Dinh Dưỡng Ngăn Ngừa Bệnh Tật

CHƯƠNG 06 - THỰC PHẨM CHÍNH TRONG CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG BẰNG THỰC PHẨM RAU ĐẬU

Theo y học cổ truyền Việt Nam và Trung Hoa, cũng như kinh nghiệm tiếp cận bản thân của chúng tôi thì bệnh tật của con người phát sinh là hậu quả của một quá trình ăn uống lâu dài không đúng cách. Nền y khoa hiện đại chỉ điều trị triệu chứng của bệnh tật khi chúng phát sinh.

Nếu như chỉ điều trị chứng bệnh mà không điều chỉnh việc ăn uống thì những chất cholesterol, chất béo bão hòa và những chất độc tố nhiễm trong thực phẩm sẽ lại tiếp tục tạo thêm bệnh nữa, và cuối cùng vì quá sức tải, các chất trên sẽ cùng nhau hội tụ vào một chỗ nào đó trong cơ thể, nổi lên thành khối u. Đó là bệnh ung thư phát khởi.

Hơn ba ngàn triệu tế bào hình thành nên cơ thể con người do máu tạo ra và nuôi dưỡng. Nguồn thực phẩm hàng ngày cung cấp chất dinh dưỡng để không ngừng tái tạo máu; cho nên nếu chúng ta ăn uống không đúng cách thì chất lượng máu và tế bào sẽ giảm và nếu kéo dài mãi, bệnh tật sẽ phát sinh.

Bệnh viện không phải là nơi tốt để đương đầu với bệnh, mà phải là các tiệm bán thực phẩm lành mạnh (health food stores), các quầy hàng bán thực phẩm chay tại các siêu thị và nơi chính nhà bếp của chúng ta.

Hãy thay đổi thực phẩm nơi tủ chứa thức ăn và trong tủ lạnh bằng cách dùng các thực phẩm nguyên chất rau đậu:

NGŨ CỐC NGUYÊN CHẤT (Whole Grains)

Ngũ cốc nguyên chất nên chiếm khoảng 50 phần trăm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại ngũ cốc đó là: gạo lứt (brown rice), lúa mì (whole wheat), lúa mạch (barley), hạt kê (millet), và yến mạch (rolled oats). Tất cả đều phải ở dạng lứt, có nghĩa là chưa chà sát và tinh lọc.

Bất cứ một nền văn hóa ẩm thực nào cũng có một thứ ngũ cốc làm thực phẩm chánh. Như ở Hoa Kỳ, hột lúa mì (wheat), xay thành bột (flour) và chế thành bánh mì (bread) và các thứ bánh nướng khác là chánh. Bên cạnh đó là ngô. Các nước Á Châu, đặc biệt là Trung Hoa, Đại Hàn, Nhật Bản, Thái Lan, và Việt Nam, hột lúa xay vỏ, bỏ cám thành gạo và nấu thành cơm là thực phẩm chánh. Các thứ hột khác là phụ. Ở Châu âu dùng hắc mạch, kiều mạch và yến mạch. Nga và Trung Á dùng bột kiều mạch. Ở Trung Đông dùng lúa mạch.

Ngũ Cốc, chúng tôi tạm dịch từ chữ Grains, nói chung rất bổ dưỡng, chúng chứa nhiều complex carbohydrates, chất xơ, nhiều chất sinh tố, và chất khoáng. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein và đặc biệt cho rất ít chất béo. Vì thế whole grains tức là ngũ cốc nguyên chất chưa tinh chế (unrefined) cần phải được xem là thực phẩm chánh trong chế độ dinh dưỡng của bạn.

Một nghiên cứu mới nhất cho hay những phụ nữ ăn ngũ cốc nguyên chất đã giảm độ nguy cơ lâm bệnh tim mạch tới 30%. Ngũ cốc lứt cũng giúp kiểm soát độ đường trong máu của những người bị bệnh tiểu đường. Nên nhớ gạo trắng không phải là loại ngũ cốc nguyên chất. Ngoài ra, đa phần thực phẩm ăn sáng cereal là loại refined grains, ngọai trừ Multi-grain Cheerios Plus và Quaker Oatmeal (cháo bột yến mạch) là loại ngũ cốc nguyên chất.

Ngũ cốc tinh lọc (refined), như bột mì trắng (white flour), bột gạo trắng (white rice flour), và gạo trắng (white rice), đã bị mất đi những chất sinh tố, chất khoáng, và chất xơ quan trọng. Hãy giảm thiểu tối đa dùng những loại thực phẩm tinh lọc này. Ngược lại ngũ cốc nguyên chất chứa nguyên vẹn các chất bổ dưỡng. Chế độ dinh dưỡng mà whole grains là nồng cốt, là một đường lối tốt nhất đạt mục tiêu trọng lượng lý tưởng của cơ thể bạn, bởi vì chúng cung cấp ít calories.

Khi mua bánh mì lát, nên chọn loại whole-grain bread. Hãy đọc nhãn hiệu thực phẩm (food label), bạn có thể biết chắc là whole grain nếu như thành phần chất đầu tiên ghi là "whole wheat flour". Nếu ghi là "wheat flour" có nghĩa là bột mì đã tinh lọc. Bánh mì Pháp đều được chế tạo bằng bột mì tinh lọc (white flour) pha với bột gạo tinh lọc (white rice flour).

Gạo Trắng. Người Việt Nam chúng ta ai cũng ăn cơm nên không ai là không biết đến gạo. Tuy nhiên, không mấy ai để ý là gạo chúng ta ăn là loại gạo trắng đã tinh lọc tức đã loại bỏ chất cám gạo và chất mầm gạo, hai chất chứa hầu hết các chất bổ dưỡng như chất sinh tố, chất khoáng, chất xơ và protein.

Gạo Lứt (brown rice) là một loại gạo chỉ xay bỏ trấu tức vỏ lúa chứ không bỏ mầm và cám của hạt gạo bên trong. Nhiều nghiên cứu khoa học gần đây cho biết những thực phẩm có nhiều chất xơ, như gạo lứt và các loại đậu khác có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư ruột không phải vì chất xơ mà chính là chất phytate chứa trong chất xơ. Các nhà khoa học cũng tìm thấy ở trong chất cám gạo lứt có một thứ dầu đặc biệt mang tên là tocotrienol factor TRF có khả năng chống cholesterol xấu LDL và khử trừ những chất hóa học gây ra hiện tượng đông máu. Bác sĩ Asaf Qureshi thuộc University of Wisconsin Hoa kỳ đã thử nghiệm trên một số người thì thấy rằng chất TRF trong cám gạo lứt đã làm giảm 12 đến 16% cholesterol trong máu. Ngoài ra, trong gạo lứt cũng có một chất dầu khác có khả năng chống lại chất xúc tác enzym HMG-CoA, một chất có khuynh hướng giúp tăng lượng cholesterol tốt HDL.

Gạo lứt gồm có ba loại: gạo lứt tẻ hột dài (long grain brown rice), gạo lứt tẻ hột tròn (short-grain brown rice), và gạo lứt nếp (sweet brown rice). Tất cả gạo lứt đều bổ dưỡng, nên cần được ăn trong các bữa ăn hằng ngày. Mặc dầu thời gian nấu gạo lứt lâu khỏang 45 phút, nhưng có thể nấu một lần cho một tuần thì cũng tiết kiệm được nhiều thì giờ. (xin xem cách thức nấu gạo lứt nơi phần thứ hai quyển sách này)

ĐẬU (Legumes)

Đậu chiếm khoảng 20 đến 25 phần trăm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Đậubao gồm các loại đậu khô và tươi, như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ hạt nhỏ (aduku), đậu đen, đậu lentil, đậu Hà Lan (snow peas), đậu ngọt (snap peas), đậu pinto, đậu trắng, đậu lima, đậu navy. Có nhiều loại đậu đặc biệt cho một địa phương nào đó như pinto beans ở các quốc gia vùng Tây Nam Mỹ Châu, đậu đen black beans ở Mexico, navy beans ở Anh Quốc và Boston. Đậu là loại thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, đường tạp carbohydrate, chất sắt và calcium.

