Sen Búp Từng Cánh Hé

Lời tựa

Trong truyền thống đạo Bụt, thiền tập có công năng giúp ta khôi phục sự toàn vẹn của con người ta, giúp ta trở nên tươi mát, ổn định, chăm chú để ta nhìn sâu vào bản thân và vào hoàn cảnh mà thấy rõ được thực tại của bản thân ấy và hoàn cảnh ấy. Cái thấy có khả năng giúp ta vượt thoát khổ đau và ràng buộc. Một khi đã trở nên thảnh thơi hơn và an lạc hơn, chúng ta sẽ không còn làm khổ kẻ khác bằng cách hành xử và nói năng của chúng ta nữa, và chúng ta có thể bắt đầu chuyển hóa hoàn cảnh chung quanh và giúp kẻ khác được thảnh thơi và an lạc hơn. Thiền tập có tác dụng trị liệu và chuyển hóa. Để có thể thực tập nhìn sâu và lắng nghe, chúng ta phải biết cách thức khôi phục sự toàn của con người chúng ta, biết cách thức trở thành tươi mát, ổn định và chăm chú. Năng lượng được sử dụng để làm công việc ấy là chánh niệm. Chánh niệm có khả năng giúp ta ý thức được những gì đang có mặt, đang xảy ra trong ta và chung quanh ta. Chánh niệm chiếu rọi ánh sáng trên đối tượng thiền quán, dù đối tượng ấy là một tri giác, một cảm thọ, một động tác, một phản ứng hoặc một hiện tượng sinh lý hoặc vật lý. Chánh niệm lại có khả năng nhìn sâu và hiểu thấu được tự tính và gốc rễ của đối tượng quán chiếu. Trong quá trình thiền quán, năng lượng chánh niệm được thường trực phát khởi, nuôi dưỡng và làm lớn mạnh. Chánh niệm giúp ta tiếp xúc thật sự với sự sống, nghĩa là với tất cả những gì đang xảy ra trong hiện tại, giúp ta sống sâu sắc cuộc đời của chúng ta, giúp chúng ta thực tập quán chiếu để nhìn sâu và lắng nghe. Hoa trái của sự thực tập nhìn sâu và lắng nghe là sự kiến đạo, là giác ngộ, là giải thoát. Trong quá trình thực tập, những sợi dây ràng buộc (triền sử) từ từ được tháo mở, những nội kết khổ đau như sợ hãi, hận thù, giận dữ, nghi kỵ, đam mê,… từ từ được chuyển hóa, biên giới chia cách từ từ được tháo gỡ, và liên hệ giữa ta và người, giữa ta và thiên nhiên trở nên dễ dàng, sự thảnh thơi và niềm vui sống tự nhiên xuất hiện, và hành giả cảm thấy như là một đóa sen búp đang từ từ hé nở. Thật ra, con người cũng là một loại hoa và có thể nở ra đẹp đẽ và tươi mát như bất cứ một loại hoa nào. Bụt là một đóa hoa người đã mãn khai, vô cùng tươi mát và xinh đẹp. Tất cả chúng ta đều là Bụt sẽ thành. Vì vậy cho nên tại các trung tâm thiền tập, mỗi khi thiền sư gặp gỡ nhau, họ thường chấp tay thành búp sen để chào nhau. “Sen búp xin tặng người, Một vị Bụt tương lai”, đó là bài kệ được sử dụng trong khi chào nhau bằng chánh niệm. (Bạn hãy nhớ thở vào khi đọc “Sen búp xin tặng người” và thở ra khi đọc “một vị Bụt tương lai”. Và hãy mỉm cười khi thở ra. Bạn sẽ có dáng dấp của một bông sen hơn).

Không có minh sư và không có tăng thân ta cũng có thể thực tập một mình. Minh sư là một vị thầy đã có kinh nghiệm thực tập và tu chứng. Tăng Thân là đoàn thể của những người cùng thực tập chung với nhau và phương pháp thực tập có thể nói là gần giống như nhau. Cũng vì tất cả một người cùng thực tập nên bạn thấy thực tập rất dễ. Năng lượng của tâm thức cộng đồng rất mạnh, có thể yểm trợ ta rất nhiều, nếu ta có cơ hội thực tập trong một tăng thân. Ta cũng có thể học được kinh nghiệm của mỗi thành viên ấy. Có nhiều cái ta không làm được khi ta ở một mình, nhưng trong môi trường tăng thân ta lại làm được dễ dàng. Những ai đã từng thực tập với một tăng thân đều đã nhận thấy điều đó.

Nếu bạn chưa có cơ hội gặp gỡ một vị minh sư và một tăng thân thì tập sách này sẽ có thể giúp bạn trong buổi ban đầu. Trong sách có nhiều bài thiền tập có hướng dẫn, tất cả đều xuất phát từ các minh sư và các tăng thân trong lịch sử. Trong khi thực tập bạn sẽ có cảm giác được yểm trợ phần nào bởi các vị minh sư và các tăng thân.

Thực tập một số bài trong sách, bạn sẽ có thể tạo ra năng lượng của chánh niệm trong bạn và bạn sẽ trở nên tươi mát hơn, chăm chú hơn và có nhiều niềm vui hơn trong cuộc sống hằng ngày. Và lúc ấy bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn để gặp gỡ một minh sư hay một đoàn thể tăng thân. Có thể là vị minh sư ấy hoặc tăng thân ấy đã có mặt sát bên bạn nhưng bạn chưa có cơ hội tiếp xúc. Sách này có thể giúp bạn gặp được thầy và được tăng thân. Xin bạn hãy vững tâm thực tập theo sách.

Trong truyền thống đạo Bụt, tăng thân được xem là một viên ngọc quý trong số ba viên ngọc quý là Bụt, Pháp, và Tăng. Tam bảo đã có mặt ngay trong lòng bạn. Tăng Bảo trong lòng bạn sẽ dẫn bạn tới tăng thân trong vùng bạn cư trú. Dù biết rằng tất cả tùy thuộc nơi năng lượng chánh niệm của bạn, chúng tôi vẫn chúc bạn “may mắn” vì chúng ta, ai cũng là đóa sen sắp nở, một vị Bụt tương lai.

Thiền tập có hướng dẫn

Có nhiều hình thức thiền tập: thiền hành, thiền tọa, thiền trà, thiền chấp tác,…Sách này chỉ nói nhiều về thiền tọa, và thiền tọa có hướng dẫn. Trong hơn mười năm qua, hàng chục ngàn người đến Làng Hồng để thực tập thiền. Có nhiều người rất thành công trong thiền tọa, nhưng có những người khác chỉ thành công nhiều trong thiền hành, thiền trà, thiền chấp tác. Những bài thiền tập có hướng dẫn trong cuốn sách này đã được làm ra với mục đích là để giúp những người còn yếu về công phu thực tập thiền tọa, nhưng thực sự mọi người đều có được lợi lạc nhờ những bài thiền tập ấy. Có những người đã quen với cách thiền tập một mình, lúc đầu cảm thấy không thoải mái trong những buổi thiền tập có hướng dẫn, nhưng cuối cùng đã thấy được những lợi ích lớn lao trong cách thiền tập này và đã thực hiện được nhiều chuyển hóa trong bản thân. Các bạn thiền sinh khắp nơi vì vậy đã khuyến khích chúng tôi phổ biến những bài thiền tập có hướng dẫn ấy.

1. Về người hướng dẫn

Người hướng dẫn thiền tập được chọn trong số những người đã có kinh nghiệm già giặn về thiền tập và đã có thực tập được ít nhiều những chuyển hóa trong bản thân. Người này biết sử dụng chuông gia trì một cách vững chãi, và tiếng chuông của người này vừa vững chãi vừa khoan thai, có thể biểu lộ được một trạng thái tâm ý vững vàng và tĩnh lặng. Giọng nói của người này phải ôn hòa, vừa dịu dàng vừa có khí lực. Người này phải có khả năng thấu hiểu được nhu yếu và tình trạng sức khỏe của các bạn thiền sinh. Đề tài và thời gian dành cho mỗi lần thực tập phải được chọn lựa và quyết định trên nhận thức ấy. Nói tóm lại, nếu đại chúng tỏ vẻ hoan hỷ, thoải mái và cảm thấy có nhiều lợi lạc sau mỗi lần thiền tập, là người hướng dẫn thành công.

