Chính Niệm — Thực Tập Thiền Quán

Chương Năm : Sự thực tập

Mặc dù trong thiền quán chúng ta có rất nhiều đề mục để quán chiếu, nhưng tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách tập trung sự chú ý vào hơi thở của mình. Điều đó sẽ giúp cho ta đạt được một mức định lực căn bản. Nhưng các bạn nên nhớ, làm như vậy không có nghĩa là chúng ta cố gắng để nhập định, hay chỉ thuần túy thực hành thiền định mà thôi. Chúng ta đang thực hành thiền quán, chính niệm, và điều đó đòi hỏi ta phải có một định lực cơ bản. Mục đích của ta là thực tập chính niệm, phát huy tuệ giác để thấy được chân tính của hiện hữu. Ta muốn thấy được sự hoạt động và những liên hệ của thân tâm đúng như chúng đang thật sự hiện hữu. Ta muốn chuyển hóa được hết mọi phiền muộn, âu lo trong tâm thức, để mình thật sự có một đời sống an vui và hạnh phúc.

Tâm ta không thể nào thanh tịnh nếu ta không biết nhìn sự vật đúng như chúng đang thật sự hiện hữu. “Nhìn-sự-vật-đúng-như-đang-hiện-hữu”, đó là một tuyên bố khá quan trọng và cũng hơi mơ hồ. Nhiều thiền sinh mới thực tập khi nghe chúng tôi nói câu ấy thường rất thắc mắc, vì họ nghĩ trong chúng ta ai có mắt mà lại không “nhìn sự vật đúng như chúng đang hiện hữu”?

Thật ra, chúng tôi dùng câu ấy để nói đến một tuệ giác do sự thực tập thiền quán. Nó không có nghĩa là nhìn sự vật bằng một cái thấy nông cạn bề ngoài, nhưng thấy bằng một cái nhìn sâu sắc, bằng tuệ giác. Và nhìn bằng tuệ giác là nhìn sự vật trong khuôn khổ của thân-tâm mình, còn được gọi là danh-sắc, không bị ảnh hưởng bởi những ý niệm và định kiến vì tham, sân và si. Thường thường, khi ta quán sát sự hoạt động của thân-tâm, ta có khuynh hướng xua đuổi những cảm thụ khó chịu và nắm giữ những cảm thụ nào dễ chịu. Một lý do là vì tâm ta lúc nào cũng bị ảnh hưởng bởi sự ham muốn, ghét bỏ và mê mờ của mình. Cái tôi, cái ngã, ý kiến của mình lúc nào cũng xen vào và tô màu, làm sai lệch đi sự phán đoán của ta.

Khi quán sát những cảm giác trong thân (bodily sensation) bằng chính niệm, ta không nên lầm lẫn chúng với các tâm hành (mental formation). Vì cảm giác có thể phát sinh hoàn toàn độc lập với tâm thức.

Ví dụ, ta đang ngồi thoải mái. Một lúc sau, có thể có những cảm giác khó chịu khởi lên nơi lưng và ở chân. Tâm ta sẽ kinh nghiệm được những cảm giác khó chịu ấy ngay, và lập tức tạo nên một số ý nghĩ chung quanh cái cảm giác ấy. Ngay lúc đó, thay vì để cho cảm thụ trở nên lẫn lộn với tâm hành, chúng ta nên phân biệt và tách rời cảm thụ ra, quán sát chúng dưới ánh sáng của chính niệm. Cảm thụ là một trong 7 tâm hành phổ thông, mà không có một tâm nào lại không có bảy yếu tố này. Bảy tâm hành phổ thông (Sabbacittasdhran) là xúc (Phassa), thọ (Vedan), tưởng (Sa), tư (Cetan), định (Ekaggat), nuôi dưỡng sự sống (Jvitindriya), và tác ý (Manasikra).

Những lúc khác, cũng có thể sẽ có những cảm xúc như là bất mãn, sợ hãi hoặc là ái dục sinh khởi. Trong những lúc này, chúng ta cũng cần theo dõi những cảm xúc ấy đúng thật như chúng đang hiện hữu, và không để lẫn lộn với bất cứ một cái gì khác. Khi chúng ta gom năm uẩn - sắc, thọ, tưởng, hành và thức - của mình thành một, và xem tất cả như là một cảm thụ duy nhất, ta sẽ bị lẫn lộn, vì ta không còn thấy được đâu là nguồn gốc của cảm thụ nữa. Nếu chúng ta quán sát cảm thụ, nhưng không biết tách rời nó ra khỏi những tâm hành khác, ta sẽ khó có thể thấy được sự thật.

Chúng ta muốn có tuệ giác để nhìn thấy rõ tự tính vô thường của vạn vật, nhờ đó mà vượt qua hết những khổ đau và sợ hãi của mình. Một hiểu biết sâu sắc về khổ đau, sẽ giúp ta chiến thắng được những tham ái nào đã gây nên khổ đau. Một ý thức sâu sắc về vô ngã, sẽ giúp ta vượt thắng được những si mê phát sinh bởi một ý niệm về tự ngã. Có được những tuệ giác này, ta sẽ bắt đầu thấy được thân và tâm, danh-sắc, là hai tự thể riêng biệt. Khi thấy rõ được sự riêng biệt ấy, ta cũng sẽ ý thức rằng chúng có một liên hệ vô cùng mật thiết với nhau. Và khi tuệ giác bắt đầu bén nhạy hơn, ta lại càng ý thức được rõ rệt năm uẩn của mình, tâm và sắc, lúc nào cũng hợp tác và hỗ tương lẫn nhau, cái này không thể có mặt mà không cần cái kia. Chừng ấy, ta sẽ thật sự hiểu được tỉ dụ về một người mù có một thân thể khỏe mạnh, và một người tật nguyền nhưng có đôi mắt sáng. Hai người ấy đều bị giới hạn. Nhưng khi người tật nguyền có đôi mắt tốt leo lên vai người mù khỏe mạnh, cùng với nhau họ có thể đi khắp nơi và làm được những gì họ muốn. Thân và tâm ta cũng tương tự như thế. Tự một mình, thân không thể làm được gì hết, nó cứng đơ như một khúc gỗ, không cử động hay nhúc nhích, chỉ nằm yên đó chịu định luật của vô thường làm hư hoại và tan rã. Và tâm của ta nếu không có thân, cũng chỉ là vô dụng. Khi chúng ta quán sát thân và tâm dưới ánh sáng chính niệm, ta có thể thấy được những điều kỳ diệu mà cả hai có thể cùng hợp tác làm nên.

Nhờ ngồi yên một chỗ mà ta có thể phát huy được niệm lực. Tham dự một khóa thiền vài ngày, hoặc vài tháng, để theo dõi hơi thở của mình, theo dõi nhận thức, vô số những tư tưởng, và mọi trạng thái của tâm thức, sẽ giúp cho ta được trở nên tĩnh lặng và an vui hơn. Nhưng thường thường thì chúng ta đâu có thì giờ nhiều để dành cho việc ngồi yên một chỗ. Vì vậy, ta phải tìm cách áp dụng sự thực tập ấy vào đời sống hằng ngày, giúp chúng ta đối phó với tất cả những chuyện bất ngờ có thể xảy ra.

Những gì chúng ta đối diện mỗi ngày, ta không bao giờ có thể đoán trước được. Chuyện xảy ra do nhiều nguyên nhân, và nhiều điều kiện khác nhau, vì chúng ta sống trong một thế giới vô thường, luôn thay đổi. Chính niệm là cây chìa khóa, một cây đũa thần, luôn luôn có mặt để giúp đỡ ta. Giả sử như khi ta cảm thấy mình bị khinh thường, nếu có chính niệm, ta có thể khám phá ra nhiều sự thật khó ưa về mình. Ví dụ, có thể vì ta là một người ích kỷ, tự cao, chấp ngã, lúc nào cũng cho mình là đúng, ai khác cũng sai, ta có thành kiến, thiên vị, mà tất cả cũng bởi vì ta không thật sự biết thương mình... Sự khám phá ấy về con người thật của ta, tuy rất chói tai, nhưng đó lại là một tuệ giác to lớn nhất. Và trên con đường tu học, khám phá ấy sẽ giúp ta giải thoát ra khỏi mọi khổ đau và sợ hãi.

Thực tập chính niệm có nghĩa là thực tập thành thật với chính mình một trăm phần trăm. Khi ta nhìn sâu vào thân tâm, ta sẽ ghi nhận được một số điều về mình không được đẹp đẽ cho lắm. Và vì không thích, cho nên ta sẽ loại bỏ chúng đi. Chúng ta không thích những điều gì? Chúng ta không thích xa lìa những người mình thương, hoặc phải sống với những người mình ghét. Không phải chúng ta chỉ thương ghét đối với con người, nơi chốn, và vật chất mà thôi, mà còn là những ý kiến, niềm tin và quyết định nữa. Thường thì chúng ta không thích những gì tự nhiên xảy đến cho mình. Ví dụ như là chúng ta không thích già nua, bệnh tật, yếu đuối, chúng ta làm đủ mọi cách để giữ cho mình có được vẻ trẻ trung. Chúng ta không thích ai chỉ lỗi của mình, vì ta rất tự hào. Chúng ta cũng không thích ai có trí tuệ hơn mình, vì ta rất tự cao. Và đó chỉ là một vài thí dụ kinh nghiệm cá nhân của tham, sân và si.

Trong cuộc sống hằng ngày, mỗi khi tham, sân, si nổi lên, biểu hiện ra, chúng ta sẽ dùng ánh sáng và năng lực của chính niệm để theo dõi và tìm đến gốc rễ của chúng. Gốc rễ của chúng nằm sâu kín ngay trong chính ta. Vì nếu như ta không có hạt giống của sân hận, sẽ không một ai có thể làm cho ta nổi giận được hết. Chính cái hạt giống sân hận có mặt trong ta, phản ứng lại với hành động hoặc lời nói của một người nào đó, khiến ta tức giận. Nếu có chính niệm, ta sẽ kiên nhẫn dùng tuệ giác và tự quay nhìn lại chính mình. Nếu trong ta không có hạt giống của sân hận, ta sẽ không quan tâm hay bực mình gì khi có người khác chỉ lỗi của mình. Thay vì vậy, ta còn biết ơn người ấy đã giúp cho ta thấy được những lỗi lầm của mình. Người có chính niệm và tuệ giác sẽ cám ơn những ai đã giúp mình sửa lỗi, để ta thăng tiến nhanh hơn trên con đường tu học.

