Dinh Dưỡng Ngăn Ngừa Bệnh Tật

CHƯƠNG 11 - MỘT SỐ THỰC PHẨM CÓ DƯỢC TÍNH NGĂN NGỪA BỆNH TẬT

Càng ngày càng có nhiều khoa học gia trên thế giới khuyên bệnh nhân của mình nên ăn uống cẩn thận để phòng bệnh, và một số trường hợp để trị bệnh, mà không cần sử dụng thuốc.

Các chuyên gia nghiên cứu chế độ ăn uống của Anh đã đưa ra danh sách những thức ăn mà ở chừng mực nào đó có đặc tính chữa bệnh, nhờ những chất tích cực có trong đó:

Chất kháng sinh: Tỏi, hành, táo, củ cải, rau cần tây, dầu ô-liu, trà xanh, hạt cải dầu có hoạt tính sát trùng rất mạnh, tức là có khả năng diệt nhiều vi sinh vật gây bệnh.

Chất chống đông: Đó là chất làm cho máu lâu đông, giúp cơ thể tránh khỏi những căn bệnh của hệ tim mạch. Hiện nay aspirin, là thuốc chống đông có hiệu quả nhất. Ngoài ra, những chất như quế, các loại nho sẫm màu, dưa hấu, dưa bở, rượu vang đỏ cũng có tác dụng chống đông.

Chất chống căng thẳng thần kinh: Thức ăn cũng có thể thay đổi tâm trạng của con người. Ví dụ như ly cà phê hay sô cô la nóng, kẹo sô cô la, mật ong, gừng, quả lê có thể làm giảm căng thẳng thần kinh (stress).

Chất hạ huyết áp (giảm áp suất động mạch) Rau cần tây, bưởi, lê và nước ép từ các loại rau quả này, dầu thực vật (các chuyên gia Mỹ khẳng định dầu olive và dầu canola là loại dầu thảo mộc tốt nhất) là những thức ăn phần nào có thể cản trở việc tiết ra những hoóc môn làm cho áp suất động mạch tăng.

Chất chống ôxy hoá: Đây là chất cần thiết để chống những căn bệnh mãn tính và lão hoá. Cà rốt, bắp cải, ớt, tỏi, hành, broccoli, cà chua, bí ngô, khoai lang, gừng, cam quýt là những thức ăn chứa nhiều chất này. Nên dùng những loại rau, quả có màu sắc thật đậm. Ví dụ, nên chọn cà rốt có màu vàng cam sậm. Còn đối với hành thì nên chọn loại hành màu vàng, tím, không dùng hành màu trắng. Quả càng có màu sắc rực rỡ, càng có nhiều chất chống ôxy hoá cần thiết cho cơ thể.

Chất chống viêm loét: Bắp cải, chuối, vả, lá chè xanh là những thức ăn có lợi cho dạ dày.

Chất kích thích miễn dịch: Muốn duy trì khả năng miễn dịch của mình, bạn nên thường xuyên ăn sữa chua và tỏi . Bởi những thức ăn này có chứa chất đặc biệt có thể kích thích hoạt động của hệ miễn dịch và tăng khả năng đề kháng của cơ thể. Tuy nhiên dùng nhiều tỏi thường bị táo bón. Những người bị bệnh loét dạ dầy, suy gan và thận không nên dùng tỏi.

Chất giảm đau: cà phê, rau húng, bạc hà là những chất giảm đau tự nhiên. Hơn nữa, theo kinh nghiệm dân gian, dầu đinh hương (cây có nụ hoa trông như cái đinh, hoa có bốn cánh, mùi thơm, dùng làm thuốc hay gia vị) có tác dụng chống đau răng rất tốt. Những nghiên cứu gần đây của các bác sĩ nha khoa Mỹ đã phát hiện thấy trong dầu đinh hương có thêm hai thành phần lạ có khả năng chống lại những vi khuẩn gây đau răng và lợi. Như vậy có thể trong thời gian tới các bác sĩ nha khoa sẽ khuyên bệnh nhân nên dùng đinh hương để phòng các bệnh về răng, ngoài những liệu pháp vệ sinh thông thường.

CÀ CHUA

Cà chua chứa nhiều chất beta carotene, vitamin B, C, E, folate, và potassium, là nguồn cung cấp chất lycopene, một chất antioxidant, có công năng phòng vệ một vài chứng bệnh ung thư.

Nhờ chứa nhiều vitamin A nên cà chua có tác dụng bảo vệ mắt và da, tái tạo các tế bào, do đó giữ gìn nét tươi trẻ, làm chậm tiến trình lão hóa con người. Nhờ vitamin B và C, cà chua quân bình được những chất dinh dưỡng và giúp điều hòa hệ thần kinh, chống bệnh hoại huyết, giúp chuyển hóa các thức ăn, tăng sức đề kháng trong cơ thể, chống những bệnh nhiễm trùng.

Trong cà chua có chứa nhiều muối khoáng mang tính kiềm như citrat, tartrat, nitrat, chất sắt, cần cho máu, và chất phosphor cần cho hệ thần kinh.

Lợi Ích Đặc Biệt

Những nghiên cứu khoa học gần đây cho biết rằng đàn ông ăn nhiều cà chua có thể ngăn ngừa được sự phát triển của bệnh ung thư tiền liệt tuyến (nhiếp hộ tuyến) (prostate cancer). Họ cũng cho hay ăn cà chua chín tốt hơn là cà chua sống.

Các nhà khoa học cũng tìm thấy chất lycopenes tức chất bioflavonoids, một chất tương tự như chất beta carotene, có tác dụng chống ung thư và cản trở tiến trình lão hóa. Chất lycopenes cũng tìm thấy nơi trái bưởi hồng (grapefruits) và dưa hấu.

Cuộc nghiên cứu của Viện Đại Học John Hopkins cho biết, những người có ít chất lycopene trong máu có nguy cơ mắc bệnh ung thư lá lách, năm lần nhiều hơn những người có nhiều chất lycopene.

Một nghiên cứu khác của Viện Đại Học Harvard gần đây cho biết một người nam ăn khoảng 10 khẩu phần (serving size) mỗi tuần các thực phẩm làm từ cà chua, sẽ giảm nguy cơ đến 45% bệnh ung thư nhiếp hộ tuyến (prostate cancer). Bác sĩ Jean G. Ford và các phụ tá của bà đã nghiên cứu các chất sinh tố trong máu của 204 người, phân nửa mắc bệnh ung thư phổi. Họ đã tìm thấy những người có chất lycopene cao trong máu lại nằm ở nhóm người không mắc bệnh ung thư phổi. Sau khi trừ đi yếu tố hút thuốc, kết quả cho biết những người có lượng lycopene thấp bị nguy cơ ung thư gấp ba lần so với những người có lượng cao lycopene.

Giá Trị Dinh Dưỡng

Một trái cà chua cỡ vừa chứa 25 calories, 20 mg vitamin C và 1.400 I.U. vitamin A trong dạng beta carotene. Các thực phẩm biến chế từ cà chua như sauce cà chua, paste cà chua có giá trị dinh dưỡng khác nhau. Một số sản phẩm cà chua có chứa nhiều muối, những người kiêng cữ muối nên lưu ý. Trung bình một nửa cup sauce cà chua chứa 85 calories, còn loại paste cà chua chứa 80 calories, 2.100 I.U. vitamin A và 50 mg vitamin C, một số viatmin nhóm B và 970 mg potassium. Nước cà chua hộp (canned tomato juice) là nguồn cung cấp nhiều vitamin A. Trong tiến trình chế biến cà chua, một số vitamin C bị tiêu hủy, nhưng sau đó, các nhà sản xuất lại cho thêm (vitamin C) vào sản phẩm ở khâu cuối của tiến trình, cho cân bằng với cà chua tươi.

Cà chua chín đỏ chứa nhiều vitamin A gấp bốn lần cà chua xanh. Được biết, trước khi chín, cà chua phải trải qua một giai đoạn xanh, tức giai đoạn tiếp thu năng lượng mặt trơi (diệp lục tố), năng lượng này được chuyển hóa ngay khi cà chua xúc chạm vị giác lưỡi của chúng ta.

Cách Dùng và Công Dụng:

Nên dùng trái cà chua nguyên vẹn, bao gồm cả vỏ, hạt và nước:

- Vỏ cà chua có tác dụng làm nhu động đường ruột, chia nhỏ phân bã, giúp đẩy phân bã tích tụ chung quanh ruột ra ngoài, do đó có khả năng chống táo bón.