Sản phẩm đậu nành như đậu hủ, sữa đậu nành, có thể dùng đều đặn hàng ngày, nên được xem là một phần cố định trong khẩu phần ăn.

Đậu có thể mua dưới dạng khô, đóng hộp, đông lạnh, và tươi. Lẽ dĩ nhiên, chỉ mua loại đóng hộp khi không có những loại tươi, khô và đông lạnh vì chúng không còn chất sinh tố và có chất hóa học giữ lâu "preservative".

Ngoại trừ đậu lentils và split peas, còn tất cả các đậu khác phải ngâm nước trước khi nấu với mục đích làm đậu bớt cứng và cải thiện tình trạng hấp thụ. Nhằm giảm hơi gas có thể có, nên ngâm đậu khoảng bốn giờ rồi bỏ nước ngâm và xúc rửa lại với nước mới trước khi nấu.

Các loại hạt (nuts and seeds) có chứa nhiều chất khoáng nhưng cũng có nhiều chất béo nên chỉ được xem là thứ ăn chơi, ngoại trừ Flaxseed chứa một vài chất hóa thảo có khả năng ngừa các mầm ung thư vú, và có tác dụng antioxidants, đồng thời nó cũng có chất béo tốt loại Omega-3 fatty acids, làm giảm cholesterol xấu LDL.

CÁC MÓN RAU (Vegetables)

Các món rau tươi nên chiếm khoảng 20 đến 25 phần trăm, bao gồm nhiều loại rau, như bông cải trắng (cauliflower), bông cải xanh (broccoli), bắp cải (green cabbage), cải bắp thảo (Chinese cabbage), chồi cải Brussel, cải xanh (mustard green), cải ngọt (Yu choy), cần Tầu (Chinese celery), xà lách xanh (green leaf), xà lách búp (iceberg lettuce), xà lách Romain (Romain lettuce), xà lách Boston (Boston lettuce), xà lách Đà Lạt, củ sắn (jicama), bí lông (moqua), bí rợ (kabocha), củ cải trắng (daikon), khoai mỳ (yucca) khoai lang (sweet potato, yam).v.v., nhưng nhiều bổ dưỡng nhất vẫn là broccoli. Chỉ một cup broccoli cắt nhỏ cung cấp 90% hàm lượng vitamin A dưới dạng beta carotene cần thiết hằng ngày, 200% lượng viatmin C, 25% chất xơ cần thiết, và một số lượng nhỏ calcium, niacin, thiamin, và phosphorus. Một cup broccoli cung cấp 45 calories.

Những nghiên cứu khoa học chứng minh khả năng chống lại ung thư của cơ thể nếu thường xuyên dùng các loại rau chứa beta caroten, vì thế hãy chọn các loại rau có mầu đậm, như xanh đậm và vàng hay đo,û những thứ này có chứa beta carotene, carotenoids, vitamin C, folic acid, calcium, và nhiều chất bổ dưỡng khác. Lá rau xanh đậm rất tốt vì cung cấp ít calories, nên được coi là một loại thực phẩm thông dụng, cần ăn hằng ngày.

Ngoài ra, theo các nhà khoa học Nhật, thì nấm shiitake có triển vọng nhiều trong việc giảm nguy cơ ung thư. Các tài liệu y khoa Nhật Bản đã chứng minh rằng nấm shiitake có tác dụng chống ung thư bướu rất mạnh mà không gây độc hại nào.

Có nhiều cách chế biến đa dạng: xào, hấp, luộc, trưng, xào rút nước. Rau cũng có thể ăn sống hay nấu vừa chín. Rau spinach có thể steam hay microwaved mà không cần cho thêm nước. Dưới đây là các chất dinh dưỡng có trong một khẩu phần 3,5- ounce rau:

Beta carotene (Bạn cần ít nhất 6 milligrams hằng ngày): dandelion greens (8,3 mg), kale (5,4 mg), turnip greens (4,5 mg), spinach (4 mg), và mustard greens (3,2 mg).

Viatamin C (Bạn cần trong khoảng 250 đến 500 mg hằng ngày): kale (120 mg), mustard greens (70 mg), turnip greens (59 mg), watercress (44 mg), dandelion greens (34 mg).

Folic Acid (Bạn cần tối thiểu 400 micrograms hằng ngày): turnip greens (193 mcg), spinach (190 mcg), mustard greens (190 mcg), chicory (110 mcg), và arugula (95 mcg).

Calcium(Bạn cần khoảng từ 800 đến 1,500 mg hằng ngày): turnip greens (190 mg), dandelion green (185 mg), arugula (160 mg), kale (135 mg), và watercress (120 mg).

Iron (Đàn ông cần 10 mg, phụ nữ cần 15 mg hằnmg ngày): dandelion greens (4 mg), Swiss chard (3 mg), mustard greens (2 mg), turnip greens (2 mg) và kale (2 mg).

TRÁI CÂY TƯƠI

Trái cây tươi có thể dùng khoảng 5 đến 10 phần trăm khẩu phầøn ăn hàng ngày. Có thể dùng loại khô thay thế trong mùa không có trái tươi.

Rau và trái cây là những tặng phẩm quý báu của trời đất vì chúng có chứa nhiều năng lực mặt trời, nhiều chất sinh tố, chất khoáng, chất xơ, và cho chúng ta mùi vị thơm ngon.

Bất cứ khi nào có thể được, nên chọn rau quả tươi và đúng mùa vì giá cả rẻ hơn, mùi vị thơm ngon hơn, và nhiều chất bổ dưỡng hơn. Rau quả trái mùa thường đắt vì trồng trong green house, không có ánh sáng mặt trời và thường giảm nhiều chất sinh tố bổ dưỡng. Rau quả trái mùa nhập cảng lại có nguy cơ nhiễm thuốc sát trùng DDT và nhiễm vi khuẩn samonella như đã xảy ra chết người vì ăn trái dâu nhập cảng từ Mexico.

Nếu như không có rau trái tươi, bạn hãy chọn loại đông lạnh. Giá trị dinh dưỡng vẫn còn như nguyên, chỉ có giá hơi đắt. Nên giảm ăn trái cây đóng hộp vì nhà sản xuất có thêm nhiều đường và chất hóa học preservative.

CHƯƠNG 07 - THỰC PHẨM KHÔNG TỐT CHO SỨC KHỎE CẦN LOẠI BỎ

THỊT BÒ VÀ THỊT HEO:

Tài tử James Garner mới đây quảng cáo thịt bò cho kỹ nghệ sản xuất thịt với khẩu hiệu "real food for real people". Nhưng khi màn quảng cáo được phát hình thì ông ta phải vô bệnh viện để giải phẫu nối mạch vành tim (coronary artery bypass surgery). Ông ta thoát chết và sau đó đã thay đổi chế độ dinh dưỡng từ ăn thịt qua ăn chay cùng là quảng cáo xe hơi thay vì quảng cáo ăn thịt. Quả thật, thịt bò và heo là loại thực phẩm không tốt vì chứa quá nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Đó là chưa kể đến những chất độc hại do kỹ thuật nuôi bò và heo ngày nay nhiễm trong thịt.

Được biết trong những năm gần đây chính phủ đã lưu tâm nhiều đến vấn đề thịt bị ô nhiễm, nhất là kể từ khi vi khuẩn E. coli O-157:H xuất hiện vào tháng 12 năm 1992 trong hamburgers ở tiệm Jack in the Box miền Tây-Bắc Hoa Kỳ làm thiệt mạng bốn trẻ em và 700 người khác lâm bệnh.

Mặc dầu chính phủ đã ban hành nhiều biện pháp kiểm phẩm, nhưng vẫn còn nhiều vấn đề chưa được giải quyết. Thí dụ như thiếu ngân sách thiết lập các phòng thí nghiệm hóa học cấp cao tại các xưởng sản xuất thịt để khám phá ra các vi khuẩn mà phương pháp kiểm phẩm hiện nay qua phương thức sờ, thấy và ngửi không thể nào khám phá được, hay áp dụng đề nghị của các chuyên gia an toàn thực phẩm về việc khử trùng bằng quang tuyến (radiation pasteurization) chưa được, vì dân chúng e sợ các tia tử ngoại còn tồn đọng trong thịt có thể gây nhiều bệnh khác như đau ốm, birth defects, và ô nhiễm môi sinh thái.