2. Về đề tài hướng dẫn

Những bài thiền tập trong sách này có khi có tác dụng thiền duyệt, có khi có tác dụng tiếp xúc, trị liệu, hoặc quán chiếu, có khi có tác dụng buông bỏ, có khi lại có hai ba tác dụng cùng một lúc. Thường thường hành giả được cho thực tập các bài có tác dụng nuôi dưỡng thân tâm trước hết. Những bài này được gọi là có tác dụng thiền duyệt. Duyệt là niềm vui, sự an lạc. Thiền duyệt là niềm vui của thiền tập được sử dụng như thức ăn để nuôi dưỡng hành giả. Nghi thức cúng ngọ có câu “nhược phạn thực thời, đương nguyện chúng sanh, thiền duyệt vi thực, pháp hỷ sung mãn” (khi dùng cơm, nguyện cho mọi người biết lấy niềm vui của thiền tập làm thức ăn và niềm vui do chánh pháp đem lại được tròn đầy). Những bài thực tập số 1, 2, 3, 4,…là những bài tập thuộc loại này. Những bài tập này có tác dụng giúp ta tiếp xúc được với những yếu tố tươi mát và lành mạnh trong ta và chung quanh ta, để ta có thể tươi mát và nuôi dưỡng thân tâm nhờ những yếu tố ấy. Những bài tập này giúp ta chấm dứt vọng tưởng, trở về giây phút hiện tại, thực hiện tâm thân nhất như để tiếp xúc với sự sống, nhất là tiếp xúc với những yếu tố lành mạnh và tươi vui của sự sống. Tuy gọi là những bài tập có tính cách nuôi dưỡng, những bài tập này cũng có công dụng tạo lại sự thăng bằng trong con người ta và giúp cơ thể cũng như tâm hồn ta bắt đầu công tác trị liệu bên trong. Có những bài tập giúp ta tiếp xúc trở lại với chính thân thể ta, tâm tư ta và với thế giới bên ngoài cũng như với gia đình và xã hội. Những bài tập này có tác dụng giúp ta thoát khỏi tình trạng bế tắc, cô đơn, phóng thể và mở đường cho sự nuôi dưỡng và trị liệu. Thiền tập lại có tác dụng quán chiếu. Quán chiếu là dùng trí tuệ soi thấu những ngõ ngách của tâm tư mình hoặc vào lòng sự vật để thấy được bản chất của những hiện tượng tâm lý hoặc vật lý ấy. Quán chiếu như thế một cách thâm sâu thì hiểu được tự tính của sự vật và không còn bị sự vật (hoặc tâm lý hoặc hoàn cảnh) sai sử, kiềm chế nữa. Bằng phương pháp quán chiếu, hành giả đạt tới sự hiểu biết, gọi là cái thấy, hoặc bát nhã hay tuệ giác. Cái thấy này có tác dụng trị liệu và những bài có tác dụng buông bỏ . Có khi một bài thiền tập có hai, ba hay cả bốn tác dụng. Hành giả nên xét nghiệm xem những bài thực tập nào đáp lại nhu yếu và căn cơ của mình hơn hết rồi đem ra thực tập. Có những bài phải đợi đến khi hành giả vững vàng hơn nữa trước khi được đem ra thực tập.

Người hướng dẫn thực tập nên quán chiếu căn cơ của đại chúng trước khi quyết định chọn đề tài thực tập, giống như thầy thuốc chọn dược phẩm thích hợp cho bệnh nhân.

3. Về cách thức thực tập

Trước khi thực tập một bài nào đó, ta cần phải hiểu qua nguyên tắc và chủ đích của bài ấy, vì vậy người hướng dẫn thực tập có thể để ra năm, bảy phút đầu để nói về bài thực tập. Trong tập sách này bạn có thể tìm thấy những chỉ dẫn cơ bản ấy. Một bài thực tập có thể được chia ra để thực tập trong nhiều buổi. Sau mỗi buổi thiền tập, người hướng dẫn nên nghe phản ứng một cách thích hợp hơn. Cần để cho đại chúng có đủ thời gian để thực tập vững chãi và sâu sắc mỗi đoạn thực tập. Hơi thở vào chuyên chở một hình ảnh, hơi thở ra chuyên chở một hình ảnh khác có liên hệ tới hình ảnh đầu. Quán chiếu với một hình ảnh thì dễ thành công hơn với một ý niệm trừu tượng. Sau mỗi đoạn thực tập (có thể kéo dài từ mười tới hai mươi hơi thở, có khi hơn thế nữa), không nên thỉnh chuông (sợ tiếng chuông sẽ đến đột ngột quá với hành giả) mà chỉ nên thức chuông trước khi hướng dẫn đoạn thực tập kế tiếp. Giọng nói phải truyền cảm, phải diễn tả được tinh thần và hình ảnh mà hành giả cần duy trì trong khi quán chiếu. Điều này đòi hỏi một ít luyện tập và ai cũng nên luyện tập để sau này có thể giúp được những người khác.

Như đã nói, mỗi bài thực tập nên được bắt đầu bằng mấy phút tiếp xúc tới hơi thở để tạo thiền duyệt và sự lắng đọng tâm tư.

4. Hơi thở và thiền quán

Hơi thở chánh niệm là một phép thực tập căn bản trong truyền thống thiền. Không mấy ai thành công trên con đường thiền tập mà không đi qua ngưỡng cửa này. Thực tập hơi thở có ý thức là mở các cửa chỉ và quán để đi vào thế giới của định và tuệ. Thiền sư Tăng Hội, sơ tổ của thiền tông Việt Nam đã nói: “An Ban (hơi thở ý thức) là cỗ xe lớn chở người của tất cả các đức Bụt”. Hơi thở ý thức đưa đến tứ thiền và bất cứ một loại tam muội nào. Hơi thở ý thức cũng đưa đến các tuệ giác căn bản như các tự tánh vô thường, không, nhân duyên, vô ngã và bất nhị của vạn pháp. Ta có thể thực tập chỉ và quán mà không sử dụng phép thực tập An Ban. Nhưng ta nên biết rằng An Ban là con đường vững chắc nhất. Vì vậy tất cả các bài thiền tập có hướng dẫn đều được chuyên chở bằng phép thực tập An Ban, nói đủ là An Ban Thủ Ý, tiếng Phạn là Anapanasmrti, có nghĩa là hơi thở vào và hơi thở ra có chánh niệm. Hơi thở ý thức chuyên chở hình ảnh, hình ảnh chọc thủng sương mù vọng tưởng và làm bật tung cánh cửa của những ngăn che và vọng tưởng.

5. Tập thiền một mình

Trong trường hợp không có thầy không có bạn, ta cũng có thể tập thiền quán một mình, căn cứ trên những bài tập và những chỉ dẫn đi sau các bài tập. Cố nhiên thực tập có thầy, có bạn thì hay hơn nhiều. Thực tập với một tăng thân (nghĩa là một đoàn thể tu học), ta tiếp nhận được năng lượng yểm trợ của tăng thân ấy và ta có thể học hỏi rất nhiều từ kinh nghiệm của các bạn cùng tu. Nếu ta không có nhiều cơ hội để tham vấn thầy, ta vẫn có được nhiều cơ hội để tham vấn bạn, nhất là những bạn tu nào chứng tỏ có nhiều an lạc và chuyển hóa. Những bài thiền tập có hướng dẫn trong sách này có thể được thực tập trong một tăng thân nhưng cũng có thể được thực tập một mình. Hai hình thức thực tập (với tăng thân và một mình) sẽ bổ túc và hỗ trợ cho nhau.

