Thực tập Thiền Minh Sát

Thời Pháp do Ngài Mahàsi Sayàdaw

thuyết giảng cho một nhóm đệ tử mới, tại Thiền Viện Sàsana Yeiktha, Rangoon, Miến Điện.

U Nyi Nyi phiên dịch từ Miến sang Anh ngữ

Phạm Kim Khánh chuyển dịch từ Anh sang Việt ngữ

Thực hành Thiền Minh Sát là cố gắng thấu hiểu rõ ràng và chính xác bản chất của những hiện tượng tâm-vật-lý đang diễn tiến bên trong chính bản thân mình. Hiện tượng vật lý là những sự vật hay những gì quanh mình mà ta cảm nhận rõ ràng. Toàn thể châu thân của mình mà ta cảm nhận rõ ràng hợp thành một nhóm những tính chất vật lý (rùpa, sắc, hay phần vật chất). Hiện tượng tâm linh là những sinh hoạt của tâm, hay sự hay biết (nàma, danh, hay phần tinh thần). Ta cảm nhận rõ ràng những danh-sắc nầy mỗi khi thấy, nghe, hửi, nếm, sờ đụng, hoặc nghĩ đến. Phải giác tỉnh hay biết nó bằng cách quan sát và ghi nhận, "thấy, thấy", "nghe, nghe", "hửi mùi, hửi mùi", "nếm vị, nếm vị", "sờ đụng, sờ đụng" hoặc "suy tư, suy tư".

Mỗi khi thấy, nghe, hửi, nếm, sờ đụng, hoặc suy nghĩ phải ghi nhận những sự việc nầy. Nhưng vào giai đoạn sơ cơ trong pháp hành ta không thể ghi nhận đầy đủ tất cả những sự việc xảy ra. Do đó, nên bắt đầu ghi nhận những gì phát hiện hiển nhiên và dễ cảm nhận.

Khi thở thì bụng phồng lên và xẹp xuống. Đó là cử động hiển nhiên. Đó là tính chất vật lý gọi là vàyodhàtu nguyên tố di động trong vật chất ¹, thường được gọi là nguyên tố gió.

Nên bắt đầu ghi nhận di động ấy, tâm chăm chú theo dõi quan sát bụng. Ta sẽ thấy bụng phồng lên khi thở vô và xẹp xuống khi thở ra. Trạng thái phồng lên phải được ghi nhận thầm, "phồng, phồng", và di động xẹp xuống, "xẹp, xẹp". Trong trường hợp không thấy rõ ràng trong tâm cái bụng phồng lên và xẹp xuống bằng cách ghi nhận thầm thì hành giả có thể dùng hai bàn tay đặt lên bụng. Không nên sửa đổi lối thở, cứ thở tự nhiên như thường. Không nên thở chậm lại hay mau lên. Cũng không nên thở mạnh hay yếu hơn. Bởi vì khi thay đổi lối thở như vậy thì hành giả sẽ chóng mệt. Cứ thở đều đặn như thường và ghi nhận trạng thái phồng lên và xẹp xuống của cái bụng -- ghi nhận thầm chà không nói ra lời.

Trong pháp hành Thiền Minh Sát (Vipassanà), bất luận danh từ nào mà ta nói lên, hay tên nào mà ta gọi đến, cũng không thành vấn đề. Vấn đề thật sự là hay biết hoặc cảm nhận. Ta phải ghi nhận cái bụng phồng lên khi nó mài bắt đầu nổi lên, và liên tục theo dõi di động của bụng cho đến khi nó không còn phồng lên nữa, cũng rõ ràng giống như ta nhìn thấy và theo dõi cử động phồng lên bằng mắt. Khi bụng xẹp xuống cũng vậy, ghi nhận di động của bụng từ đầu đến cuối. Phải ghi nhận như thế nào mà sự hay biết của ta và sự di động của bụng đồng thời phát hiện cùng một lúc. Cử động và tâm hay biết phải trùng hợp vài nhau giống như chọi viên đá vào tường. Đá và tường chạm nhau cùng một lúc. Cùng thế ấy, hành giả ghi nhận cử động xẹp xuống của bụng.

Trong khi ghi nhận cử động của bụng như thế thì tâm hành giả có thể phóng đi nơi khác. Sự kiện nầy cũng phải được ghi nhận liền bằng cách nói thầm, "phóng tâm, phóng tâm". Khi ghi nhận như vậy một hoặc hai lần thì tâm ngừng phóng đi và hành giả trở lại bụng phồng xẹp. Nếu tâm phóng đến một nơi nào, ghi nhận, "đến, đến", rồi trở về phồng xẹp. Nếu hành giả tưởng tượng gặp một người nào, ghi nhận, "gặp, gặp", rồi trở về phồng xẹp. Nếu hành giả tưởng tượng gặp và nói chuyện vài người nào thì cũng ghi nhận, "nói chuyện, nói chuyện".

Tóm tắt, bất luận ý nghĩ hay suy tư nào phát sanh đến cũng phải được hành giả tỉ mỉ ghi nhận. Nếu tưởng tượng, ghi nhận "tưởng tượng, tưởng tượng". Nếu suy nghĩ, "suy nghĩ". Nếu toan tính, "toan tính". Nếu nhận thấy, "nhận thấy". Nếu suy tư, "suy tư". Nếu cảm nghe hạnh phúc, "hạnh phúc". Nếu nhàm chán, "nhàm chán". Nếu cảm nghe bằng lòng, "bằng lòng". Nếu buồn phiền, "buồn phiền". Sự ghi nhận tất cả những sinh hoạt của tâm như vậy được gọi là cittànupassanà, niệm tâm, hay tâm quán niệm xứ. Vì thiếu sót, không ghi nhận những sinh hoạt của tâm như vậy nên ta có khuynh hướng đồng hóa sinh hoạt tâm linh ấy vài một người, một cá nhân. Thấy tâm là người, người là tâm, tâm vài người là một. Ta có khuynh hướng nghĩ rằng chính "Ta" đang tưởng tượng, suy tư, toan tính, hiểu biết v.v... Ta nghĩ rằng có một người sống và suy tư từ bé đến làn. Đúng ra thì không có một người như vậy hiện hữu. Thay vì một người, xem như một thực thể đơn thuần, nguyên vẹn, chỉ có hành vi của tâm liên tục nối tiếp. Vì lẽ ấy ta phải ghi nhận những sinh hoạt tâm linh và thấu đạt thực tướng của nó, hiểu biết đúng như thật sự nó là vậy. Vì lẽ ấy phải ghi nhận tất cả và mỗi hành vi của tâm, ngay lúc nó khởi phát. Khi được ghi nhận như vậy thì nó có khuynh hướng tan biến. Chừng đó hành giả quay trở về phồng xẹp.

Tọa thiền, khi ngồi một lúc lâu hành giả cảm nghe người tê cứng hoặc nóng. Phải thận trọng ghi nhận những cảm giác ấy. Cùng thế ấy, phải ghi nhận những cảm giác đau đàn, khó chịu, và mệt mỏi. Tất cả những cảm giác ấy là dukkhavedanà, thọ khổ, và sự ghi nhận ấy là vedanànupassanà, niệm thọ, hay thọ quán niệm xứ. Vì thiếu sót không ghi nhận những cảm thọ ấy nên ta có khuynh hướng nghĩ rằng "Tôi" bị tê cứng, "Tôi" cảm nghe nóng, "Tôi" đau nhức. Mới vừa rồi "Tôi" nghe thoải mái dễ chịu. Giờ đây "Tôi" cảm nghe bực bội vài những cảm giác khó chịu nầy. Đồng hóa cảm giác vài tự ngã là lầm lạc. Trong thực tế không có "Tôi" mà chỉ có những cảm giác khó chịu liên tục nối tiếp. Một cảm giác khó chịu mài, kế tiếp liền theo cảm giác khó chịu trước.