Trong tất cả chúng ta, ai cũng có khuyết điểm. Người chung quanh có thể là những tấm gương giúp ta thấy được những khiếm khuyết ấy của mình. Chúng ta phải biết xem những người chỉ lỗi cho ta như là những kẻ đã khám phá giúp ta những kho tàng quý giá còn chôn kín trong ta. Vì nhờ thấy được những lỗi lầm ấy mà ta có thể sửa đổi chúng, ta mới có thể thăng tiến được. Con đường tự chuyển hóa là một con đường thẳng trực tiếp dẫn ta đến một sự toàn thiện, mục đích của sự tu tập. Trước khi sửa đổi thì ta cần phải thấy được những gì mình cần phải sửa đổi. Khi ấy, và chỉ khi ấy, bằng cách chuyển hóa những khiếm khuyết của mình, ta mới có thể phát triển được những cá tính hay đẹp vẫn còn đang bị vùi kín sâu trong tiềm thức.

Như khi mắc bệnh, ta cần phải tìm cho ra nguyên nhân bệnh của mình. Chừng đó ta mới có thể tìm cách để chữa trị. Nếu ta cứ giả vờ như mình khỏe mạnh, không có khổ đau hay bệnh tật, ta sẽ không bao giờ đi tìm thuốc chữa. Cũng thế, nếu ta không chịu nhận mình có lỗi lầm, ta sẽ không thể nào sửa đổi để tiến lên trên con đường tu học. Nếu như chúng ta không thấy được những khiếm khuyết của mình, ta cần phải nhờ đến người khác chỉ giúp cho ta. Và ta phải biết ơn người ấy, như thầy Xá-lợi-phất nói: “Dầu cho có một thầy sa di 7 tuổi chỉ cho tôi thấy những lỗi lầm của mình, tôi cũng sẽ kính trọng và ghi nhận với hết lòng thành kính.” Thầy Xá-lợi-phất là một người có năng lượng chính niệm rất cao, thầy không bao giờ lầm lỗi. Nhờ Thầy không còn tự ái nên Thầy mới có được thái độ ấy. Mặc dù sự tu tập của chúng ta chưa đến mức độ của Thầy Xá-lợi-phất, nhưng chúng ta cũng nên thực tập có thái độ ấy, vì mục đích sự tu tập của ta là để đạt được sự chứng đắc như Thầy.

Lẽ dĩ nhiên, người chỉ lỗi cũng chưa chắc gì hoàn toàn đã hết lỗi, nhưng dù vậy họ vẫn có thể thấy được lỗi lầm của ta, cũng như ta nhìn thấy những điều mà họ không hề biết đến, cho đến khi ta chỉ cho họ. Nhưng hành động ấy, chỉ lỗi của kẻ khác và phản ứng khi được người khác chỉ lỗi, phải được thực hành trong chính niệm. Nếu chúng ta sử dụng những từ ngữ nặng nề và khó nghe để chỉ lỗi của kẻ khác, điều đó sẽ tạo nên đổ vỡ và nguy hại hơn là mang lại lợi ích. Một người bất mãn thì không thể nào có chính niệm, và không thể nào bày tỏ rõ ràng được. Một người cảm thấy bị tổn thương sẽ mất đi chính niệm, và không còn thật sự nghe người kia đang nói gì nữa. Chúng ta phải biết thực tập nói và lắng nghe trong chính niệm thì sự trao đổi mới có thể được nhiều hiệu quả. Khi chúng ta biết chia sẻ và lắng nghe trong chính niệm, tâm ta sẽ không còn bị ảnh hưởng, chi phối bởi những sự tham lam, nhỏ nhen, sân hận và si mê nữa.

Mục đích của ta

Là một thiền sinh, chắc chắn chúng ta cần phải có một mục đích. Bằng không nếu ta cứ mù quáng nghe theo lời hướng dẫn, thì ta cũng như một người quờ quạng trong bóng tối mà thôi. Một hành động có ý thức và cố ý nào chắc chắn cũng phải có một mục đích. Nhưng mục đích của một thiền sinh vipassana không phải là để được giác ngộ sớm hơn những kẻ khác, hoặc có nhiều quyền năng hơn, hoặc được hưởng lợi lộc nhiều hơn. Các thiền giả không bao giờ tranh đua, giành giật với nhau về chính niệm.

Mục đích của ta là đạt được trọn vẹn những trạng thái cao đẹp và toàn thiện vẫn còn nằm sâu kín trong tâm thức mình. Mục đích ấy có năm yếu tố: thanh lọc tâm, chuyển hóa muộn phiền, vượt thắng khổ đau, đi trên con đường dẫn đến hạnh phúc chân thật, và đạt được hạnh phúc ấy. Bạn hãy ghi nhớ năm điều ấy trong tâm, và chúng ta có thể bước tới trong tự tin và hy vọng.

Sự thực tập

Trong khi ngồi thiền, bạn hãy cố gắng đừng thay đổi tư thế cho đến khi hết giờ đã định trước. Ví dụ, bạn thay đổi tư thế ngồi vì cảm thấy khó chịu, và chuyển sang một tư thế mới. Chỉ một chút sau, bạn lại sẽ cảm thấy tư thế mới này cũng trở thành khó chịu. Rồi bạn lại muốn đổi sang một tư thế khác, và một chút sau, tư thế ấy cũng trở thành khó chịu. Ta có thể nhúc nhích, cử động, thay đổi tư thế trong suốt thời gian ngồi thiền, nhưng rồi ta sẽ không phát huy được một mức độ định lực nào hết. Vì vậy, ta cần phải cố gắng đừng thay đổi tư thế trong khi ngồi thiền. Chúng ta sẽ bàn thêm về phương cách đối trị cái đau trong chương 10.

Để tránh việc thay đổi tư thế, trước khi ngồi thiền bạn nên định trước là mình sẽ ngồi bao lâu. Nếu bạn là người mới thực tập, nên chỉ ngồi yên dưới hai mươi phút. Càng thực tập lâu, bạn có thể gia tăng thời gian ấy lên. Thời gian ngồi thiền tùy thuộc vào hai yếu tố: bạn có thể bỏ ra bao nhiêu giờ mỗi ngày và bạn có thể ngồi được bao lâu mà không bị cái đau hành hạ quá mức.

Chúng ta cũng không nên đặt ra một thời hạn nào cho mục đích ấy, vì sự thành công của ta còn tùy thuộc vào sự phát triển tâm linh và tuệ giác của mình nữa. Chúng ta thực tập tinh tiến trong chính niệm để đạt đến mục tiêu mình muốn, nhưng không cần phải hạn định một khoảng thời gian nhất định nào. Khi nào sẵn sàng, ta sẽ đến nơi. Việc chúng ta có thể làm bây giờ là chuẩn bị cho thời điểm ấy.

Sau khi ngồi yên không cử động, bạn hãy nhắm mắt lại. Tâm ta cũng ví như một ly nước đục vì có pha trộn bùn. Càng giữ cho ly nước được yên chừng nào, bùn cặn sẽ lóng xuống nhanh chừng ấy, và nước sẽ trở nên trong hơn. Cũng vậy, khi ta giữ cho thân mình được yên, không nhúc nhích, hoàn toàn để hết tâm ý vào đề mục thiền quán, tâm ta sẽ tự nhiên lắng đọng xuống, và ta sẽ kinh nghiệm được một niềm vui của việc ngồi thiền (thiền duyệt).

Muốn đạt đến trình độ này, trước hết ta phải thực tập giữ cho tâm mình có mặt trong giây phút hiện tại. Giây phút hiện tại thay đổi luôn và rất nhanh, một người bình thường không thể nào thấy được việc ấy, cho dù họ có nhìn. Mỗi giây phút nào cũng có mặt trong đó một chuỗi những sự kiện, và không có giây phút nào mà lại không có một sự kiện xảy ra. Chúng ta không thể nào ghi nhận một giây phút mà lại không ghi nhận những sự kiện đang có mặt trong giây phút ấy. Vì vậy, giây phút mà ta đang chú tâm bằng một sự chú ý đơn thuần phải là giây phút hiện tại này. Tâm ta đi qua một chuỗi sự kiện như là những hình ảnh chạy ngang qua máy chiếu phim. Có những hình ảnh phát sinh từ những kinh nghiệm trong quá khứ, và có những hình ảnh là do sự tưởng tượng của ta về những dự định trong tương lai.

Tâm ta không thể nào tập trung được nếu nó không có một đối tượng. Vì vậy, ta cần tìm cho tâm mình một đối tượng mà lúc nào cũng sẵn sàng và có mặt trong giây phút hiện tại. Một trong những đối tượng ấy là hơi thở. Hơi thở lúc nào cũng có mặt và rất dễ tìm thấy. Trong mỗi giây mỗi phút, hơi thở ra vào nơi mũi của ta. Khi ta thực tập thiền quán, tâm ta có thể dễ dàng tập trung vào hơi thở vì nó rõ rệt và đều đặn hơn bất cứ một đối tượng nào khác.

Sau khi bạn ngồi thật yên như chúng ta đã trình bày, và ban rải tình thương đến tất cả mọi người, hãy thở ba hơi dài và sâu. Sau khi thở ba hơi, hãy để cho hơi thở trở lại bình thường, ra vào tự nhiên, không có một cố gắng nào hết. Bạn bắt đầu tập trung sự chú ý vào vành lỗ mũi, nơi không khí ra vào xúc chạm. Chỉ đơn giản ghi nhận cảm giác của hơi thở ra vào nơi đầu mũi. Khi một hơi thở vào vừa xong và trước khi một hơi thở ra bắt đầu, có một sự ngưng nghỉ ngắn. Ghi nhận nó và ghi nhận sự bắt đầu của hơi thở ra. Khi hơi thở ra chấm dứt, cũng có một sự ngừng nghỉ ngắn trước khi hơi thở vào bắt đầu. Bạn cũng nhớ ghi nhận giai đoạn ngừng nghỉ ấy. Có nghĩa là chúng ta có hai lúc hơi thở tạm ngừng - một ở cuối hơi thở vào và một ở cuối hơi thở ra. Hai khoảng ngừng ấy rất ngắn, xảy ra chỉ trong giây lát, có thể chúng ta không hề nhận thấy. Nhưng với sự thực tập chính niệm, ta có thể ghi nhận được chúng rất rõ ràng.

Bạn không nên nói thầm hay tưởng tượng thêm một điều gì cả. Hãy đơn giản ghi nhận hơi thở ra vào mà không cần phải nói thêm, “Tôi thở vào,” hoặc là “Tôi thở ra.” Khi ta đặt sự chú ý của mình vào hơi thở, ta bỏ qua hết một bên mọi tư tưởng, trí nhớ, âm thanh, mùi vị... và chỉ hoàn toàn chú tâm vào hơi thở mà thôi, không một điều gì khác.