Do những vấn nạn chưa giải quyết nên cho đến nay vi khuẩn E. coli và vi trùng listeria vẫn nằm trong hamburgers, các hotdogs, và các loại thịt thái mỏng bầy bán tại các siêu thị mà bằng chứng là vào tháng 8 năm 1997 chính phủ đã phải ra lệnh thu hồi 25 triệu pounds Hudson Foods ground-beefs bị nhiễm.

Vào tháng 8 năm 1998, các loại thịt giò hotdog và thịt thái mỏng, gồm cả một số bán dưới nhãn hiệu Ball Park, Grillmaster và Hygrade, của công ty Sara Lee Corp. đã bị thu hồi sau khi thịt gây ngộ độc cho ít nhất 40 người trong 10 tiểu bang, có bốn người chết. Các thực phẩm này được chế biến ở cơ xưởng Bill Mar Food của công ty tại Zeeland,

Một cuộc thu hồi khác xảy ra gần đây nhất thâu hồi các sản phẩm thịt từ tháng 12 năm 1998 vừa qua cũng do Sara Lee sản xuất. Theo tường trình từ Trung Tâm Kiểm Soát Và Ngăn Ngừa Bệnh Tật CDC tại Atlanta, có ít nhất 60 người đã bị nhiễm bệnh tại 12 tiểu bang. Những người này đã bị bệnh sau khi họ ăn hot dog hoặc một số loại thịt khác bị nhiễm trùng listeria do công ty Bill Mar Foods, một chi chánh của đại công ty Sara Lee sản xuất. Một tuần trước đó tổng số người bị thiệt mạng vì thịt độc là 12 người. Vi trùng listeria có thể gây sốt nóng, đau bắp thịt, nôn mửa và tiêu chảy. Nếu vi trùng nhiễm vào hệ thống thần kinh, bệnh nhân còn có thể bị nhức đầu, đau gáy và bị chóng mặt. Người khỏe mạnh bị trúng vi trùng listeria có thể sẽ không sao. Nhưng, vi trùng listeria có thể gây tử thương, làm nhức đầu một bên và nhiễm trùng máu. Những người dễ bị nhất là phụ nữ có thai, người già và người có hệ thống kháng thể yếu.

Trung tâm Kiểm Soát và Ngăn Ngừa Bệnh Tật CDC cũng cho hay kể từ đầu tháng 8 đến tháng 12 năm 1998, đã có 40 vụ ngộ độc listeria được phát hiện tại các bang Ohio, New York, Tennessee, Massachussetts, Michigan, West Virginia, Connecticut, Oregon, Vermont và Georgia.

Như thế chính phủ đã bất lực trong các nỗ lực kiểm phẩm nên đành để cho các nhà sản xuất thịt tự lo liệu lấy, do đó mới xảy ra các tai nạn trên.

THỊT GÀ:

Giống như thịt bò và heo, thịt gà không có chất xơ, chất carbohydrate và chứa nhiều chất cholesterol và chất béo bão hòa. Chất cholesterol trong thịt gà cũng bằng khoảng như trong thịt bò là 25 milligrams một ounce. Bác sĩ Castilli nói rằng, mỗi 100 mg cholesterol, tức ăn khoảng 4 ounces thịt gà hằng ngày sẽ làm gia tăng hàm lượng trong máu lên nửa chấm (0,5).

Giống như các loại thịt khác, chính trong thịt nạc gà đã có saün chất béo mà bạn không thể nào loại bỏ được. Chất béo bão hòa saturated fat không tốt cho chúng ta, nó đóng cục xung quanh bờ thành các mạch máu. Khi nó nhập vào cơ thể, sẽ được biến đổi thành cholesterol qua sự kích thích của gan. Vì thế, ngay cả thịt gà nạc "lean" cũng có một số lượng đáng kể chất béo bão hòa và chất cholesterol. So sánh với thịt gà, thực phẩm rau đậu hoàn toàn không có cholesterol.

Ngoài chất béo bão hòa và chất cholesterol, chất độc trong thịt gà là một vấn đề nghiêm trọng. Theo Consumer Reports, "Có ít nhất là 5 phần trăm hội chứng thuốc độc đã được thừa nhận và báo cáo." Tổ chức sức khỏe thế giới The United Nations World Health Organization cho biết khoảng 10 phần trăm bệnh tật do thực phẩm độc hại trên thế giới. Cơ quan phòng ngừa và kiểm soát bệnh tật CDC của chính phủ Hoa Kỳ cũng cho hay là những bệnh gây nên do thịt gà đã gia tăng ba trăm phần trăm trong khoảng từ năm 1988 đấn năm 1992.

Theo một báo cáo của sở nghiên cứu kinh tế của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ thì "những vi khuẩn sinh bệnh tật gồm virus, bacteria, parasites, và fungi trong thức ăn đã gây nên 6,5 triệu đến 33 triệu người bệnh và có trên 9.000 tử vong mỗi năm tại Hoa Kỳ. Chi phí hằng năm tốn khoảng 5,6 tỷ đến 9,4 tỷ dollars. Thịt là nguồn chính dẫn đến số người bệnh và chết này."

Tài liệu báo cáo cũng nói rằng "Thực phẩm mang những vi khuẩn gây bệnh là những loại chứa nhiều protein động vật, như thịt bò, heo, gà, cá, tôm, trứng và sữa cùng các phó sản của sữa như cheese và bơ".

Trong số những bệnh gây nên bởi thực phẩm được xác nhận bởi CDC, trên 90 phần trăm là do chín loại bacteria. Thịt gia cầm (poultry) bao gồm thịt gà ta và gà tây là nguồn cung cấp lớn nhất năm loại vi khuẩn Campylobacter jejuni hay coli, Salmonella, Shigella, Yersinia, and Staphylococcus aureus.

Trong những nghiên cứu về thịt gà gần đây ở Hoa Kỳ, Consumer Reports đã tìm thấy 71 phần trăm số lượng thịt gà có mang vi khuẩn, trong đó 63 phần trăm là loại campylobacter và 16 phần trăm là loại salmonella. Tám phần trăm thịt gà có cả hai loại campylobacter và salmonella. Cũng theo Consumer Reports, một phần hai mươi con gà gần ung thối, và ngay cả gà tươi tốt cũng không có nghĩa là không có các loại vi khuẩn nói trên. Số lượng thịt gà nghiên cứu nói trên là loại thịt thường bầy bán trên thị trường có dãn nhãn hiệu chứng thực của USDA, là loại "không thấy dấu hiệu bệnh tật, không bảo đảm sạch sẽ" (free from visible signs of disease, is no guarantee of cleanliness)

Salmonellosis là bacteria gây infection đến hệ thống tiêu hóa, làm nôn mửa, đau bụng, nóng lạnh và yếu người. Samonella có thể làm độc máu và gây chết người.

CÁ, CUA, TÔM, SÒ, ỐC và HẾN

Cá và các loài hải sản khác có ít chất béo và cholesterol so với thịt động vật. Tuy nhiên, chúng cũng có cholesterol và chất béo, nhất là tôm. Cá chứa nhiều protein và thường ảnh hưởng đến bệnh xốp xương và kidney.

Cũng tương tự như thịt động vật bị ô nhiễm bởi các vi khuẩn Samonella, E-Coli và các chất độc hại, cá và các loài tương cận cũng thế, Vibrio vulnificus, một loại vi khuẩn thường tìm thấy trong shellfish và oyster đã gây ít nhất 87 người chết từ năm 1989. Các loại cá biển cũng mang nhiều vi khuẩn độc hại khác bởi vì càng ngày nước biển càng bị ô nhiễm bởi con người. Người ta đã khám phá ra cả siêu vi khuẩn hepatitis A cũng có trong shellfish. Đó là chưa kể đến các loại vi khuẩn Samonella typhi, Vibrio cholerae.

Ciguatoxin tạo nhiễm trùng đường ruột và não bộ được tìm thấy ở hầu hết loại cá vùng ôn đới, vùng biển Florida và Caribbean, bao gồm cả loại cá snappers, barracuda, groupers, hogfish, scorpion fish, và amberjacks.

