rau vào. Với món xào và kho cũng tương tự.

Trong chương này, chúng tôi xin giới thiệu đến quý bạn, vài món canh, món xào và món kho mà người Việt chúng ta thường ăn. Bên cạnh đó là một vài món của người Hoa Kỳ.

Để dễ dàng nấu các món canh, chúng tôi đề nghị quý bạn nên nấu một nồi nước súp trước, chiết ra từng phần nhỏ, mỗi phần khoảng 2 cups, để trong ngăn đông lạnh dùng dần. (hai cups nước súp này cộng với vật liệu sẽ thành một tô canh cho hai người ăn).

Điều cần biết là một thứ nước súp ngon cần phải được làm bằng nhiều thứ rau để không nặng một mùi vị nào quá và nước phải trong. Nước súp này là chất liệu căn bản cho các món ăn có nước như canh, phở, hủ tiếu, bún..v..v..

Hầu hết các công thức món ăn, chúng tôi chỉ cho gia vị muối, đường, bột nêm, và dầu với một hàm lượng thật thấp. Ban đầu quý bạn có thể gia tăng để phù hợp với khẩu vị của bạn, nhưng sau đó hãy giảm lại mức tối thiểu như chúng tôi đề nghị.

Về bột nêm chay, chúng tôi cũng đề nghị dùng loại natural vegetarian seasoning, có bày bán tại các tiệm thực phẩm chay. Có nhiều loại, nhưng loại natural vegetarian seasoning mang nhãn hiệu Chef's Magic Natural Vegetarian Seasoning của công ty All Vegetarian Inc. ở Hoa Kỳ và Spice of Natural Mushroom Drop của công ty Hsin Sui ở Taiwan, được làm bằng tinh bột nấm shiitake (shiitake mushroom extract powder), và tinh bột rau quả (vegetable & fruit powder), không có chất bột ngọt msg (monosodium glutamate) và chất hóa học preservative, theo như lời giới thiệu của nhà sản xuất.

NƯỚC SÚP (SOUP STOCKS)

NGUYÊN LIỆU

- 3 củ cà rốt lớn, gọt vỏ, cắt mỏng

- 1 cup boa-rô đã cắt (chopped leeks)

- 1 bắp cải loại trung, cắt làm 4 miếng

- 1 cải bắp thảo loại trung, cắt làm 4 miếng

- 1 trái su, gọt vỏ, cắt làm 8 miếng

- 1 củ sắn loại trung, cắt làm 8 miếng

- 1/2 lb. đậu que

- 2 trái táo, cắt làm 4 miếng

- 1 khúc mía dài khoảng một gang tay

- 1 teaspoon muối

- 1 teaspoon đường (optional)

- 1 teaspoon bột nêm chay (optional)

- 20 cups nước lọc

CÁCH LÀM

1. Các thứ kể trên rửa sạch, bỏ vào nồi chứa saün 20 cups nước lọc. Hầm khoảng hai tiếng, lọc và vắt nước hầm sang một cái nồi khác.

2. Nấu sôi, cho muối, đường, và bột nêm vegetarian mỗi thứ một teaspoon (hay tùy theo lượng nước và khẩu vị mặn lạt của mỗi người), để sôi lại một phút, xong tắt lửa.

3. Nước súp này có thể nấu một lần thật nhiều. Chiết ra từng hộp đựng đồ ăn bằng plastic để trong tủ lạnh lâu khoảng năm ngày hay để đông lạnh lâu khoảng 3 tháng, dùng để nấu canh hoặc các món nước như bún, phở, mì nước..v..v..

CANH KHỒ QUA (STUFFED BITTER MELON SOUP)

Sáu khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1 lb. khổ qua (mướp đắng) khoảng 2 trái

- 1/2 hộp đậu hũ loại regular (7-ounces)

- 1/2 ounce miến Tầu

- 1/2 ounce nấm mèo

- 1/2 ounce nấm đông cô

- 2 ounces nấm tươi

- 5 cups nước súp nấu saün

- 1 tablespoon bột ngô (cornstarch)

- 1/2 teaspoon đường

- 1/4 teaspoon muối (optional)

- 1/4 teaspoon tiêu

- 1/4 teaspoon bột nêm chay (optional)

CÁCH LÀM

1. Bóp nhỏ nửa hộp đậu hũ sống và vắt ráo nước.

2. Ngâm nấm đông cô và nấm mèo trong nước ấm khoảng 30 phút, rửa sạch, cắt bỏ phần chân nấm xong thái nhỏ.

3. Nấm tươi: rửa sạch, thái nhỏ.

4. Miến Tầu ngâm nước lạnh, rửa sạch và cắt thành khúc ngắn.

5. Trộn chung tất cả nguyên liệu vừa sửa soạn nói trên với gia vị gồm 1 tablespoon bột bắp, 1/2 teaspoon đường, 1/4 teaspoon muối (optional), 1/4 teaspoon tiêu, và 1/4 teaspoon bột nêm chay (optional).

6. Cắt trái mướp đắng thành từng khoanh tròn có bề dầy khoảng 1-1/4 inch và bỏ ruột. Nhồi nhân nói ở đoạn 5 vào ruột khoanh mướp đắng. Hấp khoảng 5 phút.

7. Để mướp đắng đã hấp vào nồi với 5 cups nước súp đã nấu saün. Bắc lên bếp lửa nấu cho sôi và chín. Nêm thêm muối, đường, và bột nêm cho vừa khẩu vị, xong tắt lửa, đổ ra tô, rắc thêm tiêu và ngò tươi. Dùng nóng

CANH BÍ NGÔ

Sáu khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 2 pound bí ngô (nửa trái)

- 1/2 cup đậu xanh hay đậu phộng nguyên hột, rửa sạch

- 1/2 cup hạt sen khô rửa sạch

- 1 củ cà rốt loại trung bình

- 7 ounces (198 g) đậu hũ tươi hay đã chiên (optional)

- 8 ounces nấm tươi

- 6 cups nước súp đã nấu saün

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Bí ngô: để nguyên vỏ, bỏ hột, rửa sạch, cắt miếng vuông

- Cà rốt: gọt vỏ, rửa sạch, cắt lát tròn dầy khoảng 1 cm.

- Nấm tươi: rửa sạch, cắt làm hai

- Đậu hũ: cắt miếng vuông 2 cm x 2 cm.

Giai Đoạn Hai: Cách Nấu

- Cho bí ngô, đậu xanh (đậu phộng) và cà rốt vào nồi cùng với 6 cups nước súp. Nấu sôi.

- Cho hạt sen vào, nấu cho đến khi bí ngô, hạt sen, cà rốt và đậu xanh (đậu phộng) chín thì cho đậu hũ và nấm vào. Đợi sôi trở lại tắt lửa.

Giai Đoạn Ba: Trình Bày

- Múc canh ra tô, rắc thêm tiêu và ngò cho thơm.

Ghi Chú: Món canh này không cần nêm gia vị.

CANH CHUA

Sáu khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1/4 trái thơm loại nhỏ (khóm)

- 7 ounces (198 g) đậu hũ sống hoặc chiên (optional)

- 4 ounces nấm tươi

- 2 quả cà chua loại trung bình

- 1/2 cup đậu bắp (okara)

- 1 cup giá sống

- 5 cups nước súp đã nấu saün

- 1/2 teaspoon đường

- 1/4 teaspoon muối

- 1 teaspoon nước tương (optional)

- 1/2 teaspoon bột nêm chay (optional)

- ngò om hay rau ngò

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Trái thơm: rửa sạch, gọt vỏ, cắt miếng nhỏ.

- Cà chua: rửa sạch, cắt làm 8

- Nấm tươi: rửa sạch, cắt làm đôi nếu to.

- Đậu bắp: rửa sạch, cắt xéo thành từng miếng nhỏ

- Đậu hũ: cắt miếng vuông 2 cm x 2 cm.

- Ngò om hay rau ngò: cắt nhỏ

Giai Đoạn Hai: Cách Nấu Để 5 cups nước súp vào nồi, cho đậu hũ, thơm, cà chua, đậu bắp, nấu sôi vừa chín. Kế đó cho nấm rơm tươi và giá đợi sôi lại, tắt lửa. Nêm nếm gia vị cho vừa ăn.

Giai Đoạn Ba: Trình Bày

- Múc canh ra tô, rắc thêm tiêu cho thơm, cho vài cọng ngò hoặc ngò om, và vài lát ớt đỏ thái mỏng cho đẹp.

Chú Thích: nếu muốn hơi chua thì (1) mua me lọc lấy nước cho vào nước súp khi đang nấu, hoặc (2) khi nấu chín sẽ cho chanh vào vừa chua. Chỉ dùng một thứ, hoặc me hoặc chanh mà thôi.

CANH CỦ SEN

Sáu khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1 củ sen tươi loại trung bình nặng khoảng 7 ounces

- 1/2 cup hạt sen khô hay tươi

- 5 cups nước súp đã nấu saün

- 4 ounces nấm tươi

- 7 ounces (198 g) đậu hũ tươi hay chiên (optional)

- 1/4 teaspoon muối

- 1 teaspoon nước tương (optional)

- 1/4 teaspoon bột nêm chay (optional)

- 1/4 teaspoon đường

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Củ sen: rửa sạch củ, gọt vỏ, cắt lát vừa miếng ăn. Ngâm trong 4 cups nước pha muối (1 teaspoon) khoảng 10 phút xong chắt hết nước ra.

- Nấm tươi: rửa sạch, cắt làm đôi.

- Đậu hũ: cắt miếng vuông 2 cm x 2 cm.

Giai Đoạn Hai: Cách Nấu

- Cho củ sen, hạt sen, và gia vị muối, đường, bột nêm vào nồi có chứa saün 5 cups nước súp.

- Nấu trong khoảng 30 phút, vừa chín thì cho nấm tươi và đậu hũ vào, để sôi lại là được.

Giai Đoạn Ba: Trình Bày

- Múc canh ra tô, rắc thêm tiêu và ngò cho thơm.

CANH LỤC HÒA

Sáu khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1/4 pound (120 g) nấm đông cô hay nấm hương

- 6 lát đương qui (Chinese angelica)

- 1 ounce (30 g) hạt sen khô

- 10 quả táo Tầu đỏ (Chinese red dates)

- 1/6 ounce (5 g) câu kỷ tử (kou chi tzu-wolfberry seeds)

- 7 ounces đậu hũ loại firm hay regular

- 1 miếng quế nhỏ (cinnamon)

- 1/4 teaspoon muối

- 1/4 teaspoon bột nêm chay (optional)

- 5 cups súp nấu saün

- 2 tablespoonsdầu canola hay olive dùng để chiên đậu hũ

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Nấm đông cô: ngâm nước ấm khoảng 30 phút, rửa sạch, cắt bỏ chân và thái làm hai.

- Đương qui, hồng táo, hạt sen, câu kỷ tử: rửa sạch

Đậu hũ: rửa sạch, để ráo nước, cắt thành miếng vuông

3x2x1 cm, chiên vàng trong dầu canola nóng, vớt ra để ráo.

Giai Đoạn Hai: Cách Nấu

- Cho tất cả nguyên liệu cùng với 5 cup nước súp vào nồi nấu nhỏ lửa trong vòng 30 phút.

- Nêm nếm vừa ăn, rồi tắt lửa.

Giai Đoạn Ba: Trình Bày

- Múc canh ra tô, rắc thêm tiêu cho thơm.

Chú Thích: Đơn qui có tác dụng bổ máu và điều hòa máu. Câu kỷ tử có tác dụng bổ thận, bổ gan và sáng mắt. Hồng táo có tác dụng điều hòa bộ tiêu hóa. Hạt sen giúp an thần.