Lúc đầu, cả hơi thở vào và ra đều rất ngắn, vì thân và tâm của ta chưa được lắng yên và buông thư. Ghi nhận cảm giác của hơi thở vào ngắn và hơi thở ra ngắn trong khi nó xảy ra, nhưng đừng nói thầm “thở vào ngắn” hoặc “thở ra ngắn”. Trong khi ta tiếp tục ghi nhận cảm giác của hơi thở vào ngắn và thở ra ngắn, thân và tâm ta sẽ trở nên tĩnh lặng hơn. Hơi thở ta sẽ tự nhiên trở nên dài hơn. Và ta hãy ghi nhận cảm giác của hơi thở dài ấy mà không cần phải nói thầm: “hơi thở dài”. Tiếp theo đó, ta ghi nhận toàn thể tiến trình của hơi thở từ đầu cho đến cuối. Hơi thở ta sẽ dần dà trở nên vi tế hơn, thân và tâm ta sẽ trở nên tĩnh lặng hơn. Ghi nhận cảm giác tĩnh lặng và an vui này của hơi thở mình.

Ta làm gì khi tâm mình nghĩ đến việc khác?

Cho dù có cố gắng hết sức để giữ cho tâm mình luôn chú ý vào hơi thở, tâm ta vẫn luôn có khuynh hướng đi lan man đến những nơi khác. Nó có thể lang thang về quá khứ, nhớ lại những nơi chốn mình đã một lần viếng thăm, những người đã có dịp gặp, những bạn bè cách xa lâu ngày, một quyển sách đã đọc từ lâu, mùi vị của chiếc bánh ngày hôm qua... và rồi cứ tiếp tục mãi. Mỗi khi bạn vừa ý thức là tâm mình không còn chú ý đến hơi thở nữa, hãy mang nó trở về với hơi thở, và bỏ neo nơi đó. Nhưng có lẽ chỉ vài giây sau là bạn lại có thể bị lôi kéo nghĩ đến tiền nhà chưa trả, tiền chợ chưa đưa, cần phải gọi điện thoại cho một người bạn, viết một lá thư, giặt quần áo, đi chợ, đi ăn tiệc, dự tính cho chuyến nghỉ hè sắp tới... Và mỗi khi bạn thấy tâm mình không còn với hơi thở, bạn chỉ cần nhẹ nhàng mang nó trở về trong chính niệm. Dưới đây là một vài đề nghị có thể giúp bạn phát huy một định lực cần thiết cho sự thực tập chính niệm.

1.Đếm hơi thở

Trong những trường hợp nói trên, việc đếm hơi thở sẽ giúp ích rất nhiều. Mục đích của việc đếm là giúp ta tập trung tâm ý mình vào hơi thở. Và khi tâm ta đã tập trung vào hơi thở rồi, ta không cần phải đếm nữa. Đây là một phương cách để giúp ta phát huy định lực. Có nhiều cách đếm khác nhau. Nhưng dù là cách nào, ta cũng phải đếm thầm trong tâm mà thôi, không nên phát ra tiếng động. Dưới đây là một vài phương cách đếm hơi thở:

a) Trong khi thở vào, đếm “một, một, một...” cho đến khi phổi đầy dưỡng khí. Trong khi thở ra, đếm “hai, hai, hai...” cho đến khi buồng phổi ta trống không. Và khi tiếp tục thở vào hơi kế, đếm “ba, ba, ba...” cho đến khi buồng phổi đầy trở lại, và khi thở ra cũng đếm “bốn, bốn, bốn...” cho đến khi hết hơi thở ra. Đếm cho đến mười rồi quay trở lại một.

b) Phương pháp thứ hai là đếm nhanh từ một đến mười. Trong khi đếm “một, hai, ba...” cho đến mười, bạn thở vào hết một hơi, và khi thở ra bạn cũng đếm “một, hai, ba...” cho đến mười. Có nghĩa là trong mỗi hơi thở vào và thở ra bạn đều đếm từ một cho đến mười. Bạn có thể tiếp tục phương pháp này bao nhiêu lần cũng được, cho đến khi nào tâm ta được định vào hơi thở.

c) Phương pháp thứ ba là đếm nối tiếp nhau từ một đến mười. Thở vào ta chỉ đếm đến năm mà thôi: “một, hai, ba, bốn, năm”, thở ra ta đếm lên đến sáu “một, hai, ba, bốn, năm, sáu”. Rồi khi thở vào, ta lại đếm đến bảy: “một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy”, và khi thở ra ta đếm cho đến tám “một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám”. Tiếp tục, thở vào ta đếm cho đến chín, thở ra ta đếm cho đến mười. Ta có thể tiếp tục như vậy bao nhiêu lần cũng được, cho đến khi nào tâm ta được định vào hơi thở.

d) Phương pháp thứ tư là thở dài hơi. Khi phổi ta đầy không khí, niệm thầm “một” và thở ra hoàn toàn cho đến khi nào phổi trống không. Tiếp đó đếm thầm “hai”, thở vào một hơi dài, đếm “ba” và thở ra hoàn toàn như lần trước. Khi phổi ta đã trống không, niệm thầm “bốn”... Tiếp tục đếm như vậy cho đến mười. Rồi lại đếm ngược từ mười cho đến một. Tiếp tục đếm từ một đến mười rồi lại từ mười đến một.

e) Phương pháp thứ năm là nối liền hơi thở vào với hơi thở ra. Khi buồng phổi ta xẹp hẳn không còn không khí, niệm thầm “một”. Lần này, bạn đếm cả hơi thở vào và hơi thở ra là một. Bạn tiếp tục thở vào và thở ra, và đếm thầm “hai”. Theo phương pháp này, bạn chỉ đếm từ một đến năm và lặp lại từ năm đến một. Bạn có thể thực tập theo cách này cho đến khi nào hơi thở mình trở nên thật tinh tế và nhẹ nhàng.

Nên nhớ rằng không phải lúc nào ta cũng cần đếm hơi thở. Khi tâm ta đã tập trung được vào vành mũi, nơi hơi thở vào ra xúc chạm, và ta bắt đầu cảm thấy hơi thở mình trở nên tinh vi và nhẹ nhàng, ta không còn phân biệt được giữa hơi thở vào và hơi thở ra nữa, lúc đó bạn nên ngừng đếm. Phương pháp đếm dùng để giúp cho tâm mình được tập trung lên một đối tượng nào đó.

2. Nối liền

Sau hơi thở vào, đừng đợi giây phút ngắn mà hơi thở ta ngưng lại, hãy nối liền hơi thở vào với hơi thở ra, để ta cảm thấy hai hơi thở vào và ra như là một hơi thở liên tục.

3. Điểm nối liền

Sau khi nối liền hơi thở vào với hơi thở ra, giữ cho tâm ta ở ngay điểm mà ta cảm thấy hơi thở vào và hơi thở ra giao tiếp với nhau. Thở vào-ra như là một hơi thở duy nhất đi vào ra và xúc chạm, tiếp xúc với đầu mũi của mình.

4. Tập trung tâm ý như người thợ mộc

Người thợ mộc vạch một đường thẳng trên tấm ván mà anh muốn cưa. Rồi anh giữ lưỡi cưa của mình cho thẳng, cắt ngay theo đường đã vạch sẵn. Anh không hề nhìn theo những răng cưa khi anh kéo lưỡi cưa lên xuống trên tấm ván. Anh hoàn toàn đặt hết tâm ý của mình vào đường đã vẽ, để giữ cho tấm ván được cắt ngay. Cũng vậy, chúng ta nên giữ tâm của mình ngay trên vành mũi, nơi điểm mà ta cảm nhận được sự xúc chạm của hơi thở rõ ràng nhất.

5. Tâm ta làm người gác cổng

Một người gác cổng không bao giờ cần chú ý đến mọi chi tiết của những nguời ra vào. Anh ta chỉ cần ghi nhận những người nào đang vào và ra cổng. Cũng thế, khi bạn tập trung tâm ý của mình, bạn không cần quan tâm đến các chi tiết những kinh nghiệm của mình. Chỉ cần đơn giản chú ý và ghi nhận cảm giác của hơi thở ra vào ngay nơi đầu lỗ mũi.

Khi bạn tiếp tục sự thực tập của mình, thân và tâm của bạn sẽ trở nên nhẹ bỗng, khiến có lúc bạn cảm thấy như mình đang lơ lửng trong không khí, hoặc là đà trên mặt nước. Bạn cũng có thể cảm thấy như thân mình đang bay bổng lên trời. Khi những phần thô thiển của hơi thở đã chấm dứt, phần vi tế của hơi thở vào-ra sẽ sinh khởi. Hơi thở tinh tế này bây giờ trở thành đối tượng tập trung tâm ý của ta. Và đó là dấu hiệu của định. Một đối tượng có hình tướng được thay thế bằng một đối tượng càng lúc càng vi tế hơn. Ta có thể ví dụ việc ấy cũng giống như một tiếng chuông. Khi chúng ta lấy một cây dùi lớn đánh vào chuông, ban đầu ta sẽ nghe một âm thanh lớn và thô. Khi tiếng vang nhỏ dần đi, âm thanh sẽ càng lúc càng trở nên rất vi tế. Cũng thế, hơi thở vào-ra của ta lúc ban đầu có một hình tướng rất thô thiển. Khi ta đem một sự chú ý đơn thuần đặt lên trên hơi thở của mình, hình tướng của nó sẽ dần dần trở nên tinh tế hơn. Tâm ý của ta vẫn hoàn toàn tập trung vào đầu lỗ mũi, nơi hơi thở ra vào xúc chạm. Lúc ấy, những đối tượng thiền quán khác sẽ càng lúc càng trở nên rõ rệt, trong khi hơi thở càng lúc càng trở nên nhẹ nhàng và vi tế hơn. Nhiều lúc, ta có cảm tưởng như không còn nhận diện được hơi thở mình nữa. Bạn đừng thất vọng nghĩ rằng ta đã đánh mất hơi thở của mình, hoặc là sự thực tập không còn tiến bộ nữa. Đừng lo việc ấy. Hãy giữ chính niệm và kiên trì mang cảm giác của hơi thở về lại nơi đầu lỗ mũi của mình. Đây là lúc bạn phải thực hành cho thật tinh tiến, giữ cho quân bình năm năng lượng của tín, tấn, niệm, định và tuệ.