Một loại vi khuẩn khác là Parasites thường xảy ra cho những người ăn cá sống hay cá nấu không chín. Vì thế nhiều người đã không dám ăn món sushi và món sashimi, hai loại món ăn được ưa chuộng của người Nhật hay món gỏi cá chép sống của người miền Bắc Việt Nam.

TRỨNG, CHEESE, BƠ VÀ SỮA

Trứng gà, sữa bò và các phó sản của sữa như cheese và bơ là thực phẩm rất phổ thông của người Tây phương và đã trở thành một phần của nền văn hóa ẩm thực, mặc dầu nhiều quốc gia khác đã không chấp nhận văn hóa này. Tại Hoa kỳ, kỹ nghệ bơ sữa rất giầu có và nhiều quyền lực đã chi tiêu rất nhiều tiền để giáo dục người dân Hoa Kỳ từ lúc lên 4 tuổi là một ngày phải uống ba ly sữa, qua việc quảng cáo và bảo trợ tài liệu in sách vở cấp tiểu học. Đó là chưa kể đến các cuộc vận động với các nhà lập pháp làm luật có lợi cho họ. Thực sự, sữa, bơ, trứng cùng các phó sản liên hệ không có lợi cho sức khỏe như các nghiên cứu khoa học đã chứng minh. Trứng chứa nhiều cholesterol và protein nên không tốt. Ngoài ra có thể có vi khuẩn gây chết người Salmonella, như đã xẩy ra.

Hai lý do chính để người ta không ăn trứng gà là giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh có thể gây chết người do vi khuẩn salmonella đem lại.

Trước đây chúng ta sợ lòng đỏ trứng gà vì một lòng đỏ trứng gà loại vừa có chứa tới 213 mg cholesterol và cứ mỗi 100 mg cholesterol chúng ta ăn vào, hàm lượng cholesterol trong máu gia tăng lên nửa chấm. Ngày nay thêm một lý do khác để chúng ta sợ, vì trứng gà có nhiễm vi khuẩn salmonella. Theo báo cáo gần đây của cơ quan USDA thì mỗi năm có khoảng 2,3 triệu đến 46,8 tỷ quả trứng gà sản xuất tại Hoa Kỳ bị nhiễm vi khuẩn salmonella và có thể dẫn tới 661.663 người lâm bệnh mỗi năm bao gồm 3.300 người phải vào nhà thương và 390 người chết. Họ cũng ước lượng xác xuất trứng bị nhiễm là 1 cho mỗi 10.000 quả khi ra khỏi các lò sản xuất. Trứng bị nhiễm sau đó còn cao hơn, do bởi chuyên chở và không giữ đúng nhiệt độ lạnh đòi hỏi là 40 độ F khi tồn trữ.

Trong chương trình truyền hình Dateline NBC tháng Tư 1998, họ đã cho thấy rằng trứng gà sản xuất tại Ohio tồn trữ lâu đến một tháng được lau rửa, cho vào hộp và đánh dấu ngày mới lại rồi phân phối đi các siêu thị ở 27 tiểu bang. Theo Dateline, những trứng cũ thường được bỏ chung vào với trứng mới trong hộp mới.

Được biết trong 50 bang chỉ có bang Wisconsin là ngăn cấm không cho "rewashing" và "redating" trứng. Các khoa học gia cho rằng vi khuẩn salmonella nảy sinh nhanh chóng ở nhiệt độ 50 độ F. Nếu trứng giữ ở nhiệt độ trong phòng bình thường vi khuẩn sẽ tăng nhanh gấp 100 lần. Dateline chỉ cho thấy rằng nhiệt độ ở một nhà máy sản xuất trứng Ohio là 53 độ.

Còn về sữa bò, người Hoa Kỳ cũng đang dần dần thay thế bằng sữa đậu nành vì theo Hội Đồng Y Khoa Hoa Kỳ cho biết như sau:

- Sữa bò và các phó sản của sữa chứa nhiều chất béo bão hòa và chất cholesterol, không tốt cho sức khỏe.

- Sữa bò là nguồn dị ứng (allergy) cho nhiều người. Có người uống sữa bò bị khó thở, ngứa da, hay nổi mụn..

-Giống như thịt động vật, sữa bò và các phó sản của sữa thường bị nhiễm độc (contaminated), từ thuốc diệt trùng (pesticides) cho đến thuốc kháng sinh (antibiotic). Theo nhiều nghiên cứu gần đây, cứ một trong ba hộp sữa bò bày bán tại siêu thị có nhiễm chất kháng sinh mà các nhà sản xuất bò đã trộn vào thức ăn cho bò. Hai mươi bẩy loại thuốc kháng sinh khác nhau và ba mươi ba loại thuốc khác được cho phép dùng trong kỹ nghệ nuôi bò và kỹ nghệ sữa bơ tại Hoa kỳ ngày nay. Bác sĩ Stuart Levey thuộc viện đại học Tufts University Hoa Kỳ đã báo động tình trạng nguy hiểm sức khỏe khi các thuốc trụ sinh không còn hiệu dụng trị bệnh đối với những người vốn đã có saün antibiotic trong cơ thể. Hàng năm có hơn 10 ngàn người Hoa kỳ chết vì lý do này.

- Chất kích thích tố BGH làm cho bò nhiều sữa có trong sữa bò có thể đem lại những nguy cơ về chứng bệnh ung thư vú và tử cung của phụ nữ.

- Sữa bò có liên hệ đến bệnh tiểu đường Insulin-dependent. Các khoa học gia đã tìm thấy những chứng cớ cho rằng chất kháng sinh trong sữa bò đã phá hủy các tế bào sản xuất ra insulin trong cơ thể.

DẦU (Oils)

Dầu thảo mộc tốt hơn chất mỡ lấy từ thịt động vật. Nhưng, một cách tổng quát, chúng ta phải loại bỏ mỡ động vật và giảm thiểu tối đa việc sử dụng dầu thực vật loại bão hòa (saturated fat). Bất kể là loại bão hòa hay không bão hòa, loại thực vật hay động vật, chất béo đều có ảnh hưởng đến sự nguy hiểm của bệnh tim mạch và ung thư. Thêm vào đó là nó cung ứng gấp hai lần calories so với protein hay carbohydrate. Do vậy chúng ta nên loại bỏ các thực phẩm chiên saün bầy bán ngoài chợ. Khi chiên xào ở nhà chỉ nên dùng loại dầu canola vì có bách phân chất béo bão hòa thấp nhất (4%) và nên dùng một lần. Nếu cần dùng dầu để pha trộn nên dùng loại dầu olive hay flaxseed oil là tốt nhất. (Xem tiêm nơi phần giải đáp thắc mắc)

Tưởng cũng cần nên biết các loại thực phẩm biến chế từ thịt động vật, thường là các loại vụn vặt, các chất thừa được tổng hợp làm thành như hot dog, thịt bầm v..v.. do đó người ăn thường hay sinh bệnh. Riêng các loại thực phẩm của người Việt Nam làm, như giò thủ, giò lụa, chả lụa, lòng heo, tiết canh, chả cá v..v..người viết không biết rõ về tình trạng vệ sinh an toàn khi sản xuất, nhưng có một điều chắc chắn những thứ đó chứa rất nhiều cholesterol và chất béo bão hòa.

CHƯƠNG 08 - THỰC PHẨM BIẾN CHẾ

Thực Phẩm Biến Chế (processed foods) là những thực phẩm được chế biến với sức nóng từ 0 đến 237.6 độ F hay cao hơn nữa, hoặc bằng phương pháp hóa hợp hydrogen ở nhiệt độ và áp suất thật cao 250-400 độ F (hydrogenation process) và sau đó được tồn trữ trong những kho lạnh để phân phối đến người tiêu thụ. Theo định nghĩa này, thực phẩm khô, thực phẩm đóng hộp, và các thực phẩm đòi hỏi phải khử trùng (pasteurization) như sữa tươi đều được sắp loại thực phẩm biến chế.

Phần lớn những thực phẩm biến chế thường có chứa nhiều đường, muối, bột ngọt, chất béo, và một vài hóa chất có mục đích giữ cho thực phẩm được lâu, có mầu sắc tươi và có mùi vị thơm ngon.