CANH BÁT BỬU

Sáu khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 4 ounces tầu hũ ky miếng tươi (bean curd pockets)

- 3 lá tầu hũ ky loại frozen (tươi) (bean curd skin)

- 3 lá rong biển (roasted seweed) Nori

- 2 ounces nấm đông cô (shiitake) hay nấm hương

- 1/4 ounce nấm mèo hay golden mushroom

- 3 lát đương qui (Chinese angelica)

- 10 quả hồng táo (Chinese red dates)

- 1/6 ounce (5 g) câu kỷ tử (kou chi tzu-wolfberry seeds)

- 1 ounce gừng, cắt lát

- 1 tablespoon boa-rô hay hành tươi thái nhỏ (optional)

- 2 teaspoon muối

- 1 teaspoon nước tương

- 1/4 teaspoon bột nêm chay (optional)

- 5 cups súp nấu saün

- 1 cupsdầu canola hay olive dùng để chiên

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Nấm đông cô và nấm mèo: ngâm nước ấm khoảng 30 phút, rửa sạch, cắt bỏ chân và thái thành sợi nhỏ.

- Tầu hũ ky miếng: cắt thành sợi nhỏ.

- Trộn chung tầu hũ ky, nấm đông cô, nấm mèo, 1/4 tsp muối, 1/4 tsp bột nêm chay, và 1/8 tsp tiêu và 1 Tsp hành thái nhỏ. Trộn đều rồi chia làm ba phần.

Giai Đoạn Hai: Cách Gói

- Tầu hũ ky lá: cắt vừa bằng kích thước lá rong biển Nori.

- Trải một lá rong biển Nori lên trên một lá tầu hũ ky, để nhân nói ở trên, cuốn chặt như cuốn chả giò. Hấp 5 phút. Cắt làm bốn phần, cho vào chảo dầu canola chiên vàng, vớt ra để ráo.

Giai Đoạn Ba: Cách Nấu

- Cho tất cả 12 cuốn vừa chiên, đương qui, hồng táo, câu kỷ tử cùng với 5 cups nước súp nấu saün vào nồi nấu nhỏ lửa khoảng 30 phút. Nêm 1 tsp nước tương, 1 tsp muối. Dùng nóng

Giai Đoạn Ba: Trình Bày

- Múc ra tô, rắc thêm tiêu và ngò tươi cho thơm.

Chú Thích: Đơn qui có tác dụng bổ máu và điều hòa máu. Câu kỷ tử có tác dụng bổ thận, bổ gan và sáng mắt. Hồng táo có tác dụng điều hòa bộ tiêu hóa. Hạt sen giúp an thần.

KHOAI MÔN XÀO HỘT ĐIỀU

Sáu khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

12 ounces (340 g) khoai môn (taro)

2 1/2 ounces (70 g) trái thơm (pineapple) cắt lát vừa

1 3/4 ounces (50 g) cà rốt cắt lát mỏng (1 củ loại trung)

1 ounce (30 g) ớt xanh (gren pepper) cắt hình vuông

1/3 ounce (10 g) nấm mèo (dried wood ears)

1/2 cup hột điều rang

1 cup canola oil để chiên khoai môn

3 tablespoons bột mì

2 teaspoon đường ngà (brown sugar)

1/2 teaspoon muối

1 tablespoon ketchup

1 tablespoons đường

1 teaspoon bột bắp ngô

1 teaspoon dấm

1/2 cup nước lọc

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Nấm mèo: ngâm nước lạnh cho đến khi mềm, rửa sạch, cắt miếng nhỏ.

- Trộn 1 teaspoon bột bắp ngô với 2 tablespoons nước làm dung dịch bột bắp.

- Khoai môn: rửa sạch, hấp chín, lột vỏ, tán nhuyễn xong trộn

1/2 teaspoon đường, 1/2 teaspoon muối, 1/2 teaspoon bột nêm

1/2 teaspoon hành thái nhỏ, và 3 tablespoons bột mì.

- Chia tất cả ra làm 15 phần đều nhau, rồi vo thành hình trái olive.

- Đun nóng 3 cups dầu Canola khoảng 300 độ F và chiên khoai môn cho đến khi vàng rồi vớt ra để cho ráo dầu.

Giai Đoạn Ba: Cách Xào

- Đun nóng chảo với 1 tablespoon dầu. Cho ớt xanh, cà rốt, thơm, và nấm mèo vào xào hơi chín.

- Cho 1/2 cup nước lọc, 1 tablespoon ketchup, 1 teaspoon đường, 1 teaspoon dấm, và 1/4 teaspoon muối cho sôi.

- Đổ dung dịch bột bắp, trộn đều cho đến khi bột chín trong thì để khoai môn và hạt điều vào. Trộn đều trở lại. Món này dùng nóng, khi hạt điều còn cứng và thơm.

Giai Đoạn Bốn: Trình Bày

- Đổ món ăn ra dĩa, rắc tiêu và ngò cho thơm

NẤM ĐÔNG CÔ XÀO ĐẬU HŨ

Bốn khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1 hộp đậu hũ 14 ounces loại firm

- 8 nấm đông cô loại trung bình

- 4 ounces nấm tươi

- 1 tablespoon dầu canola hay olive

- 1 tablespoon nước tương

- 1 teaspoon bột ngô (cornstarch)

- 1/4 teaspoon muối

- 1/4 teaspoon đường

- 1/4 cups boa-rô xắt mỏng (chopped leeks)

- 1/2 teaspoon bột nêm chay (optional)

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Nấm đông cô: ngâm nước ấm khoảng 30 phút, rửa sạch, vắt cho ráo nước, cắt bỏ chân và thái làm hai.

- Đậu hũ: rửa sạch, để ráo nước, cắt thành từng lát, chiên vàng trong dầu nóng, vớt ra để ráo.

- Nấm tươi: rửa sạch, cắt làm hai nếu to.

- Dung dịch bột ngô: trộn bột ngô với 2 tablespoons nước

Giai Đoạn Hai: Cách Xào

- Đun nóng chảo với 1 tablespoon dầu canola hay olive, cho boa rô vào trước, kế đến nấm đông cô vào xào đều. Thêm

1/2 cup nước, nấu nấm đông cô vừa chín.

- Cho đậu hũ, nấm tươi, muối, đường, nước tương, bột nêm chay trộn đều cho thấm.

- Đổ dung dịch bột bắp ngô nói ở trên vào, trộn đều cho đến khi thấy bột trong là được.

Giai Đoạn Ba: trình bầy

-Để ra dĩa, rắc thêm tiêu bột và ngò cho thơm

RAU THẬP CẨM XÀO

Bốn khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1/2 hộp đậu hũ 7 ounces (198 g)

- 4 ounces (100 g) cải bắp thảo hay bắp cải

- 4 ounces (100 g) cà rốt

- 5 nấm đông cô loại trung bình

- 4 ounces (100 g) đậu Hà-Lan (snow peas)

- 4 ounces (100 g) bông cải xanh (broccoli)

- 1 tablespoon canola oil hay olive oil

- 1 tablespoon nước tương

- 1/4 teaspoon muối

- 1/4 teaspoon đường

- 1 teaspoon bột ngô (cornstarch)

- 1/4 teaspoon bột nêm chay (oiptional)

- 4 tablespoon nước lọc hay nước súp nấu saün

- 1/4 cup boa-rô cắt nhỏ (choped leek)

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Nấm đông cô: ngâm nước ấm khoảng 30 phút, rửa sạch, vắt cho ráo nước, cắt bỏ chân và thái làm hai.

- Cà rốt: gọt vỏ, cắt lát mỏng

- Đậu Hà-Lan: cắt bỏ hai đầu

- Cải bắp thảo và bông cải xanh: cắt thành miếng vừa ăn

- Đậu hũ: rửa sạch, để ráo nước, cắt thành miếng vuông

3x2x1 cm, chiên vàng trong dầu canola nóng, vớt ra để ráo.

- Dung dịch bột ngô: trộn bột ngô với 2 tablespoons nước

Giai Đoạn Hai: Cách Xào

- Đun nóng chảo với 1 tablespoon dầu canola hay dầu olive, cho boa-rô trước, kế đến nấm đông cô vào xào đều trong khoảng một phút. Thêm 2 tablespoons nước lọc hay nước súp để nấm chín.

- Cho đậu hũ chiên và các vật liệu còn lại vào,

- Nêm tương, muối, đường, và bột nêm cho vừa ăn. Khi tất cả vừa chín thì cho dung dịch bột bắp ngô vào, chờ chín trong là được.

Giai Đoạn Ba: trình bầy

- Đểå ra dĩa, rắc thêm tiêu bột và ngò cho thơm

ĐẬU HŨ CHIÊN SẢ

Bốn khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1 hộp đậu hũ loại firm 14-ounces

- 2 tablespoons sả bầm nhỏ

- 1 trái ớt đỏ cay hay 1/2 teaspoon ớùt khô

- 1 teaspoon muối

- 1/2 teaspoon đường

- 1 teaspoon bột nêm chay

- 1 tablespoon dầu canola hay dầu olive

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Đậu hũ rửa sạch, cắt miếng vừa để ráo nước.

- Sả và ớt băm nhỏ

- Trộn chung: sả, ớt, muối, đường, bột nêm, cho đều, nếm vừa ăn. Ướp hỗn hợp này vào đậu hũ, để khoảng một giờ hay lâu hơn cho thấm gia vị.

Giai Đoạn Hai: Cách Nấu

- Để chảo dầu nóng, cho đậu hũ vào chiên, vừa lửa, đậu vàng đều hai mặt, vớt ra để ráo dầu.

Giai Đoạn Ba: Trình Bày

- Cho đậu chiên ra dĩa, ăn kèm với dưa leo và cà chua thái mỏng

Cước Chú:Có thể thay sả ớt bằng bột cà ri để ướp đậu hũ

ĐẬU HŨ KHO THẬP CẨM

Bốn khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1 hộp đậu hũ loại firm 14 ounces

- 1 củ cà rốt loại vừa (100 g)

- 1 hộp nấm rơm tươi (7 ounces)

- 100 g (4 ounces) đậu que (green bean)

- 100 g (4 ounces) bông cải trắng

- 4 ounces củ cải trắng

- 1/4 cup boa-rô (leek)

- 1 teaspoon canola oil

- 1 tablespoon nước tương

- 1/2 teaspoon muối

- 1/2 teaspoon đường

- 1/2 teaspoon bột nêm chay (optional)

- 1 tablespoon nước lọc

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Cà rốt: gọt vỏ, cắt miếng

- Đậu que: cắt bỏ hai đầu, rửa sạch, cắt đôi

- Bông cải trắng: cắt thành miếng vừa ăn

- Củ cải trắng, rửa sạch, gọt vỏ, cắt miếng

- Nấm tươi, rửa sạch

- Boa-rô: lấy phần trắng, cắt miếng vừa

- Đậu hũ: cắt miếng vuông (cube) khoảng 3x2x1 cm, (chiên

với dầu canola, khi đậu hũ vàng, vớt ra, để ráo dầu- optional).

Giai Đoạn Hai: cách kho

- Đun nóng chảo với 1 tablespoon dầu canola hay dầu olive, cho boa-rô trước tiếp cho đậu hũ, đậu que, cà rốt, bông cải trắng vào xào đều trong khoảng một đến ba phút. Thêm 1 tablespoon nước lọc để rau chín, nêm gia vị vừa ăn, hạ lửa, chờ cho đến khi đậu que chín mềm, thì cho nấm vào khoảng một phút là được.

Giai Đoạn ba: Trình Bày

- Đổ ra dĩa, rắc thêm tiêu bột và rau ngò cho thơm.

CHẢ ĐẬU HŨ NƯỚNG

Bốn khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1 hộp đậu hũ loại regular 14 oz (396 g), luộc đậu hũ, để nguội, bóp nhỏ, vắt ráo nước

- 1 miếng meatless-Grillers hiệu Morningstar Farms 21/4 ounce

(64 g) mỗi miếng, bóp nhỏ

- 1/3 củ cà rốt loại medium, gọt vỏ, cắt nhỏ

- 1/2 gói miến nhỏ, ngâm trong nước lạnh khoảng 15 phút, cắt nhỏ

- 1/2 củ boa-rô, cắt nhỏ

- 1 oz nấm mèo, ngâm trong nước ấm, rửa sạch, cắt nhỏ

- 1/2 quả cà chua, cắt nhỏ, nấu cho sền sệt hay

- 1 tablespoon sauce cà chua để lên mặt chả.