Cũng như những xung lực của luồng điện làm phực sáng bóng đèn điện, mỗi khi có sự tiếp xúc khó chịu trong thân thì những cảm giác khó chịu nối tiếp phát sanh, cái nầy tiếp liền theo cái khác. Những cảm giác ấy phải được chăm chú ghi nhận một cách tỉ mỉ, dầu đó là cảm giác tê cứng, nóng, hoặc đau nhức. Vào lúc sơ cơ, khi mà hành giả mài bắt đầu tập hành thiền, những cảm giác khó chịu ấy có thể có khuynh hướng gia tăng và thúc giục hành giả nảy sanh ý muốn xoay trở, đổi thay tư thế ngồi. Phải ghi nhận ý muốn ấy, và sau đó trở lại trạng thái tê cứng v.v...

"Hạnh nhẫn nhục dẫn đến Niết Bàn". Thành ngữ nầy rất thích nghi vài công trình hành thiền. Phải nhẫn nhục. Nếu ta cứ xoay trở hay mãi mãi đổi thay lối ngồi vì không thể nhẫn nhục chịu đựng những cảm giác tê cứng, đau nhức hay nóng, thì không thể phát triển tâm định (samàdhi). Nếu không định ắt không tiến đến Tuệ Minh Sát, và không có trí tuệ ắt không chứng đắc Đạo (Magga, con đường dẫn đến Niết Bàn), Quả (Phala, thành quả của con đường) và Niết Bàn. Vì lẽ ấy hạnh nhẫn nhục là tối quan trọng và rất cần thiết trong pháp hành. ở đây, phần làn là nhẫn nhục chịu đựng những cảm giác khó chịu của thân như tê cứng, nóng nực và đau nhức. Khi cảm giác ấy phát sanh, ta không nên vội gián đoạn thời thiền tập và đổi thay thế ngồi. Phải nhẫn nhục kiên trì và ghi nhận, "tê cứng, tê cứng", hoặc "nóng, nóng". Nếu đó là những cảm giác không đến đổi quá khó chịu đựng, khi ta nhẫn nhục niệm như thế thì nó sẽ tan biến. Đến khi tâm an trụ của hành giả trở nên mạnh mẽ vững chắc thì dầu cảm giác thật khó chịu đi nữa cũng có khuynh hướng tan mất dần. Khi đó trở về niệm phồng xẹp ở bụng.

Nếu, mặc dầu đã gia công ghi nhận như vậy một lúc lâu mà cảm giác khó chịu càng gia tăng thì lẽ dĩ nhiên, hành giả phải thay đổi thế ngồi. Trước tiên, phải ghi nhận ý muốn, "muốn đổi thế ngồi, muốn đổi thế ngồi". Nếu dở tay lên, ghi nhận, "dở tay, dở tay". Tay cử động, ghi nhận, "cử động, cử động". Sự đổi thay thế ngồi nầy phải được thực hiện nhẹ nhàng, chậm chạp và luôn luôn chăm chú ghi nhận, "dở tay, dở tay", "cử động, cử động", và "đứng, đứng". Khi thân người nghiêng về phía trước để ngồi dậy, ghi nhận, "nghiêng mình, nghiêng mình". Nếu dở chân, "dở chân, dở chân". Chân bước tới, ghi nhận, "bước tới, bước tới". Đặt chân xuống, "hạ chân xuống, hạ chân xuống". Nếu ngồi yên, trở về bụng và niệm phồng xẹp. Phải luôn luôn ghi nhận, ghi nhận liên tục, không để gián đoạn giữa hai điểm ghi nhận mà chỉ có sự tiếp nối. Ghi nhận nầy nối tiếp ghi nhận trước, trạng thái tâm định (samàdhi) nầy vừa dứt, tức thì có trạng thái tâm định (samàdhi) khác tiếp theo không gián đoạn. Sự hay biết trước vừa qua, liền có sự hay biết khác nối tiếp. Chỉ đến chừng ấy trạng thái tâm hay biết của hành giả mài đạt đến những giai đoạn nối tiếp hướng đến tâm thuần thục. Đạo Tuệ và Quả Tuệ (Magga Nyàna và Phala Nyàna, tuệ giác hiểu biết Con Đường và thành quả của Con Đường) chỉ có thể thành đạt nhờ trạng thái tâm thuần thục như vậy. Tiến trình hành thiền cũng giống như người thời xưa dùng hai khúc gỗ liên tục cọ xát vào nhau để làm ra lửa. Lửa chỉ có thể phát sanh nếu ta kiên trì liên tục cọ xát mạnh hai khúc gỗ vào nhau để tạo sức nóng cần thiết.

Cùng thế ấy, trong pháp hành Thiền Minh Sát hành giả phải ghi nhận một cách liên tục bất luận hiện tượng nào có thể xảy ra, không ngừng nghỉ, không có gián đoạn giữa hai thời điểm mà ta ghi nhận. Thí dụ như cảm giác ngứa phát sanh mà hành giả muốn gãi vì không chịu nổi, cả hai hiện tượng -- ngứa và muốn gãi -- đều phải được ghi nhận liền chà không phải gãi cho hết ngứa trước rồi mài niệm. Nếu ta kiên trì ghi nhận như thế ấy, thông thường trạng thái ngứa sẽ tan biến. Và trong trường hợp nầy, trở về ghi nhận phồng, xẹp, ở bụng. Như không hết ngứa, lẽ dĩ nhiên ta phải gãi. Nhưng trước khi đó phải ghi nhận ý muốn gãi và tất cả những cử động trong tiến trình gãi phải được ghi nhận đầy đủ, nhất là khi tay đụng chỗ ngứa, đẩy tới và kéo lui, móng tay quàu nhẹ trên chỗ ngứa v.v... xong rồi quay trở về phồng xẹp ở bụng.

Mỗi khi thay đổi oai nghi, như ngồi rồi đứng hay đứng rồi đi, phải bắt đầu ghi nhận ý định hoặc ý muốn thay đổi oai nghi và liên tục thận trọng ghi nhận chi tiết mỗi cử động như ngồi dậy, dở tay lên, duỗi tay ra. Phải ghi nhận chi tiết từng cử động, cùng lúc mà ta cử động. Nghiêng mình về phía trước, ghi nhận, "nghiêng mình". Trong khi nhàm thân người lên để đứng dậy, ghi nhận ngay trong lúc ấy. Hãy chăm chú vào tất cả những chi tiết và từ từ ghi nhận, "ngồi dậy, ngồi dậy".

Hành giả phải cử động như người bệnh còn yếu. Người mạnh khoẻ ngồi dậy dễ dàng và nhanh chóng. Người vừa hết bệnh, còn yếu, thì không được vậy, làm gì cũng chậm chạp và nhẹ nhàng. Người bị đau lưng cũng vậy, ngồi dậy từ từ để lưng đỡ đau. Người hành thiền cũng vậy, phải thay đổi oai nghi từ từ và nhẹ nhàng. Chỉ có bằng cách ấy niệm, định, và tuệ mài phát triển tốt đẹp.