Một số thực phẩm biến chế và thực phẩm đóng hộp không còn chất sinh tố (vitamins) và chất phân hóa tố (enzymes), một chất xúc tác (catalyst) giúp tiêu hóa thực phẩm dễ dàng và hữu hiệu.

Có nhiều lý do khiến chúng ta không nên, hay chỉ nên ăn hạn chế thực phẩm biến chế, như là:

1. Thực phẩm biến chế dễ làm hư hỏng khẩu vị bởi vì chúng chứa nhiều đường, nhiều muối, và nhiều chất hóa học khác cho thêm vào, như mầu sắc và mùi vị. Các nhà sản xuất thực phẩm biến chế đã cố ý thay đổi khẩu vị của chúng ta, làm cho chúng ta phải có thói quen hay nói một cách khác là phải ghiền mùi vị của họ. Thí dụ như phần đông người Việt chúng ta trước khi qua Mỹ không hề biết smoked ham, bacon hay bất cứ thứ thực phẩm nào có mùi khói ướp (smoked), vậy mà có một số người, sau 25 năm ăn những thức ăn này, cảm thấy ghiền và cho rằng khi ăn những thứ khác lại thấy lạt lẽo.

2. Những hóa chất cho thêm vào thực phẩm (chemical additives) thường không tốt bởi vì chúng là thành phần hóa học có thể làm yếu hệ thống miễn nhiễm của cơ thể chúng ta nếu chúng ta tiêu thụ nhiều.

3. Thực phẩm biến chế thường ẩn chứa nhiều chất đang trong vòng tranh cãi như đường, muối, chất béo trans-fatty acids, bột ngọt.. Những thứ này đều tạo nên những vấn đề của sức khỏe.

4. Thực phẩm biến chế chứa nhiều thành phần bí mật, thí dụ như thực phẩm biến chế gốc thịt động vật loại hot dogs có chứa da, tai, mũi và những thứ linh tinh khác của thú vật mà các nhà sản xuất không muốn vất bỏ.

5. Qua tiến trình biến chế, một số loại thực phẩm bị mất đi nhiều chất dinh dưỡng nên các nhà sản xuất cho trộn thêm vào một số chất dinh dưỡng nhân tạo để điền khuyết, mặc dầu được quảng cáo là tốt nhưng thực tế cho biết, những thứ này không được tốt bằng những chất dinh dưỡng tự nhiên.

6. Chi phí mua thực phẩm biến chế nhiều khi cao hơn là thực phẩm tươi, thí dụ như bông cải xanh (fresh broccoli) giá khoảng $0.78/lb, trong khi ấy frozen broccoli giá $1.19/lb.

THỰC PHẨM CHAY BIẾN CHẾ

Các tiệm thực phẩm "health food stores" và một số siêu thị có bầy bán rất nhiều thực phẩm chay biến chế, không có nguồn gốc thịt động vật, có thể giúp bạn rất nhiều trong việc chuyển đổi chế độ dinh dưỡng từ thịt dộng vật qua thực phẩm rau đậu. Những thực phẩm này, từ burgers cho đến món xườn, được làm từ protein đậu nành, gạo lứt, nấm rơm và các thứ rau đậu khác, ăn cũng ngon và cảm thấy gần giống như những món ăn thịt cá mà bạn vẫn ăn trước đây.

Vì cần cung ứng cho nhiều sở thích khác nhau, nên các nhà sản xuất cũng chế ra nhiều loại thực phẩm chay có độ béo khác nhau, fat, low-fat, và non-fat. Bạn có thể thử cả ba loại để tự mình biết rằng loại fat bao giờ ăn cũng thấy ngon và đậm đà hơn. Vì thế bạn nên giảm từ từ, từ fat, đến low fat. Dưới đây là bảng kê khai một số loại thực phẩm chay biến chế hiện có trên thị trường.

Vegetarian Burgers

Fat Content

(% of calories)

Shiitake Mushroom Burger (shiitake mushrooms, soy protein)

2%

Garden Burger (soy, brown rice, mushroom)

15%

Lightlife American Grill (soy)

26%

Lightlife Barbecue Grill (soy)

41%

Lightlife Lemon Grill (soy)

33%

Meat of Wheat Burger (wheat)

09%

Soy Deli Tofu Burger (soy)

56%

Stow Mills Tofu Burger (soy)

45%

White Way Meatless Tofu Steaks (soy)

48%

White Way Tempeh Burger (soy)

25%

White Way Teriyaki Burger (soy)

25%

Worthington Vegetarian Burger (wheat)

25%

Yves Veggie Burgers (soy, wheat)

26%

Vegetarian Hot Dogs

Lightlife Smart Dogs (soy, wheat)

00%

Lightlife Tofu Pups (soy)

53%

SoyBoy Not Dogs (soy)

49%

Yves Veggie Tofu Wieners (soy)

40%

Deli Meat Substitutes

Heart & Soul BBQ Whibs (wheat)

13%

Heart & Soul Trim Slice Roast Beef Style (wheat)

19%

Heart & Soul Trim Slice Turkey Style (wheat)

11%

Lightlife Fakin' Bacon (soy)

29%

Lightlife Foney Baloney (soy)

53%

Lightlife Lean Links (soy)

39%

Loma Linda Little Links (wheat)

56%

Meat of Wheat Sausage Style (wheat)

11%

SoyBoy Vegetarian Breakfast Links (soy)

53%

Yves Veggie Deli Slices (soy)

26%

Other Meat Substitutes

Meat of Wheat Chicken Style (wheat)

17%

Meat of Wheat Hearty Original (wheat)

09%

Mặc dầu thực phẩm chay biến chế được xem là không tốt khi so sánh với thực phẩm rau đậu, ngũ cốc nguyên chất, nhưng vẫn tốt hơn nhiều, khi so sánh với thịt cá. Thịt động vật là một loại thức ăn không tinh khiết và bị nhiễm độc trong quá trình nuôi chúng với thức ăn hỗn hợp bằng hóa chất để làm chúng chóng lớn, béo nhanh, nhiều sữa, ít đau bệnh, cho đến khi xẻ thịt chúng bày ra chợ bán phải dùng thêm nhiều hóa chất khác nữa để thịt được tươi, để được lâu và có mầu đẹp tự nhiên, đó là chưa kể khi con vật bị chết đau đớn thải ra chất độc tố ngấm vào từng thớ thịt, v..v.. Do đó chẳng thà ăn thực phẩm chay biến chế còn tốt hơn ăn thịt động vật.

Một điều chúng ta nên nhớ là, đã có biết bao nhiêu người chết hay bị bệnh khẩn cấp vì ăn thịt cá bị nhiễm độc, trong khi đó chưa thấy có ai chết hay bị bệnh vì ăn thực phẩm chay biến chế. (xem thêm chi tiết bài nói về thịt cá trong chương 7)

THỰC PHẨM ĐÔNG LẠNH

Thực phẩm đông lạnh được sắp loại thực phẩm biến chế khi nhà sản xuất chế biến thực phẩm bằng sức nóng từ 0 đến 237.6 độ F hay cao hơn nữa, sau đó làm đông lạnh ngay. Những loại này bao gồm frozen-precooked meals hay còn gọi là convenience foods. Loại thức ăn saün này cũng thường có chứa nhiều đường, muối, bột ngọt, chất béo, và một vài hóa chất có mục đích giữ cho thực phẩm có mầu sắc tươi và có mùi vị thơm ngon.

Rau và trái cây tươi đông lạnh, ngược lại, không phải là thực phẩm biến chế. Các nhà dinh dưỡng cho rằng chúng còn tốt hơn rau trái tươi ngoài chợ, vì chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn do bởi rau quả đúng mùa vừa hái là cho đông lạnh ngay. Rau trái tươi bán ở chợ, thực ra không được tươi, vì thường được gặt hái trước tuổi, mất thời gian chuyển vận và thời gian nằm ở chợ. Thí dụ như một ounce frozen broccoli so sánh với một ounce broccoli tươi, có chứa nhiều hơn một phần ba viatamin A (beta carotene). (University of California Berkeley Wellness Letter, February 1997)

Nói tóm lại, thực phẩm nguyên chất chưa biến chế (unprocessed), chưa đãi lọc (unrefined), kể cả rau trái đông lạnh là thực phẩm tốt nhất. Thực phẩm chay biến chế, bao gồm convenience foods và fast foods, có nhiều tiện lợi, nhưng không được tốt bằng đồ tươi nguyên chất. Tuy nhiên, trong đời sống tương đối, trong hoàn cảnh xã hội văn minh hiện nay, chúng ta khó mà chọn lựa được cái toàn hảo nhất, thế nên, thực phẩm chay biến chế vẫn là một sự chọn lựa tốt và khôn ngoan.