- 1 teaspoons muối

- 1 teaspoons bột nêm chay

- 1 teaspoons bột bắp

- 1/2 teaspoon tiêu

- 1/2 teaspoon đường

CÁCH LÀM

- Trộn đều tất cả nguyên liệu trên, ngoại trừ cà chua, để vào khay nhôm, bọc giấy nhôm - Turn on oven 350 độ F

- Để hỗn hợp vừa sửa soạn nói trên vào oven nướng trong khoảng 45 phút.

- Phết một lớp dung dịch cà chua lên trên mặt, xong nướng tiếp 15 phút nữa là được.

- Để nguội, cắt thành từng miếng vuông. Dùng nguội.

Trình Bày

- Chả đậu hũ dùng với dưa leo và cà chua cắt lát, hoặc làm cơm tấm bì chả.

SPAGHETTI SỐT BROCCOLI (SUPREME GREEN SPAGHETTI)

Bốn khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 8 ounces spaghetti

- 1 pound bông cải xanh (broccoli)

- 4 ounces nấm tươi

- 1 tablespoon leek hay tỏi (optional)

- 1/4 teaspoon muối

- 1/4 teaspoon đường

- 1/2 teaspoon dầu canola

- 1/4 teaspoon bột nêm chay (optional)

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Spaghetti: để vào nồi nước sôi luộc cho mềm, khoảng 20 phút, vớt ráo nước, trút vào dĩa.

- Bông cải xanh: hấp chín mềm, bỏ vào máy xay nhỏ

- Nấm tươi: rửa sạch, bằm nhỏ

Giai Đoạn Hai: Cách Nấu

- Nấm tươi xào với boa rô trên chảo dầu canola nóng và để bông cải xanh vừa xay, trộn đều, nêm muối, tiêu đường vừa ăn. Cho lên dĩa spaghetti.

SPAGHETTI SỐT CÀ CHUA

Bốn khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 8 ounces spaghetti

- 1 cup nấm tươi, thái nhỏ

- 1 tablespoon boa-rô hay tỏi (optional)

- 1 củ hành tây loại trung bình, cắt nhỏ

- 5 cups cà chua tươi chín, bầm nhỏ

- 1/2 cup cần tây, bầm nhỏ

- 1/2 cup ớt bell xanh, bầm nhỏ

- 1 cup sốt cà chua

- 1 teaspoon húng quế (basil) khô

- 1 teaspoon bột ngò khô

- 1/16 teaspoon tiêu

- 1/4 teaspoon muối

- 1/4 teaspoon đường

- 1 teaspoon dầu canola

- 1 lá nguyệt quế (bay leaf)

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Spaghetti: để vào nồi nước sôi luộc cho mềm, khoảng 20 phút, vớt ráo nước, trút vào dĩa.

Giai Đoạn Hai: Cách Nấu

- Nấm tươi xào với hành và tỏi trên chảo dầu canola nóng và để tất cả nguyên liệu còn lại vào, xào đều khoảng 20 phút, nêm nếm vừa ăn. Vớt lá nguyệt quế bỏ đi. Dùng nóng. Cho lên dĩa spaghetti.

Cước Chú: Có thể dùng spaghetti sauce có bán saün ngoài thị trường thay thế cho giai đoạn hai, nếu không có thì giờ.

CHƯƠNG 17 - NHỮNG MÓN ĂN ĐẶC BIỆT BA MIỀN VIỆT NAM

Phở Bắc

Bún Huế

Giò Lụa

Bún Măng

Hủ Tiếu Mỹ Tho

Chả Giò Chay

Bì Chay

Nước Tương Chua Ngọt

THỰC ĐƠN MẪU

PHỞ BẮC

Bốn khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 5 cups nước súp chay (xem cách làm)

- Bánh phở tươi hay phở khô

- 14 oz đậu hũ

- 16 oz. nấm rơm tươi

- Giò lụa (xem cách làm)

- Ngò gai, húng quế, ngò, chanh, giá, ớt

- Một miếng quế nhỏ

- 5 cái hoa hồi

- 1 tablespoon hột ngò khô

- 1/2 teaspoon ngũ vị hương

- Một củ gừng cỡ nhỏ

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Đậu hũ để ráo nước, cắt làm bốn, ướp tiêu, muối, boa-rô, bột nêm chay, ngũ vị hương, cho thấm rồi chiên vàng. Sau đó cắt thành miếng nhỏ vừa ăn

- Nấm rơm tươi: rửa sạch, cắt làm ba. Xào nấm với dầu, boa rô, tiêu, muối, và bột nêm cho thấm.

- Giò lụa: Xắt lát mỏng

- Bánh phở tươi: nhúng nước sôi. Nếu là bánh phở khô, cần ngâm nước lạnh, xả sạch trước khi nhúng nước sôi.

- Các loại rau thơm: rửa sạch

- Gừng tươi: nướng vàng, đập dập

Giai Đoạn Hai: Cách Nấu

- Cho nước súp đã nấu saün vào nồi vừa đủ số lượng người ăn, nêm chút bột nêm chay và muối.

- Hoa hồi, quế, hột ngò khô, bỏ chung vào bao giấy cột chặt, thả vào nồi nước súp.

- Cho gững đã nướng vàng vào nồi

- Nấu sôi nước súp khoảng 15 phút, nêm nếm vừa miệng.

Giai Đoạn Ba: Trình Bày

- Cho bánh phở vào tô, sắp giò lụa, nấm, đậu hũ, khi nào dùng sẽ chế nước súp đang sôi vào bát phở, bỏ ngò, tiêu lên mặt tô.

- Ăn với húng quế, ngò gai, giá, tương phở, chanh và ớt.

Nguyên Tắc: Nước súp phải trong, ngọt, phảng phất mùi gừng, quế và hồi.

Ghi Chú: Có thể dùng thực phẩm biến chế như ham chay thái lát, để cho thêm vào làm nhân.

BÚN HUẾ

Bốn khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 5 cups nước súp chay (xem cách làm)

- 1 gói bún sợi lớn

- 14 oz đậu hũ

- 16 oz. nấm rơm tươi

- 1 cây giò lụa (xem cách làm)

- 1 cây mì căn (xem cách làm)

- 5 tép sả lớn

- Rau răm, ngò, chanh, giá, ớt tươi

- Ơùt miếng loại khô và ớt bột mầu

- Tương ớt, dầu ăn Canola, boa-rô

- Gia vị: muối, đường, bột nêm chay

- 1 tablespoon ớt miếng

- 1 tablespoon ớt mầu

- 1 củ boa-rô phần trắng

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Đậu hũ để ráo nước, cắt miếng vừa ăn, ướp tiêu, muối, boa rô, bột nêm chay, cho thấm rồi chiên vàng.

- Nấm rơm tươi : rửa sạch, cắt làm ba

- Bún khô: luộc nước sôi, để ráo

- Mì căn: cắt miếng vừa ăn, ướp nước tương, bột nêm, đường cho thấm

- Giò lụa: cắt lát

- Rau răm và ngò: mỗi thứ một bó, rửa sạch, cắt nhỏ

- Sả: ba tép cắt khúc, thả vào nồi nước súp, hai tép còn lại lấy phần củ cắt nhỏ rồi xay nhuyễn.

- Boa-rô: bầm nhỏ

Giai Đoạn Hai: Cách Nấu

Cách làm ớt mầu cay: Để 2 tablespoons dầu, boa-rô thái nhỏ, và một ít sả bầm nhỏ vào chảo nóng. Khi thấy sả có mầu vàng và thơm, cho ớt miếng khô và ớt bột mầu vào, tắt lửa ngay, đổ ra lọc lấy dung dịch lỏng (bỏ xác) dùng để đổ vào nồi nước súp.

Cách làm nhân: cho 2 tablespoons dầu và boa-rô vào chảo nóng khử vàng, cho mì căn. Khi thấy mì căn vừa vàng thì cho đậu hũ và nấm rơm vào. Khi nấm vừa chín thì tắt lửa.

Cách làm nước súp: cho nước súp đã nấu saün vào nồi vừa đủ số lượng người ăn (5 cup cho năm người ăn), cho sả cắt khúc vào, nêm chút đường, bột nêm chay, muối.

- Nấu sôi nước súp khoảng 15 phút, nêm nếm vừa miệng. Khi sả chín, và nước súp có mùi thơm thì vớt bỏ sả khúc ra.

- Đổ dung dịch ớt mầu nói ở đoạn trên vào.

Giai Đoạn Ba: Trình Bày

- Cho bún vào tô, sắp giò lụa, nấm, đậu hũ, mì căn, ham chay (optional), khi nào dùng sẽ chế nước súp đang sôi vào tô bún, (vớt một ít nước mầu rưới lên tô bún), cho rau răm, ngò, chanh và tiêu.

Nguyên Tắc: Nước súp phải trong, ngọt, phảng phất mùi sả, và thật cay mới đúng hương vị Huế. Ngoài ra phải cần có mùi vị rau răm khi ăn mới phù hợp món ăn miền Trung này.

Ghi Chú: Có thể dùng thực phẩm biến chế như ham chay thái lát, để cho thêm vào làm nhân.

GIÒ LỤA

NGUYÊN LIỆU

- Một liếp tầu hũ ky lá (dried soy-bean sheet) 16 ounces

- Một củ boa-rô (leek) phần củ, thái nhỏ

- 3/4 teaspoon muối

- 1/2 teaspoon bột nêm

- 1/4 teaspoon đường

- Một ít tiêu bột hay tiêu hột tùy ý

- Lá chuối và dây để gói

CÁCL LÀM

- Ngâm tầu hũ ky lá trong nước ấm khoảng hai mươi phút cho mềm, vớt ra xả sạch.

- Luộc tầu hũ ky trong nước sôi khoảng 20 phút. Khi nào thấy mềm thì vớt ra, để ráo nước. Có thể cho 1/2 teaspoon baking soda vào nước sôi để luộc cho mau mềm, nhưng đừng để mềm quá)

- Cho muối và đường vào tầu hũ ky, để khoảng 15 phút cho thấm, sau đó vắt thật khô, xong cho tiêu, bột nêm và boa-rô đã phi thơm vào trộn đều. Nêm nếm vừa miệng.

- Để tầu hũ ky đã trộn lên lá chuối, bó tròn như đòn bánh tét, lấy dây buộc xung quanh. Nếu cần, bọc thêm một lớp giấy nhôm ở ngoài. (Phải gói thật chặt)

- Để giò lụa vừa gói xong vào nồi nước sôi, luộc khoảng một tiếng đồng hồ, vớt ra để nguội, cất tủ lạnh.

- Chả để nguội mới cắt thì mặt chả mới mịn.

BÚN MĂNG

Bốn khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 14 oz. (396 g) đậu hũ tươi

- 1 pound măng khô

- 10 nấm đông cô hay nấm hương

- một cây mì căn

- một gói bún khô

- gừng, chanh, ớt

- 5 cups nước súp đã nấu saün

- 1/4 cup boa-rô xắt mỏng (chopped leeks)

- 2 tablespoons dầu canola

- 1 teaspoon muối

- 1 teaspoon bột nêm chay natural vegetarian seasoning

- 2 tablespoon nước tương

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Đậu hũ: cắt thành từng miếng nhỏ, khoảng 3x2x1 cm, chiên với dầu canola thật nóng, cho đến khi vàng, vớt ra, để ráo dầu.

- Nấm đông cô hay nấm hương: ngâm trong nước ấm khoảng 30 phút cắt miếng.

- Mì căn: thái miếng vừa ăn, ướp đường, nước tương, bột nêm chay xong để khoảng một giờ cho thấm.

- Đun nóng chảo với 1 tablespoon dầu cho boa-rô trước, sau đó cho mì căn, đậu hũ, nấm đông cô hay nấm hương, nêm gia vị và xào đều cho thấm.

- Măng khô: ngâm nước ấm một đêm, xả sạch, rồi luộc độ 20 phút vớt ra rửa bằng nước lạnh, rồi lại đem luộc như thế lần thứ hai hoặc lần thứ ba cho đến khi mềm, rửa sạch vắt khô nước, chọn những phần non cắt thành miếng vừa ăn.