- Hạt cà chua với những chất nhầy xung quanh, làm cho xung quanh bờ thành ruột trở nên trơn, do đó tạo thêm điều kiện tốt để phân bã có thể di chuyển nhanh hơn ra ngoài.

- Nước cà chua chiếm 90 phần trăm thể tích trái cà chua có khả năng giữ cho máu điều hòa, làm tan những kết tinh u-rê, kiềm hóa máu chứa nhiều acid, gìn giữ da mặt tươi trẻ.

- Cà chua có tác dụng ngăn ngừa bệnh thấp khớp, bệnh thống phong (gout), phong thấp và táo bón.

- Nhờ đặc tính tẩy độc, lọc máu và tái tạo các mô tế bào, cà chua có khả năng ngăn ngừa và chữa trị bệnh sưng động mạch, cứng động mạch và những bệnh sinh ra do suy nhược.

Muốn có những tác dụng như trên, người ta phải dùng cà chua thường xuyên. Mỗi tuần ăn từ 4 đến 10 khẩu phần (serving size).

BƯỞI (GRAPEFRUIT)

Bưởi chứa nhiều vitamin C và potassium, là nguồn cung cấp chất vôi (calcium), folate, iron, và chất khoáng khác. Bưởi đỏ hay bưởi hồng chứa nhiếu chất beta carotene, tức tiền thể của vitamin A. Cũng chứa nhiều chất xơ và ít calories, nhiều chất bioflavonoids và một vài hóa chất khác có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư và tim mạch.

Một nửa trái bưởi hồng cỡ vừa, cung cấp cho chúng ta nhiều hơn 50 phần trăm vitamin C do RDA đòi hỏi. Nó cũng gồm có 325 mg potassium, 25 mcg folate, 40 mg calcium, và 1 mg iron. Bưởi hồng cũng cho nhiều chất beta carotene, một chất antioxidant, mà cơ thể sẽ biến đổi ra vitamin A.

Một cup nước bưởi nguyên chất chứa 95 mg vitamin C, nhiều hơn 150 phần trăm RDA đòi hỏi và có hầu hết các chất dinh dưỡng tìm thấy trong rau quả tươi.

Nhiều năm trước đây, người ta tin rằng ăn bưởi giúp cho bớt mập vì nó có khả năng đốt chất mỡ trong cơ thể. Điều này không đúng, không có một loại thực phẩm nào có khả năng như vậy. Sỡ dĩ bưởi có tác dụng giảm trọng lượng một phần nào vì chứa ít calories, và nhiều chất xơ.

Chất pectin, một chất solube fiber của bưởi có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu. Thêm vào đó bưởi còn chứa những chất khác có tác dụng ngăn ngừa bệnh tật.

Bưởi hồng (pink and red grapefruits) có chứa nhiều chất lycopene, một chất antioxidant có khả năng làm giảm mức độ lâm bệnh ung thư tuyến tiền liệt nơi đàn ông. Một nghiên cứu của viện đại học Harvard University với 48.000 bác sĩ và nhân viên y tế dùng 10 khẩu phần thực phẩm có chứa nhiều chất lycopene như bưởi, cà chua mỗi tuần cho kết quả là giảm 50 phần trăm mức độ lâm bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

Những hóa chất khác tìm thấy trong bưởi bao gồm chất phenolic acid, limonoids, terpenes, và monoterpenes, giúp sản xuất chất xúc tác enzymes, ngăn ngừa ung thư; và một chất khác, chất bioflavonoids, giúp ngăn trở các hoạt động của hormones mà nó promote sự phát triển các bướu u.

Bưởi giúp chúng ta ăn ngon, kích thích sự tiêu hóa vì tăng cường sự tiết mật và tiết dịch vị. Dùng bưởi vào buổi sáng lúc bụng đói có tác dụng lợi tiểu và tẩy chất độc, giúp lọc máu, thải những chất bẩn và độc tố ở thận và gan ra ngoài.

Một số người bị bệnh thấp khớp (rheumatoid), viêm khớp (arthritis), lupus, hoại huyết, và kinh phong (inflammatory disorders) đã lành nhờ ăn bưởi thường xuyên.

KHOAI LANG (YAM AND SWEET POTATOES)

Khoai Lang chứa nhiều chất beta carotene, là nguồn cung cấp vitamin C và B-6, folate, và potassium, và nhiều chất xơ lẫn chất ngọt thiên nhiên.

Tòan bộ dây, lá và củ đều được dùng làm thức ăn rất tốt. Củ chứa 24,6% tinh bột, 4,17% chất béo không bão hòa, chỉ số đường thấp, một số vitamin A, B-6 và C. Tưởng cũng nên biết, vitamin B-6 rất quan trọng cho sự chuyển hóa các amino acids, đặc biệt cho tế bào thần kinh và vỏ não, còn vitamin C giúp cho sự phát triển, điều hòa và bảo vệ cơ thể.

Đọt khoai lang đỏ (lá non) có một chất gần giống như chất insulin, ở lá già không có chất này. Do đó những người bị bệnh tiểu đường nên ăn lá khoai lang non.

Khoai lang có tác dụng nhuận trường vì thế có thể chữa trị được bệnh táo bón. Ngoài ra, củ khoai lang là một thức ăn tốt cho những người bị suy yếu gan.

Giống như các loại rau và củ mầu vàng, khoai lang chứa rất nhiều beta carotene, tiền vitamin A. Trung bình 3,5 ounces khoai lang cung cấp 20.063 IU tức 401-502% vitamin A do RDA đòi hỏi, 23 mg tức 38% vitamin C, 0,3 mg tức 15% vitamin B-6, 12 mg beta carotene, 10 phần trăm folate, và 400 mg portassium.

Khoai lang mau hư, nên để trong mát (không phải để ở trong tủ lạnh), muốn để lâu hơn một tuần, nên luộc hay hấp xong bỏ vào tủ lạnh.

Yams là một loại khoai lang Hoa Kỳ gốc từ Phi Châu, to hơn khoai lang Á Châu và Mexico, ngọt hơn nhưng không chứa nhiều vitamin bằng.

BÔNG CẢI XANH (BROCCOLI)

Chứa rất nhiều vitamin C, là nguồn cung cấp vitamin A, folate, một số lượng nhỏ protein, calcium, iron và một vài chất khoáng khác. Đặc biệt chứa nhiều chất bioflavonoids và những hóa chất có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư. Ngoài ra, cũng chứa nhiều chất xơ và cung cấp ít calories.

Broccoli được các nhà dinh dưỡng học Hoa Kỳ mệnh danh là "the most popular anti-cancer food", là một loại rau giầu chất dinh dưỡng nhất trong tất cả các loại rau, nó cũng là loại rau có nhiều khả năng đề kháng nhất, chống lại nhiều chứng bệnh ung thư thông thường.

Những hóa chất có trong rau bông cải xanh này mang nhiều dược tính, một số ngăn cản các hoạt động kích thích tạo mầm ung thư của hormones, một số khác ngăn cản sự phát triển các u bướu hoặc gia tăng sự phòng vệ các chất xúc tác enzymes.

Bông cải xanh cũng chứa rất nhiều chất bioflavonoids và chất antioxidants, những chất bảo vệ các tế bào chống lại sự phá hoại của các phân tử không ổn định (unstable molecules).

Bông cải xanh chứa rất nhiều vitamin và minerals. Một cup bông cải xanh nấu vừa chín chỉ chứa 28 calories, trong khi đó chứa nhiều hơn hai lần hàm lượng vitamin C (200%) do RDA đòi hỏi, 39% vitamin A, và 39% folacin. Một cup broccoli cũng cung cấp 130 mg calcium, 325 mg potassium, 1,2 mg iron, 3 g protein, và 2,5 g fiber.

Trong vòng hai mươi năm qua, rất nhiều nghiên cứu khoa học đã tìm thấy những người ăn nhiều bông cải xanh giảm được nguy cơ lâm nhiều thứ bệnh ung thư, như kết tràng (colon), vú (breast), cổ tử cung (cervix), phổi (lungs), nhiếp hộ tuyến (prostate), thực quản (esophagus), thanh quản (larynx), và bọng đái (bladder).