Tỷ dụ người nông phu

Có một bác nông phu dùng trâu để cày ruộng. Đến giữa ngày, bác tháo mở cho những con trâu được tự do, và tự mình đến nằm nghỉ dưới bóng mát của một gốc cây. Khi bác thức dậy thì không thấy những con trâu đâu nữa! Nhưng bác không lo lắng, bác chỉ đi xuống phía bờ ao, nơi những con thú vẫn thường tụ tập để uống nước, và bác tìm thấy những con trâu của mình nơi đây. Bác lại dắt chúng trở về, gắn chiếc ách vào và cày tiếp thửa ruộng.

Cũng tương tự như vậy, khi bạn tiếp tục thực tập, sẽ có lúc hơi thở bạn trở nên rất vi tế và nhẹ nhàng, khiến bạn hoàn toàn như không thể ghi nhận cảm giác của hơi thở được nữa. Khi việc này xảy ra, bạn đừng nên lo lắng. Nó không mất đi đâu hết. Nó cũng vẫn có mặt ngay nơi đó như trước - ở ngay đầu lỗ mũi của bạn. Bạn thử thở nhanh vài hơi là bạn sẽ cảm thấy nó lại ngay. Cứ tiếp tục nhận diện đơn thuần vào cảm giác xúc chạm của hơi thở với vành lỗ mũi của mình.

Khi bạn tiếp tục tập trung chú ý vào đầu mũi, bạn sẽ bắt đầu ghi nhận được những dấu hiệu tiến triển của thiền tập. Bạn sẽ cảm thấy được một cảm xúc dễ chịu của một dấu hiệu, hay một biểu tượng, bắt đầu xuất hiện. Mỗi hành giả sẽ có một kinh nghiệm riêng. Dấu hiệu ấy sẽ giống như một vì sao, một viên ngọc quý tròn, một hạt trân châu, một hột bông gòn, một cái chốt làm bằng gỗ quý, một sợi dây dài, một tràng hoa, một làn khói, một màn nhện, một làn mây mỏng, một hoa sen, một vòng mặt trăng hay mặt trời...

Khi ta bắt đầu thực tập, ta lấy hơi thở vào và hơi thở ra làm những đối tượng của thiền tập. Bây giờ ta lại có thêm một đối tượng thứ ba nữa là dấu hiệu ấy. Khi bạn tập trung tâm vào đối tượng thứ ba này, tâm bạn sẽ đạt đến một trạng thái định sâu sắc đủ để có thể giúp cho sự thực tập thiền quán. Dấu hiệu ấy có mặt rất rõ rệt ngay nơi đầu mũi. Bạn hãy tập làm chủ nó, hoàn toàn kiểm soát được nó, để bất cứ khi nào cần đến, nó sẽ sẵn sàng cho bạn. Hãy đem tâm ta hòa nhập với dấu hiệu ấy, mà nó chỉ có mặt trong giờ phút hiện tại, và để cho tâm ta đi theo từng giây phút kế tiếp nhau. Khi ta chú tâm một cách đơn thuần, ta sẽ thấy dấu hiệu ấy đang biến đổi trong từng giây phút. Giữ cho tâm mình có mặt với từng sự thay đổi ấy. Và ta cũng ghi nhận rằng, tâm mình chỉ có thể tập trung vào giây phút hiện tại này mà thôi.

Sự kết hợp giữa tâm mình và giây phút hiện tại được gọi là định nhất thời (momentary concentration). Vì khi những giây phút cứ tiếp tục trôi ngang qua, không ngừng nghỉ, tâm ta cũng sẽ đi theo cùng một nhịp độ, thay đổi theo chúng, sinh diệt theo chúng, mà không hề bị dính mắc vào bất cứ một cái nào. Nếu chúng ta cố gắng bắt tâm mình dừng lại trong một giây phút, ta sẽ trở nên hoang mang và bối rối, vì tâm thức ta không thể nào dừng yên được. Nó phải theo kịp với những gì đang xảy ra trong mỗi giây phút mới. Vì giây phút hiện tại có thể được tìm thấy trong bất cứ một lúc nào, cho nên mỗi giây phút tỉnh thức của ta có thể là một giây phút tập trung, một loại định nhất thời.

Muốn kết hợp tâm ta với giây phút hiện tại, chúng ta phải tìm một cái gì đó đang xảy ra trong giây phút hiện tại. Nhưng dĩ nhiên, bạn không thể nào tập trung tâm ý mình vào tất cả những thay đổi, nếu bạn không có được một mức định lực nào đó. Và khi có được định lực rồi, bạn sẽ có thể dùng nó để tập trung tâm ý vào bất cứ một kinh nghiệm nào của mình - sự phồng xẹp của bụng theo hơi thở, sự lên xuống ở ngực, sự phát sinh và chấm dứt của cảm xúc, hơi thở, tư tưởng của mình...

Muốn được tiến triển trên con đường thiền quán, bạn cần phải có được loại định nhất thời này. Thật ra, trên con đường thực tập thiền quán, bạn chỉ cần có bấy nhiêu thôi, bởi vì tất cả những kinh nghiệm của ta chỉ có mặt trong một phút chốc. Khi bạn tập trung tâm định này vào những sự biến đổi đang xảy ra trong thân và tâm, bạn sẽ ghi nhận rằng, hơi thở chính là thuộc về thân, và những cảm xúc hơi thở, ý thức về cảm xúc, và ý thức về các dấu hiệu, chính là thuộc về tâm. Trong khi định tâm vào đó, bạn sẽ thấy rằng chúng luôn thay đổi không ngừng nghỉ. Bạn cũng có thể cảm nhận được một số những cảm giác khác có mặt trong thân, ngoài cảm giác của hơi thở. Hãy quán sát toàn thân mình. Nhưng cũng đừng cố gắng tạo thêm một cảm thụ nào không tự nhiên phát sinh trong ta. Chỉ ghi nhận tất cả những cảm giác nào khởi lên trong thân. Và khi có một tư tưởng khởi lên, ta cũng cần phải ghi nhận nó. Trong mọi việc xảy ra, bạn chỉ cần nhìn thấy được tự tính vô thường, vô ngã và bất toại nguyện có mặt trong tất cả những kinh nghiệm của mình, cho dù đó là thuộc về thân hay tâm.

Khi chính niệm của ta phát triển, sự bất mãn về những đổi thay, sự ghét bỏ những kinh nghiệm khó chịu và nắm giữ những gì dễ chịu, và ý niệm về một cái tôi, tất cả những điều đó sẽ được thay thế bằng một nhận thức sâu sắc về vô thường, vô ngã và bất toại nguyện. Cái nhìn mới về thực tại này sẽ giúp cho ta có được một thái độ an tĩnh và chín chắn hơn về cuộc đời. Ta sẽ thấy rằng, những gì trong quá khứ ta cho rằng thường hằng và bất biến, thật ra đang thay đổi rất nhanh, tưởng chừng như tâm ta cũng không thể nào bắt theo kịp. Nhưng dù vậy, chúng ta vẫn ghi nhận được hầu hết những biến đổi ấy. Ta sẽ thấy được sự vi tế của tự tính vô thường và vô ngã. Những tuệ giác này sẽ mang lại cho ta an vui và hạnh phúc, và giúp ta đối diện với những vấn đề trong đời sống hằng ngày một cách sáng suốt hơn.

Khi tâm ta hợp nhất với một hơi thở luôn chuyển động, ta sẽ tự nhiên có mặt trong giây phút hiện tại này. Ta ghi nhận được cảm thụ phát sinh do hơi thở tiếp xúc với vành lỗ mũi. Khi yếu tố đất của hơi thở tiếp xúc với yếu tố đất của lỗ mũi, tâm ta sẽ cảm nhận được sự chuyển động của không khí ra vào. Cảm giác ấm áp có mặt nơi đầu mũi, hoặc ở bất cứ phần nào trên cơ thể, là do sự tiếp xúc với yếu tố lửa phát sinh lên bởi tiến trình của hơi thở. Cảm thụ về vô thường của hơi thở phát khởi lên khi yếu tố gió của nó chuyển động xúc chạm với lỗ mũi. Mặc dù yếu tố nước cũng có mặt trong hơi thở, nhưng tâm ta không thể ghi nhận được nó.

Và ta cũng cảm nhận được sự phồng xẹp và co giãn của buồng phổi, bụng, phần dưới đan điền, khi hơi thở trong sạch được vào ra nơi phổi. Sự co giãn của phần dưới rốn, bụng và ngực đều là một phần của một tiết độ nhịp nhàng chung của vũ trụ. Tất cả mọi việc trong vũ trụ này đều có một nhịp co thắt và giãn nở, cũng giống như hơi thở và cơ thể của ta. Mọi sự việc đều sinh ra và diệt đi. Nhưng ở đây, chúng ta chỉ chủ yếu quan tâm đến hiện tượng sinh diệt của hơi thở và những phần chi tiết của thân và tâm mà thôi.

Mỗi khi ta thở vào, ta kinh nghiệm được một sự tĩnh lặng nho nhỏ nào đó. Sự tĩnh lặng đó sẽ trở thành sự căng thẳng nếu ta ngừng lại trong giây lát và không chịu thở ra. Khi ta thở ra, sự căng thẳng sẽ biến mất. Và sau khi thở ra, ta cũng sẽ cảm thấy khó chịu nếu chúng ta chờ đợi hơi lâu một chút, trước khi mình lại thở vào. Điều đó có nghĩa là, mỗi khi phổi ta đầy, ta phải thở ra, và mỗi khi phổi ta trống, ta phải thở vào. Sau mỗi lần thở vào ta sẽ cảm thấy một sự an tĩnh nho nhỏ, và sau mỗi lần thở ra ta cũng cảm thấy một cảm giác an tĩnh nho nhỏ. Chúng ta muốn được an tĩnh và thoải mái, ta không thích cảm giác căng thẳng vì thiếu hơi thở. Ta muốn sự thoải mái ấy được kéo dài lâu hơn, và sự căng thẳng qua đi nhanh hơn. Nhưng sự căng thẳng ấy không qua nhanh như ý ta muốn, và cảm giác tĩnh lặng ấy cũng không ở lâu như ta mong cầu. Và vì vậy mà ta đâm ra bực bội và cau có. Điều đó giúp cho ta thấy được một sự thật là, chỉ cần một mức độ nắm bắt rất nhỏ nhoi, trong một hoàn cảnh vô thường, cũng có thể mang lại cho ta nhiều khổ đau. Và vì không có một cái tôi nào có khả năng làm chủ được tình trạng ấy, ta lại càng cảm thấy thất vọng hơn nữa.