Ướp với gia vị.

- Bún khô: bắc nước sôi, luộc vừa mềm, xong xả nước lạnh rồi để ráo nước.

Giai Đoạn Hai: Cách Nấu

- Đổ 5 cups nước súp vào nồi, có thể thêm vào vài lát gừng nấu sôi, cho măng vào hầm vừa mềm, kế đó cho đậu hũ, mì căn và nấm, đợi sôi lại và nêm nếm cho vừa miệng, rồi tắt lửa.

Giai Đoạn Ba: Trình Bày

- Khi ăn, bỏ bún vào tô, múc nước súp có măng, nấm, đậu hũ, rắc tiêu, ngò.

- Có thể cho thêm nước tương gừng nếu muốn.

HỦ TIẾU NAM VANG

Bốn khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1 bó hủ tiếu dai

- 1 cây chả lụa chay

- 2 cây mì căn

- 1 miếng tầu hũ ky lá

- 1 hộp nấm tươi

- 1 hộp đậu hũ (14-ounce)

- rau, giá, chanh, ớt, ngò, hẹ, cần tàu

- 1 củ boa-rô

- 1 teaspoon muối, 1 teaspoon bột nêm chay, 2 teaspoon nước tương, 1/8 teaspoon tiêu

CÁCH LÀM

- Hủ tiếu nhúng nước sôi, xả nước lạnh, để ráo nước

- Chả lụa chay cắt lát mỏng

- Mì căn ướp gia vị khoảng 1 giờ, cắt lát mỏng, xào sơ cho thấm.

- Tàu hũ ky: chiên vàng, cắt thành miếng vừa ăn

- Nấm tươi: rửa sạch, cắt làm ba, nêm gia vị, xào sơ.

- Đậu hũ: để ráo nước, cắt làm tư, ướp gia vị cho thấm xong chiên vàng, sau đó cắt lát mỏng vừa ăn.

- Ngò, cần và hẹ: rửa sạch, cắt khúc

- Boa-rô: cho dầu xào vàng thơm mới vớt ra, để riêng.

- Nước lèo: Dùng nước súp saün có, đun sôi, nêm gia vị cho vừa.

Giai Đoạn Ba: Trình Bày

- Cho giá sống, hẹ và hủ tiếu vào tô, trên sắp giò lụa, nấm, đậu hũ, tàu hũ ky, mì căn, và một ít boa-rô đã khử. Khi nào dùng sẽ chế nước súp đang sôi vào.

- Ăn thêm với xà lách, cần tây, chanh và ớt

CHẢ GIÒ CHAY(VEGETARIAN SPRING ROLLS)

NGUYÊN LIỆU

- 1 hộp đậu hũ loại regular 14 oz

- 4 củ cà rốt loại medium

- 1 pack of 20 or 25 spring roll skins (roll wrappers)

- 4 ounces nấm đông cô

- 1 gói miến nhỏ

- 1 củ boa-rô, cắt nhỏ

- 2 ounces nấm mèo

- 6 củ khoai môn nhỏ hay 1 củ khoai tây

- 1 củ sắn tươi

- 1 củ boa-rô

- 4 ounces đậu xanh chà vỏ (peeled split mung bean)

- 1 1/2 teaspoons muối

- 2 teaspoons bột nêm chay

- 1teaspoon tiêu

- 1teaspoon đường

- 4 cups dầu canola để chiên

CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn

- Củ sắn và cà rốt: thái chỉ, vắt thật ráo nước

- Nấm đông cô: ngâm nước ấm, rửa sạch, cắt thành sợi nhỏ.

- Nấm mèo: ngâm nước lạnh, rửa sạch, cắt thành sợi nhỏ

- Đậu hũ: cắt thành lát mỏng, chiên vàng, sau đó cắt thành

sợi nhỏ

- Khoai môn hoặc khoai tây: bào vỏ, rửa sạch, cắt thành sợi nhỏ

- Miến: ngâm nước lạnh, cắt ngắn

- Đậu xanh: ngâm nước lạnh cho mềm, hấp vừa chín, chà

nhuyễn

- Boa-rô: cắt nhỏ

Giai Đoạn Hai: Trộn Nhân

- Trộn tất cả nấm đông cô, nấm mèo, đậu hũ, củ sắn, cà rốt, đậu xanh, khoai môn, miến, boa-rô và gia vị vào. Nêm nếm cho vừa miệng. (Có thể ướp riêng mỗi thứ cho thấm trước khi trộn chung )

Giai Đoạn Ba: Gói và Chiên

- Phân thành từng phần nhỏ mỗi phần khoảng hai tablespoons nhân, gói trong roll wrapper, thành dạng hình tròn ống. Dán lại bằng hỗn hợp nước bột mì.

- Làm nóng chảo dầu khoảng 350 độ F (177 độ C). Chiên ngập trong dầu sôi cho đến khi có mầu vàng là được.

BÌ CHAY

Sáu khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1 hộp đậu hũ loại firm, 14 ounce

- 1 củ sắn loại vừa

- 2 củ khoai tây loại vừa

- 1 gói miến nhỏ

- 3 lát ham chay Nhật

- 1 ounce thính bột

- 1 teaspoon tiêu

- 1 teaspoon bột nêm chay

- 1 teaspoon muối

- 1/2 teaspoon đường

- 2 cups dầu canola dùng để chiên

SỬA SOẠN

- Đậu hũ để ráo nước, cắt lát mỏng, chiên vàng, cắt thành sợi nhỏ

- Củ sắn: gọt vỏ, rửa sạch, cắt làm tư, chiên vàng rồi cắt thành sợi nhỏ

- Khoai tây: gọt vỏ, cắt sợi nhỏ, rửa sạch để thật ráo nước, chiên vàng

- Miến: nhúng nước sôi khoảng 45 giây, vớt ra cắt ngắn

- Ham chay chiên sơ, cắt thành sợi nhỏ.

CÁCH LÀM

-Trộn chung các thứ đậu hũ, củ sắn, khoai tây, miến và ham.

- Nêm gia vị cho vừa ăn. Sau cùng trộn bột thính cho đều.

Trình Bày:

Bì chay có thể dùng để làm thành các món ăn sáng như bánh mì bì, cơm tấm bì, bún bì và bì cuốn. Ăn kèm với nước tương chua ngọt và đồ chua. (xem công thức làm)

NƯỚC TƯƠNG CHUA NGỌT

NGUYÊN LIỆU

- 1 cup trái thơm cắt nhỏ

- 2 tablespoons nước tương

- 1 trái chanh loại medium

- 1 tablespoon đường

- 1/2 tablespoon muối

- 1 teaspoon bột nêm chay

- 1 teaspoon ớt đỏ cay vừa, băm nhỏ

- 1 củ cà rốt nhỏ, cắt thành sợi nhỏ

- 1 cup nước lọc hay nước dừa Xiêm

CÁCH LÀM

- Thơm gọt vỏ, rửa sạch, bằm nhỏ vắt lấy nước.

- Trộn chung nước thơm, nước lọc, nước tương, đường, muối, bột nêm

- Nấu sôi, nêm vừa miệng ăn.

- Để nguội, cho boa-rô, chanh, cà rốt và ớt đỏ. Nếm vừa chua vừa ngọt là được.

THỰC ĐƠN MẪU

Thực đơn mẫu dưới đây nhằm phác họa một nét đại cương cho những người mới làm quen với chế độ dinh dưỡng mới. Bạn có thể uyển chuyển áp dụng hay có thể làm các món khác theo ý của bạn nhưng điều cốt yếu là nên cân bằng các nhóm thực phẩm.

THỰC ĐƠN THỨ 2

Sáng

Trưa

Tối

1 cup nước cam tươi

Eggless egg salad sandwich

1 1/2 cup cơm gạo lứt

1 cup sữa đậu nành

1 muffin ngũ cốc lứt

1 1/2 cup canh bí ngô

1 cup cháo yến mạch

1 trái táo hay chuối

1 cup đậu hũ chiên xả

1 củ khoai lang hấp

1 cup bắp cải hấp

1 cup xà lách trộn

THỰC ĐƠN THỨ 3

Sáng

Trưa

Tối

1 cup nước bưởi tươi

barbecued-tofu sandwich

1 1/2 cup cơm gạo lứt

1 cup sữa đậu nành

1 trái cam tươi hay táo

1 1/2 cup canh bí đao

1 cup cháo ngũ cốc lứt

1 cup broccoli hấp

1 cup nấm đông cô xào tofu

1 lát bánh mì lứt toast

1 cup xà lách trộn dầu olive

THỰC ĐƠN THỨ 4

Sáng

Trưa

Tối

1 cup nước cam tươi

tacos chay

1 1/2 cup cơm gạo lứt

1 cup sữa đậu nành

1 trái táo hay cam tươi

1 1/2 cup canh rau mồng tơi

1 scrambled tofu

1 trái bắp ngô hấp

1 cup đậu hũ sốt cà chua

1 củ khoai lang hấp

1 bánh ngũ cốc lứt

1 cup đậu que xào

THỰC ĐƠN THỨ 5

Sáng

Trưa

Tối

1 cup nước nho tươi

Eggless egg salad sandwich

1 1/2 cup cơm gạo lứt

1 cup sữa đậu nành

1 cup baby carrot

1 1/2 cup canh chua

1 cup cháo gạo lứt

1 trái táo hay chuối

1 cup rau thập cẩm xào

1 củ khoai lang hấp

1 bánh oatmeal raisin

1 cup xà lách trộn dầu olive

THỰC ĐƠN THỨ 6

Sáng

Trưa

Tối

1 cup nước cà rốt tươi

1 spaghetti sốt broccoli

1 1/2 cup cơm gạo lứt

1 cup sữa đậu nành

1 quả chuối

1 1/2 cup canh lục hòa

2 lát bánh mì whole wheat

1 trái táo

3/4 cup đậu hũ chiên xả

1củ khoai lang hấp

1 muffin ngũ cốc lứt

1 cup rau sống trộn dầu olive

1 cup giá đậu nành xào

THỰC ĐƠN THỨ 7

Sáng

Trưa

Tối

1 cup nước bưởi tươi

barbecued-tofu sandwich

1 1/2 cup cơm gạo lứt

1 cup sữa đậu nành

1 trái cam tươi hay táo

1 1/2 cup canh khổ qua

1 oat bran muffins

1 oatmeal raisin cookie

1 cup nấm đông cô xào tofu

1 lát bánh mì lứt toast

1 cup broccoli hấp

3/4 cup đậu hũ kho tương hột

THỰC ĐƠN CHỦ NHẬT

Sáng

Trưa

Tối

1 cup nước táo

1 spaghetti sốt cà chua

1 1/2 cup cơm gạo lứt

1 cup sữa đậu nành

1 trái cam hay chuối

1 1/2 cup canh bát bửu

1 scrambled tofu

1 cup rau cải xanh hấp

1 cup bông cải trắng xào nấm

1 củ khoai lang hấp

1 bánh ngũ cốc lứt

3/4 cup đậu hũ luộc

1 cup rau xà lách trộn

Chú Thích:

- Sau bữa ăn sáng và ăn tối có thể dùng trà kiều mạch (roasted barley tea), trà gạo lứt (roasted brown rice) hay trà khổ qua (trang 92) thay thế cho cà phê.

- Roasted brown rice và roasted barley có bán tại các chợ Đại Hàn.

- Sau bữa ăn trưa nên dùng nước trái cây tươi thay vì dùng nước ngọt.

- Nên ăn cơm gạo lứt với 1 tablespoon muối mè vào mỗi bữa ăn tối.

CHƯƠNG 18 - GIẢI ĐÁP CÂU HỎI

HỎI. Xin cho biết có mấy loại ăn chay của người Hoa Kỳ?