Tháng ba năm 1992 một toán những nhà khoa học tại trường đại học John Hopkins đã tuyên bố rằng chất Sulforaphane có lượng cao trong bông cải xanh chính là nhân tố có tác dụng quan trọng chống lại bệnh ung thư. Trong các công cuộc nghiên cứu mới đây nhất (Orange County Register 12-4-1994), các nhà khoa học đã thử nghiệm chất Sulforaphane bằng cách chích vào 29 con chuột bạch, đồng thời cùng với một chất có tính cách gây ra bệnh ung thư Dimethyl Benzanthracene. Để so sánh, họ chỉ chích chất Dimethyl Benzanthracene vào nhóm 25 con chuột bạch khác (không chích thuốc Sulforaphane). Kết quả cho thấy rằng nhóm đầu có chích chất Sulforaphane chỉ có 35% mắc bệnh còn nhóm thứ hai không có chích chất Sulforaphane có tới 68% mắc bệnh ung thư vú. Chất Sulforaphane không bị hủy diệt khi nấu bằng lửa hay bằng micro-wave.

Ngoài chất Sulforaphane, bông cải xanh còn mang nhiều chất hóa học Indole có khả năng khử trừ những nhân tố gây ra chứng ung thư. Họ giải thích rằng chất Indole có tác dụng thúc đẩy sự trung hòa chất kích thích tố nữ hormone oestrogene là nhân tố gây ra chứng ung thư ngực của người nữ. Đem thí nghiệm ở loài chuột, họ đã nhận thấy chất Indole này làm tiêu hao các bướu ung thư.

Bông cải xanh loại tươi và đông lạnh có bán thường xuyên tại các siêu thị. Các nhà dinh dưỡng cho rằng bông cải xanh đông lạnh tốt hơn bông cải xanh loại tươi vì các nhà sản xuất cho đông lạnh ngay khi bông cải xanh đạt đến điểm tốt nhất, trong khi đó rau trái bày bán tại siêu thị thường là gặt hái trước mùa để trừ hao thời gian vận chuyển và tồn trữ.

Mặc dầu bông cải xanh có thể ăn sống được, nhưng phần lớn người ta vẫn thích ăn chín hay gần chín. Bông cải hấp hay xào sơ trên chảo dầu nóng vẫn còn giữ được đầy đủ các chất dinh dưỡng. Nấu quá chín thường hủy diệt các chất đề kháng ung thư và vitamin.

CHUỐI

Chuối là loại trái cây miền nhiệt đới, chứa nhiều vitamin B6 nhất trong các loại trái cây. Những loại thực phẩm khác cũng có vitamin B6, nhưng khi nấu chín, một phần vitamin bị mất đi, vì vậy, chỉ cần ăn hai trái chuối cỡ trung bình mỗi ngày là đủ hàm lượng vitamin B6 cần thiết.

Vitamin B6 giúp phụ nữ cân bằng hoóc môn, thiếu loại vitamin này có thể dẫn đến nhiều chứng bệnh như: buồn chán, nổi mụn trên da, cáu kỉnh, yếu ớt và cả bệnh thiếu máu.

Ngoài ra, chất serotonin có trong chuối có tác động mạnh tới cơ thể, 45% ngừời mắc chứng buồn chán là do thiếu serotonin trong não bộ. Để chống lại chứng buồn chán, người ta dùng phương pháp brozac duy trì thường xuyên mức serotonin trong cơ thể, giúp con người tìm thấy hạnh phúc. Vitamin B6 rất tốt cho trạng thái yên ổn con người, qua quá trình chuyển hoá tryptophan thành micotic acid (vitamin nhóm B). Chất tryptophan giúp sản xuất chất serotinin. Vitamin B6 đóng vai trò lớn trong việc chống bệnh stress (căng thẳng thần kinh) và sự lo lắng. Vì thế chuối có thể giúp bạn xoá bớt nỗi ưu phiền.

Chuối cũng có nhiều sinh tố A, B, C, chất sắt, và chất vôi. Chất vôi tránh cho chúng ta bịnh đau lưng và các chứng đau xương. Chất sắt bổ máu, chất lưu huỳnh (phosphore) bổ óc, tuỷ và gân. Chuối đem lại cho chúng ta nhiều sinh tố cần thiết, nhờ vậy, chúng ta có thể tránh được sự thiếu máu và bệnh phù thũng. Nước ép từ chuối chín rất tốt và tinh khiết, có tác dụng tốt về thận.

Nhờ chế độ ăn uống chọn lọc gồm nhiều chất potassium và chất xơ mà những người bị bệnh cao áp suất máu có thể giảm dần số lượng thuốc điều trị. Đó là lời giải thích mới nhất của Viện Y Khoa Nội Thương và Bệnh Tiêu Hóa trường đại học Naplea, Ý Quốc.

Họ chia ra làm hai nhóm người thử nghiệm. Nhóm đầu tiêu thụ từ 3 đến 6 khẩu phần thực phẩm hàng ngày có chứa nhiều chất potassium trong các loại rau và trái cây mà chủ yếu là chuối. Nhóm thứ hai vẫn ăn như thường.

Trong vòng một năm thử nghiệm, kết quả cho biết 81% bệnh nhân trong nhóm một, đều có áp suất máu tốt và họ giảm lượng thuốc điều trị xuống còn phân nửa. Còn nhóm thứ hai tình trạng không thay đổi nên vẫn không giảm lượng thuốc chữa trị. Do kết quả này các nhà nghiên cứu khuyến cáo các y sĩ nên yêu cầu bệnh nhân ăn nhiều rau trái, đặc biệt là chuối vì chuối là nguồn cung cấp cao số lượng potassium và chất xơ.

CÀ RỐT

Cà rốt được tiếng là một thứ thực phẩm kỳ diệu, có khả năng làm mắt sáng. Thực tế đã cho thấy rằng cà rốt có tác dụng bổ dưỡng mắt, vì chúng có chứa nhiều chất beta-carotene, mà sau khi hấp thụ vào cơ thể, chất này chuyển hóa thành sinh tố A, một vitamin thiết yếu cho các hoạt động võng mạc của mắt (retina). Tuy nhiên sinh tố A không chữa lành được viễn thị cũng như cận thị. Nó chỉ giúp cho mắt cải thiện tầm nhìn khi nào căn bệnh gây nên bởi khiếm khuyết sinh tố A.

Chất beta-carotene trong cà rốt cũng có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư và làm giảm lượng cholesterol trong máu cùng là làm chậm tiến trình lão hóa con người. Những nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy rằng những người ăn một cup tức khoảng 7 ounces cà rốt tươi một ngày có thể giảm thiểu ít nhất là 11% hàm lượng cholesterol trong máu sau ba tuần thực hiện. Giảm cholesterol tức là giảm mức độ nguy cơ lâm bệnh tim mạch.

Cà rốt có vị ngọt tự nhiên, nhiều chất xơ, nhiều vitamin A, lại thấp calories, nên là loại thực phẩm rất tốt. Nếu cà rốt được nấu chín, giá trị dinh dưỡng lại được gia tăng, bởi vì nó phá vỡ những cellular chứa beta carotene. Để chuyển hóa beta carotene thành vitamin A, cơ thể cần một lượng nhỏ chất béo, vì vitamin A là loại hòa tan trong chất béo, không phải nước.

Nói vậy không có nghĩa là cà rốt tươi không tốt. Nước cà rốt tinh chất rất tốt, giầu vitamin A. Một cup cà rốt tươi cắt nhỏ có chứa 28.129 IU vitamin A, tức nhiều hơn từ 5 đến 7 lần lượng vitamin A do RDA đòi hỏi (563% cho nam và 703% cho nữ), 17 mg beta carotene, 323 mg potassium, và 9 mg vitamin C.

Cà rốt cũng chứa nhiều chất carotenoids, chất sắc tố mầu vàng và nhiều chất bioflavonoids. Dùng nhiều cà rốt có thể làm vàng da, nhưng không sao cả. Nó sẽ tự biến mất sau một vài tuần giảm ăn cà rốt.

MƯỚP ĐẮNG

Mướp đắng hay còn gọi là khổ qua, họ bầu bí, có tính lạnh, vị đắng, không độc. Với tác dụng giải nhiệt, bổ thận, nhuận tỳ, thông tiểu, phù thũng do gan nóng, tiêu khát, bớt mệt mỏi, nhất là trong các ngày nắng nóng nên mứớp đắng được xem như một vị thuốc quý.

Người miền Nam xem mướp đắng là một món ăn ngon và quý, người miền Bắc cũng đã dần dần quen thuộc với vị đắng rất đặc biệt này.