CHƯƠNG 09 - NHỮNG VẤN ĐỀ ĐẶC BIỆT CẦN QUAN TÂM

Có ba vấn đề đặc biệt mà người ăn chay cần phải lưu ý là: protein, calcium, và vitamin B-12. Thực tế hai vấn đề đầu không có vấn đề, đó chỉ là huyền thoại. Chỉ riêng vấn đề thứ ba, những người ăn chay "vegan" mới phải đặc biệt quan tâm.

PROTEIN

Một điều bất hạnh cho chúng ta là có quan điểm saün về chữ protein như là đồng nghĩa với từ sức khỏe. Đây chỉ là huyền thoại được dựng lên bởi kỹ nghệ thịt và kỹ nghệ bơ sữa. Thực tế cho biết, chúng ta không cần nhiều protein, nhất là protein thịt. Có nhiều lý do tốt trong việc giới hạn protein. Như hai vị bác sĩ McDougall và Rosenthal đã giải thích, chế độ dinh dưỡng nhiều protein thịt đem lại hai hậu quả là: bệnh thận (kidney disease) và bệnh xốp xương (osteoporosis). Ăn thực phẩm chứa nhiều protein bắt bộ phận thận làm việc nặng nhọc hơn trong nỗ lực loại bỏ chất ammonia, phó sản của tiến trình biến dưỡng thực phẩm và có thể dẫn đến việc hư thận sớm hơn. Nhiều protein cũng tạo nên tình trạng thất thoát calcium qua đường tiểu.

CALCIUM

Calcium là một chất khoáng rất cần thiết để tăng trưởng và bảo trì hệ thống xương cốt và răng của con người. Vào khoảng giữa tuổi trung niên và tuổi già, sự thiếu hụt chất vôi sẽ dẫn đến tình trạng xương dễ bị xốp và gẫy mà danh từ y khoa gọi là "osteoporosis". Chính vì điều này mà các nhà sản xuất sữa đã thúc dục dân chúng Hoa Kỳ nên ưống ba ly sữa một ngày vì sữa có chứa nhiều chất calcium.

Nếu điều trên đúng thì chúng ta phải thấy những khu vực dân số uống nhiều sữa như Thụy Điển, Na Uy, Tân Tây Lan và Hoa Kỳ, dân chúng không bị bệnh xốp xương. Thực tế trái lại, những quốc gia này uống nhiều sữa bò và ăn nhiều protein thịt nhất trên thế giới lại có tỷ lệ bị bệnh xốp xương nhiều nhất.

Các nhà nghiên cứu khoa học đã cho biết rằng dinh dưỡng bằng protein thịt là nguyên nhân làm thất thoát calcium qua sự bài tiết. Họ cho hay, càng ăn nhiều protein thịt, càng nhiều lượng calcium bị thất thoát ra ngoài.

Để kết luận, chúng ta có thể thấy rõ ràng rằng nơi những quốc gia ăn nhiều protein có nguồn gốc thực vật, ăn ít thịt, mặc dầu số lượng calcium vào cơ thể ít hơn, xương cốt dân chúng vẫn cứng cáp hơn qua tỷ xuất bể xương thấp hơn. Các quốc gia này theo khuyến cáo của World Health Organization là giữ mức calcium ở 400 và 500 mg một ngày, trong khi đó, Hoa Kỳ khuyến cáo dân chúng là 800 đến 1200 mg một ngày.

Có lẽ chúng ta không cần nhiều như vậy, chúng ta chỉ cần nhiều hơn để phát triển xương cốt trong thời kỳ còn trẻ và cần vừa đủ để cầm giữ ở trạng thái quân bình hầu ngăn ngừa bệnh xốp xương về sau.

Tuy nhiên nên nhớ, calcium chỉ là một trong các yếu tố tác dụng đến xương cốt. Hàm lượng tiêu thụ calcium ảnhhưởng bởi loại protein chúng ta ăn, cũng như thói quen tập thể dục và dinh dưỡng. Hoa kỳ đã chiến đấu chống lại bệnh xốp xương bằng một loại vũ khí không thích hợp. Chiến đấu chống lại bệnh này đòi hỏi những sự thay đổi căn bản trong đường lối ăn uống cũng như lối sống của con người.

VITAMIN B-12

Vitamin B-12 thường không có ở những thực phẩm chay, nên những người ăn chay thuần túy (vegans) không dùng trứng gà và sữa bơ, cần phải ăn thêm các thực phẩm có pha trộn vitamin B-12 như thức ăn sáng cereals, sữa đậu nành Eden Soy Extra của Eden Foods, Inc. hay uống thêm multivitamins.

Được biết cơ thể con người cũng như con vật không thể tự tạo ra vitamin B-12, tuy nhiên con vật có được vitamin B-12 là nhờ những bacteria sinh sống trong miệng và trong hệ thống tiêu hóa. Một vài thực phẩm đậu nành dạng lên men như miso và tempeh sản xuất ở Á Châu có chứa một lượng nhỏ vitamin B-12. Tuy nhiên, nếu hai loại thực phẩm này được sản xuất tại Hoa Kỳ lại không có vì sự biến chế quá sạch sẽ nên thường hủy hoại loại bacteria sản sinh ra vitamin B-12.

CHƯƠNG 10 - CÁC CHẤT GIA VỊ

Đường, muối, dấm và bột ngọt là những gia vị chính được nêm nếm vào các món ăn cho ngon miệng. Tuy nhiên có nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe mà chúng ta cần phải để ý. Riêng ở Việt Nam, các bà nội trợ còn có thói quen là dùng hàn the (borax granular) và phèn chua (alum) khi biến chế các món ăn. Hai chất này là hai chất hóa học độc hại, đã bị cấm sử dụng tại gia từ lâu ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên chúng tôi cũng viết tóm gọn nơi phần cuối chương này để lưu ý các độc giả tại Việt Nam.

ĐƯỜNG

Theo báo cáo của bộ Nông Nghiệp, người dân Hoa Kỳ tiêu thụ trung bình 150 pounds đường cát trắng mỗi năm tức khoảng 20 teaspoons đường mỗi ngày, hay tương đương với 320 calories. Số lượng này không bao gồm đường tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm như trái cây và rau đậu. Đây là số lượng được thêm vào trong thực phẩm.

Phần lớn đường chúng ta tiêu thụ có từ nhiều nguồn cung cấp khác nhau, như nước giải khát soda, cereals ăn sáng, juices, các loại bánh kẹo như cookies, muffins, donuts, cheesecake, cinnabon, và các thực phẩm biến chế khác.

Đường mang nhiều dạng thể và tên gọi khác nhau như đường trắng, đường nâu, đường thô, can sugar, corn syrup, honey, molasses, sorghum syrup, và fruit juice concentrate.

Đường là một chất dinh dưỡng đem năng lượng cho con người. Cứ 1 gram đường cung cấp 4 calories. USDA khuyến cáo người dân Hoa Kỳ nên giới hạn ở mức 6 teaspoons đường cho những người áp dụng chính sách ăn uống 1.600 calories một ngày. Tiêu thụ 20 teaspoons đường một ngày hiện nay là quá nhiều.

Nên nhớ ăn một cái bánh pecan roll của Au Bon Pain hay cái bánh cinnabon của Cinnabon có tới 11 teaspoons đường, 45 gram chất béo, và 800 calories, nhiều hơn cả một bữa ăn sáng với hai trứng gà ốp la, hai miếng nhỏ bacon, hai cái sausage links, và hai pancakes.