Nhưng nếu ta biết theo dõi hơi thở của mình mà không mong cầu sự an tĩnh, và cũng không ghét bỏ sự căng thẳng phát sinh theo mỗi hơi thở ra vào, chúng ta chỉ kinh nghiệm thuần túy những tự tính vô thường, vô ngã và bất toại nguyện của hơi thở mình, tâm ta sẽ tự nhiên trở nên tĩnh lặng và an vui.

Tâm ta không phải lúc nào cũng có mặt với hơi thở. Nó cũng sẽ có mặt với những âm thanh, ký ức, tình cảm, ý tưởng, nhận thức và các tâm hành khác khởi lên. Khi chúng ta kinh nghiệm được trạng thái này, ta nên tạm quên đi cảm thụ của hơi thở, và lập tức đem sự chú tâm của mình đặt lên các đối tượng mới - mỗi lần chỉ một cái thôi, đừng bao giờ một lúc mà gom hết tất cả. Và khi những đối tượng ấy phai mờ đi, ta lại đem tâm mình trở về với hơi thở. Hơi thở là một căn nhà trú ẩn mà tâm ta có thể trở về sau mỗi chuyến đi, dài hoặc ngắn, đến những trạng thái khác nhau của thân tâm. Và chúng ta cũng nên nhớ rằng, tất cả những hành trình này đều xảy ra ngay trong chính tâm thức của mình.

Mỗi khi ta mang tâm mình trở lại với hơi thở, nó trở về mang theo một tuệ giác sâu sắc hơn về tự tính vô thường, vô ngã và bất toại nguyện có mặt trong tất cả. Tâm ta có được nhiều tuệ giác hơn nhờ biết quán chiếu, theo dõi những gì xảy ra một cách khách quan, không dính mắc. Ta ý thức được một sự thật là thân này, cảm thụ này, nhận thức này và các tâm hành này, chỉ được dùng với một mục đích duy nhất, là để giúp ta nhìn và hiểu sâu về một thực tại phức tạp của thân tâm.

Chương Sáu : Phương cách điều thân

Phương pháp thiền tập đã có mặt từ hơn mấy ngàn năm. Thời gian ấy đủ dài để người ta có thể thử nghiệm và tôi luyện cho nó thật hoàn hảo. Trong đạo Phật, thân và tâm ta có một mối liên hệ rất mật thiết với nhau, cái này có ảnh hưởng đến cái kia. Vì vậy, có một số lời khuyên về phương pháp điều thân có thể giúp ích ta rất nhiều. Chúng ta nên thực hành theo những lời hướng dẫn này. Nhưng bạn cũng nên nhớ, những tư thế này chỉ là một phương tiện hỗ trợ thêm cho sự thực tập mà thôi. Đừng lẫn lộn hai việc này với nhau. Thiền tập không có nghĩa là ngồi yên trong tư thế kiết già. Thiền tập là một sự tôi luyện tâm linh. Nó có thể được thực tập bất cứ ở đâu và lúc nào mình muốn. Những tư thế này chỉ là phương tiện giúp bạn đạt được việc ấy, và nhờ vậy giúp bạn thăng tiến nhanh hơn trên con đường tu tập. Bạn nên biết cách áp dụng chúng.

Luật chung

Mục đích của các tư thế ngồi thiền đều có chung ba yếu tố. Thứ nhất, giúp cho thân ta được cảm thấy vững vàng. Nhờ vậy, ta không phải quan tâm đến những vấn đề như là sự cân bằng, hoặc bắp thịt mệt mỏi, để ta có thể chú tâm vào đề mục thiền quán của mình. Thứ hai, tạo ra một sự bất động ở thân, và sẽ được phản ảnh bằng một sự tĩnh lặng ở tâm. Nó giúp cho tâm ta có được một định lực rất vững và sâu. Thứ ba, giúp ta có thể ngồi lâu mà không bị ảnh hưởng bởi ba chướng ngại chung của các thiền sinh - đau đớn, nhức mỏi và buồn ngủ.

Điều quan trọng nhất trong khi ngồi thiền là giữ lưng thật thẳng. Cột xương sống của ta phải được giữ cho thật thẳng, với những đốt xương như những đồng xu được chồng ngay ngắn lên nhau. Giữ cho đầu của ta thẳng hàng với cột xương sống. Nhưng tất cả phải được làm một cách thật thoải mái. Không được gồng cứng quá! Bạn không phải là một tên lính gỗ, mà cũng không có một huấn luyện viên nào bắt nạt bạn hết. Giữ cho lưng thẳng, nhưng nhớ đừng làm căng hoặc gồng một bắp thịt nào hết. Ngồi một cách nhẹ nhàng và buông thư. Xương sống ta cũng giống như một thân cây trẻ trung và ngay thẳng, mọc thẳng đứng trên một mặt đất mềm. Những phần còn lại của cơ thể buông thả theo hai bên thân cây ấy một cách tự nhiên. Việc này cũng đòi hỏi một số thử nghiệm và thực tập của ta. Thường thường, chúng ta quen ngồi trong một tư thế kín đáo, và hơi thủ thế mỗi khi ta đi đứng hoặc nói chuyện, và khi nghỉ ngơi thì ta cứ ngả lăn người ra, không giữ gìn gì hết. Cả hai trường hợp ấy, không một thái độ nào là thích hợp. Nhưng thật ra chúng chỉ là tập quán và thói quen mà thôi, và có thể sửa đổi được.

Mục đích của ta là tìm cho mình một tư thế nào mà ta có thể ngồi yên không động đậy trong suốt thời gian ngồi thiền. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu khi ngồi thẳng lưng. Nhưng rồi cũng sẽ quen. Điều này đòi hỏi một sự luyện tập, nhưng bạn nên nhớ rằng một tư thế ngay thẳng là rất quan trọng. Trong sinh lý học, tư thế này được xem là một tư thế gây phấn khởi, mang lại cho ta sự tỉnh táo và sáng suốt. Tư thế cong vẹo sẽ làm cho tinh thần ta mỏi mệt, hôn trầm. Và việc chọn tọa cụ cũng quan trọng không kém. Bạn sẽ cần đến một chiếc ghế hay là một gối ngồi thiền, tùy theo tư thế bạn chọn, nhưng độ cứng mềm của tọa cụ cũng phải được chọn lựa cẩn thận. Một tọa cụ mềm quá có thể khiến bạn buồn ngủ. Cứng quá sẽ dễ làm cho bị đau.

Y phục

Quần áo mặc trong khi ngồi thiền nên rộng và nhẹ. Nếu chật quá có thể ngăn chận sự lưu thông của máu và đè ép những dây thần kinh trên thân thể, kết quả là ta dễ bị nhức mỏi hoặc tê chân. Nếu bạn có mang dây nịt, nên nới ra. Đừng mặc quần bó chặt quá, hoặc được làm bằng thứ vải thô cứng. Những chiếc váy dài là lý tưởng nhất cho các bà, các cô. Quần mỏng và thun giãn sẽ thích hợp cho mọi người. Những chiếc áo thụng dài trong các truyền thống châu Á, như là sà-rông hoặc là ki-mô-nô cũng rất tốt. Bạn nên cởi giày ra, và nếu vớ của bạn chặt quá, cũng nên cởi ra luôn.

Tư thế ngồi truyền thống

Nếu bạn ngồi trên sàn nhà theo truyền thống của một số nước châu Á, bạn cần có một chiếc gối để nâng cột xương sống lên cho thẳng. Hãy chọn một chiếc gối tương đối cứng, và khi ngồi lên vẫn còn dày khoảng ba phân. Ngồi trên phần phía trước của gối, chân xếp bằng để trên sàn nhà trước mặt. Nếu sàn nhà có lót thảm sẽ giúp cho đầu gối và ống chân bạn được đỡ đau. Nếu không, bạn cần có một tấm lót để ngồi lên. Ngồi trên một tấm chăn xếp lại cũng được. Bạn nhớ đừng ngồi xích ra phía sau của gối. Vị thế này sẽ khiến cạnh trước của gối chặn vào phía dưới đùi và ngăn cản sự lưu thông của máu. Kết quả là chân sẽ bị tê và đau.

Có nhiều cách khác nhau để ngồi xếp bằng. Chúng tôi sẽ nêu ra bốn cách, từ dễ đến khó.

a) Cách ngồi của thổ dân châu Mỹ: Bàn chân phải để phía dưới đầu gối trái, và bàn chân trái đặt dưới đầu gối phải.

b) Cách ngồi Miến Điện: Cả hai chân đều đặt sát trên sàn nhà từ đầu gối cho đến bàn chân, song song với nhau, chân này phía trước chân kia.

c) Cách ngồi bán già: Cả hai đầu gối đều chạm xuống sàn nhà, mỗi chân và bàn chân được đặt phía trên bắp chân kia.

d) Cách ngồi kiết già: Cả hai đầu gối chạm trên sàn nhà, và hai chân chéo lên nhau nơi bắp chân. Bàn chân trái đặt trên đùi phải, và bàn chân phải đặt trên đùi trái. Cả hai bàn chân đều ngửa lên trời.

Trong các tư thế này, hai bàn tay bạn được đặt chồng lên nhau, để trên lòng chân phía trước mặt, lòng bàn tay ngửa lên trên. Hai bay tay sẽ nằm ở ngay dưới rốn, hai cổ tay cong lại đặt trên đùi. Hai cánh tay trong tư thế này giúp giữ vững cho phần thân trên của ta. Đừng gồng cứng bắp thịt ở cổ và hai vai. Hai cánh tay buông nhẹ nhàng hai bên. Giữ cho cơ hoành được thoải mái, có thể căng ra tối đa phồng thật đầy. Đừng để cho có một sự căng thẳng nào nơi bụng. Cằm hơi đưa ra một chút. Mắt mở hay nhắm cũng được. Nếu bạn mở mắt, hãy nhìn ngay nơi đầu mũi của mình, hoặc nơi khoảng giữa ngay phía trước mặt. Thật ra, bạn không nhìn vào vật gì cả, chỉ tùy ý hướng mắt đến một điểm không có gì cụ thể để nhìn, nhờ đó bạn có thể quên đi vấn đề thị giác. Đừng cố sức, đừng gồng người, và đừng cứng ngắt. Buông thư. Hãy giữ cho toàn thân được tự nhiên và mềm mại. Hãy để cho toàn thân treo trên cột xương sống như một con búp bê bằng vải.