Mướp đắng có nhiều tác dụng chữa bệnh: Dây mướp đắng đun sôi để nguội dùng để tắm sẽ trị chứng rôm sảy và mụn nhọt. Nước lá mướp đắng có tác dụng hạ nhiệt và giúp cho những người bị bệnh tiểu đường. Một số món ăn được chế biến từ quả mướp đắng không chỉ là những món ăn ngon miệng, hấp dẫn, bổ dưỡng mà còn là các bài thuốc rất hiệu nghiệm, như mướp đắng nhồi nhân đậu hũ với nấm mèo (hấp cách thuỷ hoặc chiên) hoặc mướp đắng xào là những công thức món ăn tốt cho những người bị tiểu đường. (xem công thức món ăn)

Ngoài ra, mướp đắng có tính giải nhiệt, làm nước uống dùng để giải khát rất tốt. Mùa hè khi đi nắng về hoặc khi khát nếu uống một ly nước mướp đắng chỉ 10 phút sau, cơn mệt mỏi và cơn khát sẽ tan biến, cơ thể sẽ dễ chịu và sảng khoái hơn. Cách chế biến loại nước giải khát này rất đơn giản: Mướp đắng tươi 50g rửa sạch, thái lát cho vào một chiếc cốc sạch, sau đó đổ 200ml nước sôi vào cốc, đậy nắp lại khoảng 10 phút là dùng được. Nếu không có mướp đắng tươi thì dùng mướp đắng đã phơi khô cũng tốt. Hiện nay ở các siêu thị và các cửa hàng bán bánh kẹo có bán các loại trà khổ qua được đóng gói thành từng túi nhỏ, rất thuận tiện trong việc sử dụng.

HÀNH VÀ TỎI

Nơi các quốc gia vùng Trung Âu, thì hành và tỏi là một trong những món ăn chính trong các bữa ăn và theo thống kê, vùng dân số này có tuổi thọ cao, mà hầu hết những người cao tuổi này không mắc bệnh phong thấp. Lý do có thể giải thích được. Hành và tỏi chống phong thấp rất mạnh, vì nó có tác dụng làm tiêu tan và thải hồi nhanh chóng chất thải acid uric.

Tưởng cần biết, sự nhiễm trùng phát sinh thuận lợi trong môi trường acid. Nhưng hành và tỏi, với nhiều chất lưu huỳnh (sulfur) và potassium, sản xuất ra chất kiềm (bazơ). Do đó hành và tỏi làm cho máu và các dịch chất trong cơ thể trở nên kiềm, giúp cơ thể phòng vệ tốt, chống lại sự xâm nhập và phá hoại của các vi trùng độc hại.

Khoa học ngày nay đã khám phá ra nhiều dược tính kỳ diệu của hành và tỏi do bởi chúng mang nhiều hợp chất lưu huỳnh. Khi đem đựng trong ống nghiệm, các chất đó đã diệt hết các vi khuẩn, các loại nấm và virus.

Đối với con người, khi dùng nước ép ra từ tỏi sẽ có tác dụng làm chậm lại sự đông đặc của máu và do đó giảm thiểu được những rủi ro máu đọng thành cục, giảm cholesterol xấu LDL, và gia tăng lượng cholesterol tốt HDL trong máu, tất cả đều có liên hệ đến các bệnh tim mạch.

Ngoài ra, những chất hóa học chứa trong tỏi và hành có khả năng trị liệu bệnh ung thư, như chống lại chất carcinogene, một chất gây ra mầm mống bệnh ung thư vú, ruột già, nhiếp hộ tuyến, dạ dầy, phổi, và gan.

Cuộc nghiên cứu gần đây ở Viện Đại Học Pennsylvania cho thấy rằng những con chuột bạch được cho ăn những chất lấy ra từ tỏi đã làm giảm chứng ung thư vú đến 71%. Một nghiên cứu khác thực hiện tại Viện Đại Học Loma Linda, California cho biết tỏi cũng có thể chống lại bệnh ung thư đang có trong cơ thể bằng cách làm cho cơ thể gia tăng sức đề kháng. Họ nghiên cứu và cho kết quả là chất diêm trong tỏi làm gia tăng sự hoạt động của macrophages và T-lymphocytes, đó là hai thành tố miễn nhiễm có khả năng hủy diệt các tế bào ung thư.

Trong hành và nhất là tỏi có khá nhiều tiền vitamin A, vitamin B, C và các chất sắt, lưu huỳnh, phosphor, silic, iodine, calcium, potassium, và sodium.

Các loại vitamin A, B, C đều là những vitamin rất cần thiết để bảo vệ mắt, gìn giữ da, điều hòa hệ dinh dưỡng, hệ thần kinh, chống bệnh hoại huyết, gia tăng sức đề kháng, chống các bệnh nhiễm trùng, giúp ích sự chuyển hóa thức ăn. Chất lưu huỳnh diệt vi khuẩn trong máu.

Hành và tỏi giúp ngủ ngon, tiêu hóa các chất bột dễ dàng và thông tiểu. Tuy nhiên dùng tỏi nhiều quá sẽ bị nóng và táo bón.

Vào thập niên 1960s, Cơ Quan Y tế Thế Giới của Liên Hiệp Quốc (WHO) phát hiện Ai Cập là một nước nghèo, khí hậu sa mạc khắc nghiệt, nhưng sức khoẻ của nhân dân Ai Cập lại vào loại tốt, ít bệnh tật, tuổi thọ tương đối cao, nên đã huy động nhiều chuyên gia y tế chia nhau đi xuống các vùng dân cư có khí hậu khắc nghiệt, nghiên cứu về chế độ dinh dưỡng. Cuối cùng các nhà nghiên cứu thuộc nhiều nước mà đông đảo nhất là Mỹ, Tây Âu và Nhật Bản, nhận xét là nhà nào cũng có một chai rượu ngâm tỏi để uống. Dân Ai Cập nói, từ lâu đời, dân nước họ vẫn làm như thế.

Được biết ngày xưa, Ai Cập là một đế quốc lớn, chinh chiến liên miên, chủ yếu dùng gươm giáo chém giết nhau. Khi bị thương họ chỉ dùng tỏi để uống và rửa các vết thương. Ơ' các vùng, tỏi được ngâm rượu theo nhiều công thức khác nhau. Chuyên gia các nước đem những công thức đó về nước mình, nghiên cứu phân tích. Năm 1980 WHO tổ chức hội thảo tổng kết và họ thông báo: Rượu tỏi chữa được bốn nhóm bệnh: (1) Thấp khớp, sưng khớp, vôi hoá các khớp, mỏi xương cốt, (2) Tim mạch: huyết áp thấp, huyết áp cao, hở van tim, (3) Phế quản: Viêm phế quản, viêm họng, hen phế quản, và (4) Tiêu hoá: ăn khó tiêu, ợ chua, viêm tá tràng, loét dạ dầy.

Đến năm 1983: Nhật lại thông báo rượu tỏi chữa đựợc hai nhóm bệnh nữa, (2) Trĩ nội và trĩ ngoại, (2) Tiểu đường. Nhật cũng công bố: "Đây là món thuốc hay của nhân loại vì dễ làm, rẻ tiền, không gây phản ứng phụ, hiệu quả chữa bệnh cao".

Được biết con người tuổi từ 40 trở đi hay sinh nhiều bệnh, các bộ phận trong cơ thể bắt đầu thoái hoá, bộ phận nào yếu thì thoái hoá nhanh, đặc biệt làm cho các chức năng hấp thụ chất béo, chất đường bị suy giảm. Các thứ đó không hấp thụ hết qua đường chuyển hoá, phần thừa không thải ra ngoài được, dần dần lắng đọng trong bờ thành các mạch máu, làm xơ cứng động mạch và xơ cứng một số bộ phận khác, lâu ngày gây ra những bệnh nêu trên. Dưới đây là Công thức điều chế và cách dùng:

Tỏi khô 40 grams, rửa sạch, thái nhỏ cho vào lọ thủy tinh. Rượu Vodka trắng, 100 ml ngâm với 40g tỏi, để trong 15 ngày. Mới bắt đầu màu trắng sau chuyển sang màu vàng, đến ngày thứ 15 thì có màu vàng nghệ.

