Một kỹ thuật sống

THERAVĀDA

PHẬT GIÁO NGUYÊN THỦY

Dựa theo các nguyên tắc tâm lý Phật giáo

Leonard A. Bullen

Minh Nguyệt dịch

Nguyên tác: A Technique of Living,

Wheel No. 226/230, Buddhist Publication Society,

Kandy, Sri Lanka, 1982

MỤC LỤC

[01]

Lời giới thiệu

Lời mở đầu

Tháng thứ nhất

Thực hành thư giãn

Bài tập thực hành

Tháng thứ hai

Các nguyên tắc cơ bản của sự hiểu biết bản thân

Bài tập thực hành: Thực hành chánh niệm hướng vào bên trong

Tháng thứ ba

Quá trình đánh giá lại

Bài tập thực hành: Thực hành chánh niệm toàn diện

Tháng thứ tư

Con đường tăng cường tỉnh giác

Bài tập thực hành: Quan sát hướng ngoại

Tháng thứ năm

Nguyên tắc chấp nhận

Bài tập thực hành: Bảng câu hỏi tự điều tra về sự chấp nhận không oán giận

Tháng thứ sáu

Tỉnh giác với các cảm xúc

Bài tập thực hành: Kiểm soát lòng khao khát

[02]

Tháng thứ bảy

Các cơ chế của sự tự dối mình

Bài tập thực hành: Kiểm soát sự cáu kỉnh và oán giận

Tháng thứ tám

Giáo lý Đạo Phật về vô ngã

Phức cảm tự ti

Thực hành không tự khẳng định

Bài tập thực hành

Tháng thứ chín

Thực hành kiểm soát suy nghĩ

Bài tập thực hành: Chú ý trần trụi

Tháng thứ mười

Tu tập sự không dính mắc

Bài tập thực hành: Luyện tập sự không dính mắc cảm xúc

Tháng thứ mười một

Đạt đến sự bình an

Bài tập thực hành: Quán sát cảm xúc một cách bình thản

Tháng thứ mười hai

Thực hành sự hiểu biết rõ ràng

Bài tập thực hành: Nhận ra động cơ

Chân thành cám ơn đạo hữu Minh Nguyệt đã gửi tặng bản vi tính (Bình Anson, 12-2007).

THERAVĀDA

PHẬT GIÁO NGUYÊN THỦY

Dựa theo các nguyên tắc tâm lý Phật giáo

Leonard A. Bullen

Minh Nguyệt dịch

Nguyên tác: A Technique of Living,

Wheel No. 226/230, Buddhist Publication Society,

Kandy, Sri Lanka, 1982

[01]

Lời giới thiệu

Ông Leonard A. Bullen là một trong những vị cư sĩ tiền phong truyền bá đạo Phật tại Úc châu. Ông sinh năm 1909, tốt nghiệp kiến trúc sư. Năm 1938, ông thành lập Nhóm Nghiên cứu Phật học tại thành phố Melbourne, bang Victoria. Năm 1953, ông thành lập Hội Phật giáo Victoria. Ông là thành viên Ban Quản trị của Liên hội Phật giáo Úc châu, và là đồng Chủ bút Tập san Từ Bi (Metta), tập san Phật giáo lâu đời nhất của Úc. Ông qua đời năm 1984, hưởng thọ 75 tuổi.

Quyển "Một Kỹ Thuật Sống" là một trong ba tập sách của ông đã được Hội Xuất bản Phật giáo, Sri Lanka, ấn hành trong thập niên 1980. Tập sách bao gồm những lời khuyên giản dị và thực tế, giúp chúng ta thiết lập một chương trình thực hành tại nhà, từng bước một, để rèn luyện tâm ý, trong tiến trình 12 tháng, mỗi tháng một đề mục. Đây là những bài tập cơ bản về chánh niệm, để hiểu biết bản thân, thiết lập kỷ luật tự giác. Dựa vào những nguyên tắc trong đạo Phật, tác giả trình bày các hướng dẫn qua kinh nghiệm sống của chính mình, để giúp chúng ta có được một đời sống có ý nghĩa, an vui và hạnh phúc.

Chúng tôi rất hoan hỷ khi biết đạo hữu Minh Nguyệt phát tâm chuyển dịch tập sách sang tiếng Việt. Chúng tôi thành tâm tán thán công đức của đạo hữu, và xin trân trọng giới thiệu đến quý độc giả.

Bình Anson

Tây Úc, tháng 7-2008

*

Lời mở đầu

Nhờ trải nghiệm mọi người đều biết đời sống là sự pha trộn của sung sướng và khổ cực, hạnh phúc và bất hạnh, niềm vui và nỗi đau. Người thông minh và kẻ ngu đần, người tốt và kẻ xấu, người giàu và người nghèo, tất cả đều nhận biết một mức độ khổ đau pha trộn trong hạnh phúc của họ.

Đúng là có những lúc chúng ta cảm thấy thoát khỏi những gánh nặng khổ đau. Có những lúc công việc của chúng ta diễn tiến tốt, chúng ta có thể thực hiện các trách nhiệm một cách thoả đáng, có thể hoàn thành các nghĩa vụ mà không gặp rắc rối. Nhưng cũng có những lúc mọi thứ diễn ra không tốt lắm, chúng ta phải chịu đựng những mất mát dữ dội, liên tục thất vọng và những lúc ấy chúng ta cảm thấy cần một phương pháp tinh thần đặc biệt để giải quyết những vấn đề của mình.

Trên thực tế, chúng ta cần phương pháp đặc biệt này ở mọi thời điểm, cả những thời điểm tốt cũng như xấu. Chúng ta cần một phương pháp tiếp cận đặc biệt với thành công cũng như thất bại, với lợi lộc cũng như mất mát, với hạnh phúc cũng như bất hạnh. Chúng ta cần một kỹ thuật để ứng xử những lúc dế dàng cũng như những giai đoạn khó khăn.

Tóm lại, chúng ta cần một kỹ thuật sống. Có thể nói nhìn chung có bất kỳ một kỹ thuật nào đều tốt hơn là không có kỹ thuật nào cả. Bất kỳ một phương pháp nào tiếp cận các vấn đề của cuộc sống được cân nhắc cẩn thận đều tốt hơn là thái độ sống thụ động không suy nghĩ. Nhưng có lẽ kỹ thuật hiệu quả nhất bao gồm sự hiểu biết đáng kể về cuộc sống, chánh niệm ngày càng tăng về những mục tiêu và tiến trình tâm trí và một mức độ kỷ luật tự giác giữ cho tâm đi trên đường đã chọn.

Do vậy trong kỹ thuật kiểu này, ba từ quan trọng là hiểu biết, chánh niệm và kỷ luật tự giác.

Hiểu biết cuộc sống là vấn đề về sự thu nhận và đánh giá – bằng trí tuệ hay trực giác – cách mà sinh vật sống hành động và phản ứng. Chánh niệm về các mục tiêu và tiến trình của chính tâm trí liên quan đến sự tỉnh giác bên trong, một hình thức chú tâm hướng nội. Kỷ luật tự giác là nỗ lực liên tục để suy nghĩ và hành động theo những đường hướng nhất định đã lựa chọn, là nỗ lực đòi hỏi rèn luyện ý chí.

Trong ba yếu tố đó – hiểu biết, chánh niệm, kỷ luật tự giác – chánh niệm trở thành tâm điểm trong phương pháp tự rèn luyện của Phật giáo.

*

Nếu bạn muốn áp dụng bất cứ một phương pháp phát triển tinh thần nào, dù tự nó như là một mục tiêu hoặc một phương tiện để đạt được giá trị lớn hơn từ cuộc sống, thì ít nhất sự tu dưỡng chánh niệm theo một hướng nào đó phải đóng vai trò quan trọng trong phương pháp ấy. Nói cách khác, bất kỳ phương pháp luyện tâm nào đều phải bao gồm việc phát triển sức mạnh của sự chú tâm.

Như bạn biết từ những quan sát trực tiếp, sự chú tâm của bạn có thể bị hướng ra thế giới các đối tượng bên ngoài hay hướng vào thế giới các tư tưởng bên trong. Phát triển chánh niệm có thể đem lại sự tỉnh giác cao hơn về những gì xảy ra bên ngoài, song đó không phải là mục đích chính của nó, ít nhất theo quan điểm Phật giáo. Mục tiêu chính yếu của nó là mang lại sự tỉnh giác cao hơn về những gì đang xảy trong “dòng sống hiện hữu" mà bạn gọi là cái tôi riêng của bạn. Một số hình thái chánh niệm nhằm làm cho bạn tỉnh giác hơn và hiểu biết hơn về những tiến trình tâm của chính bạn nói chung; vì những tiến trình tâm này là những nhân tố quyết định cuộc đời bạn sẽ gặt hái được điều gì hay không gặt hái được điều gì, xét về khía cạnh hạnh phúc lâu dài.

Vậy thì sự thực tập chánh niệm là tâm điểm của một phương pháp rèn luyện tinh thần, một phương pháp luyện tâm hình thành nên cốt lõi của nhiều hình thức Phật giáo. Sự thực tập chánh niệm này không nhằm giải quyết tổng thể học thuyết và thực tiễn Phật giáo , bởi vì chúng ta quan tâm nhiều hơn đến một phương diện cụ thể của học thuyết và thực tiến ấy. Nhưng để phương diện cụ thể này của Phật giáo khớp với toàn bộ giáo lý chung của đạo Phật, có lẽ sẽ thích hợp khi trình bày một cách rất ngắn gọn những điểm chính của một hệ thống phương pháp rèn luyện tâm là Bát Chánh Đạo. Đây là những chi nhánh của Con đường này:

1. CHÁNH KIẾN, hiểu biết về bản chất thật của mọi hiện hữu;

2. CHÁNH TƯ DUY, không suy nghĩ tham dục, sân và làm hại;

3. CHÁNH NGỮ, không nói dối, không nói lưỡi đôi chiều, không nói lời hung ác, không nói lời vô ích;

4. CHÁNH NGHIỆP, không giết hại, không trộm cắp, không tà dâm;

5. CHÁNH MẠNG, nghề nghiệp không gây hại cho sinh vật sống có ý thức;

6. CHÁNH TINH TẤN, hay là sự rèn luyện ý chí;

7. CHÁNH NIỆM, sự hoàn thiện khả năng chú tâm;

8. CHÁNH ĐỊNH, sự trau dồi các trạng thái tâm cao hơn với ý định để hiểu biết trực tiếp về Vô sanh, một thực tại tối hậu vượt ngoài thế giới tương đối này.