Vì lẽ ấy, phải cử động nhẹ nhàng và chậm chạp. Khi ngồi dậy hành giả phải dậy một cách khoan thai, huỡn đãi như người bệnh mài khỏi và cùng lúc, phải ghi nhận, "ngồi dậy, ngồi dậy". Không những chỉ có vậy, mà mặc dầu mắt có thấy, phải làm như không thấy. Cùng thế ấy, trong khi hành thiền, tai có nghe nhưng hành giả chỉ chăm chú vào việc ghi nhận, "nghe, nghe", không bận tâm đến những gì mà mình nghe hay thấy. Dầu điều gì lạ lùng hay bất ngờ như thế nào mà ta có thể nghe hay thấy, phải làm như không thấy, không nghe. Chỉ thận trọng ghi nhận.

Khi cử động thân, phải từ từ giống như người bệnh mài khỏi, còn yếu, chậm chậm cử động tay chân, co vào hoặc duỗi ra, cúi đầu xuống hoặc ngẩng đầu lên. Tất cả những cử động ấy phải được thực hiện nhẹ nhàng, chậm chạp. Khi đang ngồi mà đứng dậy, phải nhàm mình lên từ từ và ghi nhận, "nhàm dậy, nhàm dậy". Khi đứng, thẳng người lên và ghi nhận, "đứng, đứng". Khi nhìn đầu nầy đầu kia, ghi nhận, "nhìn, nhìn". Khi đi, ghi nhận từng bước đi. Bước chân mặt, ghi nhận "mặt bước". Bước chân trái, ghi nhận, "trái bước". Ta phải tỉ mỉ hay biết tất cả những cử động trong khi nó đang liên tục tiếp diễn, từ khi dở chân lên đến lúc hạ chân xuống. Ghi nhận từng bước, bước mặt hay bước trái. Đó là phương cách ghi nhận khi đi mau. Khi hành giả đi nhanh và đi một đoạn đường dài thì ghi nhận như vậy là đủ.

Khi đi chậm, tới lui trên đường kinh hành (cankama), mỗi bước phải được ghi nhận vào ba giai đoạn: dở chân lên, đưa chân tới, và hạ chân xuống. Hành giả bắt đầu vài hai điểm ghi nhận, dở chân lên và hạ chân xuống. Phải hay biết rõ ràng cái chân dở lên. Cùng thế ấy, khi hạ chân xuống phải hay biết rõ ràng cái chân "nặng nề' đặt xuống.

Khi ngồi xuống, ghi nhận chi tiết tất cả những cử động của chân và của tay. Đến lúc ngồi lại yên không còn cử động nào thì trở lại niệm phồng xẹp ở bụng. Trong khi niệm như vậy mà nghe tay chân tê cứng, hoặc nghe nóng ở một nơi nào trong thân, hãy ghi nhận những cảm giác ấy, rồi trở lại niệm phồng xẹp. Lúc niệm mà nghe có ý muốn nằm xuống, hãy ghi nhận ý muốn nằm và tất cả những cử động của tay, chân và thân mình trong khi nằm xuống. Dở tay lên, đưa tay ra, dựa cùi chỏ trên giường, nghiêng mình, duỗi chân ra, từ từ đặt mình xuống, nằm, tất cả những cử động ấy phải được ghi nhận tỉ mỉ.

Ghi nhận như vậy khi nghiêng mình nằm xuống thật là quan trọng. Trong khoảng thời gian từ lúc ngồi đến lúc nằm hành giả có thể đắc Đạo Tuệ và Quả Tuệ ². Khi Định (Samàdhi) và Tuệ (Nyàna) đã được củng cố vững mạnh thì Đạo Tuệ và Quả Tuệ có thể phát sanh bất luận lúc nào. Chỉ trong một động tác tầm thường như "co tay vào" hay "duỗi tay ra" những tuệ giác đặc biệt ấy có thể phát sanh bất ngờ, như trường hợp Ngài Ànanda đắc Quả A La Hán.

Trong đêm, trước ngày Kết Tập Tam Tạng Lần Thứ Nhất, Đức Ànanda tận lực kiên trì, gia công hành thiền để thành đạt Đạo Quả A La Hán. Trọn suốt đêm Ngài thực hành pháp vipassanà, minh sát, gọi là kàyagatàsati, niệm thân. Đi tới lui kinh hành, ghi nhận từng bước, mặt hay trái, dở chân lên, đưa tới và đặt chân xuống; Ngài ghi nhận từng chi tiết tất cả những gì xảy diễn, ý muốn đi và những động tác của tay chân trong khi đi. Mặc dầu Ngài nỗ lực thực hành như vậy từ đầu hôm đến sáng mà không thành tựu Đạo Quả A La Hán. Vào lúc bình minh, nhận định rằng mình đã cố gắng quá sức trong đêm, cần phải quân bình "Định Căn" (Samàdhindriya) và "Tấn Căn" (Viriyindriya) nên Ngài dừng lại, không đi kinh hành nữa mà vào tịnh thất nằm xuống trong lúc vẫn luôn luôn an trú trong chánh niệm. Ngài ngồi trên giường và ngã lưng nằm. Khi nghiêng mình nằm xuống vài tâm ghi nhận, "nằm xuống, nằm xuống", ngay trong khoảnh khắc ấy Ngài đắc Quả A La Hán.

Trước khi nằm xuống Ngài Ànanda chỉ mài là Tu Đà Huờn (Sotàpanna, Nhập Lưu, người mài bước vào dòng suối chảy đến Niết Bàn, người thành đạt giai đoạn đầu tiên trên con đường đến Niết Bàn). Từ Tu Đà Huờn Ngài đắc liên tiếp ba Thánh Đạo và ba Thánh Quả: Tư Đà Hàm (Sakadàgàmi, Nhất Lai, tầng Thánh thứ nhì, chỉ còn trở lại thế gian nhiều lắm là một lần), A Na Hàm (Anàgàmi, Bất Lai, tầng Thánh thứ ba, không còn trở lại thế gian nữa) và A La Hán (Arahat, Ứng Cúng, bậc Thánh cùng tột, giai đoạn cuối cùng của con đường). Ngài thành tựu liên tiếp ba Thánh Quả cao thượng chỉ trong khoảnh khắc. Chúng ta hãy xem gương lành của Ngài Ànanda mà suy gẫm. Đạo Quả cao thượng tuyệt đỉnh có thể được thành tựu bất luận vào lúc nào, không phải mất nhiều thì giờ.

Vì lẽ ấy người hành thiền phải chuyên cần liên tục ghi nhận, đều đặn và không gián đoạn. Không nên ngừng nghỉ, tưởng rằng, "chỉ trong một khoảnh khắc ít oi thì không có gì quan trọng". Tất cả những động tác trong khi ngã lưng nằm xuống, sắp xếp tay chân, phải được tỉ mỉ ghi nhận, không bỏ sót chi tiết nào. Khi đã nằm yên, không còn cử động nữa thì trở lại phồng xẹp ở bụng. Dầu đi ngủ trể cũng vậy, hành giả phải luôn luôn liên tục niệm từng chi tiết. Một người hành thiền thật sự nghiêm chỉnh phải chuyên cần giữ tâm niệm như mình sẽ không ngủ. Vị ấy vẫn tiếp tục chuyên cần ghi nhận cho đến khi ngủ. Nếu thật sự pháp hành vững chắc tốt đẹp và thắng cơn buồn ngủ, người ấy sẽ không ngủ. Trái lại, nếu buồn ngủ thắng thế, người ấy sẽ ngủ lúc nào mà không hay biết. Khi cảm nghe buồn ngủ, hành giả phải niệm, "buồn ngủ, buồn ngủ". Nếu nghe mí mắt sụp xuống, ghi nhận, "sụp mắt, sụp mắt". Nếu nghe nặng nề, "nặng, nặng". Nếu nghe xốn mắt, ghi nhận, "mắt xốn, mắt xốn". Có thể rằng khi ghi nhận như vậy thì cơn buồn ngủ sẽ qua và mắt nhẹ nhàng sáng tỏ trở lại. Lúc ấy hành giả ghi nhận, "sáng, sáng" và tiếp tục niệm phồng xẹp ở bụng.