Trong trường hợp không có tăng thân, ta có thể yên trí rằng với những bài thực tập có hướng dẫn sau đây ta cũng có thể thành công và sẽ không rơi vào những trạng thái thiền bệnh như cuồng loạn, mất trí,…mà người ta thường sợ rơi vào khi tập những thứ thiền như thiền xuất hồn, thiền siêu việt,…

Thiền tập trong quyển sách này là thiền chánh thống của Bụt dạy, nương vào những phương pháp chánh thống ấy bạn sẽ có an ninh suốt trong thời gian thiền tập. Khi tập thiền thoại đầu hay thiền công án, nếu muốn có an ninh thật sự, bạn phải thực sự dưới sự hướng dẫn của một vị minh sư.

Với những bài thiền tập có hướng dẫn trong tay, bạn hãy yên tâm thực tập ngay từ bây giờ, nếu bạn chưa có duyên gặp thầy gặp bạn. Duyên ấy thế nào cũng đến. Có thể nằm trong năm ngày hay một tháng, bạn sẽ có cơ hội thực tập trong một tăng thân với sự hướng dẫn của một vị thầy.

Trong khi thực tập thiền tọa, ta nên ngồi cho thật thoải mái, buông thư tất cả các bắp thịt trong cơ thể và cả những bắp thịt trên mặt (phương pháp hay nhất để buông thư các bắp thịt trong cơ thể là mỉm cười rất nhẹ, và duy trì nụ cười trong khi thở). Ta giữ sống lưng thẳng như thế mà ta vẫn không ngồi cứng ngắt. Ta vẫn ngồi rất thoải mái và an hưởng thời gian thoải mái đó của buổi thiền tọa. Đừng dụng công, đừng vật lộn, đừng đấu tranh. Buông thả tất cả và ngồi trong tư thế thật thẳng. Như vậy ta sẽ không bị đau lưng, nhức vai và nhức đầu. Nếu biết chọn một chiếc gối ngồi thích hợp, ta có thể ngồi lâu không mỏi.

6. Chỉ cần ngồi

Có người không biết phải làm gì trong khi ngồi thiền. Họ chỉ được dạy cách ngồi, ngồi như thế nào cho mông chấm đất và đỉnh đầu chấm trời. Có khi họ ngồi cả tháng cả năm mà không biết cách điều hòa hơi thở và thực hiện phép thân tâm nhất như. Nhiều khi họ ngồi như ngồi trong hầm tối. Những bài tập trong đây sẽ giúp cho những người như thế. Ít nhất là họ sẽ biết họ có thể làm gì trong khi ngồi thiền.

“Chỉ cần ngồi” (chỉ quản đả tọa) là một hiệu lệnh của thiền Tào Động. Nó có nghĩa là ngồi mà đừng trông chờ phép lạ xảy tới, kể cả phép lạ giác ngộ. Ngồi trong sự trông chờ là không biết tiếp xúc và sử dụng giây phút hiện tại, vốn chứa đựng sự sống và tất cả. Ngồi ở đây có nghĩa là thực sự ngồi, ngồi trong tỉnh thức, ngồi trong thoải mái, ngồi trong tĩnh tâm, an lạc và sáng suốt. Ngồi như thế mới nên ngồi. Mà ngồi như thế cần phải có sự luyện tập. Đâu phải do “chỉ cần ngồi” mà mình ngồi được như thế? Nếu ngồi có nghĩa là thực tập chánh niệm và an lạc trong khi ngồi thì ba tiếng chỉ cần ngồi mới thật sự có ý nghĩa.

7. Về thái độ chống đối thiền tập có hướng dẫn

Có những bạn có thói quen ngồi thiền im lặng, cho nên khi nghe chuông và tiếng nói trong giờ thiền tập họ lấy làm khó chịu và vì vậy có thái độ chống đối việc thiền tập có hướng dẫn. Họ cảm thấy họ mất bớt an lạc khi tham dự vào một buổi thiền tập có tiếng nói và có tiếng chuông. Điều này dễ hiểu. Trong khi ngồi thiền im lặng, hành giả đạt được sự lắng dịu của thân tâm và do đó cảm thấy nhẹ nhàng hơn, an lạc hơn, và trong trạng thái nhẹ nhàng và an lạc đó, họ không muốn bị khuấy động. Tuy nhiên, nếu chỉ bằng lòng với trạng thái lắng dịu đó của thân tâm, hành giả sẽ không đi xa được và sẽ không thể chuyển hóa được những nội kết còn nằm ngủ dưới đáy tâm thức. Có nhiều người ngồi thiền chỉ để lánh mặt những phiền toái và nhiêu khê của cuộc đời, như một con thỏ nằm trong hang để tránh những người thợ săn, hoặc những người ngồi trú ẩn trong một cái hầm để tránh bom đạn. Cố nhiên trong những lúc ngồi thiền như thế ta có cảm giác an ninh và được che chở, nhưng ta không thể trốn tránh như vậy mãi. Ta phải làm cho ta cứng cáp, và mạnh khỏe ra để trở lại với cuộc đời và như thế mới có thể giúp đỡ vào việc chuyển hóa cuộc đời. Trong thiền tập có hướng dẫn ta cũng có cơ hội tiếp xúc với những gì màu nhiệm trong ta và xung quanh ta để được nuôi dưỡng và để có thêm an lạc. Rồi ta được dịp quán chiếu tâm ý, gieo trồng những hạt giống tốt, làm lớn mạnh những hạt giống ấy để làm phương tiện chuyển hóa những nỗi khổ niềm đau trong ta. Sau hết ta cũng được hướng dẫn để đối diện với những niềm đau nỗi khổ đó để chuyển hóa chúng.

Thiền hướng dẫn không phải là một cái gì mới có mà đã có ngay trong thời gian Bụt còn tại thế. Chúng ta đọc những kinh như Kinh Giáo Hóa Người Bệnh (Tăng Nhất A Hàm, phẩm 51, Kinh số 26 hoặc Majjhima Nikaya, Kinh số 143) thì rõ. Kinh này ghi lại bài thiền tập hướng dẫn mà thầy Xá Lợi Phất sử dụng để hướng dẫn ông Cấp Cô Độc thực tập trong khi ông còn nằm trên giường bệnh. Thầy Xá Lợi Phất đã hướng dẫn ông Cấp Cô Độc thực tập từ từ cho đến khi ông chuyển hóa được sự sợ hãi về cái chết. Kinh An Ban Thủ Ý cũng là một kinh dạy thực tập thiền theo phương pháp thiền hướng dẫn. Vì vậy không có lý do gì chúng ta lại có thái độ không thiện cảm với thiền hướng dẫn. Thiền hướng dẫn đã nằm ngay trong truyền thống đạo Bụt từ buổi đầu.

Chúng tôi tin chắc những bài thiền tập có hướng dẫn trong sách này sẽ giúp được rất nhiều hành giả. Đối với nhiều người, nhờ những bài thiền tập có hướng dẫn này, thiền đã trở nên một cái gì rất cụ thể, không còn mơ hồ nữa. Các đề tài thiền tập trong sách này được rút ra từ các thiền kinh căn bản trong đạo Bụt nguyên thủy cũng như đạo Bụt đại thừa, tất cả đã được thực tập và kiểm chứng trước khi đưa ra chia sẻ với đại chúng. Nhờ tính cách hệ thống hóa của chúng mà những bài thiền tập này sẽ có thể mở ra một kỷ nguyên mới cho sự thiền tập.

8. Hơi thở, tiếng chuông, câu hướng dẫn và lời thu gọn

Trước tiên, người hướng dẫn thiền tập thức chuông để làm đại chúng chú ý. Người ấy để cho năm hoặc sáu giây trôi qua trước khi đọc lên rành mạch hai câu hướng dẫn.