*

Chi phần đặc biệt trong Bát Chánh Đạo mà chúng ta quan tâm, như bạn có thể thấy, là bước thứ bảy, chánh niệm; nhưng bước thứ nhất – chánh kiến, đặc biệt với ý nghĩa là sự tự hiểu biết và bước thứ sáu, chánh tinh tấn hay rèn luyện ý chí cũng được quan tâm đặc biệt trong bối cảnh này.

Trong một số phương pháp phát triển tinh thần sự mở rộng phạm vi chú tâm là mục đích, còn trong một số phương pháp khác, phạm vi đó được thu hẹp và nhờ thế tỉnh giác được tăng cường.

Phát triển tỉnh giác theo bề rộng và theo chiều sâu là những phương thức chánh niệm đối lập nhưng bổ sung cho nhau và cả hai đều đòi hỏi phát triển khả năng tập trung bình thường. Chính nhờ rèn luyện, định hướng và kiểm soát sự tập trung mà sự tỉnh giác có thể được mở rộng đến một phạm vi rộng hơn, hoặc mặt khác được tăng cường để hạn chế vào một ý tưởng đơn lẻ.

Trong hai phương pháp trên, có lẽ tập trung chú ý vào một điểm đơn nhất có ý nghĩa quan trọng hơn nhiều vì mọi sự phát triển tinh thần đều đòi hỏi một sự tỉnh giác sâu sắc.

Hãy so sánh ý thức lờ mờ, uể oải của trạng thái mơ ngủ với sự tỉnh giác sắc bén của trạng thái thức bình thường. Trong giấc mơ, bạn cảm giác về thế giới bên ngoài nhưng diễn dịch sai chúng. Chân bạn lạnh, có lẽ do chăn đắp bị tuột nhưng thay vì cảm nhận đúng cái lạnh bạn lại mơ thấy mình đang đi chân đất trên một đường phố lạnh. Hoặc một con chó sủa ở gần và bạn mơ thấy đang bị một bầy sói đói rượt đuổi. Chúng tôi được biết những sự diễn dịch sai này có liên quan chặt chẽ với những tích tụ các cảm xúc đa dạng không được xả bỏ, các phức cảm phong phú bên trong bạn và các tác nhân kích thích bên ngoài – chân lạnh và tiếng chó sủa – được sử dụng như là phương tiện để xả những chồng chất cảm xúc đó hoặc để thể hiện những phức cảm của bạn, ít nhất là đến một mức độ nào đó.

Lúc thức, bạn không phạm sai lầm diễn dịch sai lệch thô thiển như lúc ngủ. Khi chăn tuột ra và chân bạn bị lạnh, bạn sẽ cúi xuống và kéo chăn lại. Khi chó sủa, nó có thể gợi lại trong tâm trí bạn một câu chuyện hồi nhỏ về một cậu bé bị đàn sói rượt đuổi; nhưng vì bạn tỉnh táo và không mơ màng nên sẽ nhận ra âm thanh mà bạn vừa nghe đó không gì khác hơn tiếng chó sủa.

Trong trạng thái tỉnh, bạn không phạm sai lầm diễn dịch một cách thô thiển như trong khi ngủ, tuy thế bạn vẫn diễn dịch sai lầm ở một mức độ, nhiều hay ít tuỳ thuộc vào mức độ các cảm xúc và phức cảm tâm lý chi phối các tiến trình tư duy của bạn.

Trong khi sự tập trung năng lượng tâm vào một điểm đơn nhất là cần thiết trong một số tình huống, việc phân tán và rải rộng sự chú tâm lại có giá trị trong một số tình huống khác và để phát triển tâm nói chung, cần có khả năng đưa tâm vào một trong hai trạng thái đó dễ dàng như nhau.

Một ví dụ về phạm vi tỉnh giác hạn chế mà bạn biết rõ là tình huống chuông điện thoại reo ở phòng khác trong khi bạn đang viết thư. Trong lúc đi trả lời điện thoại, bạn để cái bút ở đâu đó mà không chú tâm đến việc làm nhỏ mọn này, sau đó khi quay lại lấy bút để viết tiếp, bạn rất vất vả tìm kiếm vì không nhớ mình đã để bút ở đâu. Nếu bạn không đặc biệt nỗ lực chánh niệm thì một nhiệm vụ đơn giản là chú ý vào cả hai việc đặt bút xuống và đi về phía điện thoại là quá nhiều đối với bạn, bởi vì phạm vi tỉnh giác bình thường của bạn quá bị hạn chế để có thể nắm bắt được hai việc rất đơn giản này cùng một lúc. Đây là một ví dụ rất rõ ràng về việc cần mở rộng phạm vi ý thức.

Trong tiến trình bình thường của đời sống thường ngày ít có hoặc không có thời gian để thực hành phát triển tinh thần trừ khi những sự thực tập này được đan dệt trong đời sống hàng ngày. Tuy nhiên, nếu thỉnh thoảng bạn tìm được thời gian để giảm nhịp độ của bất kỳ việc làm nào – có thể chỉ trong vài phút, một giờ, hoặc một ngày, tuỳ vào hoàn cảnh – để bạn có thể chú tâm nhiều nhất vào việc làm đó thì sự tỉnh giác cao hơn có chủ tâm này sẽ giúp bạn có được chánh niệm toàn diện trong những lúc bận rộn hơn trong cuộc sống của bạn.

Trong những điều kiện lý tưởng, bạn có thể trở nên hoàn toàn tỉnh giác về những việc bạn đang làm trong lúc thức bình thường. Tất nhiên, sự tỉnh táo liên lục này thường vượt ngoài khả năng của bạn. Để trở nên tỉnh giác hoàn toàn về những gì bạn làm trong suốt những lúc thức là điều lớn hơn rất nhiều so với những gì bình thường bạn có thể đạt được, và bạn càng cố gắng phát triển sự tỉnh giác mở rộng này, bạn càng nhận rõ hơn sự thiếu hụt của mình.

Tuy nhiên, nếu những nỗ lực theo con đường chánh niệm của bạn không làm được gì hơn việc khiến bạn ý thức rõ hơn về sự thiếu tỉnh giác của chính bạn, thì chúng cũng đang thực hiện được một mục tiêu rất quan trọng. Bạn dần dần nhận ra bản chất tự động và máy móc của nhiều việc bạn làm, bạn bắt đầu nhận thấy từ trước đến nay mình phần lớn đã bị nhiễm một lối sống để tư tưởng trôi dạt thiếu suy nghĩ. Chỉ khi nào bạn bắt đầu ý thức được tất cả những điều này, bạn mới có thể bắt đầu nỗ lực quyết tâm để thoát khỏi thái độ sống thụ động thiếu suy nghĩ đó.

*

Không nghi ngờ gì, trong đời sống bình thường bạn liên tục gặp các vấn đề. Có thể là bạn thiếu tiền, hay trách nhiệm gia đình quá nặng nề đối với bạn, hoặc những người ở căn hộ trên gác quá ồn ào.

Tất nhiên, một triết lý nào đó có thể giúp giải quyết các vấn đề của bạn, nhưng chỉ đến một mức độ nhất định, vì các vấn đề của bạn chủ yếu là mang tính thực tiễn chứ không phải mang tính triết lý. Để có giá trị sử dụng thiết thực, một triết lý phải được xây dựng thành một đường lối hành động, và đường lối hành động này phải được tổ chức để trở thành một kỹ thuật.

Bất kể triết lý của bạn như thế nào, đường lối hành động và phương pháp bạn phát triển từ triết lý đó ra sao, có thể nói chắc rằng nó phải bao gồm không chỉ sự chánh niệm gia tăng, mà còn cả một hình thức kỷ luật tự giác nào đó, mới có giá trị sử dụng thật sự. Thiếu kỷ luật tự giác thì không một sự tu dưỡng tinh thần nào có thể thành công nhiều được.

Kỷ luật tự giác phải được sử dụng cùng với phát triển chánh niệm. Tất nhiên bạn hẳn nhận thấy kỷ luật tự giác mình nó chỉ có giá trị hạn chế, nhưng nó đi cùng với sự tu tập tỉnh giác thì sẽ trở nên giá trị hơn nhiều, như là một phần của kỹ thuật sống.

Kỷ luật tự giác là nỗ lực suy nghĩ và hành động theo những phương châm nào đó đã được xác quyết trước và tránh suy nghĩ, hành động theo những đường hướng đối lập.

Có một sự phân biệt rõ ràng giữa kỷ luật tự giác và kỷ luật bị áp đặt từ bên ngoài. Bạn sẽ thấy một kỷ luật được áp đặt lên bạn từ bên ngoài đôi khi làm nảy sinh sự kháng cự nơi bạn và bạn sẽ thường có khuynh hướng bực tức oán giận nó. Điều này tất nhiên xảy ra khi kỷ luật khắt khe và nghiêm ngặt, nhưng cũng có thể xảy ra khi kỷ luật dễ dãi và ôn hoà. Sự oán giận không chỉ phụ thuộc vào tính khắc nghiệt của bản thân kỷ luật bạn phải tuân thủ, mà còn phụ thuộc vào việc bạn không tự nguyện tuân thủ nó.