Cho đến nay, cơ quan FDA cũng như hiệp hội các nhà sản xuất đường vẫn cho rằng đường là thực phẩm an toàn (sugar is safe). Đúng! Nhưng họ không nói rõ số lượng tiêu thụ nào mới là an toàn.

Các nhà sản xuất còn nói thêm là cơ thể con người hấp thụ mọi thứ đường carbohydrates giống nhau. Ngược lại các nhà nghiên cứu khoa học cho rằng đường đơn giản (simple sugar hay simple carbohydrate) như đường trắng, mật ong, mật mía, nho khô.. hấp thụ nhanh chóng và làm gia tăng độ đường trong máu lên cấp kỳ hơn là loại đường tạp (complex carbohydrate).

Năm 1981, Dr. David Jenkins thuộc viện đại học, University of Toronto, phổ biến trên tập san The American Journal of Clinical Nutrition bảng chỉ số đường (glycemic index), biểu thị độ nhanh của thức ăn chứa nhiều carbohydrate được chuyển hóa thành glucose và đưa đường trong máu lên cao đến mức độ nào đó. Đường, như đường cát, mật ong, mật mía hay nho khô, có chỉ số đường 100 đến 126. So sánh với chỉ số này, đậu nành có chỉ số từ 10 đến 20, đậu lentil có chỉ số trung bình 50, và gạo lứt có chỉ số ø 78.

Nói tóm lại, tiêu thụ nhiều đường không tốt, có hại cho sức khỏe vì số calories do đường cung cấp không tiêu dùng hết sẽ được cơ thể hoán đổi thành chất béo triglyceride và dự trữ ở các mô tế bào dưới dạng mỡ. Nên dùng các thực phẩm có chỉ số đường thấp. (xem bảng kê khai nơi chương 4)

MUỐI

Muối là một loại chất khoáng (mineral) có tự nhiên trong các loại thực phẩm, rất cần thiết cho con người. Chúng giúp sự cân bằng lượng nước trong cơ thể, điều hòa áp suất máu, truyền tín hiệu não bộ, và cầm giữ sự hoạt động bình thường của các cơ bắp thịt.

Tiêu thụ nhiều muối có thể ảnh hưởng đến chứng cao áp suất máu (high blood pressure, or hypertension). Cao áp suất máu là yếu tố nguy hiểm chính cho các bệnh tim mạch, như nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, và bệnh thận.

Phần lớn chúng ta tiêu thụ muối nhiều hơn là cơ thể chúng ta cần. Ngay cả nếu bạn không bị chứng cao áp suất máu, bạn cũng nên giữ lượng muối nhập vào cơ thể hằng ngày một cách giới hạn vừa đủ.

Muối được tái tuần hoàn (recycled) trong cơ thể và nó chỉ cần được thay thế số lượng muối thất thoát qua hệ thống bài tiết bình thường hằng ngày mà thôi. Số lượng thay thế cần từ 1 đến 3 grams muối một ngày, tức khoảng 1/2 đến 1 1/2 teaspoons. Nên nhớ, 1 teaspoon muối bằng 2.000 milligrams.

Người dân Hoa Kỳ hiện nay tiêu thụ muối hằng ngày từ 4.000 đến 6.000 milligrams.

Trong tất cả các thực phẩm chúng ta ăn đều có saün muối, từ thịt cá đến rau, đậu và trái cây. Tuy nhiên, phần lớn người dân Hoa Kỳ tiêu thụ muối qua các thực phẩm biến chế đã được các nhà sản xuất cho thêm vào dưới dạng sodium chloride để cho ngon miệng. Muối cũng được ẩn dấu trong các chất hóa học thêm vào, như sodium nitrite, sodium benzoate saccharin, sodium, and monosodium glutamate. Kết quả là chúng ta không biết rằng chúng ta đã tiêu thụ nhiều muối gấp đến 5 lần nhu cầu cơ thể cần.

Những người ăn thực phẩm tự nhiên như ăn 4 nhóm thực phẩm nguyên chất (unprocessed): ngũ cốc, đậu, rau, và trái cây có thể xem là đủ lượng muối cần thiết cho cơ thể hằng ngày.

Những cơ quan chăm sóc sức khỏe cho người dân Hoa Kỳ và Anh Quốc hiện nay chống lại việc ăn quá nhiều muối vì nó có ảnh hưởng đến áp suất máu trong cơ thể.

Tại sao ăn nhiều muối lại ảnh hưởng đến áp suất máu? Bởi vì gia tăng lượng muối vào cơ thể, gây nên nhu cầu cần thêm nước trong máu. Lượng máu gia tăng, đòi hỏi tim phải làm việc nặng nhọc hơn để bơm máu lưu thông và do đó gia tăng áp suất máu

Theo ước lượng 70% muối nhập vào cơ thể chúng ta hằng ngày từ các thực phẩm biến chế. Vì thế đường lối cắt giảm muối dễ dàng nhất là không ăn những thực phẩm biến chế. Hãy đọc nhãn hiệu thực phẩm và chỉ nên dùng những thực phẩm nào có chứa ít hơn 100 milligrams sodium cho một khẩu phần ăn (serving size). Thí dụ như phải loại bỏ ngay Nissin Cup Noodle with Shrimp, vì nó có chứa tới hơn một nghìn milligram muối (1.070 mg) và Nongshim Bowl Noodle (Korea) có chứa tới gần một ngàn rưỡi milligram muối (1.470 mg), đó là chưa kể đến nhiều chất béo không bão hòa, làm từ dầu nhiệt đới palm oil. Thông thường những thực phẩm chưa biến chế (unprocessed foods), ở dạng tự nhiên, có một hàm lượng sodium thấp, khoảng 120 milligrams mỗi khẩu phần, những thực phẩm này bao gồm các rau trái tươi, ngũ cốc nguyên chất (whole grains), các loại đậu (beans).

DẤM CHUA

Dấm (Vinegar) là một món gia vị có vị chua dùng để nêm nếm thực phẩm cho có mùi vị đậm đà. Hiện nay trên thị trường Hoa Kỳ có ba loại dấm khác nhau, đó là dấm trắng (white distilled vinegar), dấm rượu vang (wine vinegar), và dấm táo (apple cider).

Hai loại dấm trắng và dấm rượu vang được làm từ sự lên men bởi chất acid acetic C2H4O2, từ dung dịch có chất rượu như rượu lên men (fermented wine) và mạch nha lên men (malt liquors). Chất acid acetic là một loại acid độc, nó hủy hoại hồng huyết cầu, gây ra bệnh cứng gan cùng làm trở ngại tiêu hóa.

Dấm táo (apple cider), ngược lại, có chứa chất acid malic (C4H6O5) là một chất acid hữu cơ có ích trong tiến trình tiêu hóa thực phẩm. Nó cũng có khả năng làm tan bệnh máu đông, giúp mạch máu lưu thông bình thường, vì thế có người dùng để trị bệnh máu ra nhiều lúc có kinh nguyệt hay khi bị áp huyết cao.

Chúng tôi khuyên quý bạn chỉ nên dùng loại dấm táo khi không có chanh tươi, và loại dấm táo làm từ trái táo chứ không phải làm từ vỏ táo và ruột táo (peelings and apple cores). Nên chọn loại nguyên chất.

BỘT NGỌT

Bột ngọt, tên chính thức là monosodium glutamate, thường viết tắt là MSG, là một loại muối glutamic acid, một thứ amino acid có tự nhiên trong cơ thể con người, trong protein thịt động vật và trong thực vật, như nấm rơm, đậu peas, cà rốt, rong biển, v...v...

Mặc dầu bột ngọt là một trong 24 amino acid của protein nhưng nó không nằm trong nhóm 8 loại amino acid thiết yếu cho cơ thể, mà cơ thể không tự tạo ra được. Nếu trong khẩu phần ăn bình thường hàng ngày của chúng ta có đủ lượng amino acid từ các loại thực phẩm thì đã có đủ lượng glutamic. Nếu sự cung cấp qua con đường ăn uống không đủ thì cơ thể có thể tự tạo ra được. Thực sự cơ thể chúng ta không cần glutamic dưới dạng bột ngọt.