ĐÁP. Ăn chay là tiếng dịch từ chữ vegetarian. Vegetarian chỉ chung cho những người không ăn thịt động vật. Thịt động vật được định nghĩa là thịt các loài sinh vật có cảm giác và tự cử động được, tức là các sinh vật biết đi, biết bò, biết cọ quậy, biết bay và biết bơi. Hiện nay có khoảng 12 triệu rưỡi Hoa Kỳ ăn chay, được phân chia làm bốn loại theo nhu cầu và sở thích: (1) Lacto-Ovo Vegetarian: không ăn thịt động vật, nhưng ăn trứng, uống sữa và các phó sản của sữa như bơ, cheese, và phó mát. (2) Ovo Vegetarian: không ăn thịt động vật và uống sữa, nhưng ăn trứng. (3) Lacto Vegetarian: không ăn thịt động vật và trứng, nhưng uống sữa và các phó sản của sữa như bơ, phó mát. (4) Vegan: không ăn bất cứ loại thịt động vật nào, không ăn trứng, không uống sữa và không ăn các sản phẩm của sữa, cũng như không tiêu dùng các vật dụng có liên hệ tới sự sống của con vật như mặc áo lụa và áo lông thú, mang dầy, bóp, ví bằng da cá sấu, da bò, ăn mật ong.

HỎI. Xin cho biết mục đích ăn chay của đạo Phật có giống mục đích ăn chay của người Tây Phương không?

ĐÁP. Mục đích ăn chay của đạo Phật là tôn trọng và bảo vệ sự sống. Tôn trọng sự sống là đặc điểm của Phật giáo. Không sát sanh là giới luật và ăn chay là chính sách thực hành cụ thể cho đặc điểm ấy. Đạo Phật xem sự sống là tối thượng, là trên tất cả. Hết thảy cái gì có sự sống, có cảm giác và tự cử động được, từ con giun con dế đến con bò con voi là người Phật tử phải dốc lòng bảo vệ sự sống ấy. "Giết sự sống để nuôi sự sống là mê muội mà vì tham sống nên hại sự sống cũng là vô minh. Cho nên tôn trọng sự sống không những bằng cách giúp nhau để sống còn, mà còn có khi phải hy sinh sự sống để bảo vệ sự sống, nghĩa là có khi tiêu cực như ăn chay để cứu muôn loài, có khi tích cực như "thay khổ cho chúng sanh" để cứu vạn loại. Đạo Phật đặc biệt chú trọng và nêu cao chủ nghĩa lợi tha, nhưng chữ lợi ấy là phải hướng về mục đích tôn trọng sự sống." Còn mục đích ăn chay của người Tây Phương mà đa phần là bảo vệ sức khỏe cho bản thân, mang nặng tính vị kỷ, khác với mục đích của Phật giáo, tuy rằng cũng có rất nhiều người (khoảng 4% của 12,5 triệu người) là có mục đích tương tự như đạo Phật. Bác sĩ Albert Schweitzer, người đã đoạt giải Nobel về hòa bình đại diện cho những người này. Ông nói rằng: "không giết sinh vật kể cả côn trùng, không ăn bất cứ cái gì mà trước kia đã từng sống." (Animal, Nature and Albert Schweitzer, page 40)

HỎI. Tôi nghe nói rượu vang và bia không được coi là thực phẩm chay, điều này có đúng không?

ĐÁP. Những người ăn chay loại vegan không ăn bất cứ loại thịt nào, bao gồm trứng sữa bơ và các thực phẩm có nguồn gốc từ thịt. Sự chọn lựa này là một cách sống từ bi, không bạo động, nên họ không ăn và xử dụng bất cứ thực phẩm hay vật dụng gì có dính dáng đến sự đau đớn hay tổn hại loài vật. Mặc dầu rượu vang làm từ trái nho và bia làm từ ngũ cốc, nhưng các nhà sản xuất đã dùng một vài chất lấy từ thịt động vật trong khi chế biến. Những chất ấy bao gồm lòng trắng trứng gà, máu khô, chất casein, caseinate trong sữa bò, chất than của xương bò và heo, chất gelatin trong da, gân và xương thú vật, chất isinglass trong bong bóng của cá tầm, một loại cá nước ngọt. Chúng tôi biết có một số nhà sản xuất rượu vang làm rượu vang chay như Hallcrest Vineyards at (408) 335-4441 và Frey Vineyards at (800) 760-3739.

HỎI. Xin hỏi bao nhiêu thú vật bị giết hàng năm tại Hoa Kỳ để làm thực phẩm?

ĐÁP. Theo thống kê của cơ quan USDA cho biết là trong năm 1988 có tất cả 8,4 tỷ con vật bị giết để làm thức ăn cho con người. Trong năm 1999 số lượng thú vật bị giết là 9,7 tỷ gia tăng 3,1% so với năm 1998. Con số này bao gồm 41,8 triệu con bê và thú gia cầm, 115 triệu con heo, 4,4 triệu con cừu, 303,7 triệu con gà tây, 8,8 tỷ con gà giò dùng để nướng, 459 triệu con gà mái, và 25 triệu con vịt. Toàn thế giới là 43,2 tỷ con vật bị giết trong năm 1988.

HỎI. Tại sao những người ăn chay không uống sữa và ăn trứng?

ĐÁP. Với mục đích ăn chay là ngăn ngừa bệnh tật như chủ đề của cuốn sách này thì có hai lý do chính để người ta không ăn trứng gà là: (thứ nhất) giảm cholesterol vì một lòng đỏ trứng gà loại vừa có chứa tới 213 mg cholesterol và cứ mỗi 100 mg cholesterol chúng ta ăn vào, hàm lượng cholesterol trong máu gia tăng lên nửa chấm (0.5) và (thứ hai) ngăn ngừa bệnh có thể gây chết người do vi khuẩn salmonella trong trứng đem lại. Với sữa bò và các phó sản của sữa cũng vậy, chứa nhiều chất béo bão hòa và chất cholesterol, không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, giống như thịt động vật, sữa bò và các phó sản của sữa thường bị nhiễm độc (contaminated), từ thuốc diệt trùng (pesticides) cho đến thuốc kháng sinh (antibiotic), chất kích thích tố BGH làm cho bò nhiều sữa, có trong sữa bò có thể đem lại những nguy cơ về chứng bệnh ung thư vú và tử cung của phụ nữ. Đó là chưa kể đến sữa bò có liên hệ đến bệnh tiểu đường loại I, Insulin-dependent. Các khoa học gia đã tìm thấy những chứng cớ cho rằng chất kháng sinh trong sữa bò đã phá hủy các tế bào sản xuất ra insulin trong cơ thể. Riêng những người ăn chay loại vegan hay những người Phật Giáo không ăn trứng uống sữa vì lòng từ bi. Họ không muốn làm đau đớn đến con bò phải chịu đựng cực khổ vắt sữa cho người uống hay con gà mái đẻ dặn đau hàng ngày để cung cấp trứng cho người ăn.

HỎI: Xin cho biết loại thực phẩm rau đậu nào có nhiều calcium và iron nhất.

ĐÁP: Nguồn thực vật chứ nhiều calcium nhất là các loại rau có lá xanh đậm như cải xoăn (kale), collards, mustard and turnip greens, ngoại trừ spinach, Swiss chard, and beet greens. Bông cải xanh (broccoli) và bok choy cũng chứa nhiều calcium. Nhiều loại đậu như pinto và đậu đen cũng cung cấp nhiều calcium nhưng không được hấp thụ vào cơ thể nhiều bằng rau xanh. Đậu hũ và các loại sữa đậu nành có cho thêm calcium cũng là nguồn cung cấp calcium đáng kể. Còn nguồn cung cấp iron là ngũ cốc nguyên chất. Một vài loại trái cây khô như apricots và prunes, cùng là bí ngô, củ cải và Brussels sprouts. Rong biển cũng là nguồn cung cấp iron.

HỎI: Cháu 15 tuổi và đã ăn chay loại vegan được hơn hai tháng. Cháu đã thực hành lối ăn chay vegan này ngay mà không qua các giai đoạn chuyển tiếp hay qua các loại ăn chay vòng vòng khác. Điều này tốt hay xấu thưa cô chú?

ĐÁP: Không xấu mà rất tốt với điều kiện cháu luôn luôn giữ sự cân bằng trong chế độ dinh dưỡng mới của cháu. Cháu nên ăn đủ các loại thực phẩm theo tỷ lệ của bốn nhóm 50-20-20-10. Ngoài ra, cháu phải lưu ý đến mộtvài điều, phải đầy đủ calcium, vitamin B-12 trong các bữa ăn hàng ngày và ra ngoài nắng đủ để hấp thu vitamin D hay ăn loại thực phẩm nào có loại vitamin này. Cháu đã làm một sự chọn lựa hay và khôn ngoan.

HỎI: Tôi đã chuyển đổi chế độ dinh dưỡng thịt qua chế độ dinh dưỡng chay nhằm giảm cholesterol. Tôi ăn rất nhiều ngũ cốc nguyên chất, đậu, rau và trái cây, dùng ít sữa non-fat và hầu như không ăn high fat foods. Tôi không ăn đậu hũ và sữa đậu nành hay thực phẩm chay khác chứa nhiều chất béo. Sau ba tháng cholesterol xuống, nhưng HDL cholesterol cũng xuống theo. Ông khuyến cáo tôi như thế nào?

ĐÁP: Bởi vì ông đã chọn loại dinh dưỡng chay, luôn luôn là một điều tốt, một sự chọn lựa khôn ngoan, nên chúng tôi thấy không có gì khuyến cáo ông về đường lối dinh dưỡng nào khác. Có một cách tăng HDL cholesterol và giảm loại LDL cholesterol là tập thể dục đều đặn. Tỏi cũng có khả năng làm giảm LDL cholesterol, giảm triglycerides và tăng HDL cholesterol. Trong một cuộc nghiên cứu tại viện đại học New York Medical College ở Valhalla, tiểu bang New York, các khoa học gia cho biết tỏi làm giảm total cholesterol từ 10 đến 29%, làm tăng HDL cholesterol 31%, giảm LDL cholesterol 7,5% và giảm triglycerides 20%. (Robert Carrison, Jr., et al. The Nutrition Desk Reference, Keats publishing Connecticut 1995: pp 391). Ông thử áp dụng hai giải pháp này xem sao. Tuy nhiên ăn tỏi nhiều vừa hôi miệng lại có thể bị táo bón.

HỎI: Tôi 53 tuổi có bệnh xốp xương, được biết qua sách vở và internet là nguyên nhân gây bệnh xốp xương là do ăn nhiều protein thịt. Xin ông cho biết có những nghiên cứu khoa học nào nói rõ điều này không?

ĐÁP: Vâng, có rất nhiều nghiên cứu khoa học cho biết rõ có sự liên hệ mật thiết giữa việc tiêu thụ protein thịt và độ cân bằng calcium. Ông có thể xem nơi tạp chí khoa học của hội ADA Journal of the American Dietetic Assocation, volume 93, page 1259 (1993). Chế độ dinh dưỡng nhiều protein thịt gây nên sự thất thoát nhiều calcium và vì thế tác dụng đến việc xốp xương (osteoporosis). Tuy nhiên, đó chỉ là một yếu tố, những yếu tố khác là nhiều muối hay quá ít calcium hoặc không tập thể dục cũng có tác dụng đến xương cốt.

HỎI: Đậu hũ có chứa nhiều chất béo không?

ĐÁP: Đậu hũ loại regular hay firm có khoảng 50% calories từ chất fat nên được xem là loại high fat food. Tuy nhiên, chất béo trong đậu hũ là loại chất béo không bão hòa (unsaturated), là loại tốt, thay thế cho loại không tốt bão hòa nơi thịt động vật. Phân tích 4 ounces đậu hũ với 4 ounces thịt thì chất béo trong đậu hũ thấp hơn chất béo trong thịt. Lẽ dĩ nhiên, đậu hũ cho nhiệt lượng thấp nên tốt cho chế độ dinh dưỡng ngăn ngừa bệnh tật. Các nhà sản xuất đậu hũ đã bắt đầu cắt giảm chất béo khi làm đậu hũ, cô có thể lựa thứ này nếu cô muốn giảm chất béo.