Do đó, nếu bạn bị bắt buộc phải phục tùng một kỷ luật nhẹ nào đó mà bạn không đồng ý, bạn sẽ cảm thấy muốn chống đối và quả thật bạn có thể thực sự chống đối nó, mặc dù nếu nhìn nhận một cách bình thản thì nó không khắc nghiệt. Mặt khác, nếu bạn tự nguyện và chủ tâm tuân thủ một kỷ luật rất khắt khe – ví dụ, bạn chuẩn bị gia nhập một dòng tu hay tình nguyện tham gia quân đội – bạn sẽ có khuynh hướng tuân thủ nó mà không kháng cự. Bạn có thể làm được như thế bởi vì khi tự nguyện và chủ tâm chấp nhận những kỷ luật ấy, bạn sẽ chuyển hoá chúng ở một mức độ nào đó từ kỷ luật bên ngoài thành kỷ luật tự giác.

Vì vậy một kỷ luật từ bên ngoài có thể trở thành một cơ duyên cho sự oán giận và chống đối hoặc trở thành một phương tiện để phát triển những tài nguyên tinh thần của chính mình, tuỳ thuộc vào thái độ của bạn đối với chúng.

Tuy nhiên, loại kỷ luật đó không thực sự là cái chúng ta quan tâm trong bài thảo luận này, và chúng tôi nhắc tới nó chỉ để làm rõ sự khác biệt giữa kỷ luật được áp đặt từ bên ngoài và loại kỷ luật tự áp đặt cho mình.

Bạn có thể chấp nhận một kỷ luật tự giác vì một số bất kỳ lý do nào. Bạn có thể bắt đầu ngày làm việc rất sớm và kết thúc rất muộn để kiếm tiền. Bạn có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và chẳng ngon lành vì bạn muốn mảnh mai và hấp dẫn hơn. Hoặc bạn có thể thực hiện một chế độ luyện tập khắt khe vì bạn muốn thắng trong cuộc đua đi bộ. Trong mỗi trường hợp trên, kỷ luật tự giác tự nó không phải là mục đích – nó chỉ là một biện pháp để đạt mục đích.

Tuy nhiên, bất kể nó có ý nghĩa như vậy hay không, kỷ luật tự giác của bạn sẽ gặt hái được nhiều hơn dự định đặt ra cho nó; nó làm được nhiều hơn là việc mang lại cho bạn nhiều tiền hơn, hay làm cơ thể bạn mảnh mai, hoặc giúp bạn chiến thắng trong cuộc đua, bởi vì nó xây dựng nên trong chính tâm bạn những phẩm chất giúp nâng cao năng lực sống hạnh phúc.

Nếu một kỷ luật do những người khác hay hoàn cảnh áp đặt lên bạn, những kỷ luật áp đặt từ bên ngoài này nói chung thường liên quan đến những hành động bên ngoài hơn là đến những tiến trình tâm dẫn tới những hành động đó. Mặt khác, những kỷ luật tự giác có thể liên quan đến những hành động bên ngoài của bạn và tác động của chúng, hoặc có thể liên quan đến mong ước và cảm xúc có ảnh hưởng đến những hành động bên ngoài của bạn: nhưng trong bất kỳ trường hợp nào, các tiến trình và động cơ tinh thần bên trong đều có ý nghĩa quan trọng hàng đầu, ít nhất là trong bối cảnh đang nói đây.

Đồng thời, cần nhận thấy rằng bạn có thể kiểm soát mong ước và cảm xúc nhờ kiểm soát những biểu lộ bên ngoài của chúng. Ví dụ, bạn có thể nhìn chằm chằm một cách thèm khát vào một thứ gì đó mà bạn muốn nhưng không thể có được, và điều này có khuynh hướng làm tăng lòng mong ước cũng như cảm giác thất vọng. Nhưng nếu bạn từ chối nhìn chằm chằm vào nó – nếu bạn chuyển cái nhìn khỏi nó, mặc dù bạn không thể từ bỏ sự ham thích nó – bạn đang làm một việc dù rất nhỏ nhoi để kiểm soát lòng mong ước và làm giảm bớt cảm giác thất vọng.

Lại nữa, bạn có khuynh hướng lên giọng khi bực mình, giọng nói to hơn là kết quả của cảm giác bực mình. Nhưng nếu bạn có ý chí nỗ lực để giữ giọng ở mức bình thường nghĩa là bạn đang làm một điều để kiếm soát chính sự bực mình đó.

Điểm mấu chốt ở đây là những biểu hiện bên ngoài của uớc muốn và cảm xúc là phần không tách rời của những mong ước và cảm xúc đó, nhờ ngăn chặn những ảnh hưởng bên ngoài của chúng mà bạn đang giúp làm suy yếu những nguyên nhân bên trong, tất nhiên với điều kiện bạn làm điều đó trong chánh niệm. Mặc dù đúng là những khát khao, cảm xúc này chủ yếu hoạt động từ bên trong biểu hiện ra ngoài, nhưng cũng đúng là ở một chừng mực nào đó chúng tác động từ ngoài vào trong.

Bây giờ hãy cân nhắc cách áp dụng tốt nhất kỷ luật tự giác trong đời sống hàng ngày của các bạn. Có lẽ vấn đề lớn nhất trong bất kỳ hình thức tu dưỡng tâm nào không phải là nắm vững những nguyên tắc mà là áp dụng chúng như thế nào. Có phương pháp dựa trên các lý thuyết tâm lý, có phương pháp khác dựa trên các khái niệm triết học hoặc tôn giáo; có phương pháp rõ ràng, có phương pháp mập mờ và không dứt khoát; nhưng trong hầu hết các trường hợp người ta nhận thấy khó khăn chủ yếu không phải ở việc nắm bắt các nguyên tắc, mà ở sự thực hành trong đời sống hàng ngày.

Nếu bạn có một cuộc sống quá bận rộn, với những nghĩa vụ và trách nhiệm đè nặng, bạn có thể cảm thấy những nỗ lực phát triển tiềm năng tinh thần của bạn bị ngăn trở bởi những áp lực bên ngoài. Nhưng nếu bạn có thể thoát khỏi những vấn đề và tâm trạng thất vọng đó một cách thần kỳ, thì bạn cũng bị lấy mất những cơ hội tốt nhất để rèn luyện sự tỉnh giác, kỷ luật tự giác, và những phương pháp tu dưỡng tâm khác. Triết lý và đường lối sống của bạn chẳng có giá trị gì nếu bạn không thể đan dệt chúng thành tấm vải đời sống thường ngày của bạn. Tuy nhiên nếu tất cả chúng đòi hỏi nỗ lực mạnh mẽ và yêu cầu bạn phải có kỷ luật tự giác ở một mức độ nào đó thì thực hiện điều này quả là không dễ dàng.

Tuy nhiên, có một phương pháp nhờ đó bạn có thể áp dụng kỷ luật tự giác vào nếp sống hàng ngày và nếu nó có tiêu tốn thời gian quý giá của bạn thì cũng chỉ chút ít.

Mặc dù vậy, ở đây tôi phải nói rõ là phương pháp kỷ luật tự giác mà tôi sắp trình bày với các bạn không phải là phương pháp Phật giáo truyền thống; đó là phương pháp mà tôi đã tìm ra và áp dụng cho chính cuộc đời tôi. Khi mới làm quen với những lý tưởng Phật giáo và những nguyên tắc tương tự, tôi nhận thấy nói về những điều này khi cuộc sống suôn sẻ là rất dễ dàng, nhưng cũng rất khó khăn để áp dụng chúng, hoặc thậm chí chỉ nhớ đến chúng khi các vấn đề nảy sinh. Vì lý do đó, tôi đã tìm cách để biến triết lý của tôi thành một đường lối ứng xử và biến đường lối ứng xử này thành một kỹ thuật. Kết quả là tôi phát triển một phương pháp tôi gọi là phương pháp kỷ luật tự giác tự thoả thuận.

Khi sử dụng phương pháp này, bạn hãy chọn lấy một vài khuynh hướng có hại mà bạn muốn sửa đổi, một số thói quen bạn muốn từ bỏ, hoặc một số thói quen bạn muốn hình thành, và đồng thời bạn hãy chọn ra một vài niềm vui nhỏ mà bạn thường tự cho phép mình tận hưởng.

Sau đó bạn hãy tự lập với mình một loại thoả ước hay hợp đồng với hàm ý là ngay sau mỗi lần bạn không kiểm soát được thói quen hay khuynh hướng có hại, bạn sẽ không cho phép bản thân được hưởng niềm vui nhỏ mà bạn đã chọn lúc trước.

Lấy một ví dụ cụ thể, giả sử bạn là người đãng trí. Tất nhiên điều này đơn giản là thiếu sự chánh niệm chung vì mặc dù những dạng riêng của chánh niệm tỉnh thức có những chức năng riêng biệt nào đó, một sự chánh niệm chung là cần thiết cho một đời sống hiệu quả.

Nếu bạn thiếu chánh niệm chung này, bạn sẽ thấy là bạn để thất lạc những thứ nhỏ như chìa khoá, kính đọc sách hay bút chì. Bạn sẽ phải tìm kiếm ở tất cả các túi hay dốc hết túi xách tay ra để tìm vé tàu hoả. Bạn cẩn thận viết số điện thoại của ai đó vào một mẩu giấy sau đó lại cẩu thả đánh mất.

Bạn rất giống nhiều người khác về điểm này. Hầu hết chúng ta đều thiếu chánh niệm chung và do vậy xét về khía cạnh này, hầu hết chúng ta đều có lợi nhờ sự tự rèn luyện nào đó.

Tiếp theo chúng tôi giả sử bạn muốn sửa chữa khuynh hướng bất lợi này – sự thiếu chánh niệm chung. Cũng giả sử bạn là người hút thuốc.