Cách dùng: Ngày uống 2 lần mỗi lần 40 giọt. Sáng 40 giọt trước khi ăn. Tối 40 giọt trước khi ngủ. Vì rất ít nên phải pha thêm nước vào thì mới uống dễ. Uống liên tục cả đời. Lượng rượu không đáng kể cho nên bất cứ ai cũng dùng được. Bốn mươi grams tỏi, uống khoảng 20 ngày thì hết, cho nên cứ sau 15 ngày thì ngâm một lọ nữa để gối đầu, mới có rượu để uống liên tục.

BẮP CẢI

Bắp cải thuộc họ cải (cruciferous vegetables), rất giầu chất bổ dưỡng, có đặc tính chống ung thư. Với 3.5 ounces bắp cải cung cấp đủ hàm lượng vitamin C cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, bắp cải có chứa một hàm lượng hợp chất nitrogen đáng kể có tên khoa học là indoles có tác dụng giảm thiểu sự phát triển các mầm mống tế bào ung thư.

Trước kia, bắp cải chỉ có vào mùa đông ở xứ lạnh. Ngày nay, các nhà khoa học đã tạo giống để loại rau này có thể trồng ở xứ nóng và thu hoạch quanh năm. Có hàng trăm loại bắp cải khác nhau trên thế giới, nhưng ở Hoa Kỳ có ba loại căn bản: red cabbage, green cabbage, và savoy cabbage. Ngoài ra các siêu thị ở California còn có thêm hai loại du nhập từ Trung Hoa là napa cabbage (cải bắp thảo), và bob choy.

Ngay từ thời cổ La Mã, bắp cải đã được các thầy thuốc sử dụng để chữa các bệnh: chậm tiêu, táo bón, loét bao tử, nhóm bệnh ngoài da như mụn nhọt, ngứa.

Kết quả thử nghiệm của trường đại học y khoa Stanford (Mỹ) về trị loét bao tử bằng nước ép bắp cải cho thấy, 262 trong số 265 trường hợp đã khỏi bệnh sau 3 tuần điều trị. Hoạt chất trị lành vết loét dạ dày là sinh tố U (sinh tố ép từ nước bắp cải) - hợp chất có lưu huỳnh Methylmethiomin Sulfomium. Chất này đã được đưa vào công nghiệp dược phẩm trong thập niên 50 dưới tên đặc chế Epaclyn U.

Cách ép nước bắp cải tươi: lựa lá bắp cải tươi, không sâu, rửa sạch, nhúng nhanh vào nước sôi, để ráo rồi ép lấy nước. 1 kg bắp cải ép đợc 0,5 lít nước.

Loại nước này khó tồn trữ nên chỉ trữ trong tủ lạnh và chỉ dùng trong ngày. Uống nước này thường xuyên thay nước, mỗi ngày 1 lít, mỗi đợt uống 2 tháng liền. Uống nhiều đợt cho đến khi bệnh thuyên giảm. Trường hợp bệnh nặng, nôn nước chua, chỉ uống nước ép sau bữa ăn. Uống nước ép vẫn có thể dùng thêm các loại thuốc đau dạ dày khác, không sao cả.

Ngòai ra, bắp cải còn dùng để trị viêm ruột, đầy bụng, chậm tiêu, táo bón. Một vài thử nghiệm khác cho thấy, bắp cải làm giảm quá trình đồng hóa glucid và giảm lượng đường - huyết. Do có ít chất đường nên bắp cải có thể dùng cho người bị bệnh tiểu đường. Bắp cải có khả năng sinh nhiệt thấp, lại chứa acid taetrorid, một chất trị béo mập...

Những nghiên cứu khoa học khác cho thấy rằng nhóm người ăn thường xuyên bắp cải có tỷ lệ bị bệnh ung thư ruột colon and rectal cancer thấp hơn nhóm đối nghịch. Đối với thử nghiệm vào thú vật cũng cho những kết quả tương tự.

CÀ TÍM

Cà tím có tên khoa học là solanum melongema, họ cà. Thành phần của cà tím có 92% nước, 5,5% glucid, 1,3% protid, 0,2% lipit. Các khoáng chất (tính theo mg/100g) gồm: kali 220, phốt pho 15, magiê 12, calcium 10, lưu huỳnh 15, clor 15, sắt 0,5, mangan 0,2, kẽm 0,2, đồng 0,1, iod 0,002. Các vitamin B1, B12, PP rất ít, nhiều chất nhầy.

Cà tím giúp trị các bệnh gan, mật, điều hòa tiêu hóa; ngoài ra có tác dụng lọc máu nhẹ, chống cholesterol và áp huyết cao. Kết hợp với tác dụng thông tiểu, cà tím là món ăn cho người bị bệnh cao huyết áp, bệnh thống phong.

Giống như các loại rau khác, cà tím không có chất béo và chất cholesterol. Tuy nhiên, theo các nhà khoa học Úc Đại Lợi, cà tím có đặc tính thấm dầu rất nhanh hơn bất cứ một loại rau nào, họ đã thấy rằng cà tím thẩm thấu 83 grams chất béo trong 70 giây, bốn lần nhiều hơn khoai tây chiên, tức nhiều hơn 700 calories. Khi dùng cà tím trị bệnh nên ăn sống hoặc nướng là tốt nhất.

GIÁ ĐẬU

Giá đậu là hạt các loại đậu nảy mầm nên có tính chất của đậu cộng thêm tính chất của mầm chồi đang phát triển. Ở Á Châu người ta hay dùng giá đậu xanh (mung bean sprouts) và giá đậu nành (soybean sprouts). Người Hoa Kỳ thường hay dùng giá alfalfa. Tuy vậy người ta cũng ăn các loại giá khác như radish sprouts, lentil sprouts, sunflower sprouts, pea sprouts và red bean sprouts.

Giá đậu cung cấp một số vitamin B, C, Niacin, Folacin và iron. Trong bài này chúng tôi đặc biệt khảo sát loại giá đậu xanh mà người Việt chúng ta ưa dùng.

Giá đậu xanh có vị nhạt, tính mát, tác dụng vào hệ tiêu hóa. Có tính giải nhiệt, giải độc, trị khát. Có chức năng thông đường tiểu, tiêu thực, trị bụng đầy hơi, trị khô cổ, khản tiếng do nói nhiều.

Giá đậu xanh có thành phần hóa học khá đặc biệt, nhiều nước, ít protid, glucid, sắt, đồng, phốt pho, sinh tố nhóm B, C, E, phytosterol, các men tiêu hóa. Do khả năng sinh nhiệt thấp (ít calories), những người béo nên dùng giá đậu thường xuyên trong các bữa ăn hàng ngày.

Đặc biệt, giá đậu xanh có chứa nhiều vitamin E giúp hạn chế quá trình oxy hóa, giảm tiến trình lão hóa con người.

TRÁI BÍ (SQUASH)

Ở Hoa Kỳ, người ta phân chia ra làm hai loại bí, bí mùa Hạ (summer squashes), bao gồm zucchini xanh, zucchini vàng, trái su (chayote), và crookneck; và bí mùa Đông (winter squashes) bao gồm pumpkin, acorn, butternut, hubbard và spaghetti.

Bí mùa Đông có chứa rất nhiều vitamin A, beta carotene, vitamin C và Folacin. Trong các loại bí mùa Đông này, bí butternut squash được xem là loại bổ dưỡng nhất. Với 1 cup bí butternut cắt vuông nhỏ tức khoảng 3,5 ounces cung cấp 45 calories, 12 grams carbohydratye, 1 gram protein, 4 mg muối, 7800 IU vitamin A tức 156% RDA cho người nam và 195% RDA cho phái nữ, 21mg vitamin C (35%), 34 mg magnesium (10%), và 352 mg potassium.

Bí mùa Đông là một loại rau quả dễ tồn trữ nhất. Nó có thể giữ lâu trên ba tháng trong nhiệt độ mát và khô. Nếu để trong tủ lạnh chỉ lưu giữ được khoảng từ một tuần đến hai tuần.

Ở Việt Nam chúng ta có bí đao, bầu, mướp và bí ngô. Tất cả các loại này cũng thuộc họ bầu bí.

RONG BIỂN (Seaweed)

Rong biển là một loại rau mọc ở dưới đáy biển, được xem là nguồn thực phẩm quan trọng cho dân chúng các vùng ven biển ở khắp nơi trên thế giới, từ Hawaii, đến Úc Đại Lợi, từ Nhật Bản, Đại Hàn đến Tô Cách Lan.