Ví dụ (bài tập số bốn):

Thở vào, tôi thấy tôi là bông hoa

Thở ra, tôi cảm thấy tôi tươi mát

Sau đó, người ấy đọc lên những lời thu gọn:

Là hoa / tươi mát

Rồi người ấy thỉnh một tiếng chuông, rõ ràng và rành mạch cho mọi người bắt đầu thực tập. Sau khi đã thực tập hoặc 5 lần, 10 lần, 15 lần (hoặc có khi nhiều hơn) thở vào và thở ra, người ấy lấy lại nhịp chuông (nhịp chứ không phải thỉnh, để tránh làm đại chúng giật mình), để cho 5 hoặc 6 giây trôi qua, rồi đọc lên hai câu kế tiếp của bài tập.

Có những bài tập trong đó hơi thở vào và hơi thở ra là đối tượng thuần túy của chánh niệm và chánh định.

Ví dụ (từ bài tập số 2):

Thở vào, tôi biết tôi thở vào

Thở ra, tôi biết tôi thở ra

Có những bài tập khác, hơi thở chuyên chở một hình ảnh, và hình ảnh này được quán tưởng và duy trì trong thời gian hơi thở ấy. Hình ảnh kia được phối hợp chặt chẽ với hơi thở ấy.

Ví dụ (từ bài tập số 4):

Thở vào, tôi thấy tôi là núi

Thở ra, tôi cảm thấy vững vàng

9. Thở theo tiếng hát và tiếng nhạc

Trong sinh hoạt tập thể, mỗi khi bắt đầu các buổi pháp thoại, pháp đàm hay hóa giải nội kết, mọi người có thể thực tập hơi thở theo tiếng hát hoặc tiếng nhạc. Có một số bài tập như bài “Quay về nương tựa” hay bài “Vào Ra Sâu Chậm” đã được làm thành bài hát, và chúng ta có thể cùng thở với nhau theo những bài hát đó. Chỉ cần một người hát thôi, và tất cả đều thở và quán chiếu theo bài hát ấy. Ví dụ khi bài “Quay về nương tựa” được hát thì đại chúng thở vào khi nghe câu đầu và thở ra khi nghe câu thứ hai:

Quay về nương tựa (thở vào)

Hải đảo tự thân (thở ra)

Bụt là chánh niệm (thở vào)

Soi sáng xa gần (thở ra)

…

Người hát có thể vừa hát vừa đưa tay phải lên làm dấu hiệu. Bàn tay đưa lên ngực là dấu hiệu thở vào, bàn tay từ ngực đưa ra là dấu hiệu thở ra. Mọi người theo bàn tay ấy để thở và quán chiếu. Hát xong bài hát, người hát có thể tiếp tục tập trở lại một lần thứ hai, lần này chỉ hát trong tâm và làm dấu hiệu “thở vào thở ra” bằng bàn tay mình. Đại chúng cũng thực tập như thế, theo dõi bài hát trong tâm và theo dõi dấu hiệu của bàn tay để thở và quán chiếu. Trong trường hợp có nhạc khí, đại chúng theo dõi bài hát bằng tiếng nhạc để thực tập và quán chiếu, tuy nhiên cũng cần có người làm dấu hiệu “thở vào thở ra” bằng bàn tay. Người này đứng ở vị trí mà tất cả đại chúng đều có thể trông thấy.

Bài 01 - Thiền duyệt

Thở vào, tâm tĩnh lặng / Tĩnh lặng

Thở ra, miệng mỉm cười / Mỉm cười

Thở vào, an trú trong hiện tại / Hiện tại

Thở ra, giây phút đẹp tuyệt vời / Tuyệt vời

Nhiều người bắt đầu thực tập thiền bằng bài tập này. Có nhiều người dù đã thực tập bài tập này nhiều năm vẫn còn tiếp tục thực tập, bởi vì nó tiếp tục đem tới nhiều lợi lạc cho hành giả. Thở vào, ta chú ý tới hơi thở: hơi thở vào tới đâu ta cảm thấy tĩnh lặng tới đó, giống như khi ta uống nước mát, nước tới đâu thì ruột gan ta mát tới đó. Trong thiền tập, hễ tâm tĩnh lặng thì thân cũng tĩnh lặng, bởi vì hơi thở có ý thức đem thân và tâm về một mối. Khi thở ra, ta mỉm cười, để thư giãn tất cả các bắp thịt trên mặt (có khoảng 300 bắp thịt trên mặt ta). Thần kinh ta cũng được thư giãn khi ta mỉm cười. Nụ cười là kết quả của sự tĩnh lặng do hơi thở đem lại, mà cũng vừa là nguyên nhân giúp ta trở nên thư thái và cảm thấy sự an lạc phát hiện rõ ràng thêm.

Hơi thở thứ hai đem ta về giây phút hiện tại, cắt đứt mọi ràng buộc với quá khứ và mọi lo lắng về tương lai, để ta có thể an trú trong giây phút hiện tại. Sự sống chỉ có mặt trong giây phút hiện tại, vì vậy ta phải trở về sự sống chân thật. Biết mình đang sống và biết mình có thể tiếp xúc với tất cả mầu nhiệm của sự sống trong ta và xung quanh ta. Đó là một phép lạ. Chỉ cần mở mắt hoặc lắng nghe là ta tiếp nhận được những mầu nhiệm của sự sống. Vì vậy cho nên giây phút hiện tại có thể là giây phút đẹp nhất và tuyệt vời nhất, nếu ta biết thực tập hơi thở thứ nhất nhiều lần trước khi đi sang hơi thở thứ hai.

Bài này có thể thực tập bất cứ ở đâu: trong thiền đường, trên xe lửa, trong nhà bếp, ngoài bờ sông, trong công viên, trong các tư thế đi, đứng, nằm, ngồi và ngay cả đang lúc làm việc.

Bài 02 - Thiền duyệt

Thở vào, biết thở vào / Vào

Thở ra, biết thở ra / Ra

Hơi thở vào càng sâu / Sâu

Hơi thở ra càng chậm / Chậm

Thở vào, ý thức toàn thân / Ý thức

Thở ra, buông thư toàn thân / Buông thư

Thở vào, an tịnh toàn thân / An tịnh

Thở ra, lân mẫn toàn thân / Lân mẫn

Thở vào, cười với toàn thân / Cười

Thở ra, thanh thản toàn thân / Thanh thản

Thở vào, cười với toàn thân / Cười

Thở ra, buông thả nhẹ nhàng / Buông thả

Thở vào, cảm thấy mừng vui / Mừng vui

Thở ra, nếm nguồn an lạc / An lạc

Thở vào, an trú hiện tại / Hiện tại

Thở ra, hiện tại tuyệt vời / Tuyệt vời

Thở vào, thế ngồi vững chãi / Vững chãi

Thở ra, an ổn vững vàng / An ổn

Bài này tuy dễ thực tập nhưng hiệu quả thì to lớn vô cùng. Những người mới bắt đầu thiền tập nhờ bài này mà nếm được sự tịnh lạc của thiền tập. Tuy nhiên, những người đã thiền tập lâu năm cũng vẫn cần thực tập bài này để tiếp tục nuôi dưỡng thân tâm, để có thế đi xa.

Hơi thở đầu (vào, ra) là để nhận diện hơi thở. Nếu đó là hơi thở vào thì hành giả biết đó là hơi thở vào. Nếu đó là hơi thở ra thì hành giả biết đó là hơi thở ra. Thực tập như thế vài lần tự khắc hành giả ngưng được sự suy nghĩ về quá khư, về tương lai và chấm dứt mọi tạp niệm. Sở dĩ được như thế là vì tâm hành giả đã để hết vào hơi thở để nhận diện hơi thở, và do đó tâm trở thành một với hơi thở. Tâm bây giờ không phải là tâm lo lắng hoặc tâm tưởng nhớ mà chỉ là tâm hơi thở (the mind of breathing).