Tuy nhiên, dầu hành giả có thể chuyên cần và kiên trì như thế nào, nếu thật sự là buồn ngủ ắt phải đi ngủ. Ngã ra ngủ thì không có gì khó, trong thực tế, quả thật là dễ dàng. Hành giả cứ tiếp tục niệm phồng xẹp trong oai nghi nằm, rồi dần dần thiu thỉu, mơ màng và ngủ luôn. Vì lẽ ấy người mài tập hành thiền không nên hành nhiều trong oai nghi nằm vì dễ ngủ quên. Nên thực hành trong oai nghi đi và ngồi. Nhưng khi quá trể về khuya và đã đến giờ ngủ thì hành giả phải tiếp tục niệm trong tư thế nằm, ghi nhận phồng xẹp ở bụng. Tự nhiên giấc ngủ sẽ đến.

Giờ ngủ là giờ mà hành giả nghỉ ngơi. Nhưng người hành thiền thật sự nghiêm chỉnh nên rút ngắn bàt thời gian ngủ nghỉ xuống còn độ bốn tiếng đồng hồ. Đó là thời gian "giữa đêm" mà Đức Phật cho phép ngủ nghỉ. Ngủ bốn tiếng là đủ lắm rồi. Nhưng vị hành giả sơ cơ cảm thấy bốn tiếng là không đủ để giữ sức khoẻ thì có thể kéo dài đến năm, hoặc sáu tiếng cũng được. Ngủ sáu tiếng đồng hồ thì rõ ràng là đủ để khỏi mất sức khoẻ.

Khi vừa tỉnh giấc, hành giả nên lập tức niệm trở lại. Vị hành giả thật sự quyết tâm thành tựu Đạo Tuệ và Quả Tuệ phải liên tục chú niệm, chỉ ngừng nghỉ trong khi ngủ mê mà thôi. Ngoài ra, giờ phút nào còn thức thì phải luôn luôn ghi nhận một cách liên tục, không gián đoạn. Vì lẽ ấy, lúc vừa tỉnh giấc hành giả tức khắc bắt đầu ghi nhận trạng thái tâm của mình, "thức, thức". Nếu không kịp hay biết liền lúc vừa thức giấc thì phải bắt đầu niệm phồng xẹp ở bụng.

Nếu có ý định ngồi lên, phải ghi nhận, "muốn ngồi dậy, muốn ngồi dậy". Rồi tiếp tục ghi nhận những động tác liên tục tiếp nối để ngồi dậy như sắp xếp chân, tay v.v... Khi ngẩng đầu lên, ghi nhận, "ngẩng đầu, ngẩng đầu". Khi ngồi dậy, ghi nhận, "ngồi, ngồi". Nếu có những động tác nào khác nữa của tay hoặc chân, tất cả đều phải được ghi nhận. Nếu không có gì thay đổi mà chỉ ngồi yên, hành giả trở lại niệm phồng xẹp ở bụng.

Cũng phải thận trọng ghi nhận khi rửa mặt và khi tắm. Thông thường những cử động trong lúc ấy khá mau lẹ. Nếu không niệm hết từng chi tiết cũng phải cố gắng ghi nhận càng nhiều càng tốt. Rồi đến lúc lau mình, mặc quần áo, sắp xếp lại chỗ ngủ, mở cửa phòng đi ra và đóng cửa lại, tất cả đều phải được ghi nhận.

Vào giờ độ ngọ, khi hành giả đến trai đường nhìn thấy vật thực bày trên bàn, phải ghi nhận, "nhìn thấy, nhìn thấy". Khi đưa tay đến thức ăn, tay sờ đụng đồ ăn, ngón tay trộn và đưa lên miệng, cúi đầu xuống, đưa thức ăn vào miệng, rồi để tay xuống, ngẩng đầu lên, tất cả những cử động ấy phải được ghi nhận ³. Khi nhai đồ ăn, hành giả ghi nhận, "nhai, nhai". Khi biết được vị của thức ăn, ghi nhận, "biết, biết". Trong khi thưởng thức món ăn và nuốt, vật thực xuống đến cuốn họng, hành giả ghi nhận tất cả những sự việc ấy. Đó là phương cách mà người hành thiền phải ghi nhận trong khi ăn một miếng. Vị ấy tiếp tục ghi nhận như vậy trong mỗi miếng ăn, lặp đi lặp lại, hết miếng nầy đến miếng khác. Khi ăn canh, tất cả những cử động như đưa tay ra, lấy muổng cầm trên tay, mút nước canh v.v... tất cả đều phải được ghi nhận tỉ mỉ. Ghi nhận đầy đủ như vậy trong buổi ăn quả thật không phải là việc dễ làm, vì có rất nhiều chi tiết để quan sát và ghi nhận. Vị hành giả còn sơ cơ ắt phải bỏ quên nhiều điều, nhưng hãy quyết tâm cố gắng, ghi nhận đầy đủ. Lẽ dĩ nhiên là vị ấy không thể tránh những sơ xuất và bỏ sót chi tiết. Nhưng, tâm định (samàdhi) càng vững mạnh vị ấy càng dễ dàng theo dõi một cách chặt chẽ tất cả những gì xảy diễn.

Đúng thật là Sư (tức Ngài Mahàsi) đã nêu ra quá nhiều sự việc mà hành giả cần phải ghi nhận, nhưng nếu tóm tắt thì chỉ có một vài điều thiết yếu. Khi đi mau, niệm, "mặt bước", "trái bước", rồi khi đi chậm, thêm vào "dở lên", "đặt xuống". Lúc ngồi lại yên, chỉ niệm phồng xẹp ở bụng. Cùng thế ấy khi nằm, nếu không có gì đặc biệt xảy ra, chỉ niệm phồng xẹp. Vào lúc ấy, nếu tâm phóng, ghi nhận sinh hoạt của tâm vừa khởi hiện rồi trở về phồng xẹp. Cũng ghi nhận những cảm giác tê cứng, đau nhức, mỏi hoặc ngứa, mỗi khi nó vừa sanh khởi, rồi trở về phồng xẹp. Cùng thế ấy, ghi nhận mỗi khi co tay vào, duỗi tay ra, hoặc bất luận cử động nào khác của tay, chân, hoặc khi ngẩng đầu lên, nghiêng mình hay ngồi ngay thẳng, rồi trở về phồng xẹp ở bụng.

Khi liên tục chuyên cần chú niệm như vậy một ít lâu hành giả sẽ thuần thục dần dần và ngày càng ghi nhận được thêm nhiều chi tiết hơn. Lúc mài tập thiền tâm hành giả phóng đi nơi nầy nơi khác và hành giả bỏ sót, quên niệm nhiều việc. Nhưng, không nên thất vọng. Người nào mài tập thiền cũng gặp khó khăn trở ngại ấy. Dần dần rồi mình sẽ quen và hay biết liền khi tâm phóng, và như vậy cho đến khi tâm an trụ, không còn phóng nữa. Chừng đó tâm sẽ kiên cố vững chắc trên đề mục, tức trên đối tượng của sự chú tâm. Tâm niệm và đề mục khởi sanh cùng một lúc, như khi niệm phồng xẹp, tâm ghi nhận và bụng di động phát sanh một lượt. Khi phồng cũng như lúc xẹp.