Được biết, người Nhật đã khám phá ra đầu tiên chất bột ngọt lấy từ tinh chất rong biển (seaweed) và sản xuất thương mại, từ hơn hai nghìn năm nay. Người Trung Hoa cũng dùng bột ngọt rất phổ thông, từ nhà đến nhà hàng, từ các loại bánh kẹo đến các món ăn.

Dưới đây là bảng kê một số thực phẩm có chứa chất bột ngọt "glutamate tự nhiên":

Nước cà chua, 1 cup

0,827 mg glutamate

Cà chua, 3 slices

0,339 mg

Meat loaf dinner, 9 oz.

0,189 mg

Sữa người, 1 cup

0,176 mg

Sữa bò, 1 cup

0,032 mg

Nấm rơm, 1 cup

0,376 mg

Bắp ngô, 1 cup

0,062 mg

Đậu peas, 1 cup

0,048 mg

Source: U.S. Food and Drug Administration

Ngày nay, bột ngọt được làm bằng tinh bột, tinh đường mía, tinh đường củ cải đỏ, và tinh đường bắp ngô. Bột ngọt cũng được chế tạo bởi tiến trình biến chế thực phẩm qua dạng lên men (fermantation) hay qua tiến trình thủy phân, nhiệt phân hay bằng phân hóa tố enzymes.

Chất bột ngọt chế tạo bởi tiến trình biến chế thủy phân chất đạm được gọi là "free glutamic acid" hay "free glutamate" và cơ quan FDA đặt chỉ danh là Monosodium Glutamate MSG nếu sản phẩm đạt 99% pure MSG. Tuy nhiên, khi chất đạm đã thủy phân (hydrolyzed protein) chứa ít hơn 99% pure MSG, cơ quan FDA không đòi hỏi phải kê khai MSG. Một số chỉ danh như hydrolyzed soy protein, sodium caseinate và autolyzed yeast.. được ghi nơi nhãn hiệu thực phẩm đều có ngầm chứa chất bột ngọt MSG.

Bột ngọt MSG được dùng như một chất thêm vào thực phẩm nhằm kích thích khẩu vị để gia tăng mùi vị thơm ngon của thực phẩm. Tuy nhiên, nó cũng đã trở nên vấn đề tranh luận từ 30 năm qua bởi vì có những nghiên cứu cho hay có nhiều trường hợp bị phản ứng khi dùng bột ngọt.

Nhiều nghiên cứu khoa học trong thập niên 1970's đã cho biết có ít nhất 25% dân số Hoa Kỳ bị phản ứng khi ăn chất bột ngọt MSG, từ chứng nhức đầu, chóng mặt, mặt nổi đỏ, đến ói mửa. Cơ quan FDA thừa nhận loại bột ngọt bị phản ứng là loại bột ngọt sản xuất qua tiến trình biến chế, tức là loại "free glutamic acid" MSG.

Tại Trung Quốc, vì có quá nhiều người ăn bột ngọt bị ngộ độc hay dị ứng hen phế quản, nổi mề đay nên trong sách y khoa của họ có nhóm từ "hội chứng cao lâu Trung Quốc" để chỉ định bệnh liên hệ đến bột ngọt.

Có nhiều nghiên cứu cũng đã cho biết, trẻ em là nhóm dễ bị nguy hiểm nhất, và vì vậy các nhà sản xuất bột ngọt tại Hoa Kỳ đã đồng ý loại bỏ chất bột ngọt MSG trong các thực phẩm baby food từ năm 1970. Tuy nhiên, ngày nay, các nhà khoa học đã tìm thấy những sự liên hệ giữa bột ngọt và các chứng bệnh liên hệ đến não bộ như Parkinsonism, Huntington's disease, và Alzheimer's disease, mà chúng thường xảy ra nơi người già. Trước đây họ nghĩ rằng nơi người lớn, các tế bào não bộ được bảo vệ khỏi sự xâm nhập của bột ngọt, nay họ tin rằng có ít nhất năm vùng trong não bộ không được bảo vệ.

Năm 1959, FDA đã sắp loại bột ngọt MSG như là một loại thực phẩm an toàn như các loại gia vị khác, salt, vinegar, hoặc baking powder. Năm 1986, FDA cũng lập lại rằng chất bột ngọt an toàn.

Các thực phẩm rau, đậu và trái cây có chứa nhiều chất bột ngọt tự nhiên nên những người ăn chay hay không ăn chay không cần thiết phải tìm kiếm một thứ bột ngọt hãy còn trong vòng tranh cãi. Khi đi chợ hãy mua rau, đậu, và trái tươi, tránh các thực phẩm biến chế, nếu quá cần thiết phải mua, nên đọc cho kỹ nhãn hiệu thực phẩm. Ngoài chữ monosodium glutamate chỉ danh bột ngọt, còn có những chữ như monopotassium glutamate, autolyzed yeast, hydrolyzed soy protein, sodium cascinate, cũng đều có chứa chất bột ngọt msg. Những thực phẩm loại broth, bouillon, hay có đề chữ natural flavoring, và natural flavor cũng ẩn chứa chất bột ngọt msg vì cơ quan FDA không đòi hỏi nhà sản xuất thực phẩm phải kê khai rõ khi dùng hydrolyzide protein trong thành phần cấu tạo sản phẩm.

Nói tóm lại, bột ngọt chỉ là một chất gia vị phụ thuộc, không chứa thành phần dinh dưỡng nào cần thiết đối với cơ thể, vì vậy quý bà nội trợ không nên dùng. Hãy nên tạo ra vị ngon ngọt thực sự của các món ăn bằng thực phẩm tự nhiên.

Nếu vì do thói quen từ lâu đã dùng bột ngọt khó từ bỏ ngay được, nên thay thế tạm bằng bột nêm chay loại natural vegetarian seasoning, như một "optional", có bày bán tại các tiệm thực phẩm chay.

Có nhiều loại bột nêm chay, nhưng loại natural vegetarian seasoning mang nhãn hiệu Chef's Magic Natural Vegetarian Seasoning của công ty All Vegetarian Inc. ở Hoa Kỳ và Spice of Natural Mushroom Drop của công ty Hsin Sui ở Taiwan, được làm bằng tinh bột nấm rơm "shiitake mushroom extract powder", và "vegetable & fruit powder".

Nhà sản xuất nói rõ là không có chất bột ngọt MSG (monosodium glutamate) và chất hóa học preservative. Tin hay không tin về những lời nói của nhà sản xuất tùy thuộc thẩm quyền nơi quý độc giả. Tuy nhiên, nếu "có" mà họ ghi "không có" nơi nhãn hiệu thực phẩm là hành động vi phạm luật an toàn thực phẩm liên bang Hoa Kỳ.

HÀN THE VÀ PHÈN CHUA

Hàn the (borax) là một chất muối mầu trắng, công thức hóa học là Na2B4O7, có đặc tính của loại acid yếu, được dùng để làm thuốc sát trùng, làm bẫy thú vật, trừ gián kiến, làm xà phòng, chất tẩy trắng.

Hàn the hòa tan trong nước, thành lập chất kềm (alkaline), trở nên một dung dịch khử trùng, và có khả năng tẩy sạch những dơ bẩn. Vì thế nó là một loại hóa học độc hại với người và vật. Có những nghiên cứu cho biết tiêu thụ một lượng cao chất hàn the đưa đến tình trạng rối loạn tiêu hóa và làm hư hại bộ phận cật.

Phèn Chua (alum) là một chất muối mầu trắng, được điều chế bằng cách cho chất quặng bauxite tác dụng với sulfuric acid, công thức hóa học là Al2(SO4)3 aluminum sulfate. Phèn chua được dùng trong kỹ nghệ nhuộm, kỹ nghệ thuộc da và dùng để lọc nước.

Hai hóa chất hàn the và phèn chua không được phép dùng trong việc biến chế thực phẩm tại Hoa kỳ. Riêng tại Việt Nam, chúng tôi không được biết rõ, nhưng xem qua các sách nấu ăn mặn cũng như ăn chay xuất bản tại Việt Nam, thì hầu như tất cả các món ăn, không món nào thiếu ba chất không cần thiết được thêm vào trong tiến trình nấu nướng, là bột ngọt, hàn the và phèn chua.