Hơi thở thứ hai (sâu, chậm) là để thấy được rằng hơi thở vào đã sâu hơn và hơi thở ra đã chậm lại. Điều này xảy ra một cách tự nhiên mà không cần sự cố ý của hành giả. Thở và ý thức mình đang thở (như trong hơi thở đầu) thì tự nhiên hơi thở trở nên sâu hơn, nghĩa là có phẩm chất hơn. Mà khi hơi thở trở nên điều hòa, an tịnh và nhịp nhàng thì hành giả bắt đầu có cảm giác an lạc trong thân và trong tâm. Sự an tịnh của hơi thở kéo theo sự an tịnh của thân và tâm. Lúc bấy giờ hành giả bắt đầu có pháp lạc, tức là thiền duyệt.

Hơi thở thứ ba (ý thức toàn thân, buông thư toàn thân): Hơi thở vào đem tâm về với thân và làm quen lại với thân. Hơi thở là cây cầu bắc từ thân sang tâm và từ tâm sang thân. Hơi thở ra có công dụng buông thư (relaxing) toàn thân.

Trong lúc thở ra hành giả làm cho các bắp thịt trên vai, trong cánh tay và trong toàn thân thư giãn ra để cho cảm giác thư thái đi vào trong toàn thân. Nên thực tập hơi thở này ít ra là mười lần.

Hơi thở thứ tư (an tịnh toàn thân, lân mẫn toàn thân): Bằng hơi thở vào, hành giả làm cho an tịnh lại sự vận hành của cơ thể (Kinh Niệm Xứ gọi là an tịnh thân hành); bằng hơi thở ra hành giả tỏ lòng lân mẫn săn sóc toàn thân. Tiếp tục hơi thở thứ ba, hơi thở này làm cho toàn thân lắng dịu và giúp hành giả thực tập đem lòng từ bi mà tiếp xử với chính thân thể của mình.

Hơi thở thứ năm (cười với toàn thân, thanh thản toàn thân): Nụ cười làm thư giãn tất cả các bắp thịt trên mặt (có đến hàng trăm bắp thịt trên mặt). Hành giả gửi nụ cười ấy đến với toàn thân như một giòng suối mát. Thanh thản là làm cho nhẹ nhàng và thư thái (easing). Hơi thở này cũng có mục đích nuôi dưỡng toàn thân bằng lòng lân mẫn của chính hành giả.

Hơi thở thứ sáu (cười với toàn thân, buông thả nhẹ nhàng): Tiếp nối hơi thở thứ năm, hơi thở này làm cho tan biến tất cả những gì căng thẳng (tentions) còn lại trong cơ thể.

Hơi thở thứ bảy (cảm thấy mừng vui, nếm nguồn an lạc): Trong khi thở vào hành giả cảm nhận nỗi mừng vui thấy mình còn sống, khoẻ mạnh, có cơ hội săn sóc và nuôi dưỡng cơ thể lẫn tinh thần mình. Hơi thở ra đi với cảm giác hạnh phúc. Hạnh phúc luôn luôn đơn sơ và giản dị. Ngồi yên và thở có ý thức, đó có thể là một hạnh phúc lớn rồi. Biết bao nhiêu người đang xoay như một chiếc chong chóng trong đời sống bận rộn hàng ngày và không có cơ hội nếm được pháp lạc này.

Hơi thở thứ tám (an trú hiện tại, hiện tại tuyệt vời): Hơi thở vào đưa hành giả về an trú trong giây phút hiện tại. Bụt dạy rằng quá khứ đã đi mất, tương lai thì chưa tới, và sự sống chỉ có mặt trong giây phút hiện tại mà hành giả tiếp xúc được tất cả những mầu nhiệm của cuộc đời. An lạc, giải thoát. Phật tính và niết bàn…tất cả đều chỉ có thể tìm thấy trong giây phút hiện tại. Hạnh phúc nằm trong giờ phút hiện tại. Hơi thở vào giúp hành giả tiếp xúc với những mầu nhiệm ấy. Hơi thở ra đem lại rất nhiều hạnh phúc cho hành giả, vì vậy hành giả nói: hiện tại tuyệt vời.

Hơi thở thứ chin (thế ngồi vững chãi, an ổn vững vàng): Hơi thở này giúp hành giả thấy được thế ngồi vững chãi của mình. Nếu thế ngồi chưa được thẳng và đẹp thì sẽ trở nên thẳng và đẹp. Thế ngồi vững chãi đưa đến cảm giác an ổn vững vàng trong tâm ý. Chính trong lúc ngồi như vậy mà hành giả làm chủ được thân tâm mình, không bị lôi kéo theo thân nghiệp, khẩu nghiệp và ý nghiệp có tác dụng làm chìm đắm.

Bài 03 - Thiền duyệt

Thở vào, biết thở vào / Vào

Thở ra, biết thở ra / Ra

Hơi thở vào càng sâu / Sâu

Hơi thở ra càng chậm / Chậm

Thở vào, tôi thấy khoẻ / Khoẻ

Thở ra, tôi thấy nhẹ / Nhẹ

Thở vào, tâm tĩnh lặng / Lặng

Thở ra, miệng mỉm cười / Cười

An trú trong hiện tại / Hiện tại

Giây phút đẹp tuyệt vời / Tuyệt vời

Bài này có thể thực tập bất cứ ở đâu, trong thiền đường, ngoài phòng khách, ở dưới bếp hay trong toa xe lửa.

Hơi thở đầu là để đưa thân và tâm về hợp nhất, đồng thời giúp ta trở về an trú trong giây phút hiện tại, tiếp xúc với sự sống màu nhiệm đang xảy ra trong giây phút ấy. Sau khi ta thở như thế trong vài ba phút, tự nhiên hơi thở trở nên nhẹ nhàng, khoan thai, êm hơn, chậm hơn, sâu hơn, và cố nhiên ta cảm thấy rất dễ chịu trong thân cũng như trong tâm. Đó là hơi thở “sâu, chậm” thứ hai. Ta có thể an trú với hơi thở ấy lâu bao nhiêu cũng được. Rồi ta đi qua hơi thở “khoẻ, nhẹ”. Ở đây ta ý thức được tính cách nhẹ nhàng (khinh an) và khoẻ khoắn (tịnh lạc) của thân tâm, và thiền duyệt tiếp tục nuôi dưỡng ta. Thiền duyệt là cái vui của thiền định, thường được ví dụ cho thức ăn. Hơi thở tiếp theo là “lặng cười” và “hiện tại tuyệt vời” mà ta đã thực tập trong bài thứ nhất.

Bài 04 - Thiền duyệt

Thở vào, tôi biết tôi thở vào / Vào

Thở ra, tôi biết tôi thở ra / Ra

Thở vào, tôi thấy tôi là hoa / Là hoa

Thở ra, tôi cảm thấy tươi mát / Tươi mát

Thở vào, tôi thấy tôi là núi / Là núi

Thở ra, tôi cảm thấy vững vàng / Vững vàng

Thở vào, tôi trở nên mặt nước tĩnh / Nước tĩnh

Thở ra, tôi im lặng phản chiếu trời mây đồi núi / Lặng chiếu

Thở vào, tôi trở nên không gian mênh mông / Không gian

Thở ra, tôi cảm thấy tự do thênh thang / Thênh thang

Bài này có thể được thực tập vào buổi đầu của tất cả các giờ thiền toạ, hoặc có thể được thực tập trong suốt buổi thiền toạ để nuôi dưỡng thân tâm, tĩnh lặng thân tâm và đạt tới buông thả tự do.

Hơi thở đầu có thể được thực tập được nhiều lần cho đến khi đạt tới trạng thái thân tâm là một. Nó kết hợp thân và tâm thành một khối nhất như.

Hơi thở thứ hai đem lại sự tươi mát. Con người đáng lý phải tươi mát như một bông hoa, bởi chính con người là một bông hoa trong vườn hoa vạn vật. Chúng ta chỉ cần nhìn các em bé xinh xắn là thấy điều đó. Hai mắt trong là những bông hoa. Khuôn mặt sáng với vừng trán hiền lành là một bông hoa. Hai bàn tay là hai bông hoa…Chỉ vì lo lắng nhiều mà trán ta nhăn, chỉ vì khóc nhiều và trải qua nhiều đêm không ngủ nên mắt ta đục…Thở vào để phục hồi tính cách bông hoa của tự thân. Hơi thở ra giúp ta ý thức là ta có thể và đang tươi mát như một bông hoa. Đó là tự tưới hoa cho mình, đó là từ bi quán thực tập cho bản thân.