Đối tượng vật chất của sự chú tâm -- trong trường hợp nầy là cái bụng phồng xẹp -- và tâm ghi nhận, phát sanh đồng thời, gắn liền như một cặp. Trong sự phát sanh trùng hợp của cặp "niệm và đối tượng", chỉ có đối tượng vật chất của sự chú tâm và tâm ghi nhận. Vào đúng lúc, hành giả sẽ tự bản thân thật sự chứng nghiệm. Trong khi ghi nhận trạng thái phồng lên và xẹp xuống của bụng, một lúc nào hành giả sẽ phân biệt rõ ràng rằng bụng phồng lên là hiện tượng vật lý, và sự ghi nhận -- tức sự hay biết cái bụng phồng lên -- là hiện tượng tâm linh. Cùng thế ấy, bụng xẹp xuống là hiện tượng vật lý và sự ghi nhận là hiện tượng tâm linh. Như vậy, hành giả sẽ chứng nghiệm rành mạch sự phát sanh từng cặp của những hiện tượng tâm-vật-lý. Do đó, mỗi khi ghi nhận hành giả sẽ tự bản thân hiểu biết tận tường rằng chỉ có những đặc tính vật lý -- đối tượng của sự hay biết, hoặc đối tượng của sự chú tâm -- và những đặc tính tâm lý, ghi nhận hiện tượng vật lý ấy. Sự hiểu biết rành rẽ và tận tường ấy được gọi là Nàmarùpa Pariccheda Nyàna, Tuệ Phân Tích Danh Sắc, bước đầu của Vipassanà Nyàna, Tuệ Minh Sát. Vững chắc đạt đến tuệ giác nầy là mức tiến rất quan trọng. Khi hành giả tiếp tục chuyên cần chú niệm, tuệ giác thấu triệt và phân biệt rõ ràng nguyên nhân và hậu quả sẽ phát sanh, gọi là Paccaya Pariggaha Nyàna, Tuệ Phân Biện Nhân Duyên.

Hành giả vẫn tiếp tục ghi nhận và tự bản thân kinh nghiệm rằng những gì khởi sanh ắt phải nhanh chóng hoại diệt. Người không hiểu biết ngỡ rằng cả hai hiện tượng, vật chất và tâm lý, mãi mãi tồn tại suốt đời, từ bé đến làn. Trong thực tế không phải vậy. Không có hiện tượng nào vĩnh cửu thường còn. Tất cả các hiện tượng đều khởi sanh và hoại diệt một cách rất nhanh chóng, không tồn tại được đến thời gian một nháy mắt. Vị hành giả sẽ tự mình nhận thức điều nầy trong khi liên tục chú niệm. Vị ấy sẽ nhận định rõ rệt và tin chắc trạng thái vô thường của tất cả mọi hiện tượng. Niềm tin vững chắc ấy được gọi là Aniccà-nupassanà Nyàna, tuệ giác phát sanh do quán niệm về đặc tướng vô thường của vạn pháp.

Tiếp theo tuệ nầy là Dukkhànupassanà Nyàna, nhận thức rằng tất cả những gì vô thường là đau khổ. Trong lúc ấy cũng có thể hành giả đang chứng nghiệm đủ loại khó chịu trong thân mình và nhận thức rằng thân nầy chỉ là nơi tàng trử đau khổ. Đó cũng là Dukkhànupassanà Nyàna, tuệ giác phát sanh do quán niệm về đặc tướng đau khổ.

Kế đó hành giả tự bản thân chứng nghiệm và nhận thức chắc chắn rằng tất cả những hiện tượng tâm-vật-lý ấy tự nó phát sanh, chà không phải được sanh ra do ý muốn của ai. Những hiện tượng ấy không cấu hợp thành một cá nhân hay một "thực thể-tự ngã" nào. Sự chứng ngộ ấy là Anattànupassanà Nyàna, tuệ giác phát sanh do quán niệm về đặc tướng vô ngã.

Mài miệt chuyên cần như vậy, đến lúc chứng ngộ vững chắc rằng tất cả những hiện tượng ấy là vô thường, khổ, vô ngã, hành giả sẽ đắc Niết Bàn. Tất cả chư Phật trong quá khứ, chư vị A La Hán và các bậc Thánh Nhân cũng đều nhờ noi theo chính con đường ấy mà chứng đắc Niết Bàn. Tất cả những vị đang hành thiền ở đây phải nhận thức rằng trong giờ phút hiện tại nầy mình đang đi trên con đường quán niệm (Sati-Patthàna, Niệm Xứ) để thành tựu trọn vẹn ước nguyện chứng ngộ Đạo Tuệ (Magga Nyàna), Quả Tuệ (Phala Nyàna) và Niết Bàn Pháp (Nibbàna Dhamma), tùy hợp theo trạng thái chín mùi của những Ba La Mật (Pàramis) mà mình đã tạo. Quý vị hành giả phải cảm nghe sung sướng về điều mình đang làm vài triển vọng chứng nghiệm tâm Định cao thượng (Samàdhi, tâm vắng lặng mà hành giả thành đạt do nhờ an trụ nhất điểm) và Tuệ Giác (Nyàna, tri kiến siêu thế, hay trí tuệ) mà xưa kia chư Phật, chư vị A La Hán và các bậc Thánh Nhân đã chứng nghiệm. Đó là những gì mà trước kia họ chưa từng chứng nghiệm.

Trong một thời gian không lâu lắm họ sẽ tự bản thân chứng nghiệm Đạo Tuệ, Quả Tuệ, và Niết Bàn mà chư Phật, chư vị A La Hán và các bậc Thánh Nhân đã chứng nghiệm. Trong thực tế, họ có thể chứng đắc trong vòng một tháng, hoặc hai mươi ngày, hoặc mười lăm ngày cần mẫn chú niệm. Những vị đã có đầy đủ Ba La Mật thật sự đặc biệt có thể chứng đắc các pháp cao thượng ấy trong vòng bảy ngày.

Như vậy, quý vị hành giả hãy yên tâm tin tưởng rằng mình sẽ chứng đắc các pháp cao thượng ấy trong thời gian nói trên và sẽ vượt qua khỏi những trói buộc của Sakkàya ditthi, Thân Kiến, và Vicikicchà, Hoài Nghi, và tránh khỏi hiểm họa phải tái sanh vào các khổ cảnh. Hành giả nên tiếp tục tu niệm và gia công hành thiền trong niềm tin vững chắc.

Ước mong tất cả quý vị thiền sinh có thể hành thiền tốt đẹp và nhanh chóng chứng đắc Niết Bàn mà chư Phật, chư vị A La Hán và chư Thánh Nhân đã chứng ngộ.

Sàdhu! Sàdhu! Sàdhu!

Lành Thay! Lành thay! Lành thay!

Ghi chú:

[1] Kinh điển Hán tự gọi là Phong Đại, một trong Tứ Đại Chánh Yếu (Mahàbhùtani), tức bốn nguyên tố chánh cấu thành vật chất: đất, nước, lửa, gió.

[2] Magga Nyàna, Đạo Tuệ -- là tuệ giác hay biết con đường và Phala Nyàna, Quả Tuệ -- là hay biết thành quả của con đường.

[3] Phần trên đây là ghi nhận những cử động trong khi ăn theo lối người Miến Điện, Người dùng dao nĩa hoặc đủa sẽ ghi nhận theo lối ăn của mình.

Phật ngôn (Kinh Pháp cú)

Sabbe sankhàrà aniccà'ti

Yadà pannàya passatì

Atha nibbindati dukkhe

Esa maggo visuddhiya.