HỎI: Tôi dùng nước tương làm bằng đậu nành và thấy nhãn hiệu chứa nhiều muối. Không biết đậu nành, sữa đậu nành và các chất đậu nành khác có chứa nhiều muối như vậy không?

ĐÁP: Đậu nành nguyên chất chứa rất ít muối và một số sản phẩm chế biến từ đậu nành cũng chứa ít muối như đậu hũ chẳng hạn. Nhưng, một số sản phẩm khác khi chế biến phải cho thêm nhiều muối. Nước tương lỏng, nước tương đặc tamari và miso luôn luôn chứa nhiều muối. Bà nên xem nhãn hiệu thực phẩm đểso sánh.

HỎI: Có thể ăn nhiều thực phẩm đậu nành không? Hiện nay tôi ăn nhiều thực phẩm làm bằng đậu nành, nhất là đậu hũ và sữa đậu nành, như vậy có okay khi ăn hàng ngày không?

ĐÁP: Cô có thể ăn hàng ngày. Không có gì trở ngại về việc ăn nhiều thực phẩm đậu nành. Tuy nhiên, cô nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Không có một loại thức ăn đơn nào chứa đầy đủ chất dinh dưỡng.

HỎI: Tôi thấy tiệm health food stores có bán TVP, vậy TVP là gì, có chứa chất isoflavones như đậu nành không? Có thể dùng thay thế đậu nành và đậu hũ được không?

ĐÁP: TVP là chữ viết tắt của Textured Vegetable Protein, làm bằng bột đậu nành và là nguồn cung cấp chất isoflavones. Dùng TVP là một sự chọn lựa tốt để gia tăng chất isoflavone trong chế độ dinh dưỡng mới.

HỎI: Tôi mới bắt đầu uống sữa đậu nành và muốn biết có bao nhiêu chất béo cũng như vitamin trong sữa đậu nành?

ĐÁP: Chất dinh dưỡng trong sữa đậu nành thay đổi tùy loại và tùy công ty sản xuất sữa. Bà nên xem nhãn hiệu thực phẩm để biết rõ chi tiết. Chất béo trong sữa đậu nành có đường thường từ 4 đến 5 gram trong một cup, tương đương loại 2% sữa bò. Tuy nhiên sự khác biệt lớn lao là chất béo trong sữa đậu nành là loại chất béo không bão hòa và là nguồn cung cấp omega-3 fatty acid linolenic acid. Sữa đậu nành chứa từ 6 đến 7 grams protein trong một cup sữa và là loại protein tốt. Nó cũng có một số vitamins và chất khoáng. Một vài loại hiệu có cho thêm vitamin B-12 và riboflavin, làm thành một loại sữa đầy đủ chất bổ dưỡng như sữa bòø. Sữa đậu nành Eden Soy và White Wave Silk soymilk là ví dụ cho những loại sữa này. Tuy nhiên, những nhà sản xuất sữa đậu nành Việt Nam chưa áp dụng kỹ thuật cho thêm vitamins, xin bà lưu ý. Bà có thể xem chi tiết về sữa đậu nành trong sách "Đậu Nành-Nguồn Dinh Dưỡng Tuyệt Hảo" cùng một soạn giả.

HỎI. Tôi được biết dầu olive là loại dầu tốt nhất nhưng có nhiều loại dầu olive, nào extra virgin, virgin, pure, và light. Vậy tôi nên chọn loại nào? Loại nào tốt nhất trong các loại đó?

ĐÁP. Dầu olive và dầu canola được xem là hai loại dầu tốt nhất hiện nay. Tất cả các loại dầu olive như bà kể đều đa phần là loại monounsaturated và nó có tác dụng làm giảm tổng lượng cholesterol mà không làm giảm loại HDL cholesterol (tốt). Dầu olive đươc phân loại theo mùi vị, mầu sắc, và độ acid. Tùy theo địa phương trồng, sự chín của trái và sự tồn trữ cũng như tiến trình sản xuất dầu mà xác định đặc tính. Extra virgin olive oil là loại có độ acid thấp nhất (dưới 1%). Bởi vì nó là lớp dầu ép ra đầu tiên, nên là loại tốt nhất và ngon nhất. Mầu của nó là vàng nhạt tới vàng hơi lục. Dùng loại này trộn với xá lách hay chấm bánh mì thay bơ. Loại dầu này cho rất ít khói, ở độ nóng 400 F, vì thế chỉ dùng sống hay sauté nhẹ. Virgin olive oil cũng thuộc loại dầu ép ra lần thứ nhất nhưng có độ acid cao hơn (khoảng 2%). Loại này trơn và bóng hơn, dùng trộn xà lách, làm nước chấm và món nước sốt. Pure ("classic") olive oil là loại hỗn hợp của extra virgin and virgin oils. Độ acid nhiều hơn (khoảng 3%), có mầu nhạt, điểm bốc khói ở 438 độ F, vì thế dùng để chiên xào. Light olive oil được lọc để bỏ mùi vị của olive, dùng để thay thế dầu thảo mộc khác. Điểm bốc khói cao nhất trong các loại dầu olive (468 độ F) nên dùng để chiên deep frying và baking.

HỎI. Xin cho biết về dầu canola.

ĐÁP. Dầu canola không phải là hỗn hợp dầu olive và dầu bắp như người ta thường hiểu. Chữ "canola" ghép chữ bởi Canadian và oil. Dầu được lấy từ cây rapeseed do công ty Canadian Breeders sản xuất. Dầu có đặc tính ít chất béo bão hòa. So sánh với các loại dầu khác, canola oil có chất béo bão hòa (saturated fat) thấp nhất. Chất béo bão hòa có tác dụng gia tăng cholesterol trong máu. Chất béo không bão hòa loại monounsaturated có tác dụng giảm cholesterol và đồng thời giảm loại cholesterol xấu LDL. Canola oil còn chưá chất alpha linolenic fatty acid một loại omega-3 fatty acids. có tác dụng giảm cholesterol và triglycerides đồng thời chống lại sự đóng cục bày nhày trong mạch máu, nên được xem là loại tốt hơn cả. Dưới đây là bảng so sánh ba loại dầu:

Loại Dầu

Percent of saturated fat

Percent of polyunsaturated fat

Percent of monounsaturated fat

Canola oil

7

30

59

Olive oil

14

8

74

Corn oil

13

59

24

Source: USDA Nutrient Data Laboratory

HỎI. Tôi vừa mua một số nồi niêu song chảo loại đắt tiền "anodized aluminum". Tôi nhớ hình như có nhữûng vấn đề chung quanh việc nấu nướng bằng nồi nhôm. Xin ông vui lòng giải thích giùm.

ĐÁP. Anodization, là phương pháp hóa điện giải, nhằm biến cải vật liệu nhôm trở nên bền chắc và ngăn ngừa những phản ứng của thực phẩm khi nấu. Anodized aluminum cứng hơn loại thép không rỉ stainless steel, truyền nhiệt dễ hơn thủy tinh và có tác dụng không dính cả đời (nonstick for life). Loại bà mua là thứ tốt nhất hiện nay. Không giống như loại nồi nhôm cổ điển, anodized aluminum có thể dùng để nấu thực phẩm có độ cao chất acid mà không lo ngại chất nhôm hòa vào thức ăn. Một vài nghiên cứu tiết lộ chất nhôm tích tụ trong bộ óc của những người bị bệnh mất trí nhớ (Alzheimer's disease), do đó có nhiều người lo lắng đến sự liên hệ việc nấu ăn bằng nồi nhôm. Nhưng giả thuyết này, cho đến nay vẫn chưa có gì chứng minh. Thực tế có nhiều chất nhôm trong thuốc tây bày bán tự do tại tiệm thuốc như aluminum-containing antacids, buffered aspirin, v.v nhiều hơn chúng ta ăn do nấu bằng nồi nhôm un-anodized.

HỎI. Nấu thức ăn bằng microwave có tiêu hủy các chất vitamin không?

ĐÁP. Tất cả các loại nấu nướng đều có thể tiêu hủy ít hay nhiều vitamin. Vitamins B, vitamin C và folate bị tiêu hủy bởi nhiệt độ cao và thời gian nấu lâu. Những vitamin loại hòa tan (water-soluble vitamins) và một vài loại khoáng chất có thể bị hòa tan trong nước và bị mất khi đổ nước đi. Tuy nhiên, nếu thay đổi kỹ thuật nấu chúng ta có thể tránh bị mất mát vitamins. Sau đây là một vài lời khuyên: (1) Nên hấp thay vì luộc, hấp có thể cầm giữ được vitamins không hòa tan trong nước, nếu luộc nên cho ít nước và dùng nước để nấu thành món súp. (2) Không nấu quá chín. Nấu thức ăn trong một thời gian ngắn có thể cầm giữ được vitamins. Nên đậy nắp lại để giảm thời gian nấu và càng nấu chín nhanh chừng nào càng tốt chừng nấy. Có thể dùng nồi áp suất để nấu cho nhanh. (3) Dùng microwave để giảm thời gian nấu và không cần nhiều nước.

HỎI. Tôi bị chứng bệnh thống phong cần phải loại trừ các thực phẩm có chất purines. Vậy những thực phẩm đó là thực phẩm nào?

ĐÁP. Bệnh thống phong (gout) là căn bệnh cổ nhất trong lịch sử y học. Nó là một dạng của chứng viêm khớp (arthritis), thường xảy nơi những khớp nối xương ngón chân nhưng cũng có thể xảy nơi khớp xương đầu gối, mắt cá chân, và cổ tay. Bệnh thống phong liên hệ với việc có quá nhiều chất acid uric trong máu, do bởi sản xuất nhiều hay bởi giảm thiểu sự bài tiết. Tinh thể của muối uric acid kết tụ trong các khớp nối tạo nên sự đau, trong một vài trường hợp có thể làm hư hại các khớp nối. Uric acid được thành lập từ chất purines. Purines có tự nhiên trong cơ thể và trong một vài loại thực phẩm. Chất purines có nhiều trong gan, óc, cật, lá lách bò bê, cá thu, cá trích, cá trống. Lượng ít hơn trong tất cả các loại thịt động vật và hải sản. Về phương diện lịch sử, chứng bệnh thống phong thường xảy đến nơi những người giầu có vì họ tiêu thụ các loại cá thịt và uống nhiều rượu. Ăn chay và không uống bia rượu lâu dài có thể là giải pháp tốt nhất để ngăn ngừa bệnh này.

HỎI. Xin giải thích về triglycerides và lượng giới hạn có thể chấp nhận được trong máu. Lượng triglycerides của tôi là 421 mg/dL. Làm thế nào để giảm con số này xuống?

ĐÁP. Triglycerides là một loại mỡ trong máu. Hàm lượng triglyceride trong máu thay đổi sau khi ăn nên hàm lượng được đo chính xác thường là sau bữa ăn 12 giờ. Theo viện tim mạch phổi máu quốc gia (the National Heart, Lung and Blood Institute), hàm lượng triglyceride được xếp loại bình thường (thấp hơn 200 mg/dL), ranh giới cao (200-400 mg/dL), cao (400-1000 mg/dL), và rất cao (trên 1000 mg/dL). Có nhiều liên hệ giữa hàm lượng triglyceride và bệnh tim mạch. Sự liên hệ trở nên mạnh hơn khi hàm lượng cholesterol cũng cao. Hàm lượng triglyceride của phụ nữ nguy hiểm hơn hàm lượng của đàn ông. Phụ nữ có hàm lượng triglyceride nhiều hơn 190 mg/dL là báo hiệu có nguy hiểm về bệnh tim mạch, trong khi độ nguy kịch của đàn ông bắt đầu gia tăng khi lượng mỡ triglyceride lên 400 mg/dL. Uống rượu và tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số đường cao cũng làm gia tăng hàm lượng triglyceride trong máu. Cần phải giảm chất béo, chất đường, các thực phẩm tinh chế và nên tập thể dục hàng ngày.

HỎI. Flaxseed là gì? Có lợi ích như thế nào cho sức khỏe?