Phương pháp bán già và kiết già là hai cách ngồi truyền thống của châu Á. Và cách ngồi kiết già được xem là cách ngồi tốt nhất, rất vững chãi. Khi bạn khoá chân ngồi vào tư thế kiết già, bạn có thể hoàn toàn bất động trong một thời gian rất lâu. Nhưng vì nó đòi hỏi một mức độ co giãn của đôi chân nên không phải ai cũng có thể ngồi được. Hơn nữa, lý do chính để bạn chọn một thế ngồi không phải vì lời khen chê của kẻ khác, mà phải vì sự thoải mái của chính mình. Hãy chọn cho mình một tư thế giúp ta có thể ngồi yên được lâu nhất và ít bị đau chân. Cứ thử nghiệm hết những cách ngồi khác nhau. Gân cốt của bạn sẽ dần dần được thư giãn sau một thời gian luyện tập. Chừng ấy, bạn có thể tập những tư thế khó hơn như ngồi kiết già.

Ngồi trên ghế

Có người ngồi trên sàn nhà không được vì bị đau chân hay vì một lý do nào đó. Không sao cả, bạn có thể ngồi trên ghế. Hãy chọn một chiếc ghế có mặt ngồi bằng phẳng, lưng dựa thẳng, và không có chỗ gác tay. Cách ngồi tốt nhất là đừng dựa lưng vào ghế. Cũng đừng để cạnh mặt ngồi đè hoặc ấn vào phía dưới đùi mình. Đặt hai chân song song với nhau, bàn chân nằm sát phẳng trên mặt sàn. Cũng như những tư thế ngồi khác, đặt hai tay chồng lên nhau, ngửa lên, trước mặt, để trên đùi. Đừng gồng những bắp thịt ở cổ và vai, buông thỏng hai cánh tay. Mắt có thể mở hoặc nhắm.

Trong các tư thế vừa trình bày, bạn nên nhớ rõ mục đích của chúng. Bạn muốn mình có được một trạng thái quân bình và vững vàng, nhưng bạn cũng không muốn rơi vào tình trạng mê ngủ. Hãy nhớ lại ví dụ về ly nước bùn. Bạn muốn giữ cho thân mình thật yên, để từ đó tâm ta cũng được tĩnh lặng theo. Nhưng cũng cần có một trạng thái tỉnh thức nơi thân, để giúp cho tâm ta luôn được sáng suốt. Bạn cứ việc thử nghiệm. Thân thể là một công cụ giúp tạo nên những trạng thái thích hợp trong tâm. Hãy sử dụng nó sao cho đúng đắn!

Chương Bảy : Phương pháp điều tâm

Phương pháp thiền tập chúng ta học ở đây là thiền quán. Như tôi đã nói, có rất nhiều đối tượng thiền tập, và trong hàng ngàn năm qua đã có vô số đối tượng được các hành giả sử dụng. Ngay cả trong truyền thống thiền quán vipassana cũng có những khác biệt về đối tượng thiền tập. Có vị thầy dạy học trò mình theo dõi hơi thở bằng cách quán sát sự phồng xẹp ở bụng. Có vị thầy khuyên học trò chú ý vào những xúc chạm của thân trên tọa cụ, hoặc bàn tay chạm trên bàn tay, hoặc cảm giác của hai chân để lên nhau...

Và phương pháp chúng ta trình bày ở đây được xem như là chính thống nhất, có lẽ chính là phương pháp mà đức Phật Thích-ca đã hướng dẫn cho các đệ tử của ngài. Kinh Tứ niệm xứ (Bốn lĩnh vực quán niệm - Satipatthana Sutta) là bản kinh cơ bản trong đó đức Phật thuyết giảng về chính niệm. Kinh này dạy chúng ta trước hết phải tập trung sự chú ý của mình vào hơi thở, và từ đó ghi nhận tất cả những hiện tượng vật lý và tâm lý nào sinh khởi.

Chúng ta ngồi, theo dõi hơi thở ra vào nơi mũi. Mới nhìn qua có vẻ như đây là một công việc rất kỳ cục và vô ích. Nhưng trước khi đi vào chi tiết, chúng ta hãy tìm hiểu lý do nằm phía sau việc ấy. Câu hỏi đầu tiên ta có thể đặt ra là tại sao phải tập trung tâm ý để làm gì? Sự thực tập của chúng ta là để phát triển chính niệm mà! Tại sao ta không chỉ ngồi xuống và tập có ý thức về bất cứ điều gì đang có mặt trong tâm mình? Thật ra thì cũng có những phương pháp thiền giống như vậy, đôi khi được gọi là phương pháp thiền quán không đề mục. Nhưng sự thực tập như vậy rất khó. Tâm ta nó tinh ranh lắm. Tư tưởng là một tiến trình vô cùng phức tạp. Có nghĩa là lúc nào ta cũng bị mắc kẹt, dính mắc và lôi cuốn vào sự suy nghĩ của mình. Một tư tưởng sẽ kéo theo một tư tưởng, lại kéo theo một tư tưởng khác, lại thêm một cái nữa, và một cái nữa, rồi cứ tiếp tục mãi... Mười lăm phút sau, ta giật mình thức dậy và thấy rằng từ nãy giờ mình chỉ ngồi đó mơ mộng viển vông, và lo lắng về tiền nhà, tiền chợ, đủ mọi chuyện trên đời...

Khi ta ý thức về một tư tưởng, điều đó khác với khi ta suy nghĩ một tư tưởng. Sự khác biệt này rất vi tế. Trước hết, đó là vấn đề cảm xúc hay kết cấu. Một tư tưởng được nhận diện đơn thuần tạo cảm giác kết cấu rất nhẹ nhàng, có thể cảm nhận được như là có một khoảng cách giữa tư tưởng ấy và sự tỉnh thức nhận biết nó. Nó khởi lên nhẹ nhàng như một bong bóng nước, và rồi diệt đi mà không nhất thiết phải làm sinh khởi một tư tưởng nào kế tiếp. Còn tư tưởng trong cách suy nghĩ thông thường có một kết cấu nặng nề hơn. Nó chậm chạp, độc tài và ép buộc. Nó lôi cuốn ta vào và bắt buộc ta phải tuân phục. Tự tính của nó rất là độc đoán, nó dẫn ta hết tư tưởng này lập tức sang ngay tư tưởng khác, không để một khoảng trống nào ở giữa.

Sự suy nghĩ tạo nên những căng thẳng tương ứng trong thân, như là sự co rút của các bắp thịt, hoặc là nhịp đập nhanh của tim. Nhưng thường thì ta không cảm nhận được những đổi thay đó, cho đến khi nào chúng trở thành một cơn đau thật sự. Vì sự suy nghĩ lúc nào cũng rất tham lam. Nó nắm bắt tất cả mọi sự chú ý của ta, không còn lại gì để chú ý đến hậu quả của nó. Sự khác biệt giữa việc ý thức một tư tưởng và suy nghĩ một tư tưởng là rất thực. Nhưng nó rất tinh tế và khó nhận biết. Và định lực là một trong những phương tiện cần thiết giúp ta thấy được sự khác biệt ấy.

Định lực thâm sâu có công năng làm chậm lại tiến trình của tư tưởng, và gia tăng sự quán sát của hành giả. Kết quả là ta có thể theo dõi quá trình của tư tưởng dễ dàng hơn. Định lực là một chiếc kính hiển vi giúp ta nhìn thấy được những trạng thái vi tế trong tâm thức. Chúng ta tập trung sự chú ý để tâm mình đạt đến trạng thái nhất tâm cùng với một sự tỉnh thức và tĩnh lặng. Nếu không có được sự nhất tâm như một chiếc neo để nương tựa, chúng ta sẽ bị trôi dạt khắp nơi bởi những làn sóng xô đẩy nhau bất tận trong tâm thức.

Chúng ta dùng hơi thở làm một điểm tập trung tâm ý. Nó là điểm chủ yếu, mỗi khi tâm ta đi lang thang sẽ được mang trở về điểm ấy. Sự xao lãng không thể được nhận biết nếu ta không có một điểm chính nhất định nào để làm điểm gốc. Ta cần một khung nhất định để làm cái mốc chuẩn, để có thể dựa vào đó mà quán sát những chuyển động và biến đổi không ngừng của tư tưởng.

Kinh điển Pali thường so sánh thiền tập với việc huấn luyện một con voi rừng. Ngày xưa, người ta cột con voi rừng hung dữ mới bắt được vào cây cột bằng một sợi dây thừng thật chắc. Con thú lúc ấy rất là bực tức. Nó vùng vẫy, kêu rống và giựt kéo sợi dây cả ngày. Cho đến một lúc nó hiểu rằng mình chẳng thể đi đâu được hết, và chịu đứng yên. Khi ấy, ta có thể cho nó ăn và bắt đầu huấn luyện nó. Sau cùng, ta sẽ không cần đến sợi dây thừng và cây cột nữa, và ta có thể dạy cho con voi ấy làm những công việc khác nhau. Bây giờ ta có được một con voi thuần phục, có thể giúp ta làm những công việc ích lợi. Trong tỷ dụ ấy, con voi rừng hung dữ chính là tâm ý của ta, sợi dây thừng là chính niệm, và cây cột chính là đối tượng của chính niệm, tức hơi thở. Một con voi thuần phục tượng trưng cho một tâm ý an tĩnh, tập trung, có thể giúp ta chọc thủng được hết những tầng lớp mê mờ che phủ thực tại. Thiền tập sẽ thuần hóa được tâm ý ta.

Câu hỏi kế tiếp ta có thể đặt ra là: Tại sao lại chọn hơi thở làm đề mục chính của thiền tập? Sao ta không chọn một đề mục nào khác thú vị hơn? Thật ra, có rất nhiều câu trả lời cho câu hỏi này. Một đề mục thiền quán tốt phải có tác dụng làm phát huy chính niệm, có thể mang đến đâu cũng được, có thể dễ dàng tìm thấy và không tốn kém. Và nó cũng không làm ta rối loạn, trói buộc ta vào những trạng thái khổ đau, như là tham, sân, si. Hơi thở đáp ứng được tất cả những điều kiện ấy, và còn nhiều hơn thế nữa! Hơi thở thì ai cũng có. Chúng ta mang nó theo bất cứ nơi nào mình đến, nên lúc nào cũng có thể tìm thấy, chẳng bao giờ gián đoạn từ khi ta sinh ra cho đến lúc chết đi, và ta có thể sử dụng nó không tốn kém gì cả!