"Tất cả các pháp hữu vi đều vô thường".

Khi sáng suốt nhận thức phân biệt điều nầy,

Ta nhàm chán phiền não.

Đó là con đường trong sạch (Thanh Tịnh Đạo)"

Sabbe sankhàra dukkhà'ti

Yadà pannàya passati

Atha nibbindati dukkhe

Esa maggo visuddhiyà.

"Tất cả các pháp hữu vi đều đau khổ"

Khi sáng suốt nhận thức phân biệt điều nầy,

Ta nhàm chán phiền não

Đó là con đường trong sạch (Thanh Tịnh Đạo)"

Sabbe dhammà anattà'ti

Yadà pannàya passati

Atha nibbindati dukkhe

Esa maggo visuddhiyà.

"Tất cả các pháp đều vô ngã"

Khi sáng suốt nhận thức phân biệt điều nầy,

Ta nhàm chán phiền não

Đó là con đường trong sạch (Thanh Tịnh Đạo)"

Tri ân

Chư vị đạo hữu thập phương và các đạo hữu của Narada Center, Seattle, Hoa Kỳ, chung cùng ấn tống quyển kinh nầy để tạo phần công đức thanh cao, và thành tâm kính dâng đến:

* Tất cả chư Thiên, chư Phạm Thiên và chư Long Vương cùng khắp mười phương thế giới;

* Các bậc Thầy Tổ, từ ngàn xưa đã bước theo dấu chân của Đức Bổn Sư, đã gìn giữ Giáo Pháp, và trao truyền nguyên vẹn đến chúng ta;

* Các vị cư sĩ tiền bối, đã dày công hộ trì Tam Bảo, giúp cho Giáo Pháp được truyền thừa đến ngày nay;

* Các đấng ông bà cha mẹ, cửu huyền thất tổ nhiều đời, còn tại tiền hay đã quá vãng; và

* Tất cả chúng sanh trong ba giới bốn loài.

Ngưỡng nguyện Giáo Pháp trường tồn, tất cả chúng sanh đều an vui hạnh phúc trong Chánh Pháp.

Nam Mô Bổn Sư Thích Ca Mâu Ni Phật.

Chân thành cám ơn Bác Phạm Kim Khánh đã gửi tặng bản điện tử (Bình Anson, 05-2003)

Practical Vipassana Meditational Exercices

Venerable Mahasi Sayadaw

The following is a talk by the Venerable Mahasi Sayadaw Agga Maha Pandita U Sobhana given to his disciples on their induction into Vipassana Meditation at Sasana Yeiktha Meditation Centre, Rangoon, Burma.

The practice of Vipassana or insight Meditation is the effort made by the meditator to understand correctly the nature of the psycho-physical phenomena taking place in his own body. Physical phenomena are the things or objects which one clearly perceives around one. The whole of one's body that one clearly perceives constitutes a group of material qualities (rupa). Psychical or mental phenomena are acts of consciousness or awareness (nama). These (nama-rupas) are clearly perceived to be happening whenever they are seen, heard, smell, tasted, touched, or thought of. We must make ourselves aware of them by observing them and noting, thus: "Seeing, seeing", "hearing, hearing","smelling, smelling", "tasting, tasting", "touching, touching", or "thinking, thinking."

Every time one sees, hears, smells, tastes, touches, or thinks, one should make a note of the fact. But in the beginning of one’s practice, one cannot make a note of every one of these happenings. One should therefore, begin with noting those happenings which are conspicuous and easily perceivable.

With every act of breathing, the abdomen rises and falls, which movement is always evident. This is the material quality known as vayodhatu (the element of motion). One should begin by noting this movement, which may be done by the mind intently observing the abdomen. You will find the abdomen rising when you breathe in, and falling when you breathe out. The rising should be noted mentally as "rising", and the falling as "falling". If the movement is not evident by just noting it mentally, keep touching the abdomen with the palm of your hand. Do not alter the manner of your breathing. Neither slow it down, nor make it faster. Do not breathe too vigorously, either. You will tire if you change the manner of your breathing. Breathe steadily as usual and note the rising and falling of the abdomen as they occur. Note it mentally, not verbally.

In vipassana meditation, what you name or say doesn't matter. What really matters is to know or perceive. While noting the rising of the abdomen, do so from the beginning to the-end of the movement just as if you are seeing it with your eyes.- Do the same with the falling movement. Note the rising movement in such a way that your awareness of it is concurrent with the movement itself. The movement and the mental awareness of it should coincide in the same way as a stone thrown hits the target. Similarly with the falling movement.

Your mind may wander elsewhere while you are noting the abdominal movement. This must also be noted by mentally saying "wandering, wandering." When this has been noted once or twice, the mind stops wandering, in which case you go back to noting the rising and falling of the abdomen. If the mind reaches somewhere, note as "reaching, reaching." Then go back to the rising and falling of the abdomen. If you imagine meeting somebody, note as "meeting, meeting." Then back to the rising and falling. If you imagine meeting and talking to somebody, note as "talking, talking."

In short whatever thought or reflection occurs should be noted. If you imagine, note as "imagining". If you think, "thinking". If you plan, "planning". If you perceive, "perceiving". If you reflect, "reflecting". If you feel happy, "happy". If you feel bored, "bored". If you feel glad, "glad". If you feel disheartened, "disheartened". Noting all these acts of consciousness is called cittanupassana.

Because we fail to note these acts of consciousness, we tend to identify them with a person or individual. We tend to think that it is "I" who is imagining, thinking, planning, knowing (or perceiving). We think that there is a person who from childhood onwards has been living and thinking. Actually, no such person exists. There are instead only these continuing and successive acts of consciousness. That is why we have to note these acts of consciousness and know them for what they are. That is why we have to note each and every act of consciousness as it arises. When so noted, it tends to disappear. We then go back to noting the rising and falling of the abdomen.

When you have sat meditating for long, sensations of stiffness and heat will arise in your body. These are to be noted carefully too. Similarly with sensations of pain and tiredness. All of these sensations arc dukkhavedana (feeling of unsatisfactoriness) and noting them is vedenanupassana. Failure or omission to note these sensations makes you think, "I am stiff, I am feeling hot, I am in pain. I was all right a moment ago. Now I am uneasy with these unpleasant sensations." The identification of these sensations with the ego is mistaken. There is really no "I" involved, only a succession of one new unpleasant sensation after another.

It is just like a continuous succession of new electrical impulses that light up electric lamps. Every time unpleasant contacts are encountered in the body, unpleasant sensations arise one after another. These sensations should be carefully and intently noted, whether they are sensations of stiffness, of heat or of pain. In the beginning of the yogi’s meditational practice, these sensations may tend to increase and lead to a desire to change his posture. This desire should be noted, after which the yogi should go back to noting the sensations of stiffness, heat, etc.

"Patience leads to Nibbana," as the saying goes. This saying is most relevant in meditational effort. One must be patient in meditation. If one shifts or changes one's posture too often because one cannot be patient with the sensation of stiffness or heat that arises, samadhi (good concentration) cannot develop. If samadhi cannot develop, insight cannot result and there can be no attainment of magga (the path that leads to Nibbana), phala (the fruit of that path) and Nibbana. That is why patience is needed in meditation. It is patience mostly with unpleasant sensations in the body like stiffness, sensations of heat and pain, and other sensations that are hard to bear. One should not immediately give up one's meditation on the appearance of such sensations and change one’s meditational posture. One should go on patiently, just noting as "stiffness, stiffness" or "hot, hot". Moderate sensations of these kinds will disappear if one goes on noting them patiently. When concentration is good and strong, even intense sensations tend to disappear. One then reverts to noting the rising and

falling of the abdomen.