ĐÁP. Flax là một loại hạt được sử dụng từ thời cổ, khoảng năm 3000 trước công nguyên, bắt đầu ở thành Babylon. Họ dùng làm thực phẩm và đồng thời dùng làm vải may quần áo. (Ngày nay khăn bàn và khăn trải giường còn làm bằng flax). Hippocrates, ông tổ y khoa Tây Phương đã dùng flaxseed để trị bệnh đau ở bụng. Những nhà dinh dưỡng học ngày nay đã tìm thấy một vài chất có lợi ích cho sức khỏe trong hạt flaxseed là lignans, fiber, và omega-3 fatty acids. Lignans là chất phytoestrogens (phyto = plant) có tác dụng ngăn ngừa ung thư vú, ung thư màng trong tử cung và ung thư tuyến tiền liệt. Những nghiên cứu cho thấy những nhóm dân số tiêu thụ nhiều phytoestrogens có số tử vong chết về các loại ung thư trên rất thấp. Mặc dầu lignans cũng có trong ngũ cốc nguyên chất (barley, buckwheat, millet and oats), đậu nành và một vài loại rau (broccoli, carrots, cauliflower and spinach), nhưng flaxseed là nguồn cung cấp nhiều nhất. Flaxseed gồm có cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan (28 grams fiber trong 100 grams flaxseed). Khoảng 1/3 là loại hòa tan. Những nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan trong flaxseed có tác dụng làm giảm cholesterol. Chất xơ cũng có tác dụng điều hợp chất đường trong máu. Hai phần ba còn lại là loại không hòa tan giúp cho sự tiêu hóa dễ dàng, giảm thời gian lưu giữ chất thải trong hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Flaxseed cũng chứa nhiều alpha-linolenic acid với cả hai loại essential fatty acid và omega-3 fatty acid. Các nhà nghiên cứu thích thú khi khám phá ra vai trò của omega-3 fatty acids trong việc tăng trưởng trẻ em và giảm thiểu yếu tố nguy hiểm đến bệnh tim mạch. Omega-3 cũng có trong một vài loại thực phẩm như walnut, đậu nành, canola oils, và dầu cá (salmon, swordfish, mackerel and herring).

HỎI: Xin vui lòng giải thích thêm về chất béo "fatty acids"

ĐÁP: Tùy theo sự cấu trúc nguyên tử hydrogen người ta phân chia chất béo làm ba loại: (1) Chất béo bão hòa (saturated fatty acids) là loại chất béo gồm tất cả nguyên tử hydrogen. Loại này được tìm thấy nhiều nhất trong thịt động vật và một số ít trong thực vật như dầu dừa, dầu palm. Bộ phận gan của con người sản xuất cholesterol từ loại chất béo này. (2) Chất béo không bão hòa Polyunsaturated Fatty Acids là loạichất béo ít nguyên tử hydrogen. Loại này có nhiều trong dầu thực vật như dầu bắp, dầu đậu nành...có đặc tính làm giảm tổng lượng cholesterol, nhưng tiếc thay nó cũng làm giảm loại cholesterol tốt HDL. (3) Chất béo không bão hòa Monounsaturated Fatty Acids được tìm thấy trong dầu thực vật, nhiều nhất trong loại dầu olive và canola. Loại chất béo này có đặc tính giảm loại cholesterol xấu LDL mà không làm giảm loại cholesterol tốt HDL . (4) Chất béo Trans Fatty Acids là loại chất béo xảy ra khi các nhà sản xuất thực phẩm biến đổi dầu thảo mộc loại polyunsaturated fatty acids ở dạng thể lỏng sang dạng thể cứng hay biến đổi thành loại dầu thương mại có thể chiên được nhiều lần và làm cho thực phẩm được dòn. Khi dầu được biến đổi như vậy nó có đặc tính giống như loại chất béo bão hòa, có khả năng gia tăng lượng cholesterol xấu LDL và giảm lượng cholesterol tốt HDL trong máu, do đó gia tăng mức nguy cơ lâm bệnh tim mạch. Như vậy chất béo không bão hòa Monounsaturated Fatty Acids, có nhiều trong hai loại dầu canola và olive là tốt nhất.

HỎI: Tôi ăn chay loại không ăn thịt, không ăn trứng và không uống sữa bò được hơn hai năm. Tôi thường ăn rất ít dầu mỡ chiên xào, nhưng lại thích ăn nhiều loại thức ăn có chất bột, như cơm trắng nàng thơm, bánh canh, bún Huế, bánh bột lọc, bánh đậm, bánh xèo, phở Bắc, hủ tiếu Mỹ Tho, v..v.. Sau hơn hai năm sức khỏe của tôi tốt, cholesterol từ 290 xuống còn 200, nhưng có điều trọng lượng cơ thể gia tăng (béo mập). Tại sao ăn chay lại lên cân như vậy và cholesterol không xuống thấp hơn nữa?

ĐÁP: Có hai lý do bà lên cân và cholesterol không xuống thấp hơn nữa là vì (1) bà ăn quá nhiều thực phẩm tinh bột. Tinh bột sẽ được cơ thể biến đổi thành chất đường, một phần cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, phần còn lại thặng dư được biến đổi thành chất béo dự trữ, và (2) bà không tập thể dục hay nếu có tập thể dục thì tập không đều đặn. Theo khuyến cáo mới nhất của hội y sĩ Hoa Kỳ và của Bộ Y Tế là phải tập thể dục ít nhất là năm ngày một tuần và mỗi lần tối thiểu ba mươi phút. Chúng tôi khuyên bà nên ăn ít tinh bột hay không ăn thì tốt hơn. Hãy thay thế vào đó là ăn loại ngũ cốc nguyên chất như gạo lứt, yến mạch (oatmeal), và kiều mạch (barley) cùng các loại đậu và rau quả tươi, và nên đi tập thể dục đều đặn, mỗi ngày 30 phút.

HỎI: Làm sao biết mình béo mập hay gầy ốm

ĐÁP: Để biết xem bạn có quá trọng lượng (béo mập) hay không, các hãng bảo hiểm nhân thọ áp dụng công thức dưới đây để tính chỉ số BMI (Body Mass Index): (1) Nhân sức nặng bằng pound với 703 (2) Nhân chiều cao bằng inches với chính nó (3) Chia số thứ nhất cho số thứ hai và giữ con số chaün gần nhất của kết quả.Nếu BMI của bạn dưới 19 thì bạn dưới trọng lượng (gầy), BMI từ 19-25 trọng lượng khỏe mạnh, IBM từ 26-30 là quá trọng lượng (béo mập), từ 31-39 là quá béo mập và trên 40 quá quá béo mập. Thông thường các bác sĩ và các công ty bảo hiểm nhân thọ chỉ muốn bạn có chỉ số BMI dưới 25 và trên 19 mà thôi.

LỜI CUỐI

Bệnh tật chỉ là giai đoạn cuối của một tiến trình gây bệnh mà nguyên nhân chính là cách ăn uống sai lầm trong một thời gian dài. Quả thật, tế bào lập thành cơ thể chúng ta không ngừng biến dịch do sự nuôi dưỡng và đổi mới từ thực phẩm bên ngoài liên tục đưa vào. Nếu tế bào có sự bất thường, hoạt động lệch lạc thì chính là thực phẩm chúng ta đưa vào sự bất thường.

Mặc dầu đã có những bước tiến vĩ đại, nền y khoa hiện đại đã tận dụng mọi phương tiện kỹ thuật tối tân để chữa trị, nhưng kết quả chỉ là tạm thời, do chữa trị triệu chứng, chứ không chữa trị nguyên nhân.

Thay vì điều trị triệu chứng riêng từng bộ phận trong cơ thể, chúng ta cần biết nguyên nhân chính gây nên bệnh và từ đó điều trị tận gốc. (Xem Bảng Tóm Lược Nhân Tố Gây Bệnh Và Nhân Tố Phòng Bệnh đính hậu)

Tiến sĩ Hatherill, nghiên cứu gia của của viện đại học University of California at Santa Barbara, cho biết 5 phần trăm nguyên nhân gây bệnh là vi trùng, 5 phần trăm là di truyền và 90 phần trăm còn lại là do môi sinh trong đó bao gồm thực phẩm chúng ta ăn.Như vậy, bệnh là do nơi ăn uống và bệnh viện không phải là nơi chúng ta lui tới mà phải là nhà bếp và các tiệm thực phẩm health food stores.

Hãy thay đổi thực phẩm thịt cá bằng thực phẩm rau đậu và cải cách môi trường sống hàng ngày. Thực phẩm rau đậu là nguồn thực phẩm cân đối nhất, bao gồm tất cả các chất dưỡng sinh cần thiết và không có các nhân tố gây tác hại. Ngũ cốc nguyên chất chưa chế biến là nguồn dinh dưỡng chủ yếu (50%). Những thực phẩm còn lại cần chọn từ các loại thực vật theo tỷ lệ đậu (20%), rau (20%) và quả (10%).

Thật ra, không cần phải cân bằng mỗi bữa ăn mà là cân bằng thực phẩm dùng trong cả ngày. Tuy nhiên, bữa ăn nào cũng cần phải có ngũ cốc nguyên chất. Đó là điểm chính yếu.

Ngoài ra, theo hội y sĩ Hoa Kỳ AMA, mỗi ngày nên đi bộ nửa giờ hay tập những bài thể dục khác nhằm tăng cường hệ tim mạch và điều hòa năng lượng cơ thể.

Xã hội văn minh ngày nay chú trọng nhiều về hưởng thụ vật chất, về các loại thực phẩm thịt, cá, tôm, cua và về các thực phẩm chế biến thì cuộc cách mạng về sức khỏe, về phòng bệnh hơn là chữa bệnh là điều cần thiết. Chế độ dinh dưỡng "The New Four Food Group" của PCRM, "Dr. Dean Ornish Program" và "Dr. McDougall Plan" mà chúng tôi tổng hợp giới thiệu trong quyển sách này có thể ngăn ngừa tận gốc rễ bệnh tật và có thể thanh toán được các loại bệnh hiểm nghèo như tim mạch, ung thư và tiểu đường, đồng thời còn mang lại một môi trường trong sạch, chúng sinh an lạc và thế giới hòa bình.

Tâm Diệu

Ngày lễ Mẹ năm 2000

BẢNG TÓM LƯỢC

Nhân Tố Gây Bệnh Và Nhân Tố Phòng Bệnh

Loại Bệnh

Nhân Tố Gây Bệnh

Nhân Tố Phòng Bệnh

Nhân Tố Chánh

Nhân Tố Phụ

-Nghẽn mạch vành tim, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, suy tim và nghẽn mạch máu chân.

-Ung thư vú, ung thư kết tràng, ung thư nhiếp hộ tuyến và các bệnh ung thư khác.

-Do ăn uống nhiều cholesterol, chất béo bão hòa và protein thịt bởi ăn thịt động vật và các sản phẩm chế biến từ thịt.

Do môi trường xung quanh như

-Khói thuốc, khói xe, không khí và nước ô nhiễm.

-Chất kích thích.

-Bột tinh chế

-Không luyện tập thể dục đều đặn.

-Căng thẳng thần kinh trong cuộc sống.

-Yếu tố di truyền

-Loại bỏ những thực phẩm chứa cholesterol và chất béo bão hòa, như thịt động vật các lọại và những sản phẩm chế biến từ thịt.

-Loại bỏ thuốc lá

-Giảm căng thẳng thần kinh bằng cách quảnh ghánh lo đi mà vui sống

-Ăn 50% ngũ cốc lứt, 20% đậu các loại, 20% rau tươi các loại và 10% trái cây tươi.

-Tập thể dục trên 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.

-Bệnh tiểu đường

-Do ăn uống quá nhiều chất bổ, chất cholesterol, chất béo bão hòa, chất tinh bột và chất đường.

-Thiếu vận động thân thể thường xuyên

-Cao áp huyết

-Cách sinh sống

-Yếu tố di truyền

-Tiêu thụ ít chất béo, khoảng dưới 10%, ăn nhiều chất xơ, khoảng 35% và loại bỏ các thức ăn có cholesterol

-Ăn các thực phẩm ngũ cốc, rau đậu nguyên chất và trái cây tươi có chỉ số đường thấp.