Hơi thở là một quá trình không cần khái niệm, ta có thể trải nghiệm nó trực tiếp mà không cần đến tư tưởng. Hơn nữa, nó là một tiến trình sinh động, một phần của sự sống lúc nào cũng thay đổi. Hơi thở tuần hoàn theo một vòng tròn - thở vào, thở ra, thở vào, và lại thở ra... Nó cũng giống như một kiểu mẫu thu nhỏ của chính sự sống.

Sự cảm nhận hơi thở là vô cùng tinh tế, nhưng sẽ trở nên rõ rệt khi ta biết cách hòa nhập với nó. Cần phải nỗ lực luyện tập đôi chút, nhưng bất cứ ai cũng có thể làm được. Bạn cần phải có cố gắng nhưng không được quá sức. Vì tất cả những lý do ấy mà hơi thở là một đối tượng rất lý tưởng cho thiền tập. Bình thường, hơi thở là một quá trình tự nhiên diễn ra theo nhịp điệu riêng của nó mà không cần đến ý chí. Dù vậy, chỉ một tác động của ý chí là có thể làm cho nó chậm lại hoặc nhanh hơn, dài ra và dịu dàng hoặc ngắn lại và gấp gáp. Đường ranh giới giữa hơi thở tự nhiên và hơi thở có chủ ý rất là mỏng manh. Và từ đây ta có thể học được rất nhiều điều về bản chất của ý chí và ước muốn. Cũng vậy, vị trí ngay đầu lỗ mũi của ta có thể được xem như là một cánh cửa nối liền giữa thế giới bên ngoài và bên trong ta. Nó là điểm nối liền và cũng là một nơi trao chuyển năng lượng. Ở ngay điểm này, những gì từ thế giới bên ngoài đi vào và trở thành một phần mà chúng ta gọi đó là “tôi” và cũng từ nơi này, một phần của cái “tôi” trở ra và hoà nhập lại với thế giới bên ngoài. Từ đấy, ta cũng có thể học được rất nhiều về ý niệm và sự cấu thành của một cái “tôi”.

Hơi thở là một hiện tượng chung cho tất cả mọi sinh vật trên vũ trụ. Một hiểu biết thực nghiệm về quá trình hơi thở sẽ giúp ta xích lại gần hơn với mọi sự sống khác. Nó giúp ta ý thức được mối liên hệ mật thiết vốn sẵn có giữa mọi sự sống. Và sau cùng, hơi thở còn là một quá trình của hiện tại. Nghĩa là nó chỉ có thể xảy ra bây giờ và ở đây mà thôi. Thường thì chúng ta ít khi nào có mặt trong giờ phút hiện tại. Chúng ta dành hầu hết thời gian để sống hồi tưởng về quá khứ hoặc mơ mộng đến tương lai, lúc nào cũng đầy những lo lắng và dự tính. Hơi thở thì không có tính chất “ở một thời gian khác”. Khi chúng ta chú ý đến hơi thở, là tự nhiên chúng ta được đặt trở về ngay trong giờ phút hiện tại. Chúng ta được kéo ra khỏi vũng lầy của những ý niệm và hình ảnh, và trở về với một kinh nghiệm đơn thuần của bây giờ và ở đây. Vì vậy, hơi thở cũng chính là một phần sinh động của thực tại. Một cái nhìn chính niệm về cái kiểu mẫu thu nhỏ này của sự sống, cũng có thể dẫn đến những tuệ giác rộng lớn hơn về tất cả những kinh nghiệm khác của ta.

Bước đầu tiên trong việc dùng hơi thở làm đối tượng thiền quán là tìm thấy nó. Cái mà chúng ta muốn tìm là một cảm giác vật lý rõ rệt của hơi thở ra vào nơi mũi. Thường thì nó có mặt ngay phía trong đầu lỗ mũi. Nhưng điểm ấy sẽ thay đổi tùy theo mỗi người, nó cũng còn tùy thuộc vào hình dạng của chiếc mũi nữa. Muốn tìm điểm của mình, bạn hãy hít vào một hơi dài và sâu, và ghi nhận điểm ngay phía trong lỗ mũi hoặc là ở phía môi trên, nơi nào mà bạn cảm thấy không khí xúc chạm rõ rệt nhất. Đó là điểm mà bạn sẽ dùng để theo dõi quá trình hơi thở của mình. Một khi đã xác định được vị trí rõ ràng của nó rồi, bạn đừng bao giờ rời xa điểm ấy. Dùng ngay một điểm này để giữ sự chú ý của mình. Nếu không có được một điểm nhất định, tâm ý bạn sẽ di chuyển khắp nơi trong và ngoài lỗ mũi, lên xuống theo ống khí quản, ráng đuổi theo hơi thở, nhưng rồi sẽ không bao giờ bắt kịp vì nó cứ tiếp tục thay đổi, chuyển động và trôi chảy mãi!

Nếu bạn đã có dịp nào đó dùng cưa xẻ gỗ, chắc chắn bạn phải biết cách thức. Người cầm cưa không bao giờ dán mắt mình theo lưỡi cưa lên xuống. Điều đó sẽ làm cho bạn chóng mặt. Bạn chỉ nên nhìn vào một điểm nơi lưỡi cưa tiếp xúc với khúc gỗ, và chỉ có cách đó bạn mới có thể giữ cho đường xẻ được thẳng! Khi ngồi thiền cũng thế, chúng ta tập trung sự chú ý của mình vào một điểm cảm xúc duy nhất phía trong mũi. Từ điểm ưu thế đó, ta có thể theo dõi toàn thể sự chuyển động của hơi thở vào ra một cách rõ ràng và định tĩnh. Ta cũng không bao giờ cố gắng kiểm soát hơi thở của mình. Đây không phải là một phương pháp tập luyện thở như trong các pháp môn yoga. Hãy tập trung và chú ý vào sự chuyển động tự nhiên của hơi thở. Đừng điều khiển, cũng đừng nhấn mạnh nó vì bất cứ một lý do gì. Những thiền sinh mới thường hay mắc phải lỗi này. Vì muốn dễ tập trung vào cảm giác của hơi thở, nhiều khi họ vô tình thay đổi cách thở của mình. Và kết quả là một sự cố gắng gò bó, thiếu tự nhiên, làm trở ngại và ngăn chặn sự tập trung. Bạn đừng bao giờ cố gia tăng chiều sâu hoặc âm thanh của hơi thở mình, hãy giữ cho nó thật tự nhiên. Vấn đề âm thanh rất quan trọng, nhất là khi ta ngồi chung trong một nhóm. Thở lớn tiếng có thể làm ảnh hưởng đến những người chung quanh. Hãy để cho hơi thở của mình được tự nhiên, không cố gắng, như trong lúc ta ngủ. Buông thư và để cho nó đi theo nhịp điệu tự nhiên của nó.

Điều này nghe có vẻ dễ dàng, nhưng thật ra là khó hơn bạn tưởng. Bạn cũng đừng nản lòng khi thấy ý chí mình cứ xen vào, muốn điều khiển hơi thở. Hãy dùng cơ hội ấy để quán chiếu về các đặc tính của những tác ý. Hãy chú ý đến mối quan hệ vi tế và phức tạp giữa hơi thở, ý muốn điều khiển hơi thở, và ý muốn ngừng điều khiển. Có thể bạn sẽ cảm thấy rất bực mình, nhưng thật ra ta có thể học được từ đó nhiều điều, và giai đoạn này rồi cũng sẽ trôi qua. Sau một thời gian, hơi thở sẽ ra vào tự nhiên, và ta không còn cảm thấy muốn điều khiển nó nữa. Đến đây, bạn sẽ học được một bài học lớn là trong ta lúc nào cũng có một sự thúc đẩy muốn kiểm soát được vũ trụ của mình.

Tiến trình của hơi thở vừa nhìn thoáng qua có vẻ như rất bình thường và nhạt nhẽo, chẳng có gì thú vị, nhưng thật ra lại vô cùng phức tạp và kỳ diệu. Nếu quán sát kỹ, bạn sẽ thấy trong hơi thở có rất nhiều sự khác biệt tinh tế. Hơi thở vào và hơi thở ra, hơi thở dài và hơi thở ngắn, hơi thở cạn, hơi thở sâu, hơi thở nhẹ nhàng, và hơi thở gấp gáp... Những sự khác biệt này kết hợp với nhau một cách phức tạp và tinh tế. Hãy quán sát hơi thở cho thật kỹ. Thật sự nghiên cứu nó. Ta sẽ tìm thấy vô số những biến dạng khác nhau của hơi thở, và chu kỳ thay đổi ấy cứ tiếp tục lặp đi lặp lại, giống như một bản nhạc giao hưởng. Đừng chỉ quán sát vẻ ngoài của hơi thở. Còn có rất nhiều điều để nhận biết chứ không chỉ là những hơi thở vào và hơi thở ra. Mỗi hơi thở đều có phần bắt đầu, phần giữa và phần cuối. Mỗi hơi thở vào đều phải đi qua một quá trình sinh, trụ và diệt. Và mỗi hơi thở ra cũng giống hệt như thế. Chiều sâu và tốc độ của hơi thở thay đổi tùy theo tâm trạng của bạn, những ý nghĩ nào đang có mặt trong đầu, những âm thanh nào bạn đang nghe. Hãy nghiên cứu những hiện tượng này thật kỹ. Bạn sẽ khám phá ra nhiều điều kỳ diệu!

Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ngồi yên và tự nhủ: “Đây là hơi thở ngắn và thô, kia là hơi thở dài và sâu. Không biết hơi thở sắp tới sẽ như thế nào?” Không phải vậy. Đó không phải là thiền quán. Đó là suy nghĩ. Lúc đầu việc ấy rất thường xảy đến cho ta. Nhưng bạn cũng đừng lo, nó rồi cũng sẽ qua. Bạn chỉ cần đơn giản ghi nhận sự kiện ấy, và đem sự chú ý trở về quán sát cảm giác của hơi thở. Những sự xao lãng trong tâm sẽ tiếp tục xảy ra. Và ta lại cứ tiếp tục mang sự chú ý của mình trở về với hơi thở một lần nữa, lần nữa, và lại một lần nữa... cho đến khi nào sự xao lãng không còn nữa.

Khi mới bắt đầu thực tập phương pháp này, bạn nên chuẩn bị đối mặt với một số khó khăn. Tâm ta lúc nào cũng lang thang đi khắp mọi nơi, phóng bên này, vọt sang bên kia, giống như một con ong bầu trên những bông hoa. Bạn đừng lo. Hiện tượng “tâm viên ý mã” đó là rất thông thường và mọi thiền sinh giỏi đều đã từng phải đối mặt. Bằng cách này hay cách khác họ đều đã vượt qua được. Vì thế, chắc chắn bạn cũng sẽ làm được.