Hơi thở thứ ba là núi vững vàng giúp ta đứng vững những lúc ta bị xúc động vì những cảm thọ quá mãnh liệt. Mỗi khi ta lâm vào trạng thái thất vọng, lo lắng, sợ hãi hoặc giận dữ, ta có cảm tưởng như đang đi ngang qua một cơn bão tố. Ta như một thân cây đang đứng trong cơn lốc. Nhìn lên ngọn, ta thấy cành lá oằn oại như có thể bị gãy ngả hoặc cuốn theo cơn lốc bất cứ lúc nào. Nhưng nếu nhìn xuống thân cây và nhất là cội cây, biết rằng rễ cây đang bám chặt vững vàng trong lòng đất, ta sẽ thấy cây vững chãi hơn và an tâm hơn. Thân tâm ta cũng thế. Trong cơn lốc của cảm xúc, nếu ta biết rời khỏi vùng bão tố (tức là vùng não bộ) mà di chuyển sự chú ý xuống bụng dưới nơi huyệt đan điền (ở dưới rốn chừng hai phân) và thở thật sâu thật chậm theo công thức là núi vững vàng ta sẽ thấy rất khác. Ta sẽ thấy ta không chỉ là cảm xúc của ta. Cảm xúc đến rồi đi, và ta sẽ ở lại. Dưới sự trấn ngự của cảm xúc, ta có cảm tưởng mong manh, dễ vỡ, ta nghĩ ta có thể đánh mất sự sống của ta. Có những người không biết cách xử lý những cảm xúc mãnh liệt của họ: khi khổ đau quá vì thất vọng, sợ hãi hay giận hờn…họ có thể nghĩ rằng phương pháp duy nhất để chấm dứt khổ đau là chấm dứt cuộc đời mình. Vì vậy nhiều người, trong đó có những người rất trẻ, đã đi tự tử. Nếu biết ngồi xuống trong tư thế hoa sen mà thực tập hơi thở là núi vững vàng, họ có thể vượt thoát được giai đoạn khó khăn đó. Trong tư thế nằm ngửa ta cũng có thể thực tập hơi thở này. Ta có thể theo dõi sự lên xuống (phồng, xẹp) của bụng dưới và hoàn toàn chú tâm vào bụng dưới. Như vậy là ta đã đi ra khỏi và không trở lại vùng bão tố. Thực tập như thế cho đến khi tâm hồn lắng dịu và cơn bão tố đi qua. Tuy nhiên ta không nên đợi đến khi có tâm trạng khổ đau rồi mới thực tập. Nếu không có thói quen, ta sẽ quên mất sự thực tập và sẽ để cho cảm xúc trấn ngự và lôi kéo. Ta hãy thực tập hàng ngày để có thói quen tốt, và như thế mỗi khi có những cảm xúc khổ thọ đến ta sẽ tự nhiên biết thực tập để xử lý và điều phục chúng. Ta có thể chỉ bày cho những người trẻ thực tập để giúp họ vượt thoát được những cơn cảm xúc quá mạnh của họ.

Nước tĩnh lặng chiếu là hơi thở thứ tư có mục đích làm tĩnh lặng thân tâm. Trong kinh Quán Niệm Hơi Thở, Bụt có dạy “thở vào, tôi làm tĩnh lặng tâm tư tôi…”. Đây chính là bài ấy, với hình ảnh hồ nước tĩnh lặng, giúp ta thực tập dễ dàng hơn. Mỗi khi tâm ta không tĩnh, tri giác ta thường sai lầm: những điều ta thấy, nghe và suy nghĩ không phản chiếu được sự thật, cũng như mặt hồ khi có sóng không thể nào phản chiếu được trung thực những đám mây trên trời. “Bụt là vầng trăng mát, đi ngang trời thái không, hồ tâm chúng sanh lặng, trăng hiện bóng trong ngần” là ý ấy. Những buồn khổ và giận hờn của ta phát sinh từ tri giác sai lầm, vì vậy để tránh tri giác sai lầm, ta phải luyện tập cho tâm được bình thản như mặt hồ thu buổi sáng. Hơi thở là để làm việc ấy.

Không gian thênh thang là hơi thở thứ năm. Nếu ta có quá nhiều bận rộn và ưu tư, ta sẽ không có thanh thản và an lạc, vì vậy hơi thở này nhằm đem không gian về cho chúng ta, không gian trong lòng và không gian quanh ta. Nếu ta có nhiều lo toan hoặc dự án quá thì ta nên bỏ bớt. Những đau buồn oán giận trong ta cũng vậy, ta phải tập buông bỏ. Những loại hành lý ấy chỉ làm cho cuộc đời thêm nặng. Nhiều khi ta nghĩ rằng nếu không có những hành lý kia (có thể là chức tước, địa vị, danh vọng, cơ sở, người tay chân…) ta sẽ không có hạnh phúc. Nhưng nếu xét lại ta sẽ thấy rằng hầu hết những hành trang đó đều là chướng ngại vật cho hạnh phúc của ta, liệng bỏ được thì ta có hạnh phúc. “Bụt là vầng trăng mát, đi qua trời thái không”…Trời thái không là không gian thênh thang, vì vậy hạnh phúc của Bụt rất lớn. Có một hôm ngồi trong rừng Đại Lâm ngoại ô thành Vaisali, Bụt thấy một bác nông dân đi qua. Bác nông dân hỏi Bụt có thấy mười mấy con bò của bác không. Bác nói những con bò đó đã đi sổng mất và hai sào đất trồng cây vừng của bác năm nay cũng bị sâu ăn hết; bác bảo bác là kẻ đau khổ nhất trên đời, có lẽ bác phải tự tử. Bụt bảo bác đi tìm bò ngả khác. Sau khi bác nông dân đi rồi, Bụt quay lại tươi cười nhìn các thầy khất sĩ đang ngồi với Bụt. Bụt nói: “Các thầy có biết là các thầy có hạnh phúc và tự do hay không? Các thầy không có con bò nào để mất cả”. Thực tập hơi thở này giúp ta buông bỏ những con bò của ta, những con bò trong tâm cũng như những con bò ở ngoài.

Bài 05 - Niệm Tam Bảo

Thở vào, quay về nương tựa / Quay về nương tựa

Thở ra, hải đảo tự thân / Hải đảo tự thân

Thở vào, chánh niệm là Bụt / Chánh niệm là Bụt

Thở ra, soi sáng xa gần / Soi sáng xa gần

Thở vào, hơi thở là Pháp / Hơi thở là Pháp

Thở ra, bảo hộ thân tâm / Bảo hộ thân tâm

Thở vào, năm uẩn là tăng / Năm uẩn là tăng

Thở ra, phối hợp tinh cần / Phối hợp tinh cần

Đây là một bài tập mà ta có thể sử dụng bất cứ ở đâu và lúc nào, nhất là khi ta lâm vào tình trạng lo ngại, bất an, không biết làm gì cho đúng. Đây là phương pháp quay về nương tựa nơi Bụt, nơi Pháp, và nơi Tăng. Thực tập bài này ta sẽ đạt ngay tới sự an ổn nhất mà ta có thể đi vào. Bụt dạy: hãy là hòn đảo của chính mình. Hãy nương tựa nơi ấy, đừng nương tựa nơi nào khác. Hòn đảo này tức là chánh niệm, là tính giác ngộ, là nền tảng của sự an ổn trong ta. Hòn đảo này cũng là chánh pháp soi sáng đường đi nước bước cho ta, chỉ cho ta thấy ta nên làm gì và không nên làm gì trong lúc ấy. Hòn đảo ấy cũng chính là Tăng thân: năm uẩn cần được điều hợp cho có hòa điệu thì tự ta sẽ tìm lại được sự êm dịu và an tĩnh. Chính hơi thở chánh niệm làm công việc điều hợp ấy. Nếu ta biết ta đang làm điều đáng làm nhất trong giây phút lo ngại bất an ấy thì ta sẽ thấy không còn lý do gì để mà lo ngại bất an nữa. Ta có thể làm hơn thế này hay không?