Vậy bạn sẽ tự thoả thuận với bản thân như sau: "Tôi quyết tâm rằng sau mỗi lần tôi sao lãng chánh niệm trong những vấn đề nhỏ, tôi sẽ không hút thuốc trong ít nhất 2 tiếng đồng hồ tới.”

Bây giờ bạn sẽ thấy là đây không chỉ đơn giản là quyết tâm hình thành một thói quen mới; nó còn là một điều gì hơn thế nữa. Nếu bạn hạ quyết tâm đơn giản mà không có một sự tước đoạt tự đặt cho mình thì quyết tâm này sẽ khó đạt được, bởi vì hoặc là bạn sẽ quên nó, hoặc là rốt cuộc bạn sẽ nhanh chóng cho rằng đãng trí không phải là một lỗi lầm tồi tệ, hoặc nhiều khả năng hơn là vì có quá nhiều vấn đề khác cần bạn phải chú tâm.

Tuy nhiên, với một sự tước đoạt tự đặt cho bản thân, hợp đồng bạn tự ký với mình sẽ có nhiều sức mạnh hơn hẳn một quyết tâm đơn giản, nhờ vào sự tự tước đoạt này.

Thoạt nhìn, sự tước đoạt này có vẻ như là một hình thức tự trừng phạt. Tuy nhiên, đây không phải là chức năng của nó bởi vì không bao giờ nó được khắt khe tới mức bị cảm thấy là một hình phạt, và nếu như nó bị cảm thấy là một hình phạt thì nó sẽ có xu hướng làm hỏng mục đích của chính nó.

Bạn phải coi việc tước đoạt này không phải là một hình phạt, mà đơn thuần chỉ là một sự trợ giúp cho chánh niệm tỉnh thức, một sự giúp đỡ để đột phá thoát khỏi lối sống trôi dạt thiếu suy nghĩ và là một công cụ tạo sức mạnh cho quyết tâm của bạn. Như vậy, không bao giờ được để nó trở thành tẻ nhạt hay hạn chế quá đáng; nó phải luôn luôn linh hoạt và sẵn sàng được điểu chỉnh, vì một khi bạn làm cho nó trở nên quá khó khăn, bạn sẽ có khuynh hướng vứt nó sang bên hoặc quên nó hoàn toàn.

Việc bạn cần thực hiện kỷ luật tự giác chung quy là để gây một áp lực nhẹ nhàng và tương đối liên tục để khiến bạn phải tỉnh giác nhiều hơn nữa đối với những thói quen, mong ước và phản ứng với các tình huống.

Để phương pháp kỷ luật tự thoả thuận có tác dụng, bạn phải bắt đầu bằng việc tạo nên một thói quen mới. Thói quen mới này là dừng lại trong đầu mỗi khi bạn định tự cho phép mình thưởng thức một niềm vui nhỏ, bất kể là điều gì mà bạn đã chọn làm cơ sở cho bản tự hợp đồng.

Nếu đó là việc hút thuốc, khi tay bạn chuẩn bị mở bao thuốc, đầu óc bạn phải học cách dừng lại để cân nhắc xem bản tự hợp đồng có cho phép bạn hút thuốc vào lúc này hay không.

Nếu bạn đã tự đồng ý là sẽ uống trà hay cà phê không đường sau mỗi lần thiếu chánh niệm thì bạn sẽ phải rèn luyện bản thân để suy nghĩ lại trước khi bạn định cầm túi đường.

Nếu bạn thích ăn sô-cô-la và đã lập thoả ước tự từ bỏ chúng sau mỗi lần đãng trí thì bạn sẽ phải hình thành thói quen dừng lại để nghĩ lại trước khi ăn.

Trên thực tế, có thể bắt đầu một thói quen mới ngược lại một thói quen khác và do đó kiểm soát cả hai nhiều hơn, nhưng trong bất kỳ trường hợp nào, sự tước đoạt này phải được xem chủ yếu là một sự trợ giúp cho chánh niệm tỉnh thức và do đó phải linh hoạt. Có thể trong phương pháp kỷ luật tự giác khác, bạn buộc phải nỗ lực tự áp đặt bản thân nhiều hơn; nhưng vì phương pháp mà chúng ta đang thảo luận chủ yếu là nhằm xử lý những khuyết điểm nhỏ và có vẻ không quan trọng mà không ảnh hưởng đến cuộc sống bận rộn hàng ngày , cho nên một phương pháp kỷ luật tự giác khắt khe và cứng nhắc sẽ không phù hợp.

Nếu bạn tự quyết định áp dụng phương pháp trau dồi tâm này, tất nhiên bạn sẽ phải điều chỉnh chúng thích ứng với những yêu cầu và cách sống của mình. Điều này có lẽ áp dụng riêng cho những sự tự từ khước mà bạn sẽ sử dụng, và chúng sẽ tùy thuộc vào những điều bạn thích và không thích.

Có thể bạn không hút thuốc, cũng không dùng đường khi uống trà hay cà phê, không ăn kẹo sô-cô-la. Nhưng bất kể đời sống của bạn có giản dị đến thế nào, hẳn phải có niềm vui nho nhỏ nào đó mà bạn thích – hoặc thậm chí một vài hoạt động nhỏ nào đó bạn làm – đều đặn ở một mức độ nhất định; và bất kể nó là gì, bạn có thể sử dụng nó làm cơ sở cho phương pháp kỷ luật tự giác tự thoả thuận này.

*

Ngược lại với việc tự tước đoạt, ý tưởng tự thưởng đôi khi cũng được xem là cơ sở cho phương pháp rèn luyện tinh thần. Tuy nhiên, nói chung phương pháp tự thưởng cho bản thân không hiệu quả bằng phương pháp tự tước đoạt.

Ví dụ, nếu bạn luôn luôn ăn bất kỳ thứ gì bạn thích vào bất cứ khi nào bạn muốn, nếu bạn lại tự thưởng cho mình thứ gì đó bạn thích ăn thì bạn sẽ ăn quá nhiều. Hoặc nếu bạn đã hút thuốc bất kỳ khi nào bạn cảm thấy thích, nếu tự thưởng thêm thuốc thì bạn sẽ hút thuốc khi bạn không thực sự muốn hút, do đó bạn sẽ thực hiện được rất ít hoặc chẳng thực hiện được gì cả. Chỉ khi nào bạn đang hạn chế việc ăn uống và hút thuốc thì biện pháp tự thưởng mới có hiệu quả.

Tuy vậy, đôi khi bạn có thể bù đắp cho việc tự tước đoạt bằng việc tự thưởng để cái này xoá bỏ cái kia. Đời sống và hoàn cảnh của người này khác với những người khác, và một biện pháp không thành công với người này lại có thể có tác dụng với người khác.

*

Những gì viết ở trên là lời giới thiệu chung về chánh niệm kết hợp với kỷ luật tự giác như một cơ sở cho sự tu dưỡng tinh thần; và với cơ sở này, được củng cố bởi sự hiểu biết ngày càng tăng lên về cuộc sống – về những cách mà những sinh vật sống hành động và phản ứng – bạn có thể đặt nền tảng cho một kỹ thuật sống hiệu quả.

Để giúp bạn dựa vào nền tảng này, tôi đã thiết kế một khoá học kéo dài trong một năm. Nó bao gồm một loạt bài, mỗi bài cho một tháng, về các khía cạnh tu dưỡng tâm khác nhau với những bài tập cơ bản về chánh niệm, hiểu biết bản thân, hay kỷ luật tự giác. Khoá học này được gọi là "Một kỹ thuật sống", và đây là phần giới thiệu về khoá học.

Phần lớn, nhưng không phải tất cả các bài thực hành này dựa trên các nguyên tắc tâm lý học Phật giáo. Tuy nhiên những bài thực hành này không bao gồm những bài tập đòi hỏi nhiều thời gian, cũng không phải là những nguyên tắc đòi hỏi phẩm chất sâu sắc đặc biệt.

Nếu bạn muốn thực tập thứ được gọi một cách lỏng lẻo là thiền hoặc nghiên cứu sâu hơn về các nguyên tắc đạo Phật thì có rất nhiều cuốn sách về những chủ đề đó; nhưng những thực hành và nghiên cứu đó không nằm trong phạm vi khoá học này. Tất cả những bài thực hành trong khoá học này được thiết kế để dệt nên tấm vải đời sống hàng ngày.

Mặc dù mỗi bài tập của khoá học kéo dài một tháng, hầu như chắc chắn bạn sẽ nhận thấy một tháng là quá ngắn để tạo nó thành một thói quen vững chắc, và bạn có thể cần lặp lại những bài luyện này vào năm sau. Trên thực tế, chẳng có lý do gì khiến bạn không tiếp tục thực hành tuần tự vô hạn định những bài tập này trong chu kỳ một năm.

Tuy mỗi bài trong 12 bài tập được ấn định cho một tháng cụ thể, nhưng bạn có thể bắt đầu khoá học bất kỳ thời gian nào trong năm.

Như đã nói ở trên, khi thực tập bất kỳ một phương pháp tự rèn luyện nào, vấn đề chính không phải là hiểu các nguyên tắc mà là ứng dụng chúng vào thực hành; thậm chí khi bạn đã bắt đầu rồi vẫn luôn có khả năng là bạn sẽ bỏ tập.

Nếu thực hành một mình, bạn có thể hay đánh mất sự hứng thú. Tuy nhiên nếu có một nhóm thảo luận với 3 hoặc 4 người bạn có cùng mối quan tâm, cơ hội so sánh những ghi chép và thảo luận về sự tiến bộ sẽ mang lại nguồn động viên tích cực để tiếp tục thực hành.

Tháng thứ nhất

Thực hành thư giãn

Người ta nói rằng cuộc sống này đã quá nặng nề, không thể làm nó nghiêm trọng hơn được nữa. Chúng ta có thể nói rõ thêm rằng cuộc sống này đã quá nặng nề và quá bất như ý tới mức việc chống lại và lo lắng căng thẳng về nó chỉ làm cho nó nặng nề hơn. Nói cách khác, sự căng thẳng làm tăng thêm tính trầm trọng của mọi thứ.