Rong biển được xếp loại thực phẩm tốt cho sức khỏe (healthful foods) bởi vì các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng rong biển có chứa nhiều chất xơ và chất khoáng (minerals), nhất là calcium, potassium, magnesium, và iron.

Kombu, Wakame và Nori là các loại thực phẩm bằng rong biển rất phổ thông tại Nhật. Họ dùng để nấu canh, chiên, xào, gói cơm, và gói sushi. Bạn có thể tìm thấy các thực phẩm bằng rong biển dưới hình thức lá mỏng khô tại các health food stores và tại các siêu thị Việt Nam, Nhật Bản hay Đại Hàn.

Một vài điểm nhỏ cần lưu ý quý độc giả là khi mua thực phẩm rong biển nên mua loại đã được công nhận là loại rong biển gặt hái từ các vùng biển không ô nhiễm và phần lớn thực phẩm rong biển có chứa lượng muối hơi cao, vì thế những người bị bệnh cao áp huyết không nên ăn.

CHƯƠNG 12 - LUYỆN TẬP THỂ DỤC

Một chế độ dinh dưỡng tốt nhằm ngăn ngừa bệnh tật cần được hỗ trợ bởi chương trình luyện tập thể dục đều đặn. Luyện tập thể dục đều đặn sẽ giúp tăng cường hệ tim mạch, điều hòa năng lượng cơ thể và về lâu dài có thể làm chậm tiến trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ của con người.

Quả thực như vậy, một cuộc nghiên cứu lớn và lâu được thực hiện bởi Dr. Steven Blair và Dr. Leon thuộc Institute for Aerobics Research, đăng tải trên tậïp san y khoa JAMA của hội y sĩ Hoa Kỳ AMA cho biết rằng tập thể dục đều đặn sẽ có thể sống lâu.

Được chia làm năm nhóm với tổng số 10.224 đàn ông và 3.120 phụ nữ thử nghiệm đi bộ trên treadmill. Sau tám năm theo dõi, nhóm 1 ít tập nhất có tỷ lệ chết cao gấp ba lần nhóm thứ 5 tập nhiều nhất. Tuy nhiên, quan trọng hơn cả là nhóm thứ 2 tập đều đặn mỗi ngày 30 phút cũng đạt kết quả gần bằng nhóm thứ 5 chạy bộ 30 đến 40 miles một tuần.

Do kết quả thử nghiệm trên, các nhà khoa học kết luận rằng việc tập thể dục đều đặn hàng ngày với 30 phút là tốt nhất, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất.

Thật ra có nhiều phương pháp luyện tập thể dục, nhưng do kết quả nghiên cứu trên, chúng tôi chọn đi bộ là phương pháp luyện tập thể dục, bởi vì ngoài việc đem lại kết quả cao, phương pháp này còn mang đến sự rủi ro chấn thương trong khi tập luyện thấp nhất so với các phương pháp khác.

Bạn có thể tập luyện với cường độ mạnh hơn và lâu hơn (intensity) nhưng không có nghĩa là bạn sẽ khỏe nhiều hơn. Yếu tố đều đặn (consistency) mới là điều quan trọng.

Nhiều nhà sinh lý học cũng cho rằng thuốc bổ tốt nhất cho cơ thể là thể dục, và trong các môn thể dục, thì đi bộ là tốt nhất, vì khi đi các cơ bàn chân, bắp chân, mông, đùi và bụng dưới, liên tục co giãn. Khi các cơ co giãn, chúng ép tĩnh mạch để đẩy máu về tim. Tim bơm máu mang theo ốc xy cung cấp cho các tế bào và thâu hồi chất thải. Nên biết, khi đứng yên, máu sẽ dồn xuống bụng, hông, đùi và bàn chân, máu lưu thông chậm lại, do đó tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu cung cấp đủ ốc xy cho các tế bào.

Luyện tập thể dục đều đặn làm máu lưu thông dễ dàng đến mọi chỗ trong cơ thể, chuyển vận ốc xy và các chất dưỡng sinh khác nuôi dưỡng các tế bào, tạo năng lượng hoạt động cho con người. Luyện tập đều đặn cũng gia tăng tỷ trọng xương cốt, làm xương cốt cứng mạnh hơn, giảm áp xuất máu, giảm sự thành lập các cục máu và đồng thời có tác dụng gia tăng hàm lượng cholesterol tốt HDL và giảm chất béo triglycerides trong máu.

Ngoài yếu tố luyện tập đều đặn hàng ngày 30 phút, bạn cần phải tập luyện với nhịp tim đập trong khoảng từ 65 đến 85 phần trăm nhịp tim đập tối đa của bạn. Nhịp tim đập tối đa của bạn được tính theo công thức: 220 trừ số tuổi của bạn.

Thí dụ bạn 57 tuổi, nhịp tim đập tối đa của bạn là 220 -57 = 163. Do đó, khi bạn đi bộ trên máy treadmill hay đi bộ ngoài trời, nhịp tim đập của bạn phải được giữ trong khoảng từ 65% đến 85% nhịp tim đập tối đa 163 của bạn vừa tính, tức là trong khoảng 106 đến 138 nhịp tim đập mỗi phút, theo cách tính như sau: (a) 65% x 163 = 106 (b) 85% x 163 = 138.

Khi luyện tập bạn nên tập trung vào một đề mục nào đó, như theo dõi hơi thở vào ra, theo dõi bước chân đi hay quán tưởng một hình tượng tôn thờ tín ngưỡng hoặc một câu kinh. Chính sự tập trung tinh thần này cũng nâng cao hiệu quả tập luyện và là một lối thiền đi bộ tạo nên sự thư giãn tâm hồn.

Các nhà nghiên cứu đã cho biết rằng tập luyện đều đặn hàng ngày với nhịp tim đập trong khoảng cho phép như trên đem đến kết quả cao nhất. Tập luyện không đều đặn hay tập thấp hơn 65% hoặc cao hơn 85% đều không đạt kết quả mong muốn. Tập cao hơn 85% hay cao hơn nhịp tim đập tối đa (trên 100%) còn có thể gây chấn thương hoặc tử vong, như trường hợp điển hình của hai tài tử bóng rổ Boston Red Sox Tony Conigliaro và Peter Maravich chết khi đang chơi bóng rổ và lực sĩ dã trường Jacques Bussereau chết khi đang chạy 1984 New York Marathon.

Luyện tập thể dục bằng cách đi bộ đều đặn trong nhịp tim đập cho phép, cùng với chế độ dinh dưỡng tốt là những điều quan trọng nhất để ngăn ngừa bệnh tật. Nhiều người đã tìm thấy sức khỏe, hạnh phúc và sống lâu theo những nguyên tắc đơn giản đó.

CHƯƠNG 13 - GIỚI THIỆU CÔNG THỨC MÓN ĂN

Mục đích của chế độ dinh dưỡng bằng thực phẩm rau đậu là tạo sự cân bằng và hòa hợp các chất dinh dưỡng cần yếu cho cơ thể. Khi các thực phẩm nguyên chất được chế tác đúng cách, kết quả sẽ có tác dụng duy trì sức khỏe bền lâu.

Ngũ cốc nguyên chất, rau tươi, đậu tươi, và đậu khô là nền tảng của chế độ dinh dưỡng mới này. Nếu bạn chưa bao giờ ăn thực phẩm rau đậu, có thể những thực phẩm này xa lạ với bạn, nhưng không phải là khó tìm kiếm, bất kỳ ở siêu thị nào cũng có.

Kỹ thuật dùng để nấu nướng lý tưởng nhất là nấu bằng nồi áp xuất, kế đến là hấp, rồi luộc và xào. Dùng nồi áp xuất có thể tiết kiệm được phân nửa thời gian khi nấu các loại đậu. Tuy nhiên, đừng nấu split peas hay đậu lentils, vì nó có thể làm nghẹt ống thoát hơi an toàn. Nên dùng kỹ thuật hấp (steaming) để hấp các loại rau thay vì luộc nhằm lưu giữ các chất vitamin. Đối với món xào, nên dùng thật ít dầu và dùng loại dầu tốt như canola hay olive, có thể dùng một ít nước súp nấu sẵn thay thế dầu nếu bạn muốn.