Ngồi trên máy bay, nghe tin là máy bay đang bị cháy, và có thể rơi, đây là bài thực tập hay nhất mà ta có thể sử dụng. Đem Bụt, Pháp và Tăng về soi sáng, quay về nương tựa nơi Bụt, Pháp và Tăng, ta sẽ có an ổn. Nếu cần chết, ta sẽ chết thật đẹp, cũng như ta đã sống thật đẹp trong chánh niệm. Ta sẽ có đủ bình tĩnh, an lạc và sáng suốt trong giờ phút ấy cũng như ta biết rõ nên làm gì và không nên làm gì trong giờ phút ấy.

Trong Kinh A Hàm, Bụt dạy: “Nhữ đẳng tỳ khưu, đương tự châu” (Các vị khất sĩ, nên trở về hải đảo tự thân của mình). Tự châu là hải đảo tự thân vậy. Bài tập này được dựng lên từ lời dạy ấy của Bụt.

Bài 06 - Tiếp xúc cơ thể

Thở vào, tôi thấy tóc trên đầu / Thấy tóc

Thở ra, tôi cười với tóc trên đầu / Cười với tóc

Thở vào, tôi tiếp xúc hai mắt / Thấy mắt

Thở ra, tôi cười với hai mắt / Cười với mắt

Thở vào, tôi tiếp xúc hai tai / Thấy tai

Thở ra, tôi cười với hai tai / Cười với hai tai

Thở vào, tôi tiếp xúc hàm răng / Thấy răng

Thở ra, tôi cười với hàm răng / Cười với răng

Thở vào, tôi tiếp xúc nụ cười / Thấy cười

Thở ra, tôi cười với nụ cười / Cười với nụ cười

Thở vào, tôi tiếp xúc hai vai / Thấy vai

Thở ra, tôi cười với hai vai / Cười với vai

Thở vào, tôi thấy hai tay / Thấy tay

Thở ra, tôi cười với hai tay / Cười với tay

Thở vào, tôi thấy buồng phổi / Thấy phổi

Thở ra, tôi cười với buồng phổi / Cười với phổi

Thở vào, tôi thấy trái tim / Thấy tim

Thở ra, tôi cười với trái tim / Cười với tim

Thở vào, tôi thấy lá gan / Thấy gan

Thở ra, tôi cười với lá gan / Cười với gan

Thở vào, tôi thấy đại tiểu trường / Thấy ruột

Thở ra, tôi cười với đại tiểu trường / Cười với ruột

Thở vào, tôi thấy trái thận / Thấy thận

Thở ra, tôi cười với trái thận / Cười với thận

Thở vào, tôi thấy hai chân / Thấy chân

Thở ra, tôi cười với hai chân / Cười với chân

Thở vào, tôi thấy ngón chân / Thấy ngón chân

Thở ra, tôi cười với ngón chân / Cười với ngón chân

Bài tập này có chủ đích giúp hành giả tiếp xúc sâu sắc hơn với cơ thể mình. Hơi thở vào là để tiếp xúc với một bộ phận của cơ thể, như mắt, tai, tim, phổi…Hơi thở ra là để cười với bộ phận ấy. Nụ cười có tác dụng làm êm dịu và trị liệu. Nụ cười biểu lộ sự săn sóc và niềm ưu ái của ta đối với bộ phận ấy của cơ thể. Phổi, tim, gan của chúng ta đã làm việc cần mẫn trong mấy chục năm qua mà ta chưa có thì giờ để thăm hỏi và lân mẫn đến. Ta đã không hiểu biết được các nỗi nhọc nhằn khó khăn của chúng mà nhiều khi lại còn đối xử với những bộ phận ấy một cách tàn bạo và làm cho chúng điêu đứng nữa. Uống rượu, ta có thể phá hoại lá gan của ta. Không biết thở, ta làm cho phổi yếu, dễ bị lao, và đồng thời làm yếu đi các bộ phận khác của cơ thể. Lo lắng nhiều, xúc động nhiều, ăn những chất dầu mỡ nhiều,…ta có thể làm cho tình trạng trái tim và của các mạch máu ta sa sút. Thở, tiếp xúc và cười với những bộ phận ấy của cơ thể, ta thấy được chính ta và ta biết cụ thể ta phải sống như thế nào để chúng được an lạc. Bài tập này đã có thể là bài tập từ bi quán hướng về chính bản thân ta. Nếu không thương được bản thân ta thì ta còn thương được ai?

Mới thực tập, ta có thể suy nghĩ rằng bài tập này quá đơn giản. Nhưng thực tập lâu ngày ta sẽ thấy đây là một bài thực tập quan trọng. Ban đầu ta chỉ nhận diện và cười với từng bộ phận của cơ thể. Nhưng từ từ ta sẽ thấy được trong chiều sâu của bộ phận ấy. Mỗi sợi tóc hay mỗi tế bào trong cơ thể ta đều chứa đựng đầy đủ những dữ kiện về tự tính của vạn hữu trong vũ trụ. Giáo lý duyên sinh dạy như thế, kinh Hoa Nghiêm dạy như thế. Mỗi sợi tóc trên đầu là một thông điệp của vũ trụ. Bạn có thể đạt tới giác ngộ nhờ quán chiếu về một sợi tóc. Bài tập này, nếu bạn tập một mình, có thể được thực tập trong tư thế nằm.