Khi điều đó xảy ra, bạn chỉ cần ghi nhận sự thật là mình đã, đang suy nghĩ, mơ tưởng, lo lắng hoặc là gì gì đó... Bạn nhẹ nhàng ghi nhận, nhưng cũng rất cương quyết, không để bị bực mình hoặc tự trách móc về việc ấy, cứ từ tốn trở về với cảm giác của hơi thở. Và lần tới khi nó xảy ra, bạn cũng lại làm y như vậy, và rồi lần tới, lần tới, và lần tới nữa...

Một lúc nào đó trong tiến trình thực tập, bạn sẽ trực tiếp đối diện với một nhận thức bất ngờ và kinh khủng là mình hoàn toàn điên rồ. Tâm ý ta là một căn nhà điên đầy những tiếng kêu rú, la hét hỗn loạn, đang lao đầu xuống một con dốc cao, hoàn toàn mất tự chủ, không người điều khiển. Nhưng không sao hết. Bạn hôm nay thật ra cũng chẳng điên rồ gì hơn bạn ngày hôm qua. Thật ra lúc nào nó cũng vậy, chỉ có điều bạn không bao giờ để ý đến mà thôi! Và bạn cũng chẳng điên rồ gì hơn những người đang sống quanh bạn. Vấn đề khác biệt là bạn chịu đối diện với sự thật ấy, còn những người khác thì vẫn chưa. Họ vẫn còn cảm thấy tương đối an ổn. Nhưng điều ấy không có nghĩa là họ được lợi thế hơn ta. Ngu si có thể hưởng thái bình đấy, nhưng nó sẽ không giúp ích gì cho ta trên con đường giải thoát. Vì vậy bạn đừng quan tâm về vấn đề này. Thật ra nó là một mốc rất quan trọng, đó là một dấu hiệu của sự tiến bộ. Sự thật rằng bạn đã nhìn ngay tận mặt của vấn đề có nghĩa là bạn cũng đang đi trên con đường giải thoát ra khỏi vấn đề ấy.

Trong khi quán sát và theo dõi hơi thở, có hai trạng thái ta cần tránh: suy nghĩ và hôn trầm. Tâm ý suy nghĩ lung tung là biểu hiện của một hiện tượng tâm viên ý mã, tâm ta như một con khỉ chuyền cành, ý ta như một con ngựa phóng nhanh trên đường. Và hôn trầm là một trạng thái hoàn toàn trái ngược lại. Hôn trầm, nói chung, là những trạng thái ý thức mập mờ, không rõ rệt. Nếu tốt nhất thì nó cũng chỉ giống như một khoảng không trong tâm thức, không có tư tưởng, không theo dõi hơi thở, không hay biết gì hết. Nó là một lỗ hổng, một trạng thái lờ mờ không có hình dáng, cũng giống như một giấc ngủ không mơ. Hôn trầm là một khoảng trống vô ích trong tâm. Hãy tránh nó!

Thiền quán là một chức năng rất linh động. Định là một sự chú ý mãnh liệt vào một đối tượng duy nhất. Niệm là một sự tỉnh thức, sáng tỏ và rõ ràng. Định (samadhi) và niệm (sati) là hai khả năng chúng ta cần cố gắng trau giồi. Và hôn trầm không hề có hai yếu tố đó. Lúc tệ thì nó có thể làm bạn ngủ gục. Còn khi khá lắm nó cũng chỉ làm uổng phí thì giờ của bạn mà thôi.

Khi nào bạn cảm thấy mình đang bị rơi vào trạng thái hôn trầm, hãy ghi nhận nó và mang sự chú ý của mình trở lại với cảm giác của hơi thở. Nhận diện cảm giác của hơi thở vào thật rõ ràng. Và cảm nhận rõ rệt sự xúc chạm của mỗi hơi thở ra. Thở vào, thở ra, và theo dõi những gì xảy ra. Nếu bạn tiếp tục thực tập được qua một thời gian - có thể là nhiều tuần hoặc nhiều tháng - bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được sự xúc chạm ấy rõ ràng như là một đối tượng vật lý. Hãy cứ đơn giản tiếp tục thở vào và thở ra, theo dõi việc gì đang xảy ra. Khi định lực của bạn được gia tăng, “tâm con khỉ” của bạn cũng sẽ bớt lăng xăng đi. Hơi thở bạn chậm lại. Bạn sẽ theo dõi được dễ dàng, và càng lúc càng ít bị gián đoạn hơn. Bạn sẽ bắt đầu trải nghiệm được một trạng thái an tĩnh rất sâu sắc, và không còn bị ảnh hưởng bởi những yếu tố kích động trong tâm nữa, như là tham lam, ganh tỵ, sân hận và si mê. Những bực tức biến mất, sợ hãi cũng không còn. Đây là một trạng thái rất hạnh phúc, tốt đẹp và tươi sáng trong tâm. Nhưng chúng cũng chỉ tạm thời thôi, chúng sẽ chấm dứt khi ta xả thiền. Dù vậy, những kinh nghiệm ngắn ngủi này cũng sẽ thay đổi cuộc đời của bạn. Tuy tự nó không phải là giải thoát, nhưng đó là những bước tiến giúp ta đi về đường hướng ấy. Nhưng bạn cũng đừng kỳ vọng rằng ta sẽ có được niềm hạnh phúc ngay tức thì. Những bước này cũng đòi hỏi thời gian, công phu luyện tập và một sự kiên trì.

Kinh nghiệm thiền tập không phải là một sự tranh đua. Ta có một mục đích nhất định, nhưng không có một thời hạn nào hết. Việc ta cần làm là đào cho thật sâu, xuyên qua hết những tầng lớp ảo tưởng, để đi đến một tuệ giác về một hiện hữu chân thật. Quá trình ấy tự nó vô cùng hấp dẫn và thoả mãn. Ta cảm thấy rất vui và hạnh phúc khi đi trên con đường này. Không có gì phải vội vã hết.

Sau mỗi giờ ngồi thiền, bạn sẽ cảm thấy được một cảm giác tươi mới và an lành trong tâm. Đó là một năng lượng an tĩnh, tích cực và hân hoan mà ta có thể áp dụng để chuyển hóa những khó khăn trong cuộc sống hằng ngày. Bấy nhiêu đó cũng đủ là một lợi ích rất lớn rồi. Thật ra, mục tiêu của thiền tập không phải để giúp ta đối phó với vấn đề, mặc dù khả năng chuyển hóa những khó khăn là một trong những lợi ích phụ của nó, và ta nên nhớ điều ấy. Nếu ta đặt nặng vấn đề vào việc giải quyết những khó khăn, ta sẽ chú tâm vào khía cạnh này trong lúc ngồi thiền, và định lực của mình sẽ bị phân tán.

Trong lúc ngồi thiền, ta đừng nên nghĩ về những khó khăn của mình. Ta nhẹ nhàng tạm gác chúng qua một bên. Tạm nghỉ một chút, không lo lắng và dự tính gì cả. Hãy xem giờ thiền tập như một chuyến đi nghỉ mát hoàn toàn. Tin vào mình, tin vào khả năng chuyển hóa khó khăn của ta sau này, nhờ biết sử dụng những năng lượng an vui và tĩnh lặng tích tụ được trong lúc ngồi thiền. Hãy tự tin như thế, và thế nào rồi điều đó cũng sẽ thực sự xảy ra.

Đừng tự đặt cho ta một mục tiêu nào xa vời quá. Hãy nhẹ nhàng với chính mình. Bạn chỉ cần theo dõi hơi thở một cách liên tục, và đừng để bị gián đoạn. Nghe qua thì rất dễ, và vì vậy bạn sẽ có khuynh hướng ép buộc mình cho được thật chính xác và hoàn toàn. Điều ấy không thực tế lắm. Hãy chia tiến trình ra thành từng phần nhỏ. Lúc bắt đầu hơi thở vào, ta chỉ cần cố gắng theo dõi trọn vẹn suốt một hơi thở vào đó thôi. Mặc dù cũng không dễ, nhưng ít ra ta có thể làm được. Và rồi, lúc bắt đầu hơi thở ra, ta chỉ cần cố gắng theo dõi trọn một hơi thở ra đó thôi, từ đầu cho đến cuối. Bạn sẽ liên tục thất bại, nhưng hãy kiên trì thực tập.

Mỗi lần bạn vấp ngã, hãy bắt lại từ đầu. Mỗi lần chỉ có một hơi thở. Thực tập như thế bạn sẽ thành công. Hãy giữ như vậy - mỗi lần bắt đầu lại là một hơi thở mới, một đơn vị thời gian nhỏ. Quán sát mỗi hơi thở cho thật chu đáo và chính xác, trong mỗi sát-na là một quyết tâm mới. Được như vậy ta sẽ có một chính niệm liên tục và không gián đoạn.

Chính niệm về hơi thở là một ý thức có mặt trong giờ phút hiện tại. Khi thực hành đúng đắn, ta chỉ ý thức về những gì đang xảy ra trong giây phút này mà thôi. Bạn không nhìn lại phía sau, cũng không nhìn về phía trước. Bạn quên đi hơi thở vừa rồi, và cũng không mong chờ hơi thở kế tiếp. Khi hơi thở vào vừa bắt đầu, bạn không nhìn tới trước, chờ nó chấm dứt. Bạn cũng không vội nhảy sang hơi thở ra kế tiếp. Bạn có mặt ngay với những gì đang thật sự xảy ra trong giờ phút này. Hơi thở vào đang bắt đầu, và đó là điều bạn đang chú ý, ngoài ra không còn có gì khác nữa.

Phương pháp thiền tập này giúp ta đào luyện lại tâm mình. Trạng thái bạn muốn đạt đến là hoàn toàn ý thức được tất cả những gì đang xảy ra trong vũ trụ nhận thức của mình: chúng thật sự xảy ra như thế nào, vào lúc nào... Một chính niệm hoàn toàn không gián đoạn trong giờ phút hiện tại. Thật ra, đây là một mục tiêu rất cao xa, và ta không thể nào đạt đến trong một lần. Nó đòi hỏi một công phu luyện tập, vì vậy ta cần phải bắt đầu bằng những bước đi nhỏ. Chúng ta bắt đầu bằng cách giữ chính niệm hoàn toàn trong một đơn vị thời gian nhỏ, chỉ cần trong một hơi thở vào. Và khi bạn thành công rồi, sự sống của bạn sẽ là một sự chuyển hóa lớn.