Không phải tất cả mọi người đều đồng ý với quan điểm cho rằng cuộc sống này là quá nặng nề và bất toại nguyện. Một số người tương đối thành công trong cuộc kiếm tìm liên tục những sự hài lòng cho bản thân, họ cảm thấy đang có được nhiều hơn là tỉ lệ thông thường 50/50 giữa niềm vui và sự khó chịu, được nghỉ ngơi nhiều hơn một chút so với nỗ lực, được hạnh phúc nhiều hơn buồn phiền một chút. Đó là tất cả những điều họ trông đợi và họ khá hài lòng với nó.

Có những người nhận được thứ gì đó tồi hơn là tỷ lệ trung bình 50/50 giữa hạnh phúc và bất hạnh; đời sống đem lại cho họ niềm vui ít hơn nỗi đau, và họ phải cho đi nhiều hơn nhận về. Họ phải nỗ lực nhiều và được nghỉ ngơi ít, sự phiền muộn của họ lớn hơn hạnh phúc. Những nỗ lực không ngừng nghỉ của họ để giành giật từ cuộc sống nhiều hơn cái nó có thể gặt hái về gây nên một tình trạng căng thẳng chung làm cho cuộc sống trở nên trầm trọng hơn.

Trong chúng ta, số người bị căng thẳng lo lắng có vẻ nhiều hơn số người được thư giãn thoải mái, nhưng ít người nhận ra được là họ căng thẳng thế nào và sự căng thẳng này đang phá hỏng những thứ dành cho họ như thế nào.

Căng thẳng đã phát sinh như thế nào lúc ban đầu? Trước tiên, bạn phải nhận thấy căng thẳng là cần thiết trong một số điều kiện nhất định. Nếu bạn đang ở trong tình huống nguy hiểm, phản ứng tự nhiên là căng các cơ lên; toàn bộ cơ chế vật chất nơi bạn sẽ khởi động để chuẩn bị chạy trốn hoặc đánh nhau. Những phản ứng này là công cụ để sinh tồn và quá trình làm căng các cơ bắp cùng với những thay đổi vật chất trong toàn bộ cơ thể là cần thiết trong những điều kiện đặc biệt.

Nhưng đây chính là chỗ của tình trạng rắc rối. Bạn không thể hoàn toàn xả hết được căng thẳng; bạn nhận thấy mình luôn luôn căng thẳng, kể cả khi không có lý do gì.

Do đó, bạn thấy rằng mặc dù sự căng thẳng hữu ích trong một số điều kiện nào đó, nhưng không cần thiết trong suốt 24 giờ một ngày và 7 ngày một tuần.

Trước khi đi tiếp, chúng ta phải tự hỏi: căng thẳng nghĩa là gì? Chúng ta biết rằng khi nói đến sự căng cơ, chúng ta đề cập đến tình trạng một số cơ bị co lại một phần và thần kinh điều khiển chúng sẵn sàng làm cho chúng co rút hơn nữa khi có dấu hiệu khẩn cấp.

Nhưng căng thẳng tinh thần nghĩa là gì? Tâm trí chúng ta điều khiển các dây thần kinh dẫn đến các cơ, cho nên nếu những dây thần kinh đó luôn ở trong tình trạng sẵn sàng là vì tâm trí chúng ta đang hành xử như thể không ngừng chờ đón tình trạng khẩn cấp bất ngờ xảy ra.

Tâm trí bạn ở trong tình trạng cảnh giác là do sự lo lắng, oán giận hoặc muốn tự khẳng định. Trong một số tình huống thì sự cảnh giác này là đáng khen ngợi và hữu ích, nhưng khi kéo dài thì nói chung nó sẽ trở nên vô nghĩa, không có mục đích và – điều tồi tệ nhất – nằm ngoài sự kiểm soát trực tiếp của ý thức. Nó được điều khiển từ tầng tâm trí không tiếp cận được với ý thức chứ không phải bởi chức năng ý thức cao hơn của tâm trí bạn.

Những nguyên nhân sâu xa dẫn đến sự căng thẳng bên trong bạn nằm ở thế giới bên ngoài, điều này đúng; chúng ở nhu cầu mưu sinh, những nghĩa vụ gia đình, những nhu cầu buộc bạn phải cạnh tranh để có uy tín; nhưng nguyên nhân thực sự lại ở chính bạn. Những nguyên nhân thực sự của sự căng thẳng trước hết là ở sự lo lắng khi một điều gì đó bạn quý trọng đang bị đe doạ, thứ hai là ở sự oán giận đối với những gì đe doạ thứ bạn quý trọng và lòng tự cao của bạn; và thứ ba là ở nhu cầu tự khẳng định luôn thường trực trong cảm giác của bạn.

Hãy lần lượt xem xét ba nguyên nhân cơ bản dẫn đến căng thẳng này. Đầu tiên là sự lo lắng, điều này nảy sinh khi bất kỳ một điều gì bạn quý trọng bị đe doạ. Bạn càng ao ước nhiều thứ thì bạn càng dễ bị tổn thương bởi sự tấn công của lo lắng bồn chồn. Trong khi sự lo lắng bồn chồn liên quan đến nhiều yếu tố cảm xúc khác nhau, mối quan tâm lo lắng đến hạnh phúc của bản thân hay của những người gần gũi và những thứ bạn sở hữu là cơ sở chính của sự lo lắng. Theo tâm lý học Phật giáo thì mối quan tâm lo lắng này xuất phát từ mong ước quá nhiều cho bản thân, nó không chỉ bao gồm những biểu hiện mạnh mẽ của lòng khát khao như tham lam và keo kiệt mà bao gồm cả những hình thức khác ít rõ ràng hơn.

Yếu tố tinh thần cơ bản thứ hai gây ra căng thẳng là lòng oán giận. Bởi vì trong suốt cuộc đời, một người bình thường gặp phải quá nhiều sự bực mình và thất vọng, người ấy sinh ra ác cảm với những thứ và những người có vẻ như đã gây ra chúng.

Theo quy luật chung, vì sự ác cảm này – biểu hiện nhẹ hay nặng- không được biểu hiện đầy đủ hoặc giải quyết hoàn toàn nên vẫn bị kìm nén và nung nấu dưới dạng sự oán giận.

Nguyên nhân tinh thần cơ bản thứ ba dẫn đến căng thẳng là nhu cầu sai lầm mà bạn cảm thấy phải liên tục tự khẳng định, giành và giữ uy tín, duy trì cảm giác tự cao thậm chí phải tự dối mình. Bạn có thể dễ dàng nhìn thấy điều đó ở người khác khi nó thể hiện dưới những hình thức rõ ràng, nhưng lúc nó tồn tại bên trong bản thân mình thì hiếm khi bạn ý thức được nó. Trong tâm lý học Phật giáo, điều này được gọi là ảo tưởng (si) bởi vì cái tôi mà bạn luôn khẳng định đó là không thật có nếu hiểu theo nghĩa rốt ráo tận cùng, và tất cả những khuynh hướng tự khẳng định (cũng như cảm giác tự tôn và tự ti) đều là thành phần của sự ảo tưởng đã bén rễ sâu xa này.

Do đó chúng ta thấy rằng theo giáo lý của Đức Phật, tất cả bất hạnh tinh thần đều bắt nguồn từ mong ước mình là trung tâm, từ ác cảm và ảo tưởng (tham, sân, si). Ở đây khi chúng ta đang xem xét chúng như là những yếu tố gây ra căng thẳng, lòng mong ước (tham) được biểu hiện thành sự lo lắng, sự ghét bỏ (sân) được biểu hiện thành sự oán giận, ảo tưởng (si) được biểu hiện thành sự tự khẳng định.

Vậy thì trước khi bạn tự hiểu được bản thân, bạn sẽ không ý thức được hoàn toàn những nguyên nhân thật sự của những lo lắng của mình, bạn sẽ không ý thức được hoàn toàn sự oán giận trong lòng bạn, và bạn cũng không thực sự hiểu mức độ tự khẳng định của chính bạn. Do đó, bạn không có khả năng giải quyết đúng đắn sự căng thẳng không mong muốn.

Sự căng thẳng biểu lộ trong cơ thể cũng như trong tâm trí. Do đó, yêu cầu giải quyết vấn đề căng thẳng không chỉ ở cấp độ cao của tâm trí mà cả ở cấp độ thấp hơn của cơ thể, đặc biệt là ở những cơ bắp chịu sự điều khiển của ý chí.

Một bài tập trong Phật giáo có tên chánh niệm về các tư thế (niệm thân) có thể dễ dàng áp dụng để thư giãn cơ thể. Căn bản của bài tập ứng dụng chánh niệm các tư thế này là chú ý đặc biệt đến các nhóm cơ khác nhau của cơ thể, tìm kiếm sự căng thẳng không mong muốn ở các cơ bắp và thư giãn chúng một cách có ý thức. Bạn có thể thực hành chánh niệm về các tư thế để thư giãn bất cứ khi nào tâm trí không bị bận rộn bởi những mối quan tâm khác, nhưng có lẽ thời gian tốt nhất là mỗi buổi tối trước khi đi ngủ.

Sau khi đã chọn một tư thế thoải mái, bạn hãy để trọng tâm ý thức di chuyển chầm chậm vài lần từ bên này sang bên kia trán và lông mày của bạn, trong tâm giữ ý nghĩ là bạn muốn các cơ liên quan thư giãn hoặc trở nên mềm mại chứ không căng thẳng. Bạn có thể tăng hiệu quả bằng cách nhẩm thầm trong óc “thư giãn, thư giãn" trong quá trình thực hành.