Bài 07 - Tiếp xúc, trị liệu

1. Thở vào, tôi tiếp xúc với không khí trong lành / Không khí trong lành

Thở ra, tôi cười với không khí trong lành / Cười với không khí trong lành

2. Thở vào, tôi tiếp xúc với không khí trong lành miền núi / Không khí miền núi

Thở ra, tôi cười với không khí trong lành miền núi / Cười với không khí miền núi

3. Thở vào, tôi tiếp xúc với không khí trong lành miền quê / Không khí miền quê

Thở ra, tôi cười với không khí trong lành miền quê / Cười với không khí miền quê

4. Thở vào, tôi tiếp xúc với nước mát / Nước mát

Thở ra, tôi cười với nước mát / Cười với nước mát nước mát

5. Thở vào, tôi tiếp xúc với dòng sông trong / Dòng sông trong

Thở ra, tôi cười với dòng sông trong / Cười với dòng sông trong

6. Thở vào, tôi tiếp xúc với tuyết đỉnh núi / Tuyết đỉnh núi

Thở ra, tôi cười với tuyết đỉnh núi / Cười với tuyết đỉnh núi

7. Thở vào, tôi tiếp xúc với đại dương mênh mông / Đại dương

Thở ra, tôi cười với đại Dương mênh mông / Cười với đại dương mênh mông

8. Thở vào, tôi tiếp xúc với tảng băng Bắc Cực / Những tảng băng Bắc Cực

Thở ra, tôi cười với những tảng băng Bắc Cực / Cười với những tảng băng Bắc Cực

9. Thở vào, tôi tiếp xúc với những đám mây trên trời xanh / Mây trên trời xanh

Thở ra, tôi cười với những đám mây trên trời xanh / Cười với mây trên trời xanh

10. Thở vào, tôi tiếp xúc với nắng ấm / Nắng ấm

Thở ra, tôi cười với nắng ấm / Cười với nắng ấm

11. Thở vào, tôi tiếp xúc với cây xanh / Cây xanh

Thở ra, tôi cười với cây xanh / Cười với cây xanh

12. Thở vào, tôi tiếp xúc với trẻ thơ / Trẻ thơ

Thở ra, tôi cười với trẻ thơ / Cười với trẻ thơ

13. Thở vào, tôi tiếp xúc với thiên hạ chung quanh / Tiếp xúc với thiên hạ

Thở ra, tôi cười với thiên hạ chung quanh / Cười với thiên hạ

14. Thở vào, tôi nghe tiếng chim / Nghe tiếng chim

Thở ra, tôi cười với tiếng chim / Cười với tiếng chim

15. Thở vào, tôi tiếp xúc với trời xanh / Tiếp xúc trời xanh

Thở ra, tôi cười với trời xanh / Cười với trời xanh

16. Thở vào, tôi tiếp xúc với cỏ hoa / Tiếp xúc với cỏ hoa

Thở ra, tôi cười với cỏ hoa / Cười với cỏ hoa

17. Thở vào, tôi tiếp xúc với mùa Xuân / Tiếp xúc mùa Xuân

Thở ra, tôi cười với mùa Xuân / Cười với mùa Xuân

18. Thở vào, tôi tiếp xúc với mùa Hạ / Tiếp xúc mùa Hạ

Thở ra, tôi cười với mùa Hạ / Cười với mùa Hạ

19. Thở vào, tôi tiếp xúc với mùa Thu / Tiếp xúc với mùa Thu

Thở ra, tôi cười với mùa Thu / Cười với mùa Thu

Bài 08 - Tiếp xúc

1. Thở vào, tôi có ý thức về mắt / Ý thức về mắt

Thở ra, tôi có ý thức về ánh sáng / Ánh sáng

2. Thở vào, tôi có ý thức về tai / Ý thức về tai

Thở ra, tôi có ý thức về âm thanh / Âm thanh

3. Thở vào, tôi có ý thức về tai / Ý thức về tai

Thở ra, tôi có ý thức về tiếng kêu thương / Tiếng kêu thương

4. Thở vào, tôi có ý thức về tai / Ý thức về tai

Thở ra, tôi có ý thức về tiếng ca hát / Tiếng ca hát

5. Thở vào, tôi có ý thức về tai / Ý thức về tai

Thở ra, tôi có ý thức về tiếng mưa rơi / Tiếng mưa rơi

6. Thở vào, tôi có ý thức về tai / Ý thức về tai

Thở ra, tôi có ý thức về tiếng cười đùa / Tiếng cười đùa

7. Thở vào, tôi có ý thức về tai / Ý thức về tai

Thở ra, tôi có ý thức về tiếng im lặng / Tiếng im lặng

8. Thở vào, tôi có ý thức về da / Ý thức về da

Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc giác / Xúc chạm da

9. Thở vào, tôi có ý thức về da / Ý thức về da

Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên da của nắng ấm / Nắng ấm

10. Thở vào, tôi có ý thức về da / Ý thức về da

Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên da của một nước giếng mát / Nước giếng mát

11. Thở vào, tôi có ý thức về da / Ý thức về da

Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên da của một cục nước đá / Một cục nước đá

12. Thở vào, tôi có ý thức về da / Ý thức về da

Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên da của một thân cây xù xì / Một thân cây xù xì

13. Thở vào, tôi có ý thức về da / Ý thức về da

Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên da của một con giun đất / Một con giun đất

14. Thở vào, tôi có ý thức về răng / Ý thức về răng

Thở ra, tôi có ý thức về một trái ổi / Một trái ổi

15. Thở vào, tôi có ý thức về răng / Ý thức về răng

Thở ra, tôi có ý thức về sự nhức răng / Nhức răng

16. Thở vào, tôi có ý thức về răng / Ý thức về răng

Thở ra, tôi có ý thức về một trái me chua / Một trái me chua

17. Thở vào, tôi có ý thức về răng / Ý thức về răng

Thở ra, tôi có ý thức về máy giũa của nha sỹ / Máy giũa của nha sỹ

18. Thở vào, tôi có ý thức về lưỡi / Ý thức về lưỡi

Thở ra, tôi có ý thức về nước cam / Nước cam

19. Thở vào, tôi có ý thức về lưỡi / Ý thức về lưỡi

Thở ra, tôi có ý thức về một múi chanh / Một múi chanh

20. Thở vào, tôi có ý thức về lưỡi / Ý thức về lưỡi

Thở ra, tôi có ý thức về nước mặn / Nước mặn

21. Thở vào, tôi có ý thức về lưỡi / Ý thức về lưỡi

Thở ra, tôi có ý thức về ớt cay / Ớt cay

22. Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi / Ý thức buồng phổi

Thở ra, tôi có ý thức về mùi hương / Mùi hương

23. Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi / Ý thức buồng phổi

Thở ra, tôi có ý thức về mùi cỏ tươi / Mùi cỏ tươi

24. Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi / Ý thức buồng phổi

Thở ra, tôi có ý thức về hương sen / Hương sen

25. Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi / Ý thức buồng phổi

Thở ra, tôi có ý thức về mùi phân chuồng / Mùi phân chuồng

26. Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi / Ý thức buồng phổi

Thở ra, tôi có ý thức về mùi thuốc lá / Mùi thuốc lá

27. Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi / Ý thức buồng phổi

Thở ra, tôi có ý thức về mùi biển mặn / Mùi biển mặn

28. Thở vào, tôi có ý thức về lá gan / Ý thức gan

Thở ra, tôi có ý thức về mùi vị của rượu / Mùi vị của rượu

29. Thở vào, tôi có ý thức về lá gan / Ý thức gan

Thở ra, tôi có ý thức về sự thiếu ăn / Sự thiếu ăn

30. Thở vào, tôi có ý thức về lá gan / Ý thức gan

Thở ra, tôi có ý thức về màu da của người bệnh gan / Màu da người bệnh gan

31. Thở vào, tôi có ý thức về bàn chân / Ý thức bàn chân

Thở ra, tôi có ý thức về giày guốc / Giày guốc

32. Thở vào, tôi có ý thức về bàn chân / Ý thức bàn chân

Thở ra, tôi có ý thức về bãi cỏ non / Bãi cỏ non

33. Thở vào, tôi có ý thức về bàn chân / Ý thức bàn chân

Thở ra, tôi có ý thức cát trên bãi biển / Cát trên bãi biển

34. Thở vào, tôi có ý thức về bàn chân / Ý thức bàn chân

Thở ra, tôi có ý thức về một đám gai góc / Một đám gai góc

35. Thở vào, tôi có ý thức về bàn chân / Ý thức bàn chân

Thở ra, tôi có ý thức về một đàn kiến lửa / Một đàn kiến lửa

Hai bài tập này giúp ta tiếp xúc lại được với những gì trong lành, tươi mát và có công năng trị liệu. Có thể là trong một thời gian lâu dài bị giam hãm trong một niềm lo ngại hay thương đau, ta đã không tiếp xúc được với những màu nhiệm ấy và ta có cảm tưởng có một bức tường ngăn cách ta với thế giới bên ngoài, hoặc cảm năng của ta không còn bén nhạy.

Trong khi thực tập các bài này, tuy ta không trực tiếp tiếp xúc bằng các giác quan những điều ta đang quán chiếu nhưng ta đang tiếp xúc hình ảnh của chúng mà ta có sẵn trong tâm thức ta. Những hình ảnh này được gọi là độc ảnh, nằm sẵn trong tâm thức ta như những hạt giống và sẵn sang phát hiện trở lại khi ta mời gọi. Nhờ hơi thở, nhờ định lực, sự tiếp xúc với những độc ảnh này là những tiếp xúc thực sự giúp ta khám phá rằng cảm năng của ta còn nguyên vẹn. Sau giờ thực tập ta có thể đi ra ngoài trời, và nói với sáu giác quan (mắt, tai, mũi, lưỡi, thân và ý, chứ không phải chỉ là với giác quan thứ sáu (ý) mà thôi như trong giờ thực tập thiền tọa), ta sẽ tiếp tục thực tập tiếp xúc và sẽ thấy thế giới bên ngoài sáng hơn và đẹp hơn, nhờ sự chấm dứt thất niệm và sự thắp sáng chánh niệm. Ta sẽ bắt đầu được nuôi dưỡng trở lại bằng những mầu nhiệm của sự sống.