One will of course have to change one's posture if the sensations do not disappear even after one has noted them for a long time, and if on the other hand they become unbearable. One should then begin noting as "wishing to change, wishing to change." If the arm rises, note as "rising, rising." If it moves, note as "moving, moving". This change should be made gently and noted as "rising, rising," "moving, moving" and "touching, touching."

If the body sways, "swaying, swaying." If the foot rises, "rising, rising". If it moves, "moving, moving." If it drops, "dropping, dropping." If there is no change, but only static rest, go back to noting the rising and falling of the abdomen. There must be no intermission in between, only contiguity between a preceding act of noting and a succeeding one, between a preceding samadhi (state of concentration) and a succeeding one. Only then will there be successive and ascending stages of maturity in the yogi's

state of intelligence. Magga and phala-nyana (knowledge of the path and its fruition) are attained only when there is this kind of gathering momentum. The meditative process is like that of producing fire by energetically and unremittingly rubbing two sticks of wood together so as to attain the necessary intensity of heat (when the flame arises).

In the same way the noting in vipassana meditation should be continual and unremitting, without any resting interval between acts of noting whatever phenomena may arise. For instance. if, a sensation of itchiness intervenes and the yogi desires to scratch because it is hard to bear. both the sensation and the desire to get rid of it should be noted, without immediately getting rid of the sensation by scratching.

If one goes on perseveringly noting thus, the itchiness generally disappears, in which case one reverts to noting the rising, and falling of the abdomen. If the ichiness does not in fact disappear, one has of course to eliminate it by scratching. But first, the desire to do so should be noted. All the movements involved in the process of eliminating this sensation should be noted, especially the touching, pulling and pushing, and scratching movements, with an eventual reversion to noting the rising and falling of the abdomen.

Every time you make a change of posture, you begin with noting your intention or desire to make the change, and go on to noting every movement closely, such as rising from the sitting posture, raising the arm, moving and stretching it. You should make the change at the same time as noting the movements involved. As your body sways forward, note it. As you rise, the body becomes light and rises. Concentrating your mind on this, you should gently note as "rising, rising."

The yogi should behave as if he were a weak invalid. People in normal health rise easily and quickly or abruptly. Not so with feeble invalids, who do so slowly and gently. The same is the case with people suffering from "back-ache" who rise gently lest the back hurt and cause pain.

So also with meditating yogis. They have to take their changes of posture gradually and gently; only then will mindfulness, concentration and insight be good. Begin therefore with gentle and gradual movements. When rising, the yogi must do so gently like an invalid, at the same time noting as "rising". Not only this, though the eye sees, the yogi must act as if he does not see. Similarly when the ear hears. While meditating, the yogi's concern is only to note. What he sees and hears are not his concern. So whatever strange or striking things he may see or hear, he must behave as if he does not see or hear them, merely noting carefully.

When making bodily movements, the yogi should do so gradually as if he were a weak invalid, gently moving the arms and legs, bending or stretching them, bending down the head and bringing it up. All these movements should be made gently. When rising from the sitting posture, he should do so gradually, noting as "rising, rising." When straightening up and standing, note as "standing, standing." When looking here and there, note as "looking, seeing." When walking, note the steps, whether they are taken with the right or the left foot. You must be aware of all the successive movements involved, from -the raising of the foot to the dropping of it. Note each step taken, whether with the right foot or the left foot. This is the manner of noting when one walks fast. It will be enough if you note thus when walking fast and walking some distance. When walking slowly or doing the cankama walk (walking up and down), three movements should be noted in each step: when the foot is raised, when it is pushed forward, and when it is dropped. Begin with noting the raising and dropping movements.

One must be properly aware of the raising of the foot. Similarly: when the foot is dropped, one should be properly aware of the "heavy" falling of the foot.

One must walk, noting as "raising, dropping" with each step. This noting will bccome easier after about two days. Then go on to noting the three movements as described above, as "raising, pushing forward, dropping". In the beginning, it will suffice to note one or two movements only thus "right step, left step" when walking fast and "raising, dropping", when walking slowly. If when walking thus, you want to sit down, note as "wanting to sit down, wanting to sit down." When actually sitting down, note concentratedly the "heavy" falling of your body.

When you are seated, note the movements involved in arranging your legs and arms. When there are no such movements but just a stillness (static rest) of the body, note the rising and falling of the abdomen. While noting thus and if stiffness of your limbs and sensation of heat in any part of your body arise, go on to note them. Then back to "rising, falling". While noting thus and if a desire to lie down arises, note it and the movements of your legs and arms as you lie down. The raising of the arm, the moving of it, the resting of the elbow on the floor, the swaying of the body, the stretching of the legs, the listing of the body as one slowly prepares to lie down, all these movements should be noted. To note as you lie down thus is important. In the course of this movement (that is lying down), you can gain a distinctive knowledge (that is magga-nyana and phala-nyana -- the knowledge of the path and its fruition). When samadhi (concentration) and nyana (insight) are strong, the distinctive knowledge can come at any moment. It can come in a single "bend" of the arm or in a single "stretch" of the arm. Thus it was that the Venerable Ananda became an arahat.

The Venerable Ananda was trying strenuously to attain Arahatship overnight on the eve of the first Buddhist Council. He was practicing the whole night the form of vipassana meditation known as kayagatasati, noting his steps, right and left, raising, pushing forward and dropping of the feet; noting happening by happening, the mental desire to walk and the physical movement involved in walking. Although this went on till it was nearly dawn, he had not yet succeeded in attaining Arahatship. Realizing that he had practiced the walking meditation to excess and that, in order to balance samadhi (concentration) and viriya (effort), he should practice meditation in the lying posture for a while, he entered his chamber. He sat on the couch and then lay himself down. While doing so and noting "lying. lying," he attained Arahatship in an instant. -

The Venerable Ananda was only a sotapanna (that is a stream-winner or one who has attained the first stage on the path to Nibbana) before he thus lay himself down. From sotapannahood, he continued to meditate and reached sakadagamihood (that is, the condition of the once-returner or one who has attained the second stage on the path), anagamihood (that is, the state of the non-returner or one who has attained the third stage on the path) and arahatship (that is, the condition of the noble one who has attained the last stage on the path). Reaching these three successive stages of the higher path took only a little while. Just think of this example of the Vennerable Ananda's attainment of arahatship. Such attainment can come at any moment and need not take long.

That is why the yogi should note with diligence all the time. He should not relax in his noting, thinking "this little lapse should not matter much." All movements involved in lying down and arranging the arms and legs should be carefully and unremittingly noted. If there is no movement, but only stillness (of the body), go back to noting the rising and falling of the abdomen. Even when it is getting late and time for sleep, the yogi should not go to sleep yet, dropping his noting. A really serious and energetic yogi should practice mindfulness as if he were forgoing his sleep altogether. He should go on meditating till he falls asleep. If the meditation is good and has the upper hand, he will not fall asleep. If, on the other hand, drowsiness has the upper hand, he will fall asleep. When he feels sleepy, he should -note as "sleepy, sleepy" if his eyelids droop, "drooping"; if they become heavy or leaden, "heavy"; if the eyes become smarting, "smarting". Noting thus, the drowsiness may pass and the eyes become "clear" again. The yogi should then note as "clear, clear" and go on to note the rising and falling of the abdomen. However perseveringly the yogi may go -on meditating, if real drowsiness intervenes, he does fall asleep. It is not difficult to fall asleep; in fact, it is easy. If you meditate in the lying posture, you gradually become drowsy and eventually fall asleep. That is why the beginner in meditation should not meditate too much in the lying posture. He should meditate much more in the sitting and walking postures of the body. But as it grows late and becomes time for sleep, he should meditate in the lying position, noting the rising and falling movements of the abdomen. He will then naturally (automatically) fall asleep.