Lúc đầu bạn có thể không nhận thấy sự căng thẳng trên trán hay lông mày vì có thể nó đã thành quen nên bạn cảm thấy hoàn toàn bình thường. Thậm chí nếu như vậy, việc lặng lẽ áp dụng ý thức đối với các cơ sẽ có tác dụng rất lớn dẫn đến xoá hết mọi căng thẳng tồn tại ở đó.

Sau đó bạn đưa tâm điểm ý thức di chuyển trên bề mặt và vòng quanh một mắt, xuyên qua mí mắt, sau đó ra đằng sau con mắt nơi có rất nhiều cơ nhạy bén. Sau đó bạn chuyển chú ý sang mắt bên kia, chuyển vòng quanh, ngang qua và đằng sau mắt.

Sự căng thẳng thường thấy rõ ở vùng miệng và hàm hơn ở bất kỳ nơi nào khác. Do đó khi bạn chuyển tâm điểm ý thức sang vùng miệng và hàm, bạn có thể ý thức rõ ràng sự cẳng thẳng thể hiện ở hàm răng cắn chặt và miệng mím chặt. Bạn dần dần tăng sự tỉnh thức đối với những cơ được quan tâm và ý tưởng thư giãn mà bạn luôn giữ trong đầu sẽ khiến sự căng thẳng biến mất hoặc ít ra cũng giảm đi.

Bây giờ bạn hãy chú ý ở mức độ như vậy với lưỡi, thư giãn nó hết mức bạn có thể, khiến cho nó trở nên càng mềm càng tốt. Có thể sẽ cần mất thời gian với miệng, hàm và lưỡi nhiều hơn với những bộ phận khác của cơ thể.

Tiếp đó bạn có thể chuyển sự chú ý xuống cổ, di chuyển xoáy trôn ốc vòng quanh, lên và xuống vài lần. Sau đó bạn làm tương tự với các cơ ở vai.

Từ vai bạn đưa tâm điểm ý thức xuống một cánh tay, xung quanh và dọc xuống cánh tay và tìm kiếm những cơ bị căng thẳng. Khi bạn tiến đến bàn tay, tốt nhất là chú ý đến mu bàn tay và sau đó đến từng ngón tay, cố gắng ý thức riêng từng thứ.

Sau đó bạn chuyển sự chú ý xuống đùi của cùng nửa người bên đó, xoáy xung quanh xuống đầu gối, xuống bắp chân và bàn chân.

Từ đó bạn có thể chuyển sang bàn chân bên kia, chuyển vòng tròn xung quanh lên bắp chân và đùi, lên bàn tay. Phần lớn chúng ta không cần mất nhiều thời gian với các cơ ở chân và bàn chân vì sự căng thẳng thường không xuất hiện nhiều ở những chỗ đó như ở các nhóm cơ khác.

Tuy nhiên với bàn tay thì khác vì ở đây có lẽ thường căng thẳng đáng kể. Hình thức cực đoạn của nó có thể được thể hiện bằng bàn tay nắm chặt.

Do đó, sau khi trọng tâm của sự chú ý đã di chuyển một vòng xuống chân và lên chân bên kia, khi nó tiến đến bàn tay bên kia, bạn nên khôn ngoan giảm tốc độ chuyển động của ý thức để tập trung vào từng ngón tay riêng lẻ như lúc trước, tập trung vào mu bàn tay, cổ tay, di chuyển sự chú ý xoáy trôn ốc xung quanh cánh tay lên vai.

Bây giờ bạn đã di chuyển được một vòng quanh cơ thể từ đầu xuống một bên cánh tay và một bên chân, bàn chân và ngược lại từ bàn chân, chân và lên cánh tay bên kia. Vẫn còn cơ ngực và cơ bụng chưa được thư giãn. Do đó bạn chuyển sự chú ý tập trung vào cảm giác ở phần trên của ngực, chuyển sự chú ý qua ngực vòng qua sau lưng, rồi lại qua trước ngực, xoáy vòng tròn trôn ốc xuống dưới cho đến khi tới cơ bụng.

Đến đây là hoàn thành bài tập cơ bản áp dụng chánh niệm về các tư thế để thư giãn cơ và thần kinh. Bạn có thể thay đổi, rút ngắn hoặc kéo dài nó tuỳ theo nhu cầu và điều kiện của bạn, nhưng dù dưới hình thức nào thì bài tập vừa được mô tả này là một cơ sở tốt để loại bỏ sự căng thẳng của cơ thể và ở một mức độ nào đó cũng làm giảm căng thẳng thần kinh.

*

Ngoài đạo Phật ra bạn sẽ thấy rằng các phương pháp thư giãn của phương Đông và phương Tây đều áp dụng những kỹ thuật về cơ bản giống với phương pháp này.

Thường thì nằm là hình thức tập được coi là tốt nhất, không nằm trên giường mà trên sàn nhà, nằm ngửa trên mặt phẳng, cánh tay duỗi để thoải mái hai bên mình, vì sàn nhà cứng cho phép bạn nhận ra những cơ bị căng dễ hơn là chiếc giường mềm. Lý do duy nhất mà phương pháp thư giãn cơ này được mô tả tập trên giường chứ không trên sàn nhà là vì hầu hết chúng ta đều bận bịu cả ngày với những thứ khác nên chỉ đến khi đi ngủ chúng ta mới có thời gian để tập.

*

Mặc dù việc áp dụng ý thức một cách có chánh niệm và có hệ thống đối với các cơ căng thẳng nhìn chung có tác dụng làm thư giãn chúng, có thể không lâu sau đó chúng trở lại căng thẳng. Khi đó, việc bạn phải làm là thực hiện một cách có ý thức những gì bạn đã làm bấy lâu này bằng tiềm thức. Bạn phải làm căng các cơ một cách có chủ tâm và có ý thức để tiến trình căng cứng này có thể tiếp cận được với ý thức và đưa nó ra khỏi lĩnh vực hoạt động của tiềm thức.

Do đó, bạn tiến hành làm căng cứng các cơ được quan tâm, đồng thời, chánh niệm cảm nhận cảm giác căng cứng và sau đó từ từ giải toả sự căng cứng, luôn luôn chú ý đến cảm giác căng cứng giảm đi và thư giãn tăng lên. Bằng cách thức đó, phương diện ý thức của tâm trí dần dần tiếp quản các chức năng mà cho đến nay vẫn bị kiểm soát bởi tiềm thức.

Bắt đầu với trán và lông mày, bạn cố ý cau mày và thong thả thư giãn. Sau đó bạn cố ý mở to hai mắt và không nhìn vào vật gì, rồi thong thả nhắm mắt lại và thả lỏng các cơ quanh mắt. Bạn xiết chặt răng và sau đó từ từ thả lỏng quai hàm bằng cách chú tâm tới các cơ mặt của mình, đặc biệt các cơ xung quanh miệng. Tương tự bạn kéo căng và thả lỏng lưỡi của mình. Khi tập tới cổ, bạn làm nó căng lên, đưa đầu căng về phía trước, về phía sau, và từ bên này sang bên kia một chút, sau đó từ từ để nó trở nên mềm mại tới mức có thể. Khi đó bạn uốn cong hai vai về phía trước, kéo căng về phía sau và sau đó từ từ thả lỏng chúng. Và tiếp tục như thế với các nhóm cơ khác.

Có thể bạn phải tiến hành hoán đổi sự co cứng và thả lỏng một nhóm cơ như trên nhiều lần trong một buổi tập trước khi nó trở nên có hiệu quả. Đôi khi, trong giai đoạn đầu học kỹ thuật thư giãn, tốt hơn là thỉnh thoảng dành cả buổi tập cho một nhóm cơ duy nhất.

Trong phương pháp này, công cụ suy nghĩ thành tiếng thầm trong đầu rất hữu ích. Khi sử dụng công cụ này, bạn nhắc đi nhắc lại thầm trong óc tên của bộ phận cơ thể có các cơ được chú tâm tới và cũng nói thầm trong óc với mình khi co cứng cũng như khi thả lỏng chúng. Bạn có thể nói thầm trong óc như thế này: "Quai hàm … căng … giãn. Má … căng … giãn. Miệng … căng … giãn." Quá trình ngôn ngữ hóa này giúp ngăn giữ các dòng suy nghĩ không mong muốn ở lại bên ngoài.

*

Có một phương pháp (không có nguồn gốc Phật giáo) giúp giảm nhẹ sự căng thẳng tinh thần bằng việc hình dung về các vật thể hoặc hình thù màu đen. Suy nghĩ về màu đen thường là cái gần nhất để bạn có thể tiến đến không suy nghĩ về cái gì và do vậy tiến đến loại trừ những suy nghĩ phiền muộn hoặc không mong muốn.

Không có gì khác nhau lắm về loại hình ảnh màu đen mà bạn mường tượng; bạn có thể tưởng tượng một cái đĩa đen, và bạn có thể làm cho cái đĩa đó lớn dần lên, hoặc bạn có thể để nó thay đổi thành hình bát giác, hình vuông, và hình tam giác. Hoặc nữa, bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang quét sơn đen mọi vật trong phòng, hết lớp này đến lớp khác.

Chừng nào màu đen là ý tưởng nổi trội nhất thì quá trình đó sẽ giúp cho việc thư giãn tinh thần.

Bài tập thực hành

Trong giai đoạn này công việc của bạn bao gồm việc tạo thực hành thư giãn thành một thói quen. Kiên quyết thực hành mỗi tuần ít nhất 4 lần; hoặc – nếu bạn cảm thấy có nhu cầu đặc biệt – mỗi ngày một lần. Nếu có thể, tốt hơn hết bạn tập khi nằm trên sàn, nếu không bạn có thể điều chỉnh để tập khi nằm trên giường trước khi ngủ buổi tối. Hãy thử dành 10 hoặc 20 phút cho mục đích này.

Hãy dùng phương pháp kỷ luật tự giác tự giao ước và bắt mình phải chịu một hình phạt nho nhỏ mỗi khi không giữ được quyết tâm.