KỸ THUẬT NẤU CÁC LOẠI ĐẬU KHÔ

Ngoại trừ đậu lentils và split peas, các loại đậu khác phải ngâm tối thiểu 4 tiếng đồng hồ, thường là ngâm qua đêm trước khi nấu. Dưới đây là bảng kê thời gian nấu các loại đậu:

Loại Đậu (1 cup)

Nước

Thời Gian Nấu

Sản Lượng

Aduki beans

3 cups

2 giờ

2 cups

Baby lima beans

2 cups

1giờ 30 phút

13/4 cups

Black beans

4 cups

1giờ 30 phút

2 cups

Black-eyed peas

3 cups

1 giờ

2 cups

Chick-peas

4 cups

3 giờ

2 1/2 cups

Kidney beans

3 cups

1 giờ 30 phút

2 cups

Lentils

3 cups

45 phút

2 1/4 cups

Lima beans

2 cups

1 giờ 30 phút

1 1/4 cups

Mung beans

2 1/2 cups

1 giờ 30 phút

2 cups

Navy beans

3 cups

2 giờ 30 phút

2 cups

Pinto beans

3 cups

2 giờ 30 phút

2 cups

Red beans

3 cups

3 giờ

2 cups

Split peas

3 cups

45 phút

2 1/4 cups

KỸ THUẬT NẤU NGŨ CỐC LỨT

Gạo Lứt (brown rice): Cứ một cup gạo lứt cần hai cup nước và khi chín sẽ cho khoảng ba cups cơm, dùng cho ba người ăn. Sau khi đãi sạch gạo, đổ chung với số lượng nước tương ứng, đặt vào nồi cơm điện, bật công tắc (turn on), chờ cho sôi đều xong là tắt (turn off) cho đến khi mặt nước cạn bằng với mặt gạo là bật công tắc lại (turn on), rồi để nó tự động tắt. Thời gian mất khoảng 55 phút. Cơm ăn không hết có thể để trong tủ lạnh dùng trong khoảng một tuần lễ. Nếu muốn để lâu hơn, nên chia ra từng phần rồi bỏ vào ngăn đông lạnh, khi ăn chỉ việc cho vào micro-wave hay bỏ vào non-stick pan để trên bếp lửa là cơm trở lại tình trạng nóng hổi bình thường.

Các loại ngũ cốc khác cũng tương tự, tuy thời gian và lượng nước tương ứng khác nhau dưới đây:

Loại ngũ cốc (1 cup)

Nước

Thời Gian Nấu

Sản Lượng (yield)

Gạo Lứt (brown rice)

2 cups

55 phút

3 cups

Yến mạch lứt (oats)

2 cups

1 giờ

2 1/2 cups

Kê (millet)

3 cups

45 phút

3 1/2 cups

Lúa mạch lứt (barley)

3 cups

45 phút

3 1/2 cups

Kiều mạch (buckwheat)

2 cups

15 phút

2 1/2 cups

Gạo trắng thường

1 1/2 cups

20 phút

3 cups

Gạo hoang dã (wild rice)

3 cups

1 giờ

3 1/2 cups

Hạt lúa mì lứt (wheat)

3 cups

2 giờ

2 3/4 cups

Trong phần thứ hai của sách này bạn sẽ tìm thấy thực đơn (menu) cho các bữa ăn sáng, ăn trưa, và ăn chiều dùng một hay nhiều tuần lễ. Tất cả công thức món ăn (recipes) đều được đặt trên căn bản ít dầu, không cholesterol, và nhiều chất xơ. Dựa theo chương trình này bạn có thể sắp đặt việc đi mua sắm vật liệu cần thiết dùng cho cả tuần hay nửa tháng.

Bạn có thể áp dụng toàn thể các công thức món ăn này, hay cũng có thể áp dụng từng công thức món ăn mà bạn thích hoặc cũng có thể biến chế thành công thức món ăn riêng của bạn. Tuy nhiên bạn đừng nên đi ra ngoài các nguyên tắc mà chúng tôi đã nêu ra là: (1) Thay thế các thực phẩm có nguồn gốc thịt cá (animal sources) bằng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật (plant foods). (2) Thay thế các thực phẩm tinh lọc (refined foods) bằng thực phẩm nguyên chất (unrefined foods). (3) Thay thế các thực phẩm đóng hộp bằng thực phẩm tươi (fresh), đông lạnh (frozen) và thực phẩm khô. (4) Giảm thiểu dầu, đường, muối, và bột ngọt.

Có một vài công thức món ăn mà chúng tôi dùng thực phẩm biến chế để chuyển tiếp (transition foods) hầu để giúp khẩu vị mới không xa lạ với khẩu vị cũ.

Mặc dầu sách cho nhiều công thức món ăn khác nhau, nhưng bạn có thể cần ít hơn bởi vì thức ăn còn dư có thể trở thành món ăn kế tiếp. Thí dụ thức ăn dư bữa ăn chiều sẽ trở thành thức ăn trưa ngày mai.

Có nhiều món như cơm gạo lứt, soups, và món kho bạn có thể nấu một lần cho một tuần. Chương trình nhiều công thức món ăn cho một tuần nhằm giúp bạn sửa soạn nhanh chóng và dễ dàng. Mặc dầu bạn sẽ tiêu nhiều thì giờ ở những lần đầu, nhưng những lần sau sẽ nhanh hơn.

Nếu bạn muốn ăn thêm snack giữa các bữa ăn, hãy chọn trái cây tươi hay khô. Trái cây khô do bạn làm tốt và sạch sẽ hơn. Trái cây khô mua ngoài thị trường thường có dầu loại phẩm chất xấu hay là mỡ heo.

Chúng tôi cũng giới thiệu một một số công thức món ăn đặc biệt ba miền Việt Nam, như phở, bún Huế hay hủ tiếu Mỹ Tho, dùng cho các bữa ăn có tính cách tiệc tùng, thiết đãi bạn bè. Công thức được cung cấp với lượng gia vị thấp. Nếu muốn những món ăn này ngon và đậm đà như sở thích, quý bạn nên gia tăng lượng đường, muối, dầu và bột nêm. Ngoài ra, bên cạnh đó là một vài món ăn đặc biệt của dân tộc Trung Hoa như canh bát bửu, canh lục hòa; và của người Hoa Kỳ xuất xứ từ Mexico và Italy như spaghetti, taco, v..v.. Chúng tôi mời quý bạn bước vào khu vườn thiên nhiên, tuy mộc mạc đơn sơ nhưng tràn đầy sức sống, năng động, thích thú và mới lạ.

CHƯƠNG 14 - THỨC ĂN SÁNG

Cháo Yến Mạch (Hot Oatmeal)

Cháo Ngũ Cốc Lứt (Hot whole Grain Cereal)

Cháo Gạo Lứt

Scrambled Tofu

Đối với một số người Hoa Kỳ, bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì nó bắt đầu cho một ngày mới, cần nhiều năng lượng khởi động. Tuy nhiên, đa số các món ăn đều chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, như bacon, sausage và trứng gà. Đó là chưa kể đến bơ ăn với bánh mì, cream pha với cà phê.

Đối với người Việt chúng ta, thức ăn sáng bao gồm phở, hủ tiếu, bánh cuốn chả lụa, bánh mì bò kho và xôi lạp xưởng. vân...vân...; có lẽ cũng không thua gì mấy bữa ăn sáng của người Hoa Kỳ.

Liệu bạn có thể từ bỏ được những món ăn thân quen trên không? Thực tế, bạn không phải lo vì nhiều món ăn sáng tương tự như trên, được chế tạo bằng thực phẩm đậu nành, như soy sausage, soy bacon, scrambled tofu, phở chay, hủ tíu chay. Tuy nhiên, với mục đích ngăn ngừa bệnh tật, chúng tôi đề nghị một số công thức món ăn sáng đơn giản, làm nhanh và nhiều bổ dưỡng dưới đây:

CHÁO YẾN MẠCH (HOT OATMEAL)

2 khẩu phần

- 1 cup yến mạch 100% natural whole grain Quaker oats

- 4 cups nước

- 1/4 cup nho khô (4 tablespools)

Cho yến mạch vào song nhỏ nấu sôi khoảng từ ba đến năm phút, sau đó để nho khô vào trộn đều. Dùng nóng

Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)

Calories 189

Total fat 3 g

Cholesterol 0 mg

Carbohydrate 27 g

Fiber 4 g

CHÁO NGŨ CỐC LỨT(HOT WHOLE GRAIN CEREAL)

2 khẩu phần

Món ăn sáng này đòi hỏi một vài phút sửa soạn vào buổi tối để sáng hôm sau ăn. Bạn có thể tìm mua những thực phẩm ngũ cốc nguyên chất tại các tiệm health food stores, natural food stores hay mail order.