The time he is asleep is the resting time for the yogi. But for the really serious yogi, he should limit his sleeping time to about four hours. This is the "midnight time" permitted by the Buddha. Four hours’ sleep is quite enough. If the beginner in meditation thinks that four hours’ sleep is not enough for health, he may extend it to five or six hours. Six hours’ sleep is clearly enough for health.

When the yogi awakens, he should at once resume noting. The -yogi who is really bent on attaining magga and phala nyana should rest from meditational effort only when he is asleep. At other times, in his waking moments, he should be noting continually and without rest. That is why, as soon as he awakens, he should note the awakening state of his mind as "awakening, awakening." If he cannot yet make himself aware of this, he should begin noting the rising and falling of the abdomen.

If he intends to get up from bed, he should note as "intending to get up, intending to get up." He should then go on to note the changing movements he makes as he arranges his arms and legs. When he raises his head and rises, note as "rising, rising". When he is seated, note as "sitting, sitting." If he makes any changing movements as he arranges his arms and legs, all of these movements should also be noted. If there are no such changes, but only a sitting quietly, he should revert to noting the rising and falling movements of the abdomen.

One should also note when one washes one's face and when one takes a bath. As the movements involved in these acts are rather quick, as many of them should be noted as possible. There are then acts of dressing, of tidying up the bed, of opening and closing the door; all these should also be noted as closely as possible.

When the yogi has his meal and looks at the meal-table, he should note as "looking, seeing, looking, seeing." When he extends his arm towards the food, touches it, collects and arranges it, handles it and brings it to the mouth, bends his head and puts the morsel of food into his mouth, drops his arm and raises his head again, all these movements should be duly noted ¹.

When he chews the food, he should note- as "chewing, chewing." When he comes to know the taste of the food, he should note as "knowing, knowing." As he relishes the food and swallows it, as the food goes down his throat, he should note all these happenings. This is how the yogi should note as he takes one morsel after another of his food. As he takes his soup, all the movements involved such as extending of the arm, handling of the spoon and scooping with it and so on, all these should be noted. To note thus at meal-time is rather difficult as there are so many things to observe and note. The beginning yogi is likely to miss several things which he should note but he should resolve to note all. He cannot of course help it if he overlooks and misscs some, but as his samadhi (concentration) becomes strong, he will be able to note closely all these happenings.

Well, I have mentioned so many things for the yogi to note. But to summarize, there are only a few things to note. When walking fast, note as "right step," "left step," and as "raising, dropping" when walking slowly. When sitting quietly, just note the rising and falling of the abdomen. Note the same when you are lying, if there is nothing particular to note. While noting thus and if the mind wanders, note the acts of consciousness that arise. Then back to the rising and falling of the abdomen. Note also the sensations of stiffness, pain, ache, and itchiness as they arise. Then back to the rising and falling of the abdomen. Note also, as they arise, the bending and stretching and moving of the limbs, bending and raising of the head, swaying and straightening of the body. Then back to the rising and falling of the abdomen.

As the yogi goes on noting thus, he will be able to note more and more of these happenings. In the beginning, as his mind wanders here and there, the yogi may miss noting many things. But he should not be disheartened. Every beginner in meditation encounters the same difficulty, but as he becomes more practised he becomes aware of every act of mind-wandering till eventually the mind does not wander any more. The mind is then riveted on the object of its attention, the act of mindfulness becoming almost simultaneous with the object of its attention such as the rising and falling of the abdomen ².

The physical object of attention and the mental act of noting are occurring as a pair. There is in this occurrence no person or individual involved, only this physical object of attention and the mental act of noting occurring as a pair. The yogi will in time actually and personally experience these occurrences. While noting the rising and falling of the abdomen he will come to distinguish the rising of the abdomen as physical phenomenon and the mental act of noting of it as psychical phenomenon; similarly with the falling of the abdomen. Thus the yogi will distinctly come to realize the simultaneous occurrence in pair of these psycho-physical phenomena.

Thus, with every act of noting, the yogi will come to know for himself clearly that there are only this material quality which is the object of awareness or attention and the mental quality that makes a note of it. This discriminating knowledge is called namarupa-pariccheda-nyana, the beginning of the vipassana-nyana. It is important to gain this knowledge correctly. This will be succeeded, as the yogi goes on, by the knowledge that distinguishes between the cause and its effect, which knowledge is called paccaya-pariggaha-nyana.

As the yogi goes on noting he will see for himself that what arises passes away after a short while. Ordinary people assume that both the material and mental phenomena go on lasting throughout life, that is, from youth to adulthood. In fact, that is not so. There is no phenomenon that lasts for ever. All phenomena arise and pass away so rapidly that they do not last even for the twinkling of an eye. The yogi will come to know this for himself as he goes on noting. He will then become convinced of the impermanency of all such phenomena. Such conviction is called aniccanupassana-nyana.

'I'his knowledge will be succeeded by dukkha-nupassana-nyana, which realizes that all this impermanency is suffering. The yogi is also likely to encounter all kinds of hardship in his body, which is just an aggregate of sufferings. This is also dukkhanupassana-nyana. Next, the yogi will become convinced that all these psycho-physical phenomena are occurring of their own accord, following nobody's will and subject to nobody's control. They constitute no individual or ego-entity. This realization is anattanupassana-nyana.

When, as he goes on meditating, the yogi comes to realize firmly that all these phenomena are anicca, dukkha, and anatta, he will attain Nibbana. All the former Buddhas, Arahats and Aryas realized Nibbana following this very path. All meditating yogis should recognize that they them-selves are now on this sati-patthana path, in fulfilment of their wish for attainment of magga-nana (knowledge of the path), phala-nyana (knowledge of the fruition of the path) and Nibbana-dhamma, and following the ripening of their parami (perfection of virtue). They should feel glad at this and at the prospect of experiencing the noble kind of samadhi (tranquillity of mind brought about by concentration) and nyana (supramundane knowledge or wisdom) experienced by the Buddhas, Arahats and Aryas and which they themselves have never experienced before.

It will not be long before they will experience for themselves the magga-nyana, phala-nyana and Nibbana-dhamma experienced by the Buddhas, Arahats and Aryas. At a matter of fact, these may be experienced in the space of a month or of twenty or fifteen days of their meditational practice. Thosc whose parami is exceptional may experience these dhammas even within seven days.

The yogi should therefore rest content in the faith that he will attain these dhammas in the time specified above, that he will be freed of sakkaya-ditthi (ego-belief) and vicikiccha (doubt or uncertainty) and saved from the danger of rebirth in the nether worlds. Hc should go on with his meditational practice in this faith.

May you all be able to practice meditation well and quickly attain that Nibbana which the lluddhas, Arahats and Aryas have expcienccd!

Sadhu! Sadhu! Sadhu!

Notes:

[1] This way of noting is in accordance with the Burmese way of taking a meal. Those who use fork and spoon or chopsticks should note the movements in an appropriate manner.

[2] In other words the rising of the abdomen becomes concurrent with the act of noting it, and similarly with the falling of the abdomen.

Chân thành cám ơn Bác Phạm Kim Khánh đã gửi tặng bản điện tử (Bình Anson, 05-2003)