Tháng thứ hai

Các nguyên tắc cơ bản của sự hiểu biết bản thân

Chắc chắn bạn sẽ đồng ý rằng một trong những điều quan trọng nhất trong đời sống tinh thần của mình là sự hiểu biết bản thân. Bạn cũng sẽ đồng ý rằng đại đa số chúng ta hiểu về mình quá ít và do đó cần một loại tập luyện nào đó để hiểu biết bản thân. Và hơn nữa, bạn sẽ nhận thấy rằng tất cả chúng ta đều có xu hướng tự nhiên và cố hữu là tự dối mình.

Hình như mỗi chúng ta theo cách thường tình đều có “ý thức về bản ngã", một niềm tin không hợp lý rằng ta là một bản ngã hoặc cái tôi riêng biệt, độc nhất và tách rời khỏi phần còn lại của đời sống.

Trong một số trường hợp, bạn nhận thấy một người có ý thức về bản ngã mạnh mẽ tới mức anh ta thấy cần thiết bằng mọi giá cảm nhận sự đúng đắn của mọi việc anh ta làm, mọi điều anh ta nói, cũng như sự đúng đắn của mọi cái anh ta sở hữu. Khi anh ta có thể cảm thấy sự đúng đắn đó (và phần nhiều đó là sự đúng đắn không thật), lúc ấy anh ta cảm thấy hợm hĩnh. Khi anh ta không thể cảm nhận sự đúng đắn đó, anh ta cảm thấy thua kém và không xứng; và như vậy anh ta nhiễm các loại khuynh hướng phức cảm và loạn thần kinh.

Vì nhu cầu sai lầm về cảm nhận sự đúng đắn không thật đó, anh ta phải liên tục tự dối mình theo nhiều cách tinh vi khác nhau; anh ta phải nguỵ tạo với mình rằng các động cơ của anh ta là tốt hơn so với thực tế và anh ta phải trấn áp tất cả mọi sự hiểu biết không mong muốn về bản thân và về mọi điều thuộc về anh ta.

Tất cả cái đó chỉ nhằm giữ cho ý thức bản ngã của anh ta nguyên vẹn.

Mặt khác, lại có những người đã thành thực học được cách thừa nhận những khiếm khuyết của mình và cũng thành thực đánh giá các đức hạnh của mình. Số ít người này đã có tiến bộ nhất định trong việc tự hiểu biết bản thân.

Tuy nhiên, đại đa số chúng ta đứng ở đâu đó giữa hai thái cực ấy. Trong khi chúng ta không hoàn toàn thoát khỏi sự tự dối mình, chúng ta vẫn chưa đạt tới sự hoàn toàn tự hiểu biết; vì vậy chúng ta cần khai thác và thực hành một số loại kỹ thuật tâm lý học nhất định hướng tới tăng cường sự tự hiểu biết.

Một trong những khó khăn mà chúng ta nhận thấy là chúng ta ấp ủ một số tình yêu thương và lòng căm ghét phi lý; chúng ta bám lấy các thiên kiến cảm xúc và cố gắng để không mất các phức cảm của mình. Bởi vì chúng ta đã lớn lên cùng với chúng, trở nên gắn bó với chúng. Bằng cách này hay cách khác, những tình yêu thương và lòng căm ghét vô lý này, thiên kiến và phức cảm ấy hình như dựng nên được một hàng rào ngăn cách với điều gì đó mà chúng ta không thích phải đối diện. Hàng rào đó được gọi là "nỗi sợ được khai sáng”.

Nỗi sợ được khai sáng này được thấy ở mức độ lớn hay nhỏ trong tất cả chúng ta ngoại trừ một số ít người đã đạt tới trình độ thành thực đáng kể với bản thân. Như vậy có lẽ là, cùng với đa số người khác, bạn có xu hướng chống lại quá trình phân tích bản thân bởi vì nó đòi hỏi bạn buông bỏ các điều sai trái được quí trọng đó. Bạn kháng cự quá trình thoát khỏi cái mạng rối rắm của sự dính mắc đó.

Tại sao lại như vậy? Tại sao bạn thích tự dối mình hơn tự hiểu biêt mình? Những điều vô lý đó không chỉ đưa đến cho bạn hàng rào ngăn cách với các yếu tố tinh thần mà bạn không muốn đối diện, mà chúng cũng mang lại cho bạn một kiểu tính cách cá nhân, một loại nét độc đáo giúp cho bạn hình thành ý thức là mình khác biệt với những người khác.

Một lý do khác là bạn muốn giữ nguyên vẹn tất cả các khái niệm liên quan tới mọi điều bạn yêu mến. Nếu bạn đưa bất kỳ một trong những khái niệm mang nặng cảm xúc của bạn ra cho sự phân tích bản thân khảo sát kỹ lưỡng, bạn có thể phải sửa đổi nó, và khi sửa đổi có thể bạn cần phải nỗ lực. Sẽ thoải mái hơn nhiều khi cứ để mọi thứ nguyên như vậy.

Với những điều bạn căm ghét hoặc không thích cũng gần như y hệt; nếu bạn đưa các khái niệm của bạn về những điều ấy ra ánh sáng trong trẻo mạnh mẽ của sự tự vấn, có thể bạn phải chứng minh rằng bạn sai, và từ bỏ hận thù và căm ghét đòi hỏi rất nhiều sự điều chỉnh. Lại nữa, cứ để mọi thứ nguyên như hiện trạng thì dễ chịu hơn.

Sự tự phân tích đôi khi có thế tạm thời rất đau đớn. Vậy thì giá trị của tất cả cái đó là gì? Nếu bạn có thể thực là sung sướng khi không tự hiểu biết bản thân, vậy tại sao phải bận tâm?

Tất nhiên, điều này giống như nói rằng vì bạn hoàn toàn dễ chịu ở trong hang tối của mình, vậy tại sao lại lo lắng xây ngôi nhà có các cửa sổ? Một khi tâm trí của bạn đã được xác lập vững chắc theo thói quen, xu hướng chung của nhận thức trở nên kém nhạy bén và toàn bộ trạng thái tâm lý của bạn trở nên kém thích ứng hơn. Nó có khuynh hướng trở nên lờ phờ và kháng lại sự thay đổi.

Khi đó bạn suy nghĩ xúc cảm hơn – nghĩa là, nhiều chủ quan hơn và ít khách quan hơn. Bạn trở nên bối rối bởi ít nguyên do hơn, óc suy xét của bạn rất giống như bị sút kém, bạn thường hay bị mất tự chủ hơn, và sự tự kiểm soát của bạn dễ bị sụp đổ. Tất cả xảy ra khi bạn thích thú tự không hiểu biết hơn tự hiểu biết bản thân.

Vậy thì cái gì là cần để phá tan sự tự dối mình và tăng hiểu biết bản thân? Đạo Phật đưa ra nguyên lý của chánh niệm.

Bạn sẽ nhận thấy nguyên lý chánh niệm này theo khái niệm thông thường của nó là khá đơn giản; về cơ bản đây là việc phát triển hoặc trau dồi khả năng chú ý bình thường không đặc biệt; nó được áp dụng cho nhiều lĩnh vực kinh nghiệm khác nhau, nhưng đặc biệt nó cần hướng vào nội tâm. Theo ý nghĩa này, chánh niệm có thể được mô tả chủ yếu như tự quan sát mình.

Trong khi theo khái niệm thông thường, nó khá đơn giản là việc trau dồi sự chú ý thì các lĩnh vực trải nghiệm mà bạn có thể áp dụng chánh niệm nhiều tới mức toàn bộ phạm vi hoạt động của chánh niệm rất toàn diện.

Ví dụ, các hoạt động thông thường hàng ngày – như là các hoạt động thuộc công việc, đời sống gia đình, và lúc rảnh rỗi – cung cấp một quy mô rộng rãi cho sự tăng cường tự hiểu biết. Còn về các hành động thông thường của bạn, phương pháp Phật giáo nói rõ rằng bạn cần phải có sự hiểu biết rõ ràng về các động cơ và mục đích của mình. Không có sự hiểu biết rõ ràng đó, bạn có thể cuốn vào dòng trôi dạt thiếu suy nghĩ.

Tất nhiên, bạn biết các động cơ của mình đằng sau nhiều việc làm. Nhưng có thể với một số việc khác thì bạn làm chỉ vì những người khác làm. Nếu vậy, khi tự vấn, bạn sẽ thấy rằng bạn làm những việc đó phần lớn để được sự hoan nghênh của những người bạn giao kết. Tâm trí cảm thấy cần duy trì cảm giác quan trọng và vượt trội và để giữ cho cảm giác quan trọng và vượt trội này nguyên vẹn, nó phải tận dụng sự tự dối mình dưới các hình thức khác nhau. Và để khám phá những động cơ thực sự của mình, bạn phải học cách xuyên thủng sự tự dối mình đó. Khi ấy, sự hiểu biểt rõ ràng về động cơ là một trong những phương diện chính của sự tự hiểu biết.

Có thể là bạn có sự hiểu biết rõ ràng về động cơ chung trong cuộc sống của mình, về mục đích cuối cùng của mình, hoặc có thể là bạn không có ý thức về mục đích và hoàn toàn chẳng có mục tiêu cuối cùng; nhưng một ý thức nào đó về mục tiêu là cần thiết cho sự tiến bộ. Chánh niệm dưới hình thức tự quan sát là một bước tiến trong quá trình đạt tới một mục đích trong cuộc sống và trở nên ý thức được mục đích đó là gì.

Giống như toàn thể loài người nói chung, bạn kế thừa một mớ hỗn độn cảm xúc, một sự tăng trưởng dồi dào và lộn xộn của lòng tham và sân hận tồn tại bên cạnh các thiên hướng cao thượng hơn. Cố gắng tảng lờ các yếu tố xấu xa trong tâm trí là khuynh hướng tự nhiên – dù là tâm lý nghèo nàn- và đây là cách nảy sinh của sự tự dối mình.