- 1 tablespoon wheat berries (hạt lúa mì)

- 1 tablespoon rye berries (mạch đen)

- 1 tablespoon barley (kiều mạch)

- 1 tablespoon millet (gạo kê)

- 1 tablespoon rolled oats (yến mạch)

- 1 tablespoon oat bran (cám yến mạch)

- 2 tablespoon nho khô

- 2 cups nước lọc hay nước táo.

Xay năm loại ngũ cốc trên (ngoại trừ cám yến mạch) trong 30 giây. Cho hỗn hợp vừa xay vào nồi hòa cùng với nước lọc hay nước táo, cám yến mạch và nho khô. Đun sôi rồi hạ nhỏ lửa trong 10 phút. Tắt lửa, đậy nắp để qua đêm. Buổi sáng hâm nóng lại, ăn rất ngon và bổ.

Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)

Calories 103

Protein 3 g

Fat 1 g

Carbohydrate 21 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 4 mg

Fiber 2 g

CHÁO GẠO LỨT

2 khẩu phần

- 1 cup gạo lứt hột tròn

- 2 1/2 cups nước lọc

- 2/3 cup sữa bột đậu nành hay non fat dry milk

- 1/4 teaspoon muối

- 1/4 cup nho khô

Rang gạo lứt trong chảo thật nóng khoảng 1 phút. Dùng grain mill, blender hay food processor xay thành bột. Trộn chung với vật liệu còn lại, đậy nắp để qua đêm trong tủû lạnh. Buổi sáng cho vào nồi nhỏ nấu sôi trong 5 phút. Ăn nóng.

Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)

Calories 276

Protein 5 g

Fat 1 g

Carbohydrate 62 g

Cholesterol 0 mg

Sodium 274 mg

Fiber 3 g

SCRAMBLED TOFU

4 khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1 hộp đậu hũ (14 ounces) loại mềm

- 1/2 teaspoon dầu canola hay olive

- 1 tablespoon nước tương chay

- 1/4 cup nấm rơm, thái mỏng

- 2 tablespoons boa-rô (leek), hay hành tây (optional)

- 1 tablespoon bột ngò tây (parsley)

CÁCH LÀM

- Chiên vàng boa-rô với dầu, kế tiếp cho nấm vào.

- Để đậu hũ, nước tương vào chảo và khuấy đậu hũ cho nát thành miếng nhỏ. Tiếp tục sauté trong khoảng từ 3 đến 5 phút.

- Rắc bột tiêu và bột ngò tây.

Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)

Calories 150

Protein 8 g

Fat 7 g

Carbohydrate 5 g

Fiber 2 g

Sodium 20 mg

Calcium 199 mg

Ăn với bánh mì lát whole wheat bread hay whole grain bread.

CHƯƠNG 15 - THỨC ĂN TRƯA

Eggless Egg Salad Sandwich

Barbecued-Tofu Sandwich

Taco

Một số lớn người Hoa Kỳ cho rằng bữa ăn trưa của họ là bữa ăn trên đường đi, và cho đó là một lối văn hóa riêng. Tuy nhiên, vẫn có những người khác thường ăn thư thả và thưởng thức bữa ăn trưa gần như là bữa ăn chính.

Trong chương này, chúng tôi giới thiệu một vài công thức món ăn trưa để bạn ăn trên đường đi hay ăn tại sở làm, tuy đơn giản nhưng vẫn đầy đủ chất bổ dưỡng. Nếu quý bạn về nhà với gia đình vào buổi trưa cũng có thể tùy nghi ăn nhanh hay ăn như bữa ăn chính. Bữa ăn trưa của người Việt Nam gần giống như bữa ăn tối.

Trong chương này chúng tôi giới thiệu với quý bạn một số thức ăn trưa đơn giản của người Hoa Kỳ ăn chay, tuy xa lạ với người Á Đông, nhưng không kém phần bổ dưỡng.

EGGLESS EGG SALAD SANDWICH

4 khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 7 ounces đậu hũ loại mềm hay regular (phân nửa hộp)

- 1/2 red bell pepper, cắt nhỏ

- 1 tablespoon boa-rô (leek) thái nhỏ (optional)

- 1 củ cà rốt nhỏ, cắt nhỏ

- 1 tablespoon cần tây tươi, cắt nhỏ

- 1 teaspoon ngò tây (optional)

- 1 teaspoon Dijon mustard

- 2 teaspoons tofunaise hay soy mayonnaise

- 1/4 teaspoon muối

- 1/8 teaspoon black pepper

- 8 lát bánh mì loại whole grain

CÁCH LÀM

- Đậu hũ xả nước, luộc sôi xong để ráo nước.

- Dùng máy đánh bột, đánh nhuyễn tất cả nguyên liệu trên ngoại trừ bánh mì lát.

- Chia đều hỗn hợp thành bốn phần và cho vào giữa mỗi cặp lát bánh mì. Thêm rau xà lách và cá chua thái mỏng.

Thành Phần Dinh Dưỡng (cho một khẩu phần)

Calories 85

Protein 7 g

Fat 4 g

Carbohydrate 5 g

Fiber 1 g

BARBECUED-TOFU SANDWICH

4 khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1 hộp đậu hũ loại cứng (14-ounce), xả ráo nước, cắt thành 8 lát mỏng độ 1/2 inch dày, dùng giấy thấm khô nước.

- 1/4 teaspoon muối

- 1/2 cup boa rô (leek) thái nhỏ (optional)

- 1 cup sauce cà chua

- 1/2 tablespoon đường vàng

- 1 tablespoon dấm táo (cider vinegar)

- 1 tablespoon mù tạc (mustard)

- 1 tablespoon Worcestershire sauce

- 2 tablespoon dầu canola hay olive

CÁCL LÀM

- Dùng chảo nóng, để 1 tablespoon dầu canola hay olive và boa-rô vào xào (khoảng một phút), rồi cho các nguyên liệu còn lại, ngoại trừ đậu hũ và bánh mì lát. Khuấy đều cho sôi trong khoảng 3 phút. Nêm nếm cho vừa miệng. Tắt lửa.

- Trong khi đó, để 1 tablespoon dầu còn lại vào chảo thứ hai chiên vàng hai mặt đậu hũ. Dùng sauce vừa làm xong ở chảo thứ nhất đổ vào đậu hũ, hạ nhỏ lửa trong 5 phút.

- Kẹp 2 miếng vào giữa bánh mì lát hay bánh mì hamburger, cho thêm xà lách và cà chua thái mỏng nếu muốn.

Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)

Calories 221

Protein 12.7 g

Fat 12 g

Cholesterol 0 mg

Fiber 1 g

Sodium 615 mg

Calcium 217 mg

TACO

4 khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1 hộp đậu hũ loại cứng (14-ounce), xả ráo nước hoặc

- 2 cups đậu pinto đã nấu chín xay thành bột nhuyễn

- 1/4 teaspoon muối

- 1/4 teaspoon ớt bột paprika

- 1/4 teaspoon ớt bột cayenne

- 1/4 teaspoon bột thìa là Ai Cập (cumin)

- 2 teaspoons chili powder

- 1/2 cup boa rô (leek) hay hành tây thái nhỏ

- 1 nhánh tỏi, bầm nhỏ (optional)

- 1/2 cup cà chua loại sauce hay loại bầm nhỏ

- 1/4 cup ngò tươi (cilantro), bầm nhỏ

- 2 tablespoons chanh tươi hay lime juice

- 1 tablespoon tương mù tạc (mustard)

- 1 tablespoon Worcestershire sauce

- 2 tablespoons nước lọc hay 1 tablespoon dầu canola

CÁCH LÀM

- Dùng chảo nóng, để 1 tablespoon dầu canola hay olive, hành hay boa-rô vào xào, rồi cho các nguyên liệu còn lại, ngoại trừ cà chua, chanh và ngò. Khuấy đều cho sôi trong khoảng 5 phút. Nêm nếm cho vừa miệng. Cho cà chua, chanh và ngò, khuấy đều trong khoảng hai phút. Tắt lửa.

- Khi ăn, múc 3 hay 4 tablespoon nhân hỗn hợp vừa nấu vào bánh tortilla hay tacos, cho xà lách thái nhỏ, cà chua thái mỏng và avocado lên trên.

Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần 2 taco shells)

Calories 283

Protein 18 g

Fat 18 g

Carbohydrate 18 g