-Tập thể dục trên 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.

-Ăn mướp đắng, uống trà mướp đắng.

TÀI LIỆU THAM CHIẾU

TÀI LIỆU CHỌN LỌC

- Dean Ornish, M.D., Dr. Dean Ornish's Program for Reversing Heart Disease, Ballantine Books New York

- Neal D. Barnard, M.D., Food for Life, Crown Publishers, Inc., New York 1993

- Robert Garrison, Jr. et al. The Nutrition Desk Reference, 3rd ed. Keats Publishing, New Canaan, Connecticut

- The Wellness Encyclopedia of Foods and Nutrition, University of California at Berkeley, 1992

- Neal D. Barnard, M.D., The Power of Your Plate, Book publishing Company Summertown, Tennessee

- Foods that Harm Foods that health, Reader's Digest, Pleasantville, New York/Montreal 1996

- The McDougall Plan, John A. McDougall, M.D., and Mary A. McDougall, NewWin Publishing

LỜI TỰA

Cuộc nghiên cứu Framingham cho biết những người đàn ông 50 tuổi có hàm lượng cholesterol trên 295 mg/dl có mức độ nguy cơ lâm bệnh nhồi máu cơ tim nhiều hơn 9 lần những người có hàm lượng dưới 200 mg/dl.

2Key, A. (ed.) Seven Countries- A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease in Ten Years, Harvard University Press, Cambridge, 1980

CHƯƠNG MỘT

Dean Ornish, M.D., Dr. Dean Ornish's Program for Reversing Heart Disease, Ballantine Books New York, 1991, pp. 255-259

2 Bác sĩ Neal D. Barnard, M.D., The Physicians Committee for Responsible Medicine, bác sĩ Dean Ornish, M.D., giáo sư y khoa tại University of California, San Francisco School of Medicine, chủ tịch viện nghiên cứu y khoa phòng ngừa the Preventive Medicine Research Institute tại Sausalito, California, bác sĩ McDougall, M.D., giáo sư y khoa và bác sĩ Mitchel Gaynor, chuyên khoa ung thư, giám đốc trung tâm phòng ngừa ung thư tại New York.

3-Neal D. Barnard, M.D., Food for Life, Crown Publishers, Inc., New York 1993

-Dean Ornish, M.D., Dr. Dean Ornish's Program for Reversing Heart Disease, Ballantine Books New York.

-John A. McDougall, M.D., and Mary A. McDougall, The McDougall Plan, New Win Publishing.

4 Viện Ung Thư Quốc Gia Hoa Kỳ

5 Hội Đồng Nghiên Cứu Quốc Gia Hoa Kỳ

6 Hội Đồng Y Sĩ Trách Nhiệm Y Khoa Hoa Kỳ

7 Neal D. Barnard, M.D., Food for Life, Crown Publishers, Inc., New York 1993

8 Jacobs, D.R., Meyer, K.A., Kushi, L.H., Folsom, A.R. 1999 The Iowa Women's Health Study. Am J Public Health, 89:322-329.

CHƯƠNG HAI

Kammel WB et al., The Framingham Study. DHEW Public No. (NIH) 74-618,1973. Thirty years of follow-up in the Framingham study. Circulation 75 (Suppl V):V-V, 1987.

2 J.H. Lubin et al., "Breast Cancer Following High Dietary Fat and Protein Consumption", American Journal of Epidemiology 114;422

3 M.G. Le et al., "Consumption of Dairy Produce and Alcohol in Case-Control Study of Breast Cancer", Journal of the National Cancer Institute 77:633-36

4 L.A Cohen et al, "Modulation of N. Nitrosomethylurea induced Mammary Tumor Promotion by Dietary Fiber and Fat", Journal of the National Cancer Institute 83:496-500 and "Fiber is Linked to Reduced Breast Cancer Risk", Boston Glob, April 3. 1991

5 Graft E, Eaton JW. "Dietary suppression of colonic cancer. Cancer:717-718,1985

6 "A Case-Control Study of Diet and Colo-Rectal Cancer", International Journal of Cancer 26:757-68.

7 J.W. Berg and M.A Howell, "The Geographic Pathology, of Bowel Cancer", Cancer 34:807-14.

8 N.D. Nigro et al, "Effect of Dietary Beef Fat on Intestinal Tumor Formation by Azoxymethane in Rats", Journal of the National Cancer Institute 54:439-42.

9 Theo AAFCO, cơ quan đặt tiêu chuẩn cho kỹ nghệ sản xuất thức ăn nuôi súc vật cho biết khoảng từ một nửa đến ba phần tư các tiểu bang Hoa Kỳ dùng phân gà cho bò ăn.

10 "Effect of Ingestion of Meat on Plasma Cholesterol of Vegetaians", Journal of the American Medical Association 246:640-44

CHƯƠNG BA

Plant Medica. 43: 101-120, 1981

2 American Journal of Epidemiology, January 1, 1994, Vol. 139, No. 1

3 UC Berkeley Wellness Letter, April 1999: Beyond Vitamins: The New Nutrition Revolution

CHƯƠNG BỐN

Barnard RJ, et al. Response of non-insulin-dependent diabetic patients to an intensive program of diet and exercise. Diabetes Care 1982;5(4):370-74

2 Barnard RJ, et al. Longterm use of a high-complex-carbohydrate, high-fiber, low-fat diet and exercise in treatment of NIDDM patients. Diabetes Care 1983;6(3):268-73.

3 Philip Lipetz, Ph.D. The Good Calorie Diet, Harper Collins Publishers 1994: 186-190

CHƯƠNG NĂM

- Neal D. Barnard, M.D., Food for Life, Crown Publishers, Inc., New York 1993

- Robert Garrison, Jr. et al. The Nutrition Desk Reference, 3rd ed. Keats

CHƯƠNG CHÍN

Robertson PJ et al. The effect of high animal protein intake on the risk of calcium ston-formation in the urinary tract. Clinical Science, 1979;57:285-288

2 Mark Messina, P.D., Virginia Messina, R.D., Kenneth DR, Setchell, Ph.D., The Simple Soybean and Your Health, Avery Publishing Group, NY 1994: 117 and Abelow BJ et al. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcif Tissue Int 50:14-18,1992

3 Mc Clellan et al. Prolonged meat diets with a study of meatbolism of nitrogen, calcium and phosphorus. J Biol Chem 87:669-680, 1930.

4 Anand CR et al. Effect of protein intake on calcium balance of young men given 500 mg calcium daily. J Nutr 104:695-700, 1974 and Linkswiler HM et al. Protein-induced hypercalciuria. Fed Proc 40:2429-2433,1981 and Lerstetter JE et al. Dietary protein increases urinary calcium. J Nutr 120:134-136, 1989.

CHƯƠNG MƯỜI

- The Wellness Encyclopedia of Foods and Nutrition, University of California at Berkeley, 1992

- Foods that Harm Foods that health, Reader's Digest, Pleasantville, New York/Montreal 1996

CHƯƠNG MƯỜI MỘT

Sheldon Margen, M.D, et al. The wellness Encyclopedia of food and nutrition, UC Berkeley 1992

CHƯƠNG MƯỜI HAI

Blair SN, Kohl HW, Paffenbarger RS, et al. "Physical fitness and all-cause mortality." JAMA. 1989;262:2395-2401

TIN TỨC VÀ SỐ LIỆU CẦN BIẾT

ĐƠN VỊ ĐO LƯỜNG

3 teaspoons = 1 tablespoon

4 tablespoons = 1/4 cup

16 tablespoons = 1 cup

1 ounce = 28.35 grams

1 gram = 0.035 ounces

1 cup = 8 fluid ounces

1 cup = 1/2 pint

4 cups = 1 quart

4 quarts = 1 gallon

1 liter = 1.06 quarts

1 cup barley=.3 1/2 cup cooked

1 cup oat=1 3/4 cup cooked

ÁP SUẤT MÁU (Source: UC, Berkeley, Wellness Letter Volume 15, No 8 May 99

Loại

Systolic/Diastolic

Khuyến Cáo

Tốt

Dưới 120/80

Theo dõi mỗi hai năm

Bình Thường

Dưới 130/85

Theo dõi mỗi hai năm

Trên Bình Thường

130-139/85 - 89

Theo dõi hàng năm; cần thay đổi lối sống và chế độ dinh dưỡng

Cao Ap Huyết:

- Giai Đoạn 1

140-159/90 - 99

Theo dõi hàng tháng, cần thay đổi lối sống và chế độ dinh dưỡng

- Giai Đoạn 2

160-179/100 -109

Cần chữa trị

- Giai Đoạn 3

180/110 hay cao hơn

Cần chữa trị

CHOLESTEROL (Source: National Institutes of Health)

Loại

Bình Thường

(normal)

Nguy Hiểm (moderate risk)

Nguy Hiểm Cao

(high risk)

Total Cholesterol

< 200 mg/dl

200 - 239 mg/dl

> 240 mg/dl

HDL Cholesterol

> 35 mg/dl

< 35 mg/dl

LDL Cholesterol

< 130 mg/dl

130 -159 mg/dl

> 160 mg/dl

Triglycerides

< 200 mg/dl

200-399 mg/dl

400 - 999 mg/dl [cao]

> 1000 mg/dl [rất cao]

Cholesterol/HDL

< 4.8

> 4.8 < 6.0

> 6.0

GIẢI THÍCH MỘT VÀI ĐIỂM QUAN TRỌNG

TRONG TỜ KẾT QUẢ THỬ MÁU

Glucose là nguồn năng lượng chánh của cơ thể. Lượng đường trong máu bình thường trong khoảng từ 65 đến 110 mg/dl.

BUN (blood urea nitrogen) là phó sản cuối cùng trong tiến trình biến năng (metabolism). Hàm lượng BUN dùng để khám phá ra chứng bệnh thận (kidney). Lượng BUN bình thường trong khoảng từ 6 đến 25 mg/dl.

Creatinine là chất thải từ tissue cơ bắp thịt và được bài tiết bởi bộ phận thận. Giống như BUN, creatinine dùng để chẩn bệnh thận. Lượng bình thường là 0.5 đến 1.4 mg/dl

SGOT (AST) (aspartate aminotransferase) là loại enzyme tìm thấy trong gan, tim và các cơ bắp thịt. Gia tăng lượng SGOT là chỉ dấu có vấn đề của bộ phận gan và cơ bắp. Hàm lượng bình thường trong khoảng từ 1 đến 45 mg/dl.

SGPT (ALT) (alanine amino transferase) là loại enzyme tìm thấy trong cơ bắp thịt, tim và các tế bào gan. Gia tăng lượng SGPT là chỉ dấu bệnh gan. Hàm lượng bình thường trong khoảng từ 1 đến 45 mg/dl.

CÙNG MỘT TÁC GIẢ

DO VĂN NGHỆ XUẤT BẢN

P.O. Box 2301

Westminster, CA 92683 USA

Tel/Fax: (714) 527-5761

THỰC PHẨM RAU ĐẬU

QUA LĂNG KÍNH KHOA HỌC

(phát hành tại Hoa Kỳ 2000 quyển)

DO HOA SEN XUẤT BẢN

http://www.thuvienhoasen.org và http://www.vnet.org/hoasen

Tel./Fax: (714) 528-4379

E-mail: banbientap@thuvienhoasen.org hoặc: tamdieu@hotmail.com

QUAN ĐIỂM

VỀ ĂN CHAY CỦA ĐẠO PHẬT

(phát hành tại Hoa Kỳ 10,400 quyển)

ĐẬU NÀNH

NGUỔN DINH DƯỠNG TUYỆT HẢO

(phát hành tại Hoa Kỳ 3000 quyển)

DINH DƯỠNG

NGĂN NGỪA BỆNH TẬT

(phát hành tại Hoa Kỳ 3500 quyển)

Quý độc giả khắp năm châu cũng có thể xem các quyển sách này trên mạng lưới điện toán toàn cầu: http://www.thuvienhoasen.org hay http://www.vnet.org/hoasen

Hết