Trong các giai đoạn đầu của nó, sự tự dối là sự từ chối thừa nhận các yếu tố xấu xa của tâm trí; nhưng ở một giai đoạn tiến xa hơn, nó có thể trở thành sự bất lực hoàn toàn – hơn sự từ chối có ý thức rất nhiều – trong việc nhìn nhận chúng. Đôi khi tâm lừa gạt chính mình để giữ nguyên vẹn cảm giác về tính đúng đắn và ưu việt, và các thủ đoạn đó giúp cho việc che giấu các động cơ và mong muốn thực của nó.

Đôi khi tâm bóp méo và làm biến dạng những ý nghĩa của các kinh nghiệm; nó tránh các ý nghĩ làm nó khó chịu và phơi bày bản chất của nó ra ánh sáng bất lợi, và nó đánh lạc hướng sự chú ý của mình từ các ý nghĩ không mong muốn sang các ý nghĩ mang các khía cạnh dễ chịu hơn cho nó.

Tâm lý học biết những thủ đoạn này như các cơ chế tinh thần, ví dụ như cơ chế tránh né, làm trệch hướng, và cố định lại.

Một khía cạnh khác của sự tự quan sát có liên quan tới các cảm giác khi chúng được tiếp nhận thông qua các giác quan khác nhau và khi chúng được nhận thức trong tâm đặc biệt về nội dung vui sướng – khổ đau. Vấn đề về cảm giác trong mối liên quan với nội dung vui sướng – khổ đau của nó là sự dính mắc bắt nguồn ở chính cấp độ này và sự dính mắc là nguyên nhân chủ yếu của bất hạnh. Tất cả sự vật trên thế giới thay đổi; tất cả nảy sinh và mất đi; và bạn gắn bó với bất kỳ cái gì càng nhiều, bạn càng đau khổ hơn khi mất nó. Vì thế, để kiểm soát sự dính mắc, bạn phải canh chừng trước cửa của cảm giác. Khi bạn trở nên nhận thức có phê phán nhiều hơn đối với tất cả kinh nghiệm của mình ở cấp độ cảm giác, bạn học được cách ngăn chặn sự kiểm soát của khoái lạc trong cảm giác này và của đau đớn trong cảm giác khác. Nghĩa là, thay vì bị những khoái lạc và đau đớn kiểm soát, bạn học được cách trải qua chúng mà không bị chúng quét đi. Khi bạn để cho những khoái lạc và đau đớn ở cấp độ cảm giác chế ngự, đó chính là lúc bạn bị những xúc cảm dễ chịu và đau đớn quét đi; và lúc ấy bạn bị vướng mắc hoàn toàn trong mạng lưới của sự dính mắc. Lúc đó bạn không thể lập luận khách quan và quyết đoán thông minh.

Lúc ấy, bạn có thể thấy rằng đáng mong muốn tập luyện mình để giữ sự canh chừng có phê phán về tất cả các kinh nghiệm của mình ở cấp độ cảm giác, và kịp thời đánh giá có phê phán niềm vui sướng và những khổ đau ở cấp độ ấy. Khi đó, bạn có thể mở rộng sự tự quan sát khách quan đến các yếu tố bắt đầu hình thành trạng thái tinh thần của bạn.

Theo học thuyết Phật giáo, có ba yếu tố tinh thần căn bản trì hoãn sự tiến bộ của tâm. Một trong các yếu tố đó được gọi là mong muốn ích kỷ. Nó tồn tại dưới các hình thức khác nhau như lòng tham và ham muốn chiếm hữu, và một mặt nó có thể dữ dội hoặc mặt khác nó ôn hoà và kín đáo. Yếu tố tiếp theo là sự ác cảm mà ta thấy cả trong cái vỏ tức giận, căm thù, oán giận và cáu kỉnh. Và cái thứ ba được gọi là ảo tưởng; nó cũng xuất hiện dưới các hình thức khác nhau, về nguyên tắc như là sự tự khẳng định và sự tự dối mình.

Sự quan sát trạng thái tinh thần là một hình thức của chánh niệm mà mục tiêu của nó là soi chiếu ánh sáng chói lọi của ý thức vào "những gốc rễ của cái xấu" đó, như chúng được gọi như thế, và vào tất cả các yếu tố tinh thần bắt nguồn từ chúng và có quan hệ với chúng. Những yếu tố đó không chỉ bao gồm tính đố kỵ, tự cao tự đại và keo kiệt mà còn cả tâm cứng nhắc, sự hối tiếc không lành mạnh, và áy náy hoặc lo âu.

Khi nhờ tự xem xét bản thân, bạn trở nên nhận thức được các khuynh hướng có hại đó, dĩ nhiên bạn có nhiều khả năng xử lý chúng hơn và bản thân sự nhận thức rõ rằng chúng tồn tại sẽ luôn hoạt động như một yếu tố kiểm soát.

Tuy nhiên, điều đáng mong muốn là phát hiện và khám phá không những các yếu tố tinh thần bất lợi và trì trệ của bạn mà còn cả những phẩm chất tốt nữa, bởi vì những cái đó cần được nuôi dưỡng và phát triển như là các công cụ của tiến bộ.

*

Tiếp theo, bạn có thể thấy nguyên tắc chánh niệm có thể có ích đối với bạn theo nhiều cách khác nhau; có thể giúp bạn tránh được các cạm bẫy do các khoái lạc và đau đớn của chính mình gài đặt mình và có thể giúp bạn đánh giá sự tiến bộ của mình trong việc đập tan các yếu tố trì trệ trong tâm và trong việc phát triển các yếu tố tiến bộ.

Mặc dù phát triển theo những đường hướng này chủ yếu là vấn đề tự quan sát, và trong khi đây là điều quan trọng tột bậc, nó rất có thể được bổ sung bằng sự quan sát hướng ra bên ngoài. Nói một cách khác, sự quan sát những người khác, cùng với sự hiểu biết thu được từ sự quan sát đó, có thể có giá trị to lớn trong công việc tự quan sát bản thân.

Thật ra là điều này tác động hai chiều; khi bạn quan sát cách cư xử của bản thân mình và nghiên cứu để biết rõ hơn các động cơ của chính mình, bạn thấy cách cư xử đó phản ánh ở những người khác, và những động cơ của họ trở nên rõ rệt hơn đối với bạn. Cũng theo cách đó, khi bạn nghiên cứu để lý giải cách cư xử của những người khác về mặt động cơ của họ (đôi khi chính họ không thấy), thì các động cơ của chính bản thân bạn trở nên rõ rệt hơn đối với bạn.

Như vậy, bạn thấy rằng phương pháp tiếp cận Phật giáo đối với sự tự hiểu biết bản thân là bằng cách chánh niệm, chủ yếu hướng vào bên trong và thứ đến hướng ra bên ngoài; hoặc nói cách khác bằng cách quan sát có phê phán bản thân mình và quan sát một cách sâu sắc nhưng tử tế những người khác.

Bài tập thực hành

Thực hành chánh niệm hướng vào bên trong

Trong khi người có tinh thần hướng ngoại hướng sự chú ý của mình chủ yếu vào thế giới xung quanh bên ngoài, người hướng nội có xu hướng sao lãng sự quan sát khách quan này đối với thế giới bên ngoài. Anh ta quan tâm không nhiều tới cái đang diễn ra mà tới các phản ứng xúc cảm của bản thân anh ta cũng như những điều bản thân anh ta ưa và ghét về những gì đang diễn ra.

Hình thức hướng nội này mang theo nó suy nghĩ chủ quan, và khi bị dẫn tới cực đoan thì trở thành bệnh lý. Việc suy nghĩ khách quan với sự đánh giá rõ ràng các sự vật và điều kiện trở nên không thể được khi suy nghĩ xúc cảm loại này tiếp tục.

Bây giờ xét theo quan điểm này, có vẻ lạ lùng rằng Phật giáo khuyên bảo một thứ hướng nội – một "sự quay vào bên trong" – một phần của kỹ thuật chánh niệm; nhưng nó là loại hướng nội hoàn toàn khác hẳn. Nó là quá trình trong đó tâm được tập luyện để quay vào bên trong bản thân nó, nhưng theo một cách khách quan thay vì theo cách xúc cảm của kiểu hướng nội kia.

Vì vậy, bài tập thực hành của bạn tháng này bao gồm sự định hình một thói quen tự quan sát khách quan và không xúc cảm, tiếp nhận các tiến trình tâm như một tổng thể.

Trong các bài tập khác trong loạt bài này, bạn chọn ra các khuynh hướng trì trệ đặc biệt và quan sát sự xuất hiện của chúng. Ví dụ, trong Tháng Thứ Ba bạn tìm sự đánh giá sai lầm, trong Tháng Thứ Sáu tìm sự lo âu thái quá, và trong Tháng Thứ Bảy tìm tính dễ cáu và sự oán giận, còn trong Tháng Thứ Tám bạn quan sát những khuynh hướng tự khẳng định.

Tuy nhiên, trong tháng này công việc không phải là quan sát các yếu tố ngăn trở trì trệ cụ thể mà đúng hơn là vấn đề quan sát một loại chủ quan của tư duy bị các thiên kiến và định kiến xúc cảm chi phối. Nó là một quá trình thay thế loại hướng nội này bằng loại hướng nội khác, thay thế suy nghĩ xúc cảm bằng sự tự phân tích.

Cho rằng bạn đang làm việc trên cơ sở tự giao ước, cuối mỗi ngày, hoặc vào thời gian thuận tiện, bạn có thể nghĩ lại để xem các khuynh hướng hướng nội của bạn đã mang hình thái xây dựng và phân tích hay chưa, hay là bạn đã tự cho phép bản thân trở nên bị xúc cảm chi phối. Khi đó bạn có thể làm cho sự tự giao ước của mình có hiệu lực một cách thích hợp.